섣달 그믐날에 수면이 어려운 이유와 정상으로 돌아가는 방법

윤년이 아닌 365일 중 유난히 잠을 잘 수 없는 날이 있습니다. 아니요, 시계를 앞으로 돌릴 때는 아닙니다( 하지만 그것도 우리 잠자기에는 별로 좋지는 않지만 ). 수면 건강 기술 회사의 데이터에 따르면 오우라 , 새해 전날은 전 세계 사람들이 지속적으로 가장 낮은 수면 점수를 기록하는 때입니다.

오우라스 2022 글로벌 커뮤니티 데이터 보고서는 다음을 공유합니다. Oura ring 착용자의 평균 수면 점수는 NYE에 100점 만점에 72점으로 떨어지며, 이는 수면 점수가 가장 높은 날(3월과 4월에 발생하는 경향이 있음)의 78점과 비교됩니다. 모든 의도와 목적을 위해 휴일 후에 잠자리에 들기가 어렵다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 시작하다 한밤중에. 술, 사회적 흥분, 심야 음식, 변덕스러운 일정의 조합은 우리의 수면의 질에 아무런 도움이 되지 않습니다.

하지만 두려워하지 마세요. 하룻밤의 숙면이 세상의 끝은 아니며, Oura의 데이터에 따르면 1월은 일반적으로 우리가 가장 편안하고 하루를 시작할 준비가 되어 있다고 느끼는 달입니다. 따라서 2023년을 본격적으로 시작하기 위해(즉, 1월 1일 이후) 올해를 최고의 수면 시간으로 만드는 방법에 대한 전문가가 지원하는 몇 가지 팁을 소개합니다.

1 월 18 일 기호

아침에 수면 루틴을 시작해야 합니다.

'저는 최근 강력한 아침 '와인드업' 의식을 고수하는 데 집중하고 있습니다. 제 와인드업에는 10분의 휴식 시간이 포함됩니다. 아침 빛 노출 그리고 찬물 샤워 ! 저는 찬물로 샤워를 계속할 수 있을 거라고는 전혀 생각하지 못했습니다. 하지만 아침에 가장 먼저 1~3분 동안 찬물 샤워를 하는 것이 잠에서 깨어나 정신을 차리게 만드는 믿을 수 없을 정도로 효과적인 방법이라는 것을 알게 되었습니다. 나는 별로 잠을 잘 자지 못한 밤을 보냈다. 나는 또한 '그것이 아마도 하루 종일 할 수 있는 가장 어려운 일이었을 거야!'라고 스스로에게 말할 수 있기 때문에 그것이 정신적 회복력을 키우는 데 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. 찬물로 샤워한 후 목욕가운을 걸치고 커피를 마시고 개들을 뒷마당으로 데리고 나가서 개가 뛰어놀 수 있도록 하고 건강을 유지합니다. 일주기 유효량의 아침 햇살 . 숙면의 밤은 강력한 와인드업 루틴으로 시작됩니다.'

—심리학자이자 수면 전문가 웬디 트록셀(Wendy Troxel) 박사 , ~에 이 기사

빛에 대해 까다롭게 생각하는 것이 좋습니다.

'창문 옆 틈새를 통해 얼마나 많은 정크라이트가 들어올 수 있는지 놀라게 될 것입니다. 암막 커튼은 온라인에서 찾을 수 있지만(한 브랜드를 다른 브랜드보다 추천하지는 않습니다), 벨크로를 꼭 구입하세요. 빛이 커튼 가장자리 전체로 스며들 수 있으므로 측면을 테이프로 붙이고 상단에 밸런스를 놓으십시오. 방을 완전히 어둡게 만들고 싶습니다. 어두운 침실은 더 나은 수면을 의미합니다 '

—바이오해커 데이브 아스프리 ~에 이 기사

멜라토닌은 야간 수면 보충제가 아닌 호르몬입니다. 대신 마그네슘을 사용해 보세요.

