7 가지 재택 기능 운동으로 둔근 관리
물론 엉덩이를 만들고 조각 할 수있는 수많은 운동 제품을 보았을 것입니다. 그러나 내 경험상 처음에는 전문 댄서와 피트니스 트레이너로서 둔근 운동에 대한 기능적 접근이 훨씬 더 유리하다는 것을 발견했습니다.
그렇기 때문에 P.volve , 저는 그들의 'pre-hab'방법을 가르치는 것을 좋아합니다.이 방법은 신체가 물리적으로 설계된 방식으로 움직 이도록 도와줍니다. 둔근을 강화하고 골반과 엉덩이를 다양한 각도로 연결함으로써 아래에 설명 된 운동과 같이 신체의 자세 불균형 전반적인 이동성을 증가시킵니다. 그렇게함으로써 예상되는 모든 움직임과 예상치 못한 움직임을 포함하여 일상 생활을 위해 몸을 준비합니다.
이 운동의 가장 좋은 점은 운동을하는 동안 놀라움을 느끼는 것뿐만 아니라 나중에 몸과 마음에도 도움이된다는 것입니다. 완전한 운동을 위해서는 각 운동을 차례로 진행하십시오.
요약
시각: 15 분 • 장비: 없음 • 명령: 이 P.volve 운동을 순서대로 8 회 수행하십시오. 그런 다음 순서를 한 번 더 반복하십시오. 한쪽 다리 동작의 경우 오른쪽 다리로 첫 번째 라운드를 수행합니다. 그런 다음 위에서부터 시작하여 왼쪽 다리에서 시리즈를 반복하십시오.
1.P. 자세
이미지p.volve/ 기여자
어떻게:
- 발을 평행하고 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 둔근을 꽉 쥐고 꼬리뼈를 몇 인치 뒤로 뻗어 둔근 뒤쪽을 더 깊게 펴십시오.
- 발꿈치에 몸무게를두고, 복부에 힘을주고, 가슴을 약간 기울인 상태에서 무릎을 발목 위로 쌓아 두십시오.
- 엉덩이가 완전히 확장되도록 뒤꿈치를 지나가십시오.
- 한 명입니다. 8 회를 완료하십시오.
두.뒤로 도달
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어떻게:
- P. 자세에서 한쪽 다리로 운전하면서 길어지고 다른 다리를 '6시'각도로 돌려서 발의 공을 잡습니다.
- 뒷발이 착지 할 때 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이 앞에서 스트레칭 .
- 앞 뒤꿈치를 눌러 뒷다리를 P. 자세로 당깁니다.
- 한 명입니다. 8 회를 완료하고 마지막 반복을 유지합니다.
삼.문지방
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2 월 19 일 조디악
어떻게:
- 한 발 뒤로 물러서서 뒤쪽 다리를 들어 올려 뒤로 뻗은 다음 둔근이 연결된 상태에서 발 볼을 잡습니다.
- 서있는 둔근을 꽉 쥐어 다리를 시작점으로 다시 당깁니다.
- 한 명입니다. 8 회를 완료하십시오.
네.Int 45 앞으로 힌지
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어떻게:
- 발걸음에서 앞다리의 평행 위치를 유지하십시오.
- 골반과 뒷다리를 서있는 다리를 향해 안쪽으로 회전시켜 둔근의 더 깊은 활성화를 얻고 발의 공을 잡습니다.
- 복부를지지하고 긴 허리를 유지하면서 앞다리 위로 몸통을 앞으로 움직입니다.
- 앞 뒤꿈치로 밀어 몸통을 똑바로 세워 둔근을 다시 연결하고 엉덩이의 더 많은 이동성을 위해 노력하십시오.
- 한 명입니다. 8 회를 완료하십시오.
5.내부 45 다리 리프트
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어떻게:
- 내부 자세를 유지하면서 체중을 앞다리로 옮기십시오.
- 둔근을 들어 올리고 맞 물릴 때 등 다리를 길게 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 당신의 복부를 당겨 뒷다리를 탭으로 내립니다. (진행 옵션 : 뒷다리를 탭하는 대신 호버링합니다.)
- 한 명입니다. 8 번의 완전 반복을 완료 한 다음 상위 범위에서 8 번의 마이크로 동작 반복을 수행합니다.
6.측면 다리 리프트
이미지p.volve/ 기여자
어떻게:
- 서있는 다리에서 체중과 P. 자세를 유지하면서 뒷다리를 옆으로 옮깁니다.
- 엉덩이와 신발 끈이 모두 앞으로 향하게됩니다.
- 다른 쪽 다리를 사용하여 다리를 옆으로 들어 올리고 안쪽 허벅지 다리를 아래로 두드립니다.
- 한 명입니다. 8 회를 완료하십시오.
7.축구 킥
이미지p.volve/ 기여자
어떻게:
- 서있는 다리가 완전히 펴질 때 다리를 12시 방향으로 쭉 뻗습니다.
- 서있는 둔근을 꽉 쥐고, 숨을 내쉬고, 팔을 어깨 높이까지 자르고, 다리를 축구 킥을 할 때 들어 올립니다.
- 한 명입니다. 8 회를 완료하십시오. 다른 쪽 다리에서 전체 시리즈를 반복하십시오.
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