초보자에게 완벽한 최고의 코어 운동 + 레벨 업 방법

동작 연습을 시작하는 것은 언어 나 악기를 배우는 것과 매우 유사합니다. 압도적 일 수 있습니다.

하지만 운동이라고 연습 우리는 항상 우리 몸에 대해 더 많이 배우고 몸을 가장 잘 사용하는 방법을 배우기 때문에 이유가 있습니다. 특정 운동의 경우, 피트니스 초보자 인 경우 신체에 귀를 기울이고 운동을 삼가는 것이 중요합니다. 고급 포즈 준비되기 전에. 그렇게한다고해서 강해지는 데 도움이되지 않으며 부상을 입을 수도 있습니다.

운 좋게도 모든 운동에는 항상 '회귀'또는 움직임을 더 쉽게 접근 할 수 있도록 수정하고 자신에게 조금 더 도전하기위한 '진행'이 있습니다.

피트니스 여정을 계속 진행할 수 있도록 제가 가장 좋아하는 핵심 운동 초보자를위한 것입니다. 각각에 대한 수정 및 진행 과정이 있습니다. 즉, 선택할 수있는 9 가지 훌륭한 동작이 있습니다. 몸과 수준에 가장 잘 맞는 운동을 찾아서 일주일에 몇 번씩 일상에 통합하십시오.

가슴 리프트와 발가락 탭

이미지헬렌 펠란

어떻게: 등을 대고 눕고 머리 뒤로 손을 맞 춥니 다. 그런 다음 무릎을 탁상 의자 위치로 가져옵니다. 무릎을 90 도로 구부립니다. 머리와 가슴을 바닥에서 구부릴 때 오른쪽 다리를 땅쪽으로 두 드리십시오. 다리를 다시 탁상으로 들어 올릴 때 머리와 가슴을 바닥으로 되돌립니다. 중립 골반을 유지하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 한 명입니다. 10 회를 완료하십시오.

황소 자리 여자 물고기 남자

수정 : 중립 발가락 탭

어떻게: 머리와 가슴을 바닥에 내려 놓으십시오. 동작 범위를 줄이십시오. 효과를 위해 발가락이 실제로 바닥을 두 드릴 필요가 없습니다. 여기서 당신의 주요 관심사는 다리가 움직일 때 등 갈비뼈가 바닥에 계속 연결되도록하는 것입니다. 10 ~ 15 회 반복.

수정시기 : 당신은 출산 후 회복의 초기 단계에 있거나 전이로 일하고 있습니다. 다리가 내려갈 때 등 갈비뼈가 땅에서 튀어 나오는 것을 느낀다면.

진행 : 가슴을 들어 올리고 팔에 닿는 발가락 탭

어떻게: 오른쪽 다리를 땅에 대고 오른쪽 팔을 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 오른손을 머리 뒤로 되돌립니다. 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 한 명입니다. 10 ~ 15 회 반복.

진행시기 : 척추를 안정적으로 유지할 수 있으며 더 많은 강도를 얻을 수 있습니다.

마칭 브리지

이미지헬렌 펠란

어떻게: 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 눕습니다. 꼬리뼈를 아래로 말아 올리십시오. 다리 . 지지를 위해 둔근을 내쉬고 맞물린 다음, 오른쪽 다리가 탁상 위치까지 떠오를 때 왼발을 통해 아래로 누르십시오. 숨을 멈추고 골반을 회전시키지 않고 오른발을 바닥으로 되돌립니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 한 명입니다. 10 ~ 15 회 반복.

수정 : 굴절 식 브리지

어떻게: 두 발을 땅에 고정하고 동작 범위를 줄이십시오. 꼬리를 아래로 집어 넣으십시오. 목에 몸무게를 두지 마십시오. 견갑골에서 멈 춥니 다. 10 ~ 15 회 반복.

수정시기 : 허리 통증을 느끼거나 행진하는 동안 골반 수준을 유지할 수 없습니다.

9 월 3 일 운세

진행 : 펄스가있는 단일 다리 다리

어떻게: 다리의 꼭대기에서 오른쪽 다리를 탁상 위로 가져와 골반을 1 인치 위아래로 움직이면서 엉덩이를 수평으로 유지합니다. 각 다리에 10 번 반복합니다.

진행시기 : 두 엉덩이를 같은 높이로 유지하고 허리가 아닌 둔근과 햄스트링의 작용을 느낄 수 있습니다.

전면 판자

이미지헬렌 펠란

어떻게: 어깨 바로 아래에 손을 쌓고 허리가 구부러지지 않도록 충분히 꼬리를 집어 넣습니다. 둔근과 스텝 다리를 뒤쪽 엉덩이 너비까지 곧게 펴십시오. 어깨 뼈를 넓게 벌리고 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 팔로 바닥에 적극적으로 밀어 넣습니다. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.

1 월 7 일 조디악

수정 : 엉덩이 확장이있는 무릎을 꿇는 판자

어떻게: 널빤지의 모양을 유지하되 무릎을 바닥으로 내리고 꼬리를 아래로 집어 넣고 둔근을 맞 물리십시오. 엉덩이는 무릎 앞에 있어야합니다. 핵심에 관여 . 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. (선택적 안정성 도전 : 둔근을 묶고 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 띄웁니다. 숨을들이 마시고 바닥으로 돌아갑니다. 왼쪽에서도 반복합니다. 10 회 완료 .)

수정시기 : 등이 널빤지 자세로 과도하게 뻗거나 (전체적으로) 허리에 통증을 느낍니다. 엉덩이가 평평하지 않습니다. 출산 후 회복 초기 단계에 있거나 전이로 일하고 있습니다.

진행 : 엉덩이 확장이있는 전면 판자

어떻게: 플랭크 자세에서 둔근을 사용하고 무릎을 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 땅에서 2 인치 떨어 뜨립니다. 숨을들이 마시고 바닥으로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오. 한 명입니다. 10 ~ 15 회 반복.

진행시기 : 어깨, 팔, 둔근 및 코어가 함께 작동하는 것을 느끼고 더 많은 강도를 얻을 준비가되었습니다.

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