새해에 수면 점수를 강화하는 방법, 전문가가 알려드립니다.

수면은 충분한 휴식을 취한 것 이상의 의미를 갖습니다. 수면은 기본적으로 에너지 수준뿐 아니라 신체의 모든 기능에 영향을 미칩니다. 심장 건강 , 정신 건강 1 , 심혈관 그리고 대사 건강 2 , 피부 건강 … 계속할 수 있어요! 수면은 전반적인 체력과 수명에 있어서 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

아직 30~44% 삼 의 미국 성인은 눈을 충분히 감지 않으며, 훨씬 더 큰 덩어리는 충분히 잠을 자지 못합니다. 품질 잠. 왜냐하면 이는 단지 침대에서 보내는 시간에 관한 것이 아니라 그 시간이 실제로 신체에 얼마나 회복력이 있는지에 관한 것이기 때문입니다.

이것이 바로 많은 수면 전문가들이 사용을 권장하는 이유입니다. 수면 추적기 전반적인 수면의 질에 대한 단서를 제공할 수 있는 건강 지표의 집합인 수면 점수를 모니터링합니다. 여기에서는 귀하의 제품을 새로운 차원으로 끌어올리는 방법을 설명합니다.

4 월 3 일 조디악

올해 수면 점수를 강화해야 하는 이유

의사이자 수면 전문가인 “수면에 있어서 사람들은 양보다 질이 더 중요하다는 사실을 인식하지 못합니다.” 안젤라 홀리데이-벨, M.D. , 창립자 해결책은 수면이다 .

일반적으로 아침에 일어났을 때의 기분을 통해 수면의 질을 추정할 수 있지만, 웨어러블 수면 추적기 보다 세부적인 측정을 제공할 수 있습니다. 이러한 가젯은 수면의 질과 수면 패턴에 대한 개요를 제공하여 문제를 식별하거나 일정을 최적화하는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

'수면 추적기가 제공하는 가장 일반적인 지표는 총 수면 시간, 다양한 수면 단계에서 보낸 시간, 전체 활동 추적입니다.'라고 행동 수면 의사는 말합니다. 쉘비 해리스, PsyD, DBSM , 수면 건강 담당 이사 슬립포폴리스 .

추적기는 일반적으로 밤을 얕은 수면, 깊은 수면, REM 수면 및 대기 시간(잠들기까지 걸리는 시간) 단계로 분류합니다. 그러나 '이러한 추적기는 다음과 같은 경우 정확도가 떨어집니다. 각 수면 단계에서 소요된 시간 추정 —하지만 개선되고 있습니다.”라고 Harris는 말합니다.

추적기는 심박수를 측정할 수도 있습니다. 심박변이도(HRV) , 호흡수 및 체온을 통해 수면 구조를 더욱 자세히 파악할 수 있습니다. 보세요, 자고 있는 동안 심박수는 자연스럽게 감소합니다. Holliday-Bell은 '그래서 밤에 수면의 질이 낮아지면 수면의 질에 대한 단서가 될 수 있습니다'라고 말합니다.

이러한 측정항목을 결합하여 야간 수면 점수를 구성합니다. Holliday-Bell은 80점 이상이면 '좋은' 점수라고 생각합니다. 우리 중에는 많은 수면 최적화 프로그램이 있습니다 매일 밤 90점을 목표로 하세요.

수면은 개인적인 것이며, 시간 경과에 따른 수면 점수를 추적하면 수면에 영향을 미치는 습관에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 당신의 가장 깊은 잠.

추적할 것인가, 추적하지 않을 것인가?

수면 추적기를 사용하면 자신이 인식하지 못했던 추세를 파악하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 다음과 같은 경우가 있습니다. 생각하다 당신은 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들지만, 웨어러블은 당신이 마침내 휴식을 취하는 정확한 시간을 알려줄 수 있습니다. 어느 날 아침 혼미한 느낌이 든다면, 웨어러블 쇼에서 한밤중에 세 번이나 일어났을 수도 있습니다.

기본적으로 데이터는 야간 잠을 개선하는 방법에 대한 통찰력을 얻는 데 유용합니다. 그리고 보세요, 아는 것이 힘입니다! 그러나 유용한 데이터와 정보 과부하 사이에는 미세한 차이가 있습니다.

9 월 26 일 별자리

Holliday-Bell은 '때때로 사람들은 필요 이상으로 수면 패턴의 잡초에 빠져들기도 합니다.'라고 말합니다. 귀하의 웨어러블이 어느 날 밤 REM에서 많은 시간을 보내지 않았다고 말한다고 가정해 보겠습니다. 해당 정보가 나머지 하루에 영향을 미치도록 하시겠습니까? 그렇다면 애초에 당신은 수면 추적기에 가장 적합한 후보자가 아닐 수도 있습니다.

