이 효율적인 8 분 운동으로 코어 활성화 및 조각

에 오신 것을 환영합니다 mbg 이동 ! 2020 년에 우리는 그 어느 때보 다 집에서 운동을 해왔으며 독자들도 그렇다는 것을 알고 있습니다. 피트니스 루틴을 상쾌하게 유지하기 위해 매주 월요일 새로운 가정 운동을 출시하여 한 주를 강하게 시작합니다. 매달 우리가 좋아하는 다른 놀라운 트레이너의 루틴이 등장합니다. 이제 첫 번째 트레이너 스포트라이트 인 CJ Frogozo를 살펴 보겠습니다.

완전한 360을위한 준비 핵심 운동 마지막에 유산소 팝으로? 내가 집에서 할 수있는 효율적인 8 분의 완전한 핵심 루틴을 만들었 기 때문에 당신은 치료를 받고 있습니다.

616 천사 번호 사랑

당나귀 차기로 시작합니다. 둔근 활성화 그리고 좀 가져와 엉덩이 확장 (아침부터 밤까지 앉아 있었다면 * 하루 종일 * 구부러진 상태였습니다.) 그러나 심부 코어 근육도 활성화됩니다. 다음으로, 복부를 강화하는 데 도움이되는 다양한 크런치를 던져서 등을지지합니다 (하루 종일 앉아 있었다면 필수). 임신 중이거나 전이가있는 경우 크런치를 다리 리프트로 교체하십시오.

마지막으로, 당신의 심장을 뛰게하기 위해 에너지 넘치는 스케이터 라운드로 마무리합니다.

4 주간의 도전 : 이 운동은 내 월간 시리즈의 파트 4입니다. 하체 폭발 , 심장 버스트 , 및 둔근 화상 ). 나는 당신에게 매주 더 많은 운동 세션을 계속하도록 도전합니다. 그래서 당신은 매월 말까지 8 분 운동을 매주 3-4 회하고 있습니다. 날 믿어; 몸이 훨씬 나아질 것 같아요.

요약

시간 : 8 분
장비 : 없음
지침 : 각 운동의 2 분을 완료하십시오 : 당나귀 킥 (1면), 크런치 변형, 당나귀 킥 (2면), 스케이터. 8 분 동안 쉬지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동합니다.

Donkey Kick (사이드 1)

이미지mbg 크리에이티브

1. 네 발을 모두 잡고 팔뚝까지 내려 오십시오. 겨드랑이를 바닥에서 들어 올리고 체중을 상체로 이동합니다.
2. 한쪽 다리를 들어 올린 상태로 유지하십시오. 다리를 90도 각도로 만들고 뒤꿈치를 구부린 다음 엉덩이를 똑바로 펴십시오.
3. 허리를 당기고 갈비뼈를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 그런 다음 다리를 바닥으로 내리고 다시 들어 올리십시오. 한 명입니다. 2 분간 계속합니다.

크런치 변형

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1. 등에 누워. 손을 머리 뒤로 가져 가세요. 머리, 목, 어깨를 들어 올리고 유지하십시오.
2. 턱을 가슴에서 떼고 배꼽을 척추쪽으로 뚫습니다.
3. 다리를 탁상으로 가져 오거나 바닥으로 가져 오십시오. 숨을 내쉴 때 가슴과 어깨를 들어 올리고 내려 오는 길에 숨을들이 마십시오. 한 명입니다.
4. 2 분간 계속 , 아래 복근을 사용하기 위해 일련의 무릎 리프트를 추가합니다.

Donkey Kick (사이드 2)

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• 반대쪽에서 당나귀 차기 운동을 반복하십시오. (위의 지침을 참조하십시오.)
• 2 분간 계속합니다.

스케이팅

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물고기 자리 남자 전갈 자리 여자

1. 서있는 자세에서 시작하십시오.
2. 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지하면서 왼발을 뒤로 들어 올리십시오.
3. 즉시 움직임을 반대로하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 계속해서 한 쪽에서 다른쪽으로 점프 2 분 .

가감: 점프하는 것이 편하지 않다면 제자리에 서서 엉덩이를 좌우로 움직입니다.

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