전체론적 정신과 의사가 매일 밤 잠드는 방법(그리고 다시 잠드는 방법)

나는 선천적으로 '잘 자는 사람'이 아니며, 나 자신을 밤 올빼미라고 생각할 것입니다. 나는 늦게까지 자는 데 문제가 없지만 일찍 일어나는 데 모든 문제가 있습니다.

내가 생각하는 것이 타고난 특성이라는 것을 깨닫는 데 오랜 시간이 걸렸습니다. 심야의 크로노타이프 —실제로 감광도 . 즉, 나는 특히 빛에 민감합니다. 저녁에 빛을 보면 멜라토닌이 억제되어 몇 시간 동안 깨어 있을 수 있습니다. 저녁에 적절한 조명 신호(즉, 현대 생활의 사이키델릭한 조명 쇼가 아닌 일몰 후 어둠)를 받으면 적절한 시간에 졸릴 수 있습니다. 그래서 나는 그 역할에 많은 관심을 기울이는 법을 배웠습니다. 빛은 내 일주기 리듬을 조절합니다 . 나는 가능한 한 이른 아침에 실제 안구에 실제 햇빛을 비추는 것을 강조하고 해가 질 때부터 취침 시간까지 파란색 차단 안경을 착용하여 멜라토닌을 억제하고 일주기 리듬을 방해하는 파란색 스펙트럼 빛을 차단합니다.

나는 그것이 인간으로서 우리에게 이용 가능한 두 번째로 좋은 약이라는 것을 깨달았기 때문에 수면을 우선시하는 법을 배웠습니다(첫 번째는 지역 사회에 가는 것). 수면은 무료입니다. 기분이 좋다; 인지, 창의성, 기억력, 주의력, 기발한 사고, 정신 건강, 인내, 장수, 뇌 건강 및 상상할 수 있는 모든 신체 기능에 도움이 됩니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 그것과 싸우고 있습니다. 나는 몸이 자고 싶어하고, 몸이 자는 방법을 알고 있으며, 우리의 일주기 리듬을 높이는 현대 생활의 미묘한 측면 때문에 잠을 자지 못한다고 믿습니다. 따라서 당면한 과제는 이러한 리듬을 보호하기 위해 몇 가지 전략적 변화를 만드는 것입니다.

나는 내 환자를 위한 최고의 의사이자 내 딸을 위한 최고의 엄마가 되고 싶고, 잠을 잘 자면 내 공헌을 수행할 수 있는 명확성과 에너지를 얻을 수 있기 때문에 이것을 우선시합니다. 정신 건강에 대한 대화를 바꾸다 .

• 내가 밤에 자는 평균 시간 : 7~9
• 이상적인 취침 시간 : 오후 10시 45분 (저는 일반적으로 일몰 후 ~3시간을 노리려고 노력합니다)
• 이상적인 기상 시간: ~오전 7시
• 탁자 필수품 : 소금램프, 백색소음기, 책, 물
• 내가 잤던 가장 좋아하는 장소 : 유타 주 모압에서 '글램핑'을 하는 동안 텐트가 쳐진 오두막에서
• 수면 나쁜 습관 : 나는 건전한 이른 취침 시간보다 저녁 늦게까지 친구들과 어울리는 것을 항상 우선시할 것입니다.
• 카페인 소비 n: 저는 커피와 콤부차를 수십 년 동안 계속해서 사랑하고 있지만 현재는 카페인이 없습니다(얼마나 오래 갈지 지켜보겠습니다)
• 내 수면을 추적하는 방법: 나는 눈에 띄게 웨어러블 프리입니다. 아침에 기분이 어떤지 확인하기 위해 몸으로 확인하는 것을 선호합니다.
• 내 수면을 더 좋게 만든 마지막 제품 또는 습관 : 파란색 차단 안경 , 마그네슘 글리시네이트 , 정전 음영 및 휴대용 백색소음기

오전 7시.: 우리 딸이 우리를 깨우기 위해 우리 방으로 들어옵니다. 나는 기쁜 마음으로 침대에서 벌떡 일어섰다.

141 천사 수

오전 7시 1분: ... 농담이야. 남편(다행히도)은 종종 아침 근무를 합니다. 그는 아침 식사 과정을 시작하기 위해 침대에서 굴러 나오고, 나는 반쯤 깨어 있고 반쯤 자고 세상과 죽은 상태로 조금 더 남아 있습니다.

오전 7시 30분경: 나는 실제로 눈을 뜨고 침대에서 일어납니다.

