둔근을 들어올리고 강화하기 위해 싱글 레그 루마니안 데드리프트를 하는 방법

근력을 키우는 것과 관련하여 아마 많이 듣게 될 한 단어는 안정성이며, 운동을 통해 둔근을 목표로 삼는 것은 신체를 자연스럽게 지탱하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 스쿼트 가장 잘 알려진 하체 운동 중 하나일 수 있지만 한쪽 다리 운동은 근육 불균형을 완화하고 둔근과 다리를 개별적으로 작동시키는 데에도 똑같이 유용합니다. 우리의 개인적인 마음에 드는? 단일 레그 RDL.

햄스트링(또는 수행 방법에 따라 둔부)을 목표로 하는 단일 다리 RDL은 모든 피트니스 및 강도 수준에 액세스할 수 있으며 두 발을 바닥에 유지하거나 웨이트를 늘려 쉽게 수정할 수 있습니다. 아래는 피트니스 트레이너 BB 애링턴, CPT , 더 균형 잡힌 강도 기반과 더 나은 안정성을 위해 이 동작을 못 박는 데 필요한 최고의 팁을 제공합니다.

싱글 레그 루마니안 데드리프트를 하는 방법.

BB Arrington이 시연했습니다.

어떻게:

1. 반대쪽 손에 체중을 싣고 한쪽 다리로 서십시오.
2. 서 있는 다리를 부드럽게 유지하고 코어에 힘을 주어 뒷다리를 공중으로 들어 올립니다. 안정성을 높이려면 상체를 단단히 유지하십시오.
3. 엉덩이를 직각으로 한 상태에서 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 반복을 완료하려면 서 있는 자세로 돌아갑니다.
4. 한 대표입니다. 다른 쪽에서 반복하기 전에 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오.

양식 팁.

프로바이오틱스+

(105)

이 움직임은 균형을 잡는 데 특히 유용하므로, 엉덩이를 뒤로 밀 때 코어에 힘을 주고 엉덩이가 바닥을 향하도록 유지하는 것이 넘어지지 않도록 하는 데 필수적입니다. '둔근을 목표로 삼고 싶다면 기본 다리를 더 많이 구부리는 것에 대해 생각하고 싶을 것입니다. 더 많은 햄스트링을 목표로 삼고 싶다면 다리를 더 곧게 유지하고 싶을 것입니다. '라고 Arrington은 설명합니다. '다리가 더 많이 구부러질수록 둔근에 더 유리하고 햄스트링에 불리합니다.'

1000 천사 수

마지막 팁: '무게를 바닥에 얼마나 낮게 실을 수 있는지보다 엉덩이의 경첩에 초점을 맞추는 것을 잊지 마십시오. 경첩이 운동의 깊이를 결정하게 하십시오.'라고 그녀는 덧붙입니다.

수정 및 변형.

최근 인스타그램 게시물에서 Arrington은 모든 피트니스 수준에서 운동에 더 쉽게 접근할 수 있도록 단일 다리 RDL에 대한 몇 가지 수정 사항이 있다고 공유합니다. 한쪽 다리를 고수하고 싶지만 균형을 잡는 데 더 많은 도움이 필요한 경우 하나의 웨이트만 사용하여 앞에 있는 의자를 잡고 있는 것이 유용할 수 있습니다.

더 축소해야 하는 경우 Arrington은 다리를 엇갈리게 할 수 있지만 두 다리를 모두 바닥에 유지하여 믹스에 균형을 추가하지 않고 여전히 앞다리에 무게를 집중할 수 있음을 보여줍니다.

다른 유용한 수정 사항은 다음과 같습니다.

좋은 아침

BB Arrington이 시연했습니다.

어떻게:

1. 어깨에 덤벨을 얹은 상태에서 엉덩이 너비만큼 발을 내딛습니다.
2. 무릎을 부드럽게 하고, 코어에 힘을 주고, 햄스트링과 둔근이 늘어나는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 젖힙니다.
3. 서 있는 상태로 돌아갑니다.

탭 백

Janeil Mason이 시연했습니다.

어떻게:

1. 미니 밴드를 발목 바로 위에 감은 상태에서 서 있는 자세로 시작합니다.
2. 체중을 왼발로 옮긴 다음 오른발로 대각선으로 뒤로 물러납니다.
3. 30초 동안 계속한 다음 측면을 바꿔 반복합니다.

싱글 레그 데드리프트 및 로우

Krista Stryker가 시연했습니다.

어떻게:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다. 오른쪽 다리는 무릎이 부드럽게 구부러진 상태에서 곧게 펴져야 합니다.
2. 오른쪽 발을 뒤쪽으로 이동하여 다리를 똑바로 유지하거나 엉덩이에서 경첩을 약간 구부린 상태로 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다. 전체 시간 동안 엉덩이를 직각으로 유지하십시오.
3. 팔을 구부리고 견갑골을 뒤로 당기면서 손을 가슴쪽으로 가져옵니다.
4. 팔을 내린 다음 왼쪽 다리를 앞으로 당기고 몸통을 다시 들어 올립니다. 한 대표입니다.
5. 측면을 전환하기 전에 한쪽에서 10회를 모두 완료하십시오.

일상에 추가하십시오.

싱글 레그 RDL은 거의 모든 하체 운동에 쉽게 맞지만 영감이 필요한 경우 요가 교사 및 피트니스 전문가가 제공하는 이 둔부 중심 운동에 추가해 보십시오. 수키 클레멘츠 . 단 10분만에 다리와 엉덩이를 태워 근력과 균형을 효과적으로 개선할 수 있습니다. 윈윈!

웨이트 트레이닝 여정을 막 시작했고 다음 날 절뚝거리지 않는 집에서 할 수 있는 운동을 찾고 있다면, 이 20분 세션 Arrington의 제품은 근력 운동의 빌딩 블록에 익숙해지는 데 가장 적합합니다. 또한 강해지면 쉽게 조정할 수 있습니다.

9 월 27 일 조디악

이제 막 시작했든 몇 년 동안 웨이트 트레이닝을 해왔든 싱글 레그 RDL은 안정성 루틴의 필수 요소여야 합니다.

당신의 내장을 재설정

무료로 가입하세요 의사가 승인한 장 건강 가이드 쇼핑 목록, 레시피, 팁 제공

친구들과 공유하십시오: