허벅지 안쪽을 강화하기 위해 집에서 할 수있는 5 단계 운동
허벅지 안쪽은 종종 참여하기 어려운 근육 그룹으로 알려져 있지만 집중력과 결단력이 있으면 신체의이 부분 (내전근이라고도 함)을 절대적으로 강화할 수 있습니다. 허벅지 안쪽 운동은 내전근을 자극 할뿐만 아니라 가장 깊은 ab 근육 . 또한 골반저 근육을 목표로하고 강화하는데도 도움이됩니다.
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이 20 분 서킷을 사용하면 클라이언트와 공유하는 루틴과 유사합니다. 네스 , 허벅지 안쪽에 매콤함이 느껴지고 낮은 복근 .
요약
시간 : 20 분 • 장비 : 요가 매트 • 지침 : 한 운동에서 다음 운동으로 이동하여 지정된 수의 세트를 완료합니다. 전체 회로를 두 번 완료하십시오.
1.4 카운트 Curtsy 런지
이미지네스/ 기여자
어떻게: 왼쪽 뒤에서 오른쪽 다리를 꼬고 양쪽 무릎을 구부려 퉁명스럽게 돌진하십시오. 허벅지 안쪽을 단단히 껴안고 발의 공을 누르면서 오른쪽 무릎을 땅 위에 올려 놓습니다. 이 위치에서 작은 펄스를 시작하고 3-2-1을 카운트 다운합니다. 마지막 맥박의 맨 아래에서 왼쪽 발 뒤꿈치를 통해 뿌리를 내리고 머리의 정수리를 하늘을 향해 보내서 다시 일어 서서 두 둔근을 위쪽으로 꽉 쥐십시오. 1 분 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
광고두.비스듬한 린으로 플리 스쿼트
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어떻게: 발가락이 옆으로 나오고 손이 머리 뒤로 뻗은 넓은 자세를 찾으십시오. 양쪽 무릎을 플리 스쿼트로 구부리면서 발 뒤꿈치 위로 무릎을 추적하면서 다리 사이로 엉덩이를 똑바로 내립니다. 이 낮은 자세를 유지하면서 낮은 복근과 둔근을 활성화하고 허벅지 안쪽이 활력을 느끼는 것을 느끼십시오. 오른쪽 뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 발의 공을 누르십시오. 왼쪽을 따라 늘어날 때 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지 상단을 두드리는 것을 상상하면서 몸통을 오른쪽으로 기울입니다. 왼손잡이 비스듬한 어깨를 엉덩이 바로 위로 돌려 보냅니다. 1 분 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
삼.거꾸로 된 내부 허벅지 짜기
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어떻게: 팔꿈치가 왼쪽 어깨 아래 바닥을 눌러 왼쪽으로 눕습니다. 어깨에 가라 앉지 않고 왼쪽과 매트 사이의 공간을 유지하기 위해 왼쪽 경사를 활성화해야합니다. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 상단 오른쪽에 다리를 약간 앞에 쌓습니다. 안쪽 허벅지를 함께 붙이고 오른쪽 정강이를 왼쪽에서 약 12 인치 정도 들어 올립니다. 그것을 만나기 위해 왼쪽을 들어 올릴 때 오른쪽 정강이를 제자리에 고정하십시오. 재설정하려면 전체 모양을 낮추십시오. 1 분 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
네.교차 다리
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어떻게: 무릎을 위로 향한 채 등을 대고 누워서 왼쪽 앞에서 오른쪽 발목을 교차합니다. 발의 볼을 가능한 한 엉덩이에 가깝게 땅에 놓고 안쪽 허벅지를 서로 꽉 쥐십시오. 발 뒤꿈치는 전체 시간 동안 들려 있습니다. 발의 공을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올려 다리 자세 . 안쪽 허벅지를 연결 한 상태에서 오른발을 땅에서 들어 올려 다리를 대각선으로 확장합니다. 바닥에 발을 대고 발목을 교차하고 엉덩이를 낮추십시오. 1 분 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
5.버터 플라이 크런치
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어떻게: 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 다리를 테이블 위에 올려 놓고 무릎은 엉덩이 위에 쌓이고 종아리는 바닥과 평행합니다. 크런치로 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어올 리면서 동시에 다리를 높은 나비 자세로 벌립니다. 한 번 다리를 닫았다 펴는 동안 크런치를 유지 한 다음, 다리를 닫을 때 머리를 내려 재설정합니다. 1 분 동안 반복합니다.
9 월 22 일 조디악
전체 회로를 두 번 완료하십시오.
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