'만약 당신이 숫자 자체에 대해 정말로 걱정하고 있고 웨어러블의 데이터를 볼 때 그것 때문에 더 많은 스트레스를 받는다면, 그것은 아마도 당신이 활용하는 것이 옳지 않다는 신호일 수 있습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

수면은 스트레스를 주어서는 안 됩니다(사실 스트레스는 수면의 질을 해칠 수 있습니다!). 따라서 침대에 눕는 것이 불안을 가져온다면 웨어러블 기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 아래 팁을 구현하면 더 강한 수면의 질을 얻을 수 있습니다. 약속해요!

수면을 최적화하기 위한 전문가의 팁

트래커로 수면을 측정하거나 느낌을 기반으로 직관하는 등 수면의 질을 향상시킬 수 있는 방법은 무수히 많습니다. 새해에 우선순위로 삼아야 할 몇 가지 기본 사항은 다음과 같습니다.

• 규칙적인 취침 시간을 지키세요. 가고 있다 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것은 일주기 리듬(내부 시계라고도 함)에 매우 중요합니다. '수면시간을 1시간 이상 다르게 바꾸면 생체리듬이 맞지 않아 몸이 피곤해진다' 더블보드 인증 통합의학 박사 에이미 샤, M.D. , 한 번 MBG와 공유됨 .
• 일관된 기상 일정을 유지하세요. 마찬가지로, 매일 아침 같은 시간에(예, 주말에도!) 일어나는 것은 휴식을 취하는 데 필수입니다. 일주기 리듬은 일상적인 활동을 통해 발전합니다. Holliday-Bell은 매일 밤 같은 시간에 잠드는 것보다 일관된 기상 시간이 더 중요하다고 지적합니다. 숙면은 아침부터 시작됩니다!
• 긴장을 풀다: 책을 읽고, 따뜻한 물로 샤워를 하고, 명상을 해보세요. 마음을 진정시키고 몸이 잠에 들 수 있도록 준비시켜 주는 모든 활동을 해보세요. '자기 한 시간 전에 속도를 늦추는 것이 도움이 되지만, 매일 밤 그렇게 할 수 없다면 스트레스를 받지 마십시오. 15~30분 정도의 휴식도 도움이 됩니다.'라고 Harris는 말합니다.
• 침구를 최적화하세요: 좋은 베개의 힘을 과소평가하지 마세요. '품질 섶나무 다발 그리고 베개 Harris는 “지지를 제공하고 압력을 완화하며 편안함을 향상시켜 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 중 과열이 문제인 경우 통기성 시트나 냉각 베개와 같은 냉각 침구 재료를 찾으십시오.”라고 말합니다.
• 전자제품을 보관하세요. 휴식을 취하는 동안 휴대전화나 컴퓨터를 스크롤하지 마세요. 기술에서 나오는 푸른 빛 멜라토닌 생성을 억제합니다 4 , 잠들지 못하게 할 수 있습니다.
• 조명을 어둡게 합니다: Holliday-Bell은 '텔레비전을 시청하지 않거나 휴대전화를 멀리 두더라도 일반적인 조명 아래에서는 깨어날 시간이라는 신호를 뇌에 보내는 것입니다.'라고 말합니다. 조명을 어둡게 해 침대에 눕는 동안. 더 많은 노력을 기울이고 싶다면 적색등 램프에 투자할 것을 권장합니다. '빨간색 빛의 특정 파장은 실제로 멜라토닌 생성을 자극하는 데 도움이 됩니다'라고 그녀는 덧붙입니다.
• 아침에 자연광을 얻으세요: 잠에서 깨어난 후 한 시간 이내에 자연광에 노출되는 것은 아침에 주의력을 높이는 좋은 방법입니다. 이는 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되며, 이는 결국 밤에 잠을 얼마나 잘 자는지에 영향을 미칩니다. 아직 어두울 때 일어나면 따뜻한 것을 사용할 수 있습니다. 태양 모방 램프 깨어날 시간이라는 것을 일주기 리듬에 알리는 것입니다.
• 천연 수면 보조제를 활용하세요: 마그네슘, GABA, L-테아닌, 멜라토닌, 발레리안 뿌리와 같은 천연 수면 보조제는 평온함을 촉진하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. (우리가 가장 좋아하는 옵션을 찾아보세요 여기 .) 멜라토닌이 인기가 있지만, 장기간 사용을 위한 최선의 선택은 아닙니다 . '멜라토닌을 특히 고용량으로 복용하면 악몽, 졸음, 두통과 같은 바람직하지 않은 탈감작 현상과 연결될 수 있습니다'라고 mbg의 과학 담당 부사장은 말합니다. Ashley Jordan Ferira 박사, RDN .
• 알코올 제한: '알코올은 처음에는 더 졸리게 만들 수 있지만 전반적인 수면의 질을 망칠 수 있습니다'라고 Harris는 말합니다. 그렇다고 다시는 칵테일을 즐길 수 없다는 말은 아닙니다. 전문가들은 단지 마지막 음료를 마시라고 조언할 뿐입니다. 4~6시간 자러 가기 전에.
• 낮잠을 모니터링하세요. 대부분의 사람들에게 한낮의 낮잠은 에너지를 빠르게 공급할 수 있으며 심지어 인지 기능을 향상 5 . 만약 당신이 자신을 발견한다면 낮잠이 필요하다 (그렇습니다!), 30~45분 미만으로 유지하도록 노력하세요. 그리고 오후 2시 이후에 낮잠을 자면 (대부분의 사람들에게) 나중에 수면에 영향을 미칠 가능성이 더 높습니다.
• 침착: 전문가들은 화씨 65~68도가 수면에 가장 적합한 온도 범위라는 사실을 발견했습니다. 그 이유는 우리의 심부체온 저하 6 야간 수면 단계에서 증가하고 각성 단계에서 증가합니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 방의 온도를 낮추면 신체의 냉각 과정이 시작되어 더 졸리게 느껴질 수 있습니다.
• 스트레스 받지 마세요: Harris는 '일주일 내내 지속적으로 더 나은 수면을 목표로 하는 것은 현명한 일이지만, 매일 밤 '완벽한' 수면에 집착하지 않도록 노력하세요.'라고 말합니다. 말은 쉽지만, 수면에 대한 스트레스는 수면을 방해할 뿐입니다. 모든 사람 ( 심지어 수면 의사도 ) 가끔씩 나쁜 밤을 보내곤 합니다. 괜찮아요!

