장수를 위한 최고의 운동과 얼마나 자주 해야 하는지, MD로부터

일주일 내내 책상에 앉아 주말에 젊은 동료들과 100마일 자전거 타기를 약속합니까? 그 당시에는 좋은 생각처럼 들렸을 수도 있고(아니면 정말 나쁜 생각이 아니더라도) 월요일 아침에 일어났을 때... 글쎄요, 당신은 달리 결정했습니다. 좋은 소식은 당신이 깨어났다는 것입니다(당신은 만료되지 않았습니다). 운동은 낮은 사망률과 관련이 있습니다 1 , 일주일에 하루나 이틀만 활동하는 주말 전사에게도.

한 설득력 있는 연구에 따르면 중등도 또는 격렬한 강도의 레저/레크리에이션 활동을 주 1회 또는 2회만 하면 사망 위험 감소 2 비활동적인 개인에 비해 심혈관 질환(40%), 암(18%) 또는 다른 것(30%)으로 인한 것입니다.

하지만 주말 전사들은 부상 위험이 더 크다 삼 , 주중에 운동하는 개인보다 심각하고 치명적인 부상을 포함합니다. 이것은 (1) 자신의 운동 허용 수준을 초과하는 장기간의 신체적 요구 활동 또는 (2) 활동에 대한 경험 수준이 낮기 때문에 발생할 수 있습니다. 일반화 된 근육통과 무기력도 더 흔할 수 있습니다. 쇠약해지는 부상(예: 부러진 다리, 긴장된 허리)을 경험한 주말 전사는 부주의로 장기간 앉아 있게 될 수 있습니다.

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이것이 당신을 설명하는 경우, 몇 가지 상식적인 예방 조치를 취하십시오. 능숙해지기 위해 몇 가지 주말 활동을 선택하십시오. 시작하기 전에 스트레칭과 워밍업; 전후에 숙면을 취하십시오. 충분한 수분을 유지하십시오. 적절한 보호 장구를 착용하십시오. 그리고 당신의 한계를 아십시오. 그리고 가능하면 주중에 가벼운 운동을 하십시오. 직장에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 경우에도 마찬가지입니다.

어떤 유형의 운동/운동이 가장 좋습니까?

이 질문에 대한 가장 단순하고 정직한 대답은 최고의 운동은 실제로 하는 운동이라는 것입니다. 특히 대안이 아무것도 하지 않는 경우에는 정말 좋아하는 것이어야 합니다. 즉, 여기서는 효과적인 운동의 몇 가지 형태를 검토할 것입니다. 구체적인 건강 목표와 현재 체력 수준에 따라 목표를 향해 나아가는 데 도움이 되는 활동을 선택하세요. 당신의 번영 상태 .

유산소 운동

유산소 운동 신체의 산소 이용률을 향상시키기 위해 심장과 폐를 자극하고 강화하는 저강도 내지 고강도의 지속적인 신체 활동으로 정의됩니다. 이것이 유산소 운동이 때때로 '유산소 운동'이라고 불리는 이유입니다. 유산소 운동을 하면 호흡이 더 세지고 빨라집니다. 쉬고 있을 때보다 심장이 더 빨리 뛰게 됩니다. 땀을 흘리기 시작할 것입니다. 에어로빅 활동은 큰 근육 그룹, 특히 다리를 포함하며 본질적으로 리드미컬합니다. 예를 들면 걷기, 조깅, 중장거리 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.

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저항 훈련

저항 훈련 외부 저항이나 무게에 대해 수축하는 근육을 포함하는 모든 운동으로 정의됩니다. 이러한 유형의 운동은 근력, 긴장도, 질량(크기) 및/또는 지구력(체력)을 증가시킵니다. 하나의 과정으로서 저항 운동은 먼저 근육 세포를 분해하거나 손상(이화작용)한 다음 근육 세포를 복구, 재건 및 강화(동화작용)합니다.

저항 훈련의 '외부 저항'은 고무가 될 수 있습니다. 저항 밴드 , 덤벨 , 가중 막대, 케틀벨 , 물병, 야채 통조림 또는 자신의 체중.

목표에 따라 저항 훈련을 근육 정의, 즉 더 타이트하고 조각적이며 신체적으로 맞는 외모에 활용할 수 있습니다. '벌크 업'하려면 더 많은 저항이나 더 큰 무게를 사용할 수 있습니다. 근육량을 늘리면 신진 대사를 증가 쉬고 있을 때 더 많은 칼로리를 태웁니다. 여분의 칼로리를 섭취하지 않는다고 가정하면 체지방이 감소합니다. 추가 근육량으로 인해 체중이 그대로 유지되거나 약간 증가할 수 있지만 옷이 얼마나 잘 맞는지 차이를 느낄 수 있습니다.

30세 이후, 건강한 개인은 근육량을 잃기 시작합니다. 이후 10년마다 3~5% . 당뇨병과 비만을 포함한 많은 만성 질환은 근육량과 근력 감소를 가속화하여 다음과 같은 위험을 증가시키는 것으로 여겨집니다. 근감소증 및 신체 장애 및 건강 수명 감소 4 .

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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT 짧은 운동으로 압축된 최대 체력을 위해 고안된 다소 새로운 운동 전략입니다. 그것은 강도가 낮은 운동의 짧은 회복 기간이 뒤따르는 모든 노력/강도와 함께 수행되는 교대 심혈관 운동을 포함합니다. 운동과 회복 사이의 이 순환은 개인이 너무 지쳐서 계속할 수 없을 때까지 지속됩니다. 운동은 일반적으로 30분 미만이므로 시간이 제한된 사람들에게 유리합니다.

