전문가에 따르면 수면 일정을 정상 궤도로 되돌리는 방법

수면은 식습관과 운동과 같은 요인에 대해 더 많이 언급되는 것과 같은 수준에서 웰빙의 근본적인 부분입니다. 그리고 수면에 관해서는 일관성이 핵심입니다. 전문가들은 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지할 것을 권장합니다(예, 주말에도). 물론 이것은 말처럼 쉽지 않습니다. 때때로 잠이 쉽게 오지 않고 잠에서 깨는 것이 젖은 시멘트를 헤치고 나가는 것 같은 느낌이 듭니다. 그러나 두려워하지 마십시오. 수면 일정을 재설정하는 방법이 있습니다. 리서치 백 팁을 읽고 편안하게 쉬십시오.

처녀 자리 남자 물고기 자리 여자

일주기 리듬.

우리의 자연적인 수면 및 각성 주기는 우리 몸에 의해 결정됩니다. 일주기리듬 .

보드 인증 수면 전문가로서 마이클 J. 브루스 박사, mbg에 따르면 일주기 리듬은 신체가 반복해서 반복하는 대략 24시간 주기입니다. '그것은 기본적으로 각 영역, 기관 또는 수용체 부위에 무엇을 생산하고, 무엇을 받고, 무엇을 해야 하는지를 알려주는 신경 화학 신호를 보내서 수면을 시작하고 멈추는 '실행'합니다.'라고 그는 설명합니다.

그리고 자연 요법 수면 의사에 따르면 캐서린 달리, N.D., '또한 각 세포에는 시계 유전자가 있어 세포가 하루 중 다른 시간에 기능을 더 많이 또는 덜 수행하게 합니다.'

우리의 리듬 중 많은 부분은 뇌의 시상 하부에 있는 신체의 '중앙 심장박동기'인 시교차 상핵(SCN)에 의해 결정됩니다. 조명과 같은 환경적 요인이 이 심박 조율기를 동반하므로 낮에는 밝은 빛을 찾고 밤에는 어둠을 찾아 심장 박동을 유지하라는 조언을 종종 듣게 됩니다. 건강한 일주기리듬 .

생체 시계를 실제 시계와 동기화하고 낮과 밤의 꾸준한 주기를 유지하면 수면을 포함하여 건강의 여러 측면에서 배당금을 지불할 수 있습니다.

수면 스케줄이 중요한 이유

일관성이 없는 수면 스케줄 시간이 지남에 따라 수면의 질을 방해할 수 있습니다. Darley는 '불규칙한 수면-각성 일정으로 사람들은 밤에 잠을 잘 수 없고 낮에는 각성 문제를 겪을 수 있습니다.'라고 말합니다.

시차에 시달렸거나 일광 절약 시간제 때문에 잠을 한 시간 잃었습니다 . '깨어 있어야 할 때 졸리거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.'라고 Breus는 설명합니다. 그러나 희소식은 '수면 일정이 일정할수록 리듬이 더 '정렬'됩니다'라고 그는 말합니다.

수면 일정을 방해할 수 있는 것들.

수 있는 여러가지가 있습니다 수면 일정을 방해 , 교대 근무에서 여행, 신생아 등. 늦게까지 자고 주말에 늦잠을 자는 일상도 월요일이 되면 수면 스케줄을 날려버릴 수 있다는 현상을 사회적 시차 .

그리고 Breus가 덧붙인 것처럼 자기 전에 술을 마시는 것과 같은 다른 생활 방식 요인도 작용할 수 있습니다(이는 렘 수면 ), 낮에 너무 많은 카페인을 섭취하거나 밤에 전자 제품을 보고 블루라이트에 노출됩니다.

그리고 물론 이전에 스트레스를 받아본 적이 있는 사람이라면 누구나 알고 있듯이 급한 마음도 깊은 수면에 도움이 되지 않습니다. 스트레스는 수면 ​​일정에 영향을 미칠 수 있습니다 또한. 여성의 월경 주기의 변동조차도 수면을 방해할 수 있다고 Breus는 지적합니다.

수면 일정을 정상화하기 위한 전문가 팁:

1. 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 든다.

Breus와 Darley에 따르면, 일주기리듬 또는 수면 주기는 당신이 일어나는(그리고 실제로 일어나는) 시간을 표준화하는 것입니다. '이상적으로는 기상 시간과 기상 시간이 매일 1시간(또는 30분) 이상 달라지지 않아야 합니다.' Darley는 주말에도 말합니다.

이것은 잠에서 깨는 데 도움이 될 뿐만 아니라 하루 종일 수면 욕구가 쌓이면서 매일 저녁 예측 가능한 시간에 졸리는 데 도움이 됩니다. Darley는 '일관되지 않은 시간에 깨우면 예상대로 동시에 졸리지 않고 잠을 잘 수 없습니다.'라고 덧붙입니다.

2. 낮에는 밖에 나가십시오.

빛은 24시간 주기 리듬에서 큰 역할을 하며, 24시간 주기 리듬을 정상화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 아침뿐만 아니라 하루 종일 밝은 외부 조명을 받는 것이라고 Darley는 말합니다. 오래 걸리지 않을 것입니다: University of Colorado–Boulder의 연구에 따르면 일주일 간의 캠핑 1 대자연에서 사람들의 일주기 리듬을 일출과 일몰에 맞출 수 있습니다.

3. 일관된 일상을 유지하십시오.

일관된 수면 및 기상 시간과 함께 Breus와 Darley는 규칙적인 일상을 갖는 것이 일주기 리듬을 다시 정렬하는 데 도움이 된다고 말합니다. Breus는 식사를 일관된 일정으로 유지하라고 조언하고 Darley는 동시에 운동하고 일할 수도 있다고 말합니다.

4. 낮에는 술과 카페인을 피하십시오

Breus에 따르면 카페인과 술은 생각보다 수면에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 이전 연구에 따르면 카페인을 피하면서 오후 커피 한 잔을 미루고 싶을 것입니다. ~에 2 최소 2 자기 전 6시간 2 —더 이상은 아니더라도—잠드는 것은 문제가 되지 않습니다.

그리고 술에 관한 한, Breus는 이전에 설명했습니다. 보통 사람은 술 한 잔을 소화하는 데 1시간이 걸리기 때문에 두 잔으로 제한하고 각 물 한 잔을 마시고 취침 최소 3시간 전에는 술을 끊으라고 제안합니다.

에서 교환을 고려하십시오. 수면 보조제 그리고 일부 편안한 간식 그리고 음료수 대신에.*

8 월 2 일 기호

5. 밤에는 블루 라이트를 제한하십시오.

마지막으로 빛이 생체리듬에 미치는 영향에 대해 우리가 알고 있는 사실을 감안할 때 Breus는 취침 전에 화면에서 나오는 블루라이트를 제한(또는 완전히 피)해야 한다고 말합니다. 아마도 당신은 좋은 책을 선택하거나 저널링 Instagram 피드를 스크롤하는 대신

그리고 물론 스크롤에 저항할 수 없다면 시도해 볼 수 있습니다. 블루라이트 차단 안경 , 또는 휴대전화에 야간 설정이 있는 경우 야간 설정을 켭니다.

테이크 아웃

수면 일정이 온통 뒤죽박죽이라면 일정을 되돌리기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 연습 중 좋은 수면 위생 , 특히 매일 같은 시간에 자고 일어나면 깊은 잠을 잘 수 있어 최상의 기능을 발휘할 수 있습니다.