'멜라토닌 사용에 대한 가장 강력한 증거는 수면 일주기 리듬의 이상에 대한 것입니다. 시간대를 넘어 여행하다 또는 교대근무를 하고 있다 ... 멜라토닌은 송과선에서 분비되는 호르몬입니다. 나는 고용량의 멜라토닌을 복용해도 건강에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주는 좋은 데이터를 본 적이 없습니다. 멜라토닌의 내인성 자연 생산 ... 사실, 멜라토닌 수용이 둔화될 수도 있습니다. 나는 다음과 같은 비호르몬, 자연 조력자를 권장합니다. 마그네슘비스글리시네이트 수면을 위해. 이러한 유형의 멜라토닌은 위장에 부담을 주지 않고 생물학적으로 이용 가능하며, 이는 취침 시간이 가까울 때 무언가를 복용할 때 느끼는 느낌과 일치합니다.'

—mbg 과학부 부사장 Ashley Jordan Ferira 박사, RDN, 이에 Mindbodygreen 팟캐스트 에피소드

한밤중에 일어난다면 그것은 단지 '중간 수면'일 뿐이라는 것을 기억하십시오.

'[새벽 2시쯤에 깨어남]은 '중간 수면'이라고 불리는 것으로, 두 개의 대칭적인 수면 블록 사이에서 일어나는 정상적인 생리학적 깨어남입니다. 저는 그것에 대해 강조하곤 했습니다. 아뇨, 한밤중에 깨어 있어요. 오늘은 잠을 못 이루는 밤이 될 것입니다. 내일은 나쁜 날이 될 거야 . 그리고 알고 보니 그 이야기는 제가 스스로에게 말했던 것이었습니다. 나의 스트레스 반응 , 자기실현적 예언이 되었습니다. 이제 나는 이것이 단지 중간 잠일 뿐이라는 것을 스스로 확신합니다. 화장실에 가서 물을 한 모금 마시고, 잠시 잠이 들 거라고 믿으며 눈을 감고 휴식을 취합니다. 그리고 나도 그래.'

332 천사 수

—전체론적 정신과 의사 엘렌 보라, M.D. , ~에 이 기사

잠자리에 들기 전에 마지막으로 보는 것을 건설적으로 만드십시오.

'한 번 침대에 누워서 꾀하다 그리고 내 연간 실적을 봐 액션 보드 , 내 모든 목표와 욕구의 콜라주입니다. 나는 칠판을 보고 그것이 이미 사실인 것처럼 시각화하고, 그것이 내 감각으로 어떤 느낌인지 느끼고, 그것이 현실이 된 것에 대해 감사를 표합니다. 밤에 보드를 마지막으로 보는 이유는 테트리스 효과 . 이는 잠들기 전 마지막으로 보고, 시각화하고, 생각하는 것이 잠재의식과 정신에 큰 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 꿈 . 이는 뇌가 다음 날 번성하는 데 중요한 것으로 필터링/태그할 항목을 선택하면서 두뇌를 준비시키게 됩니다.'

—신경과학자 타라 스와트(Tara Swart), M.D., Ph.D. , ~에 이 기사

매일 밤 완벽하게 잠을 잘 수는 없을 것입니다. 그래도 괜찮습니다.

첫 번째 조디악 행진

'현재 문화에서 수면이 어떻게 묘사되는지에 대한 가장 큰 문제 중 하나는 완벽함, 즉 매일 밤 최적의 수면의 질과 지속 시간을 확보해야 한다는 생각입니다. 그러나 현실은 이것이 대다수의 경우 불가능하다는 것입니다. 밤마다 차이가 있고 그건 정상입니다... 저는 일주일에 (적어도) 완벽하다는 생각을 줄이는 데 도움이 되는 수면에 만족하는 5박을 목표로 합니다. 만약 제가 그 5박을 한다면 일주일 동안 잘 자서 행복해요.'

—임상 심리학자이자 수면 전문가 쉘비 해리스, PsyD, DBSM , ~에 이 기사

테이크아웃.

음식, 술, 사교 활동, NYE의 늦은 취침 시간이 결합되면 잠이 푹 빠질 수 있습니다. 새해에도 이 팁을 활용하세요. 다시 잠을 자다 '새해 복 많이 받으세요!'라고 말하는 것보다 더 빨리요.