저는 수면 연구원입니다. 이것이 바로 제가 A+ 수면을 준비하는 방법입니다.

대략 지난 20년 동안 나는 깨어 있는 시간의 대부분을 생각하고, 공부하고, 수면을 통해 사람들을 지도하는 데 보냈습니다. 그렇다면 수면이 나에게 타협할 수 없는 우선순위라는 것은 당연합니다. 나는 강력한 과학적 증거뿐만 아니라 개인적인 경험을 통해서도 잠이 건강한 생활 방식과 건강 자체의 토대라는 사실을 알고 있습니다. 과학은 만성 수면 부족 또는 열악한 수면이 수면 증가와 직접적인 관련이 있음을 분명히 보여줍니다. 정신 및 신체 건강 문제에 대한 위험 1 , 그리고 인지 기능 저하 2 (나이가 들수록 점점 더 조심스러워지는 것입니다).

방해받은 수면의 결과는 개인을 넘어 우리의 가장 가까운 관계에도 영향을 미칩니다. 내 책에 쓰면서, 커버 공유: 더 나은 수면을 위한 모든 커플의 가이드 , 자신을 위해 잠을 자지 않으려면 파트너와 주변의 모든 사람을 위해 잠을 자십시오! 솔직히, 우리는 모두 잘 잤을 때 더 나은 인간입니다.

솔직히, 우리는 모두 잘 잤을 때 더 나은 인간입니다.

수면과의 개인적 관계에 관해서는 거의 항상 빨리 잠들고 대부분의 밤에 양질의 수면을 취합니다. 하지만 새벽 3~4시에 일어나서 다시 잠들지 못하는 밤이 있습니다. 일반적으로 직장에서 많은 압박감을 느끼거나 자녀 중 한 명이 어떻게 지내고 있는지 걱정이 될 때 이런 일이 발생합니다. 특정 연령의 다른 많은 여성들과 마찬가지로 저도 폐경기 전환기에 빠르게 접근하고 있으며 이러한 한밤중 각성이 예전보다 더 자주 발생하고 있음을 발견하고 있습니다.

건강 코치 자격증

좋은 소식은 내가 설교하는 것을 실천한다는 것입니다. 한밤중에 깨서 다시 잠들 수 없다면 그냥 누워서 다시 잠들기를 바라는 것이 아닙니다. 그보다는 침대에서 일어나 거실로 가서 눈꺼풀이 처지고 다시 침대로 돌아갈 수 있을 만큼 졸릴 때까지 책을 읽는 것입니다. 이것은 침대가 좌절, 걱정 또는 잠들기 위해 '작업'하는 것이 아니라 잠을 자는 곳이라는 것을 뇌에 가르쳐줍니다. 잠에서 깨서 다시 잠들 수 없을 때 해야 할 일에 대한 백업 전략이 있다는 것을 알면 통제력이 생기고 잠을 자지 않을 때의 결과에 대해 불안감이나 초조함을 느끼기 시작할 가능성이 줄어듭니다. '그 밤 중 하나'가 있을 때 해야 할 일에 대한 전략을 세우는 것은 더 많은 불안과 잠 못 이루는 밤으로 이어질 뿐인 잠을 자지 않는 결과에 대한 재앙을 피하는 좋은 방법입니다.

취침 시간과 기상 시간을 일정하게 하고, 방을 시원하고 어둡게 유지하고, 전화기를 침실 밖에 두지 않는 것과 같은 다양한 건강한 수면 습관을 실천하기 때문에 대부분의 시간 동안 숙면을 취한다는 것을 알고 있습니다. 여기 내 습관과 일과를 엿볼 수 있습니다.

