REM 수면에 대해 알아야 할 모든 것과 이를 충분히 얻는 방법

아침에 첨단 수면 추적기를 확인하면 전날 밤에 빠른 안구 운동(REM) 수면을 취하지 않았음을 알 수 있습니다. 패닉 신호를 보내세요. 

그러나 REM 수면 부족이 우려할 만한 진정한 원인입니까? 그리고 어쨌든 매일 밤 얼마나 많은 REM 수면이 필요합니까? 우리는 이 단계에서 당신이 소비해야 하는 권장 시간과 이것이 당신의 웰빙에 왜 그렇게 중요한지 알아보기 위해 수면 전문가를 만났습니다. 

REM 수면이란 무엇이며 왜 중요한가요?

다시 알림을 받으면 다음 항목이 반복적으로 순환됩니다. 수면의 네 단계 , 각각은 특정 뇌파 및 뉴런 활동과 연결되어 있습니다.

처음 세 단계는 비REM 수면이고, 마지막 단계는 REM 수면으로, 처음 잠들고 나서 약 90~120분 후에 처음 발생한다고 합니다. 니시 보팔, M.D. , 보드 인증 통합 정신과 의사이자 수면 전문가입니다.

첫 번째 REM 기간은 10분에 불과할 수 있지만, 밤이 깊어짐에 따라 REM 수면은 점차 길어집니다. 수면 주기가 끝나면 REM 단계는 한 시간 정도 걸릴 수 있다고 Bhopal은 말합니다. 

REM 수면 중 , 뇌파 활동, 심박수, 혈압은 깨어 있을 때와 유사합니다. 호흡이 빨라지고 눈이 빠르게 움직일 것입니다(그래서 이름이 붙었습니다). NIH : 국립보건원 .

이 수면 단계는 감정 조절에 특히 중요하다고 Bhopal은 말합니다. '사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 REM 수면이 방해를 받으면 낮 동안 정서적 조절 장애가 발생할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 

이 수면 단계도 핵심적인 역할을 한다 1 메모리 통합에서는 이렇게 말합니다. 마크 밀스타인 박사 , 뇌 건강 전문가이자 노화 방지 두뇌.

'새로운 것을 배울 때 뇌 세포는 시냅스 연결을 만듭니다. 여기에 배운 새로운 내용이 저장됩니다.'라고 Milstein은 설명합니다. '그러므로 밤에 REM 수면 중에 뇌는 새로운 연결을 찾고, 뇌 전체에 흐르는 전기가 이러한 연결을 더욱 강하게 만듭니다. 따라서 REM 수면은…기본적으로 그날 배운 기억을 굳건히 합니다.' 

최대 생생한 꿈 REM 수면 중에도 복잡한 스토리라인이 발생한다고 Bhopal은 덧붙였습니다. 꿈을 꾸는 동안 뇌는 그날 배운 연결을 강화하고 더 이상 중요하지 않은 연결의 우선순위를 낮춘다고 밀스타인은 덧붙입니다. 

충분한 REM 수면을 취하지 못하면 기억력과 회상력에 더 많은 문제가 생길 수 있다고 Bhopal은 말합니다. 동물 연구에 따르면 REM 수면을 박탈하면 복잡한 작업 중에 기억 형성이 손상될 수 있다고 합니다. 생리학적 검토 2 .

요약

연령별로 필요한 REM 수면의 양

그렇다면 이러한 필수 프로세스를 지원하려면 매일 밤 얼마나 많은 REM 수면이 필요합니까? 그것은 모두 당신의 나이에 달려 있습니다.

유아들은 수면 시간의 최대 50%를 REM 상태로 보낸다고 Bhopal은 말합니다. '그들은 낮 동안 너무 많은 정보를 받아들이기 때문에 성인보다 REM 수면 비율이 훨씬 더 높습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '뇌가 성장하고 최적으로 기능하며 학습 중인 모든 정보를 통합하려면 두뇌가 필요합니다.'

청소년기에 접어들면서 이상적인 REM 수면 시간은 감소하기 시작하다가 안정화됩니다. 일반적으로 건강한 성인은 REM 단계에서 수면 시간의 20~25%를 보내야 한다고 Bhopal은 말합니다. 당신이 받고 있다면 7~9시간의 수면 권장 이는 밤새 대략 90~135분의 REM 수면에 해당합니다.

노인(65세 이상)에게는 REM 수면이 약간 덜 필요할 수 있지만 여전히 전체 수면의 약 20%에 해당한다고 그녀는 덧붙입니다. 

6 월 2 일 운세

• 유아 : 수면 시간의 50%
• 성인 : 수면시간의 20~25%
• 노인 : 수면 시간의 20%

매일 밤 더 많은 REM 수면을 취하는 방법

미국 성인 3명 중 1명은 매일 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 합니다. NIH : 국립보건원 . 그리고 전반적인 수면 부족은 모든 사람에게 영향을 미칠 것입니다. 수면의 단계.

