포만감을 높이고 건강에 해로운 갈망을 극복하기 위해 이 6가지 유형의 음식을 섭취하세요

'당신의 건강과 체중의 진정한 변화가 덜 먹는 것이 아니라 더 많이 먹는 데 있다고 말하면 어떨까요? 그리고 당신을 만족시키는 음식을 더 많이 먹는 것을 의미합니다.' Zoom을 통해 다국적 투자 회사에서 일하는 많은 고기능 개인들에게 영양 세미나를 진행하는 동안 이 말은 상당한 동요를 불러일으켰습니다. 팬데믹이 시작된 이후로 저는 25개 이상의 가상 세미나를 진행했습니다. 참석자들의 참여를 유지하기가 힘들지만 해냈습니다!

그들의 얼굴 표정은 엇갈렸습니다. 커진 눈, 벌어진 입, 치켜 올라간 의아한 눈썹. 이 사람들은 확실히 관심이 있었습니다.

최고의 다이어트는 칼로리나 매크로를 계산하지 않고 단순히 더하고 우선 순위를 정하는 것이라고 설명했습니다. 포만감을 촉진하는 음식 그리고 만족. 이렇게 하면 갈망과 통제할 수 없는 배고픔을 없애고, 다이어트에 대한 집착을 떨쳐버리고, (그것이 우리의 목표라면) 쉽게 살을 빼고, 건강해집니다.

슈퍼 식스

당신이 해왔던 다른 모든 다이어트와 달리, 내 계획은 당신이 먹을 수 없는 것에 대해 강의하는 것이 아니라 당신이 매일 식단에 추가하는 목표 영양소, 즉 제가 슈퍼 식스라고 부르는 것에 초점을 맞춥니다.

이 전략의 핵심은 보충하는 것입니다. 즉, 먹을 수 있는 것(영양이 풍부한 식품)으로 식단을 채우고 가공 식품 및 기타 건강에 좋지 않은 선택을 적게 합니다. 이 식습관은 식욕을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 되는 맛있는 자연 식품을 많이 섭취하는 것을 기반으로 합니다. 다시 말해 포만감과 만족감을 주는 건강한 음식을 선택할 수 있는 자유가 있습니다.

보충하려면 매일 다음을 통합하십시오.

글루코시놀레이트

글루코시놀레이트는 주로 식물성 식품의 좋은 성분입니다. 십자화과 야채 . 이들은 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 케일과 같은 채소로, 모두 건강상의 이점과 조리법의 다양성으로 매우 인기 있는 채소입니다.

이 야채는 섬유질과 영양분이 풍부하기 때문에 다른 것보다 더 만족스러운 경향이 있습니다. 고탄수화물 식품 . 또한 단기 및 장기적으로 과식을 줄여 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 그들은 또한 놀라운 특전을 제공합니다. 암을 포함한 심각한 질병으로부터 보호 1 .

따라서 이것이 당신이 코를 위로 돌리는 종류의 채소라면 조심하세요! 심각하게 중요한 영양을 놓치고 있을지도 모릅니다. 이 채소를 먹으면 글루코시놀레이트가 미생물에 의해 대사산물이라는 화합물로 분해됩니다. 대사 물질은 염증을 멈추고 신진대사를 가속화하며 효소 반응을 일으켜 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 글루코시놀레이트는 다음과 같은 작용도 합니다. 천연 항생제 2 신체의 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 감염을 예방하는 데 도움이 됩니다.

11 월 27 일 조디악 표지판

식료품점 진열대에서 발견되는 가장 일반적인 글루코시놀레이트 함유 야채는 다음과 같습니다.

• 아루굴라
• 청경채
• 브로콜리
• 브로코플라워
• 브로콜리니
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 콜리플라워
• 콜라드 그린
• 고추냉이
• 다른
• 머스타드 그린
• 무
• 루타바가
• 순무
• 물냉이

폴리페놀.

