수면 의사가 매일 밤 따르는 취침 시간 일정

나는 어렸을 때 몽유병자였고, 한밤중에 집을 떠나 집에 경보를 울리도록 하여 가족을 놀라게 할 정도였습니다. 잠을 자면서 무엇을 할지 모르기 때문에 잠자리에 들기가 두려웠던 순간도 있었지만, 결국 십대가 되면서 몽유병을 겪게 되었습니다(많은 사람들에게 흔한 일입니다).

그 이후로 나는 내 삶의 대부분에서 수면을 우선순위로 삼으려고 노력했고, 직업적인 경력에서도 수면에 집중했습니다. 나는 꽤 잠을 잘 자왔지만 어떤 면에서도 완벽하지는 않습니다. 현재 문화에서 수면이 어떻게 묘사되는지에 대한 가장 큰 문제 중 하나는 매일 밤 최적의 수면의 질과 지속 시간을 얻기 위해 '필요'하다는 완벽함의 개념입니다. 그러나 현실은 이것이 대다수의 사람들에게 가능하지 않다는 것입니다. 밤마다 차이가 있으며 이는 정상입니다.

나는 대부분의 밤에 잠을 잘 자지만, 일주일에 한두 번씩 이른 아침에 깨거나 한밤중에 깨는 데 약간의 어려움을 겪습니다. 종종 폐경 전후로 인한 안면 홍조나 7세 아이의 출산으로 인해 발생합니다. 악몽을 꾼 후의 방. 잠을 많이 자지 못하면 내 퓨즈가 훨씬 짧아지고 내가 가장 사랑하는 사람들에게 빠르게 반응한다는 것을 알게 됩니다. 심한 사람으로서 다낭성 난소 증후군 (PCOS), 나 역시 증상을 관리하는 데 수면이 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다.

대체로 수면은 나에게 기초가 됩니다. 나는 일주일에 5일 ​​밤(적어도) 잠에 만족하는 것을 목표로 하는데, 이는 완벽하다는 생각을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 5일 ​​밤을 잘 수 있다면 나는 행복합니다.

• 내가 밤에 자는 평균 시간 : 1박 8시간(때로는 조금 더 적거나 더 많을 때도 있음)
• 이상적인 취침 시간 : 오후 9시 30분 (때때로 거의 13살 때보다 빠르기도 합니다!)
• 이상적인 기상 시간 : 오전 5시 30분
• 침대 옆 탁자 필수품 : 고등학교 때부터 갖고 있던 옛날 소니 드림머신 디지털 알람시계, 립밤, 뜨거운 디카페인 계피차, 잡지나 책 몇 권, 아이들과 남편의 사진, 램프
• 내가 잤던 가장 좋아하는 장소:  나는 로드아일랜드에서 자랐고 우리 가족은 모두 아직도 그곳에 살고 있어요. 내 인생의 대부분 동안 우리 가족은 보트를 가지고 있었고, 내가 받은 최고의 낮잠은 부모님의 보트가 부두에 묶여 있을 때였습니다. 부드러운 흔들림, 신선한 공기, 그리고 조용함. 마치 조용히 잠이 드는 것 같은 느낌이 듭니다. 나는 물침대에 관심이 없지만 매력이 있다고 생각합니다.
• 수면 나쁜 습관 : 가끔은 한두 잔씩 마실 거예요. 와인 주말에 친구들과 놀러갈 때, 그리고 잠자리에 들기 직전이다. 그리고 가끔 잠자리에 들기 전에 휴대폰을 볼 때도 있습니다. 위대한 영국식 베이크오프 또는 도금 시대 .)
• 카페인 소비 : 아침에 라이트 로스트 커피 1~2잔 
• 수면을 추적하는 방법 : 나는 아니에요! 나는 그것이 내 수면에 내가 아직 알지 못하는 어떤 것도 추가한다고 생각하지 않습니다. 
• 내 수면을 더 좋게 바꿔준 마지막 제품이나 습관 : 나는 자러 간다 양말을 신은 채 , 발이 얼지 않고 잠을 잘 수 있도록 방을 시원하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러다가 양말을 신고 너무 따뜻해지면 한밤중에 양말을 벗습니다.