• 내가 밤에 자는 평균 시간: 8~8.5시간
• 이상적인 취침 시간: 오후 10시 30분
• 이상적인 기상 시간: 오전 7시.
• 탁자 필수품: 아이마스크, 킨들, 로즈마리 향 필로우 스프레이
• 내가 잤던 가장 좋아하는 장소: 믿거나 말거나, 유타 북부에서 남편과 함께 캠핑을 하는 동안 최고의 숙면을 취한 적이 있습니다. 아늑한 침낭에 껴안는 것보다 더 좋아하는 것은 없습니다. 밖은 춥고 완전히 어둡고 우리 캠프장 옆에 흐르는 강물 소리를 제외하고는 절대적으로 조용합니다.
• 수면 나쁜 습관: 일주일에 6일, 나는 일어나자마자 침대에서 일어나는 것에 대해 상당히 종교적이다. 하지만 일요일에는 여전히 거의 같은 시간에 일어나긴 하지만, 한 시간 정도 더 침대에 누워 커피를 마시며 영화를 보는 사치를 누립니다. CBS 선데이 모닝 . 내가 아는 한 그것은 확실히 내 죄책감입니다. 일정한 기상 시간을 유지하는 것은 건강한 수면을 위해 매우 중요합니다. .
• 카페인 소비: 나는 확실히 사람들에게 카페인 섭취(특히 낮에 또는 과도한 양 섭취)의 잠재적인 수면 방해 효과에 대해 조언하지만, 카페인을 완전히 끊으라고 말하는 사람이 되지는 않을 것입니다. 나는 매일 커피를 좋아하고 매일 아침 기대하지만 몇 가지 간단한 규칙을 따릅니다. 오후 1시 이후에는 카페인을 마시지 않습니다. 그리고 하루에 2잔 이상은 안 됩니다.
• 내 수면을 추적하는 방법: 나는 수면에 관해서는 기술 수준이 낮은 경향이 있습니다. 나는 수면 추적기보다 내 수면에 대한 내 자신의 인식을 더 신뢰합니다. 상쾌하고 정신이 번쩍 드는 기분으로 잠에서 깨어나는 것이 어떤 느낌인지 압니다.
• 내 수면을 더 좋게 만든 마지막 제품 또는 습관: 나는 최근에 강한 아침 '태엽 감기' 의식을 고수하는 데 정말로 집중했습니다. 마무리 작업에는 10분의 아침 빛 노출과 찬물 샤워 ! 찬물 샤워를 계속할 수 있을 줄은 몰랐지만, 아침에 일어나서 가장 먼저 1~3분 동안 찬물 샤워를 하는 것이 잠에서 깨어 정신을 차리게 하는 매우 효과적인 방법이라는 것을 알게 되었습니다. 별로 좋지 않은 잠을 잤다. 나는 또한 '그것이 아마도 하루 종일 하게 될 가장 어려운 일이었을 것입니다!' 찬물 샤워 후에는 목욕가운을 걸치고 커피를 들고 뒷마당으로 강아지를 데리고 나가서 뛰어놀게 하고 건강을 회복할 수 있도록 합니다. 아침 빛의 일주기 유효량 . 숙면은 강한 취침 루틴으로 시작됩니다.

오후 8시.: 금식이 시작됩니다. 간헐적 단식 (일반적으로 15/9 일정)은 오후 8시 이후에 내가 소비(음식 또는 음료)하는 것을 모르기 때문에 나에게 도움이 됩니다. 건강하거나 내 수면에 좋습니다.

천사 번호 188

오후 8시 30 분.: 산타크루즈에서 주말을 보낸 후 오늘 오후에 집으로 돌아왔습니다. 이러한 지구력 이벤트를 관전하는 것조차 지칩니다! 확실히 주말과 여행으로 인해 피곤함을 느끼고 있지만 생체 시계를 한 시간 후에(PDT에서 MT로) 이동하는 데 도움이 되는 추가 휴식이 필요할 수 있음을 알고 있습니다.

8 월 20 일 별자리

오후 8시 35분: 나는 거실의 블라인드를 닫고 집안의 모든 조명을 꺼서 뇌에 밤이라는 신호를 보냅니다.

오후 8시 40분: 어떤 쇼를 봐야 할지 남편과 상의한 후, 우리는 테니스 선수 마디 피쉬에 관한 다큐멘터리를 헤아릴 수 없는 시리즈. 다큐멘터리는 우리 둘 다 즐기기 때문에 야간 엔터테인먼트를 위한 꽤 안전한 방법이며 다음과 같이 너무 방해가 되는 것을 보지 않는 좋은 방법입니다 오자크 또는 밤에 나를 유지하는 경향이 있는 뉴스.