강조하는 문화에서 자랐습니다. 아유르베다 의학 , 세계에서 가장 오래된 전체론적(전신) 치유 시스템 중 하나입니다. 그것의 일부는 영양 및 특수 치유 다이어트에 중점을 둡니다. 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 많은 식품들 아유르베다 다이어트 전통 다양한 식품, 특히 과일 및 채소에서 발견되는 유익한 유기 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다.

수십 가지의 폴리페놀 화합물이 식품에 자연적으로 존재하며 각각 인체 건강에 독특한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 내가 자랄 때 정향과 같은 고 폴리페놀 식품은 소화 문제를 치료하고 뇌를 보호하며 신진대사를 향상시키는 데 사용되었습니다.

폴리페놀이 풍부하고 Ayurveda 의학에 사용되는 다른 식품에는 딸기, 석류, 잎이 많은 채소, 견과류 및 다양한 종류의 허브가 포함됩니다.

우리 대부분은 산화 방지제에 대해 알고 있으며 그것이 우리가 낮 동안 축적하는 독소의 혈류 및 신경 경로를 제거하는 데 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 폴리페놀은 항산화제의 하위 집합이며 식단에 포함될 때 신체에 다양한 영향을 미칩니다. 일부 폴리페놀은 피부를 건강하게 유지합니다. , 반면 다른 사람들은 장 건강 증진 삼 , 면역 체계를 강화합니다.

폴리페놀이 핵심 배고픔, 식욕 및 갈망 조절 4 . 우선, 그들은 나쁜 박테리아와 싸우면서 좋은 박테리아의 성장을 지원합니다. 이것은 배고픔과 식욕을 정상화하는 데 도움이 되는 장의 다양성을 구축합니다. 또한 폴리페놀은 장내 세포의 포만감 호르몬 분비를 촉진합니다.

폴리페놀은 또한 감소시킬 수 있으며 혈당 수치 조절 5 — 배고픔과 갈망에 도움이 됩니다. 그들은 또한 포도당을 효율적으로 사용하도록 몸에 신호를 보내는 호르몬인 인슐린을 대량 생산하는 데 도움을 줍니다. 이 유익한 작용은 신체가 호르몬에 적절하게 반응하지 않는 두려운 상태인 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단을 변경하고 더 영양가 있는 식사를 시작하려면 폴리페놀 섭취를 늘리는 것이 시작하는 훌륭한 방법입니다.

아미노산

우리는 식사 때 단백질을 섭취하는 방법에 대해 이야기했습니다. 당신을 더 빨리 채우십시오 빵이나 파스타 같은 단순 탄수화물을 먹는 것보다 이러한 이점의 주된 이유 중 하나는 단백질에서 발견되는 아미노산입니다.

10 월 17 일 기호

아마도 당신은에 대해 읽었을 것입니다 아미노산 피트니스 잡지에서 보거나 약국 보충 통로에서 보거나 광고에서 들었습니다. 그러나 그들은 정확히 무엇을합니까?

간단히 말해서, 아미노산 단백질의 구성 요소이며 음식 소화에서 근육 생성, 지방 연소에 이르기까지 신체의 가장 중요한 기능을 지원합니다.

그들은 또한 천연 식욕 억제제입니다. 사실, 2009년 리뷰 6 에 출판 미국 임상 영양 저널 단백질과 아미노산은 동물과 인간의 단기 포만감을 촉진하는 데 탄수화물과 지방보다 더 강력하다고 보고했습니다. 아미노산을 섭취하면 포만감을 주고 과식을 멈추는 데 도움이 됩니다.

도파민 지원 식품

배고픔 및 포만감 호르몬과 얽혀 있는 신경 전달 물질은 다음을 포함합니다. 도파민 . 도파민은 뇌의 보상 및 쾌락 센터를 자극하여 기분과 음식 섭취에 모두 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오. 도파민은 행동을 유도하기 위해 뇌에 신호를 보내는 역할을 하기 때문에 종종 동기 부여 분자라고 불립니다.

설탕과 지방이 모두 많은 음식(정크 푸드)이 도파민 수치를 높이는 것은 사실이지만 반동 효과가 있습니다. 같은 음식은 식욕을 돋우고 과식으로 이어지며 장기적으로 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

그렇다면 도파민을 증가시킬 수 있지만 리바운드 효과가 없는 음식이 있습니까? 예, 단백질!