'사람들은 나에게 '어떻게 하면 REM 수면을 더 많이 취할 수 있나요?'라고 묻습니다.'라고 Bhopal은 말합니다. '내가 그들에게 말하는 것은 다른 무대보다 더 나은 무대는 없다는 것입니다. 우리는 밤새도록 모든 무대를 올바른 비율로 만들고 싶습니다.'

권장 시간 동안 이미 잠을 자고 있는 경우 REM 수면을 더 많이 취하라는 조언은 실제로 수면을 취하는 방법과 동일합니다. 더 나은 잠. 

전갈 자리를 지배하는 행성

취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하세요.

매일 다른 시간에 잠자리에 들고 일어나기 수면의 질을 악화시킬 수 있습니다 3 Bhopal은 REM 수면에 영향을 미친다고 말합니다.

연구 쇼 4 규칙적인 수면자는 수면 시간과 기상 시간이 매일 2~4시간씩 달라지는 불규칙한 수면자에 비해 REM 수면 시간이 더 긴 경향이 있습니다.

또한, 일주기 불일치(내부 일주기 시계가 기상 및 수면 일정과 동기화되지 않는 경우)는 밤 후반부의 짧은 REM 수면 주기 및 위상 전진(취침 시간 및 기상 시간 이동)과 연결되어 있습니다. 하루 일찍)에 발표된 소규모 연구에 따르면 REM 수면을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 플로스원 5 . 충분한 REM 수면을 취하려면 수면 일정을 준수하세요.

알코올(아마도 카페인)을 제한하세요.

알코올은 방해하는 것으로 나타났습니다 6 REM수면, 카페인 함유 방해하는 것으로 발견됨 7 특히 잠의 영향에 매우 민감한 경우에는 전반적으로 잠을 자야 한다고 Bhopal은 말합니다.

카페인은 반감기는 6~7시간 그러나 일부 사람들에게는 그 효과가 그보다 더 오래 지속될 수 있다고 그녀는 설명합니다. 그렇기 때문에 대부분의 사람들은 정오 이후에 카페인 음료를 피하는 것이 가장 좋다고 그녀는 말합니다.

마찬가지로, 마지막 알코올 음료는 잠자리에 들기 3~5시간 전이어야 합니다. '아침에 술을 마셨다고 해도 여전히 그럴 수 있습니다. REM 수면을 방해하다 '라고 Bhopal은 말합니다. '이것은 일종의 경험 법칙이지만 저는 사람들에게 자신의 신체에 주의를 기울이고 이러한 물질이 개인적으로 어떤 영향을 미치는지 확인하도록 권장합니다.'

좋은 수면 위생을 실천하세요

하루 종일 충분한 신체 활동을 하고, 아침에 햇빛에 노출하고, 낮잠을 짧게 유지하는 것은 모두 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 결과적으로 REM 수면도 향상될 수 있다고 Bhopal은 말합니다. 하루의 피로를 풀 수 있는 시간을 갖는 것도 중요합니다.

'사람들은 낮 동안 매우 바쁘고 즉시 잠들 수 있기를 기대합니다. 하지만 그런 식으로는 작동하지 않습니다.'라고 Bhopal은 설명합니다. '저녁에는 긴장을 풀 시간을 가져야 합니다.'

관련 읽기: 밤새도록 잠을 자는 방법 + 더 나은 수면을 위한 10가지 팁

수면의 질을 높이기 위해 침실을 설정하세요

깊은 잠을 자려면 전화기, TV, 그리고 놀랍게도 시계도 꺼야 한다고 Milstein은 말합니다.

시간을 살펴보면 , '당신의 두뇌는 '아, 안돼, 이제 5~4시간 밖에 남지 않았어''라는 말을 따라가려고 노력하고 있습니다.'라고 그는 설명합니다. '계속해서 시계를 확인하는 것은 당신을 너무 불안하게 만들어서 잠을 자거나 다시 잠에 드는 데 어려움을 겪습니다.'

또한 침실을 최대한 어둡게 만들고 싶을 것이라고 그는 제안합니다. 가능하면 어두운 커튼이나 암막갓을 사용하십시오. 수면 마스크를 착용하다 .

'있었어. 연구 그 결과 밤에 눈을 가리고 있는 사람들이 기억력 작업에서 더 좋은 성과를 낸다는 사실이 밝혀졌습니다. 주변 빛의 방해를 받지 않기 때문에 두뇌에 아마도 더 높은 품질의 REM 수면을 제공하는 것입니다.'

자신에게 온유해지세요

REM 수면 부족이나 전체 수면 부족에 대해 좌절감을 느끼기 쉽지만, 억지로 시도할수록 더 어려워진다고 Bhopal은 말합니다.