오후 9시 43분: 나는 개들을 소파에서 깨워 잠들기 전에 한 번 더 밖으로 내보낸 다음 세탁실에 있는 강아지 침대로 보냅니다. (나는 내가 사랑하는 만큼 내 개를 우리와 함께 자게 하는 사람이 아니다. 나는 내 잠에 너무 신경을 쓴다!)

오후 9시 47분: 부엌에 있는 충전 스테이션에 휴대폰을 연결합니다( 그리고 침실 밖으로 ).

오후 9시 50분: 나는 내 잠옷 , 이를 닦고, 세수하고, 수분을 공급하고, 물병을 채우고(침대 옆 탁자 위에 놓음), 러닝화를 서랍장에 놓아 내일 러닝을 준비합니다.

오후 9시 55분: 시트와 베개에 로즈마리 향이 나는 베개 스프레이를 뿌리고 침대에 올라가서 Kindle을 잡습니다. 엄밀히 말하면, 침대는 수면과 섹스를 위해서만 사용되어야 하지만 나에게 독서는 잠을 청하는 것과 같은 의식의 일부입니다. 나는 지금 스티븐 킹의 책을 읽고 있다. 동화 . 나는 그의 스토리텔링을 좋아하지만, 이 특정한 이야기가 너무 혼란스럽거나 무섭다면 조심해야 할 것입니다. 그렇게 되면 이걸로 만들어야지 주간 전용 도서 밤에 잠을 못 이루거나 악몽을 꾸지 않도록. 하지만 지금까지는 소년과 개, 다소 신비한 노인에 대한 좋은 이야기입니다.

오후 10시 17분: 나는 단지 몇 페이지를 훑어보았고, 내 눈은 반쯤 돛을 내리기 시작했다. 잠자리에 들 시간입니다.

오후 10시 20분: 내 남편에게 잘 자라고 키스하고 몇 분 동안 껴안는 것을 즐기세요. 내에서 논의하면서 책 , 커플에게는 작지만 달콤한 몸짓으로 하루의 시작과 끝을 강조하는 것이 정말 중요합니다. 잠깐의 포옹도 연결되는 좋은 방법이며 개인적으로 저에게 놀라운 편안함을 줍니다. 그런 다음 침대 옆으로 몸을 돌려 침대에 있는 것이 얼마나 좋은지 경험하기 위해 잠시 시간을 갖습니다. 나는 잠들기 전 이 순간이 좋다. 나는 잠이 들 때까지 오래 걸리지 않을 것이라는 것을 알고 그것을 음미합니다.

오전 6시 43분: 나는 스스로 일어난다. 나는 시계를 확인하고 남편과 껴안을 수 있는 몇 분의 시간이 있다는 것을 깨닫습니다. 이 쌀쌀한 아침에 특히 기분이 좋습니다. 약간 정신이 몽롱한 것 같은데, 그건 아마도 내 수면 때문이 아니라 바쁜 주말 때문일 것입니다. 나는 침대에서 일어났다.

오전 6시 47분: 나는 칫솔을 집어 들고 COLD 샤워실로 가져갑니다. 심호흡을 하고 차가운 물에 몸을 담급니다. 그것은 확실히 시스템에 대한 충격입니다. 더위를 이겨내기 위해 제자리에서 조깅을 조금 하고, 시간을 보내기 위해 알파벳 노래를 부르며 양치질을 한다.

오전 6시 50분: 알파벳 노래를 다 부를 때쯤이면 내가 추위를 충분히 견뎌왔으니 이제 샤워를 할 시간이라는 신호다. 나는 지금 완전히 깨어 있습니다. 내가 약간의 자학을 하는 동안 남편은 우리를 위해 커피를 끓이기 시작합니다.

오전 7시.: 커피를 손에 들고, 나는 개들이 자는 방에서 그들을 데리고 뒷마당으로 데려가서 공을 던지고, 10분 동안 햇빛에 노출시키고, Wordle을 합니다. 나는 지금이 의식을 정말로 고대합니다. 햇빛을 가장 먼저 받는 것이 개에게 가장 효과적인 전략 중 하나이기 때문에 그것이 내 개에게 좋고 나에게도 좋다는 것을 알고 있습니다. 내 일주기 리듬 설정 , 차례로 밤에 수면 성공을 위해 나를 설정합니다. 나는 일이나 가족 책임에 뛰어들기 전에 혼자만의 이 평화로운 시간을 즐깁니다.