이 사실은 2014년 한 매체에서 처음으로 드러났다. 영양 저널 7 , 연구자들은 과체중 및 비만 십대 소녀의 고단백 아침 식사(고품질 동물성 단백질 35g 포함)와 정상 단백질 아침 식사(13g) 또는 아침 식사 건너뛰기의 포만감 효과를 비교했습니다. 고단백 아침 식사는 식후 갈망을 억제하고 도파민 수치를 높이는 데 가장 효과적이었습니다.

이 연구는 단백질을 섭취한 후 도파민이 급증한다는 사실을 처음으로 보여주었습니다. 위에서 언급했듯이 단백질에는 아미노산이 포함되어 있으며 그 중 몇 가지는 도파민의 구성 요소입니다. 따라서 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 도파민 생산을 증가시키는 더 건강한 방법입니다.

그렇다면 도파민 수치를 높이고 싶다면 정확히 무엇을 먹어야 할까요? 가장 좋은 선택 중에는 도파민의 아미노산 구성 요소인 티로신이 풍부한 식품이 있습니다. 닭고기, 생선, 살코기를 생각하십시오 . 동물성 단백질의 경우 유기농, 목초 사육, 무호르몬, 무항생제를 선택하고 어류의 경우 가능한 한 자연산을 선택하십시오.

도파민을 크게 증가시키는 식물성 식품은 다음과 같습니다. 견과류와 씨앗, 특히 생 아몬드, 호박씨, 호두, 치아 및 대마 씨앗.

오메가-3 지방산

이것들 멋진 지방 그들은 신체의 모든 세포의 일부이기 때문에 정기적으로 식단에 포함되어야 합니다. 또한 면역 체계를 강화하고 폐와 혈관의 건강을 지원하며 호르몬 생성을 돕습니다.

우리가 본 것처럼 식욕은 신체의 항상성을 유지(일명 동일하게 유지)하려는 복잡한 신경 및 호르몬 메커니즘에 의해 조절됩니다. 이제 점점 더 많은 연구가 이러한 지방이 포만감을 높여 규제 시스템을 얼마나 강력하게 지원하는지 강조하고 있습니다.

Appetite에 발표된 연구에서, 비만 및 과체중 개인은 더 빨리 포만감을 느꼈습니다. 8 오메가-3 지방을 포함하는 식사 중 나중보다.

에 보고된 연구 임상 영양학의 유럽 저널 9 이에 대해 밝힙니다. 오메가-3 지방이 비만 환자의 렙틴 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 렙틴은 '충만' 호르몬입니다. 같은 연구에서는 이러한 강력한 지방이 포도당을 조절하는 역할을 하는 호르몬인 아디포넥틴의 수치를 증가시킨다고 밝혔습니다.

모든 형태의 섬유

지치지 않길 바래 섬유에 대한 듣기 (여기서 간단히 설명하겠습니다!) 배고픔 조절과 포만감에 매우 중요합니다. 먹는게 최고 용해성, 불용성 , 그리고 프리바이오틱 형태 섬유의 매일 .

3 월 18 일 조디악

수용성 식이섬유는 물에 녹아 소화 과정에서 젤 같은 물질로 변해 소화 과정을 늦추고 포만감을 느끼게 해줍니다. 불용성 섬유소는 소화 시스템에서 분해되지 않지만 위와 장을 통해 음식을 이동시키는 데 도움을 줍니다. 그리고 프리바이오틱 섬유질은 장내에서 좋은 박테리아(프로바이오틱스)의 성장을 촉진하여 궁극적으로 설탕에 대한 갈망을 완화하고 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다.

에서 발췌 나는 너무 배고파요: 우리가 갈망하는 것을 갈망하는 이유와 그에 대한 대처 방법 © 2023 Amy Shah, MD. HarperCollins Publishers의 출판물인 Harvest의 허가를 받아 재인쇄되었습니다.