귀하의 'Stronger Together' 계획

탄탄한 기반 마련

너무 많은 팁이 쉽게 압도될 수 있습니다. 수면의 질을 향상시키는 것에 대해 많이 생각해 본 적이 없다면 시작하는 데 필요한 기본 사항은 다음과 같습니다.

• 아침 및 취침 시간 알람 설정: 몸이 자연스러운 수면-기상 패턴에 익숙해지기 전에 긴장을 풀고 일어날 특정 시간을 표시해야 할 수도 있습니다. 주말에도 이러한 알람을 지키도록 최선을 다하십시오.
• 전구를 교체하세요: 집, 특히 어두워진 후에 가장 많은 시간을 보내는 방에서는 난색 온도 전구를 사용하십시오. 촛불과 비슷한 정말 따뜻한 백열전구를 생각해보세요. 멜라토닌을 억제할 만큼 파란색과 녹색 빛이 많지 않습니다.
• 방을 어둡게 유지하세요: 완전히 어두운 방은 수면에 꼭 필요한 . 도시 지역에 거주하는 경우 가로등 기둥, 주변 건물 등의 빛을 피하기 어려울 수 있습니다. 안대 .
• 오전에 가장 먼저 자연광을 얻으세요: '일어나자마자 블라인드를 열고, 매일 적어도 어느 정도는 대낮에 밖에서 시간을 보내도록 하세요'라고 전인 정신과 의사는 말합니다. 엘렌 보라, M.D. , 한 번 MBG와 공유됨 .

레벨업

수면 전문가 여러분, 기대어 보세요. 수면 점수가 탄탄할 수도 있지만 바늘을 움직이는 방법은 다음과 같습니다. 더 나아가:

천사 번호 128

• 잠들기 전 15분 동안 일기 쓰기: 잠자리에 들기 전 고민을 해결하면 걱정과 스트레스로부터 머리를 맑게 해주고 숙면에 도움이 됩니다. 낮에 해야 할 일 목록을 작성하거나 일기 쓰기, 명상과 같은 활동에 참여하면 잠자리에 들기 전에 걱정거리를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 수면 보충제를 섭취하세요: 이 하나 편집자의 야간 REM이 400% 이상 증가했습니다!
• 빨간불 램프에 투자하세요: 시중에는 가짜 제품이 많이 있으므로 파장이 600~700나노미터인 제품을 찾으십시오. 이 기기 NASA 연구의 지원을 받으며 편집자들이 직접 테스트했습니다.

여기에 실제로 2024년에는 푹 쉬었습니다. 푹 주무세요!