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HIIT 모델과 잘 어울리는 운동에는 고정식 자전거, 로잉머신, 계단 오르기, 달리기, 오르막 걷기 등이 있습니다.

일반적인 HIIT 요법은 강도 높은 활동과 중간 정도(회복) 활동의 2:1 비율을 수반합니다. 예를 들어, 40초 동안 전력을 다해 최대한 노력하는 스프린트와 지칠 때까지 20초 동안 조깅 또는 걷기를 번갈아 가며 합니다. 모든 심혈관 건강 수준의 개인은 활동과 시간을 수정하기만 하면 HIIT 운동을 할 수 있습니다. 덜 건강한 사람은 30초의 빠른 걷기와 15초의 정상적인 걷기를 번갈아 가며 할 수 있습니다.

HIIT 운동은 운동 능력을 향상시키므로 의욕이 높은 프로 및 아마추어 운동 선수에게 유익합니다. 운동 선수가 아닌 사람들도 중간 강도의 유산소 운동에서 관찰되는 것과 비슷하거나 더 큰 상당한 건강상의 이점을 경험합니다. HIIT에 대한 연구는 포도당 대사 개선 5 , 특히 제2형 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 사람의 경우, 체지방 감소 6 , 혈관 기능 개선 , 그리고 심혈관 건강 개선 7 최대 산소 섭취량으로 측정됩니다.

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기능적 움직임

기능적 움직임은 힘들이지 않고 고통 없이 몸을 움직일 수 있는 능력으로 정의됩니다. 적절한 근육과 관절 기능은 과도한 스트레스를 주거나 부상을 일으키지 않는 생체역학적으로 효율적인 움직임의 핵심입니다. 마찬가지로 격렬한 운동을 시작하기 전에 기능적 움직임을 마스터하여 부상 가능성을 최소화하는 것이 중요합니다.

기능적 움직임 훈련에서 여러 근육 그룹이 동시에 작동하여 더 나은 조정 및 신경근 제어를 달성합니다. 신체가 안정적이고 단일 단위로 기능할 때 보다 효율적으로 움직이고 정기적인 연습을 통해 날씬하고 탄탄해진 체격을 이끌어냅니다.

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기능적 움직임에는 다음이 포함됩니다. 데드리프트 , 프런트 스쿼트 , 케틀벨 스윙 , 런지 , 널빤지 , 그리고 스쿼트 프레스 . 기능적 움직임에 도움이 되는 훌륭한 온라인 리소스는 다음과 같습니다. 기능적 움직임 시스템 , 특정 운동의 비디오를 제공하고 각각의 목적을 설명합니다.

유연성

관절 유연성은 관절(예: 팔꿈치, 무릎) 또는 일련의 관절(예: 손가락, 발가락)의 움직임 범위와 굽힘 운동이 발생할 때(예: 엉덩이). 유연성은 아기가 발을 입에 넣을 수 있는 이유이며, 대부분의 사람들이 나이가 들면서 유연성이 감소하지만, 규칙적인 스트레칭 , 요가 , 그리고 필라테스 유연성을 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연성이 높을수록 근골격계 손상 및 쇠약 통증의 위험이 낮아집니다. 또한 앉아 있거나 스트레스가 많은 근무일의 영향은 때때로 휴식을 취함으로써 도움이 될 수 있습니다.

놀이 / 자발적인 재미

어렸을 때 우리는 마당에서 뛰어다니는 것이 그저 재미있다고 생각했지만, 어른이 되어서 우리는 스스로 놀 수 있는 권한을 부여하고 재미있게 놀아야 합니다. 그건... 우리가 노는 방법을 기억한다면. 돌차기 놀이, 트위스터, 프리스비, 농구, 정글짐, 회전목마 등의 게임을 통해 자신의 어린 시절을 회상하거나 자녀에게 지침을 구하십시오. 놀이는 당신이 하는 만큼 가볍거나 격렬할 수 있으며 지속 시간에 따라 적절한 수의 칼로리를 태울 수 있습니다.

번창 상태를 위한 Dr.V의 운동 요법

나는 유행이 아닌 과학에 근거하여 운동 요법을 만들었기 때문에 오늘날 우리가 알고 있는 사실입니다. 누구나 나의 기본 운동 요법을 자신의 라이프스타일에 맞게 조정하고 번영 상태를 달성할 수 있습니다. 핵심 구성 요소는 (1) 최대 노력으로 주간 스프린트; (2) 일주일에 이틀 웨이트로 저항 훈련; (3) 일주일에 이틀 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT); (4) 대부분의 요일에 낮은 수준의 기능적 활동. 내가 그것을 함께 넣는 방법은 다음과 같습니다.

• 월요일: 웨이트 + 낮은 수준의 기능적 움직임
• 화요일: HIIT + 낮은 수준의 기능적 움직임
• 수요일: 회복 + 낮은 수준의 기능적 움직임
• 목요일: 웨이트 + 낮은 수준의 기능적 움직임
• 금요일: HIIT + 낮은 수준의 기능적 움직임
• 토요일: 놀다
• 일요일: 20~30초 전력 질주(5회 이상 반복) + 회복

에서 발췌 Thrive State, 2판: 최적의 건강, 수명 및 최고의 성능을 위한 청사진 게시자의 허가를 받아 Kien Vuu, M.D.