나는 그것을 크게 믿었습니다. 확실하고 일상적인 기상 시간 지금 우리 모두가 이야기하는 대중적인 것이 되기 훨씬 전에 수십 년 동안 말입니다. 어떤 이유에서든 친구를 만나러 나가거나 콘서트에 가는 것이 아닌 이상 평일과 주말에는 이 루틴을 따릅니다.

오전 5시 30분 : 옛날 방식의 Sony Dream Machine 디지털 알람 시계로 잠에서 깨어납니다. (지금은 생체 시계가 너무 잘 설정되어 있어서 알람도 필요 없이 그 시간에 거의 일상적으로 깨어납니다.) 전날 밤 욕조 가장자리에 놓아두었던 운동복을 입으세요.

오전 5시 45분 : 날짜에 따라 그리고 특정 마라톤을 위해 훈련하는 경우 달리기 코치로부터 처방된 운동을 받습니다. 지금은 한동안 마라톤 훈련을 하지 않아서 엇갈리고 있어요. 나는 밝은 조명이 켜진 지하실로 가서 런닝머신에서 뛰거나, 스핀 수업을 듣거나, 무거운 역기를 들거나, 이 세 가지를 조합하여 합니다. 쉬는 날이면 아래층으로 내려가 천천히 커피를 끓이고 런닝머신에서 쉽게 걸을 수도 있고, 이동성에 도움이 되는 짧고 활동적인 회복을 위해 쉬운 요가/스트레칭을 할 수도 있습니다.

오전 6시 45분 : 운동을 마치고, 아이들의 아침 식사를 꺼내고(종종 하룻밤 동안 귀리를 먹인 경우가 많습니다. 매우 쉽습니다), 빨리 샤워를 하세요.

오전 7시: 샤워를 마치고(빨리 준비합니다!) 2분 정도 짧게 합니다. 아침 마음챙김 루틴 내 아이들이 깨어나는 동안. 나는 적어도 10년 동안 이 마음챙김 명상을 해왔습니다. 나는 창밖을 바라보며 내가 보는 것을 관찰하고 설명합니다. 정신없는 아침이 시작되기 전에 나를 위한 초 접지입니다.

그러면 아이들이 학교에 가고 나는 일을 시작한다. 꼭 겟해요 많이 ~의 낮에는 빛 신체의 자연적인 생체 시계를 설정하는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 나는 정기적으로 물을 마시고(40온스짜리 큰 주전자를 사용하여 하루에 두 번 물을 채웁니다) 환자 사이에 잠시 스트레칭/걷기 휴식을 취하려고 노력합니다.

오후 6시 15분: 집에서 저녁 식사(때때로 방과 후 활동으로 인해 약간 변경되기도 하지만 우리는 일찍 먹는 경향이 있습니다). 

오후 7시 15분: 나는 내 딸(6세)을 샤워실에 데려가서 잠자리에 들 준비를 합니다. 그녀는 7시 45분쯤 자고 있어요. 거의 13살이 된 내 아들은 더 이상 내 도움이 필요하지 않고(아아!) 오후 9시에 우리에게 전화를 주는 것을 제외하고는 스스로 잠자리에 듭니다. 그 당시에는 모든 전자 제품이 꺼져 있습니다.

오후 7시 45분: 모든 일과 청소를 마치고 내일 해야 할 일과 기다릴 수 있는 일의 우선순위를 정합니다. 나는 TV를 켠 채로 이 모든 작업을 수행하므로 무언가를 볼 수도 있습니다. 가끔은 그냥 TV를 보거나 휴대폰으로 스크롤을 할 때도 있습니다.

오후 8시 45분 / 오후 9시: 위층으로 올라가서 씻고 침대로 갈아입으세요. 나는 좋은 피부 관리 루틴에 대한 고집 또한 매우 편안하다고 생각합니다.

오후 9시 ~ 9시 30분 : 바닥에서 스트레칭을 좀 하고(펠로톤 스트레칭 영상을 많이 하는데 지금은 다 외웠어요), 침대에 누워 15분 정도 책을 읽습니다. 졸리면 불을 꺼요. 밤 9시 30분쯤. 때때로 남편이 나와 함께 잠자리에 듭니다. 가끔 그는 늦게 일어나곤 해요. 우리 몸의 시계는 서로 다릅니다 —그는 올빼미형에 가깝고 나는 일찍 일어나는 새입니다.

5 월 28 일 서명

헹구고 반복하세요.