오전 8시 15분: 나는 딸을 학교에 데려다 준다. 나는 이것이 나의 ' 일주기 산책 ' (즉, 아침 햇살을 맞을 수 있는 기회로, 일주기 리듬으로 시계를 시작합니다.) 저는 블루라이트 차단 렌즈가 달린 안경을 착용하기 때문에 한 번은 꼭 멈춰서 안경을 벗고, 몇 분 동안 태양의 일반적인 방향을 바라보십시오.(절대 태양을 직접 응시하지 마십시오.) 선글라스나 블루라이트 차단 렌즈 없이 매일 가능한 한 빨리 실제 안구에 실제 태양을 비추는 것이 중요하다고 생각합니다. .

오전 8시 30분–일몰 : 그날이 옵니다. 나는 수면(및 인간 존재의 다른 모든 측면)에 도움이 되는 내 몸을 지치게 하기 위해 하루에 최소한 간단한 운동을 하려고 노력합니다.

일몰 : 일주기 리듬은 주로 빛에 의해 신호를 받으며 중요한 일주기 신호는 아침의 밝은 빛(이상적으로는 일출이지만 현실적이어야 함), 일몰의 과도기적 빛, 일몰 후의 어둠이라고 생각합니다. 나는 저녁에 창밖을 내다보며 노을을 바라보고 오버헤드 조명을 과도하게 켜지 않는 것을 통해 빛의 변화를 경험하려고 노력한다.

55 천사 번호 사랑

일몰 후 : 이것은 마법이 일어나는 곳입니다. 현대 환경에서 우리는 천장 조명, TV, 노트북, 전화 화면 및 주변 광 공해에 둘러싸여 있습니다. 언젠가는 독립된 농가로 이사하여 스마트폰을 방어하고 닭을 키울지도 모릅니다. 그때까지는 해가 질 때부터 취침 시간까지 청색 차단 안경을 착용합니다. 블루스펙트럼 빛이 눈에 들어오는 것을 차단하고 멜라토닌 분비 억제 .

오후 8시. : 딸을 재우고 있습니다. 어두운 방에서 취침 동화를 읽고 백색 소음에 둘러싸여 베리 그녀와 함께 퇴폐적 인 낮잠에 빠져들고 싶은 유혹. 하지만 이렇게 할 때마다 필연적으로 한 시간 후에 비틀거리며 일어나 몇 시간 동안 완전히 다시 잠들 수 없습니다. 그래서 이제 나는 그녀의 취침 과정을 통해 깨어 있기 위해 열심히 노력합니다.

오후 9시 30분~10시 45분 : 지금은 일과 생활의 물류를 마무리하고, 파트너와 연결하고, 설거지를 하고 있습니다. 종종 휴대폰을 바라보며 생각합니다. 이봐, 여기 앉아서 인스타그램이나 틱톡을 천진난만하게 들여다보면 멋지지 않을까? 그렇게 긴 하루를 보낸 후에는 '나만의 시간'을 가질 자격이 있습니다. 하지만 우리 모두는 이 이야기가 어떻게 끝나는지 알고 있습니다. 당신은 전화를 열고 아래로 내려 둠 스크롤링 토끼굴 , 한 시간 후에 방송에 나오며 눈이 침침하고 과로했습니다. 그래서 대신 이렇게 생각하는 법을 배웠습니다. 지금 스크롤을 시작하면 너무 늦게 잠자리에 들어 다음날 내내 에너지를 낭비하게 될 것입니다. 이것은 내가 전화기에 손을 뻗지 않고 대신 이를 닦고 잠자리에 들도록 설득하기에 충분합니다.

수면 지원+

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오후 10시 30분 : 약 120mg을 섭취합니다. 마그네슘 글리시네이트 그리고 샤워를하다 .

오후 10시 45분 : 나는 쌀쌀한(화씨 67도) 침실에 들어갑니다(차가운 온도가 도움이 됩니다) 큐 피로 저녁에) 읽기 종이책 주황색 책 조명 사용

오후 10시 45분~오후 11시 (책이 얼마나 좋은지에 따라) : 소등, 취침 시간.

오전 2시 : 부득이하게 새벽 2시경에 깨게 됩니다. 이제 이것이 '중간수면'이라는 것을 깨달았습니다. 이것은 두 개의 대칭적인 수면 블록 사이에서 일어나는 정상적인 생리학적 기상입니다. 나는 그것에 대해 강조하면서 생각했습니다. 아뇨, 한밤중에 깨어 있습니다. 오늘 밤은 잠이 잘 오지 않을 것입니다. 내일은 나쁜 날이 될거야 . 그리고 스트레스 반응을 불러일으킴으로써 스스로에게 말했던 내러티브가 자기 충족적 예언이 되었다는 것이 밝혀졌습니다. 이제 나는 이것이 단지 중간 잠일 뿐이라고 스스로를 안심시킵니다. 나는 화장실을 사용하고, 물을 한 모금 마시고, 잠시 후에 다시 잠이 들 거라 믿으며 눈을 감고 휴식을 취합니다. 그리고 그렇습니다.