“매일 밤 완벽한 잠을 자는 것에 대해 걱정하지 마세요.”라고 그녀는 설명합니다. '그것은 불가능합니다. 수면은 변동될 것입니다. 수면의 본질은 어떤 날은 좀 더 편안할 것이고, 어떤 날은 잠이 편할 수도 있다는 것입니다. 잠을 충분히 못 자다 , 괜찮아요.'

당신은 얻을 수 있습니까?  너무 많이  REM 수면?

일반적으로 다음과 같은 경우 양질의 수면을 충분히 취하기 정기적으로 REM 수면을 포함한 4가지 수면 단계 각각의 적절한 비율을 얻게 될 것이라고 Bhopal은 말합니다. 

하지만 하루에 9시간 이상 자면 너무 많은 REM 수면을 취할 수 있음 , Milstein을 추가합니다. 이 경우 '우리는 일반적으로 너무 많은 수면에 대해 우려하게 될 것입니다'라고 그는 지적합니다. '그럴 수 있어. 위험을 높이다 8 우울증과 같은 것들에 대해; 그럴 수도 있지 우울증의 징후 ; 누군가가 밖에 충분히 나가지 않거나 운동을 충분히 하지 않기 때문일 수도 있습니다. 어떤 사람들에게는 9개 이상이면 괜찮지만 [의료 서비스 제공자에게] 다시 확인하고 싶을 수도 있습니다.'

어떤 경우에는 REM 반동이 가능하다고 Bhopal은 말합니다. 예를 들어, 수면 무호흡증(다음과 같은 증상이 나타날 수 있는 상태)이 있는 사람 시간을 줄여라 9 REM 단계에서 보낸) 치료를 받기 시작하면 REM 수면 기간이 길어질 수 있습니다. 이제 그들은 밤새 잠을 잘 수 있게 되었고, 그들의 뇌는 치료 전에 잃어버린 REM 수면을 보충하려고 노력할 것이라고 그녀는 설명합니다. 

하지만 대부분의 경우 너무 많은 REM 수면을 취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. '보통은 그 반대입니다. 사람들이 충분한 양을 얻지 못하고 있기 때문입니다.'라고 Bhopal은 말합니다.

무슨 징조인가

요약

REM 수면 측정

가장 정확한 방법은 REM 수면 측정 Bhopal은 뇌파를 직접 평가하는 테스트인 EEG(뇌전도라고도 함)를 사용한다고 말합니다. 이는 일반적으로 실험실에서 하룻밤 동안 수면을 연구하는 동안 수행되므로 반드시 가장 접근하기 쉬운 방법은 아니라고 그녀는 설명합니다. 

수면 추적기 또한 잠을 자는 동안 심박수, 움직임, 온도와 같은 변수를 추적하여 REM 수면을 측정할 수도 있습니다. 그러나 이러한 장치는 각 수면 단계에서 소비하는 시간을 과대평가하거나 과소평가하는 경향이 있다고 Bhopal은 말합니다. 게다가, 통계 추적기가 제공하는 통계는 어떤 사람들에게는 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.

집에서 가장 좋은 REM 수면 측정 방법은 단순히 기분이 어떠냐는 것일 수 있습니다.

Milstein은 “실제로 충분한 수면을 취하지 못해 불안을 느끼는 사람들의 발생률이 증가하고 있습니다.”라고 덧붙입니다. '그들은 '안돼, 난 충분한 REM 수면을 취하지 못하고 있어. 내 장치가 나에게 이런 말을 하기 때문에 그것이 매우 중요하다는 것을 알고 있는데, 지금은 그것에 대해 너무 걱정해서 잠을 잘 수가 없다.' 일종의 악순환이 될 수 있다”고 말했다.

따라서 집에서 가장 좋은 REM 수면 측정은 단순히 귀하의 기분일 수 있습니다. Bhopal은 스스로에게 몇 가지 질문을 해볼 것을 제안합니다. 밤에 잠을 자고 나면 개운함을 느끼나요? 낮 동안 잘 지내고 있다고 느끼시나요? 자신의 감정을 조절할 수 있고, 너무 짜증나거나 성급하지 않으며, 수면 부족으로 인해 직장에서 부주의한 실수를 저지르지는 않는다고 느끼시나요? '예'라고 답했다면 REM 수면을 포함해 충분한 수면을 취하고 있을 가능성이 높습니다.

FAQ

테이크아웃

그렇다면 얼마나 많은 REM 수면이 필요합니까? 성인이 되면 이 단계에서 전체 수면의 약 20~25%를 소비하게 됩니다. 좋은 소식: 매일 밤 양질의 수면을 충분히 취한다면 기억 강화와 감정 조절에 필수적인 REM 수면도 충분히 취할 가능성이 높습니다.

하지만, 권장 수면 시간을 자고 난 후에도 여전히 충분한 휴식을 취하지 못했다면, 두려워하지 마세요. 수면 전문가에게 연락하기 , 보팔은 말합니다. '수면 문제는 치료 가능성이 높으므로 지체하지 마십시오.'