이 3 단계 운동은 8 분 이내에 다리와 둔근이 타도록합니다.
mbg 이동에 오신 것을 환영합니다! 2020 년에 우리는 그 어느 때보 다 집에서 운동을 해왔으며 독자들도 그렇다는 것을 알고 있습니다. 피트니스 루틴을 신선하게 유지하기 위해 매주 월요일 새로운 가정 운동을 출시하여 한 주를 강하게 시작합니다. 매달 우리가 좋아하는 다른 놀라운 트레이너의 루틴이 등장합니다. 이제 첫 번째 트레이너 스포트라이트 인 CJ Frogozo를 살펴 보겠습니다.현실을 직시합시다 : 우리의 새로운 재택 생활 라이프 스타일로 인해 이사가 훨씬 줄어 들었습니다. 전염병 이전에 우리는 지하철이나 자동차로 걸어 가고, 커피 한 잔을 마시기 위해 사무실 주방으로 걸어가는 등 훨씬 더 많은 미세한 움직임이있었습니다. 별로 보이지 않을 수도 있지만 이러한 미세한 움직임은 시간이 지남에 따라 실제로 합쳐지고 건강한 이동성 .
이것이 바로 제가이 빠른 8 분 운동을 만든 이유입니다. 활력을 불어 넣는 운동으로 집에서 일하는 하루를 나누고 싶을 수도 있습니다. 아르 출근하고 일정에 맞는 빠른 운동이 필요합니다. 어느 쪽이든,이 3 단계 루틴이 트릭을 수행합니다.
주로 하체 ,하지만 일부 팔 움직임 전신 혜택을위한 유산소 운동. 움직일 때마다 심박수가 빠르게 올라갈뿐만 아니라 근육이 피로 해집니다. 따라서 단 8 분만에 정말 효율적인 운동을 할 수 있습니다.
시작하려면 좋아하는 음악을 선택하고 비트에 맞춰 움직 이세요. 동기 부여를 유지하고 신체에 적응하는 데 도움이됩니다. 또한 수정, 수정, 수정하는 것을 두려워하지 마십시오. 점프가 효과가없는 경우 (관절염이있어 종종 효과가 없음) 발을 바닥에 눕히십시오. 당신은 운동이 부상을 입지 않고 당신을 위해 일하기를 원합니다.
4 주 도전 : 이 빠른 운동을 적어도 이번 주에 한 번 일상에 추가하여 시작하십시오. 나는 당신이 매주 더 많은 운동 세션을 계속할 것을 권장합니다 (매주 월요일 새로운 운동을 주시하기 바랍니다). 그래서 당신은 월말까지 8 분 운동을 매주 3-4 번하고 있습니다. 저를 믿으세요. 몸이 훨씬 나아질 것 같아요.
요약
시각: 8 분
장비: 없음
명령: 첫 번째 동작의 3 분, 두 번째 동작의 3 분, 세 번째 동작의 2 분을 완료하십시오. 8 분 동안 쉬지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동합니다.
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1.사이드 투 사이드 런지
- 발가락이 앞을 향하도록 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다.
- 한쪽 무릎을 구부리고 엉덩이 주름을 뒤로 쏘십시오. 엉덩이 볼을 하늘로 뒤집습니다.
- 허벅지 안쪽이 크게 늘어나는 것을 느낀 다음 반대쪽으로 전환합니다.
- 계속 3 분 , 그리고 전체적으로 약간의 팔 움직임을 통합합니다.
두.팔 시리즈와 와이드 스쿼트
- 엉덩이 너비보다 발을 벌리고 서서 시계에서 발가락을 10과 2로 돌리십시오.
- 무릎을 구부리고 반쯤 내리고 얼어 붙습니다. 무릎은 뒤꿈치 바로 위에 쌓이고 뒤꿈치가 땅에 밀착되어야합니다. 꼬리뼈는 무겁습니다. 어깨와 엉덩이를 같은 라인에 유지하십시오. 허리를 당기고 어깨를 떨어 뜨립니다.
- 여기에서 가능한 한 낮게 가라 앉으십시오. 무릎이 튀어 나오기 시작하면 무릎을 뒤쪽 벽쪽으로 적극적으로 누르십시오. 바깥 쪽 둔근이 맞 물리는 것을 느껴보십시오.
- 팔을 옆으로 뻗으십시오. 어깨 뼈를 등 아래로 내리고 허리를 당기고 쇄골을 내리고 조금 더 낮게 앉으십시오.
- 계속 들어 올리고 내리십시오. 3 분 팔의 움직임 변화를 포함합니다.
삼.스키 점프
- 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
- 약간 점프하여 오른쪽으로 45도 돌립니다. 엉덩이에 경첩을 달고 둔근을 뒤로 쏘십시오. 무릎을 뒤꿈치 위로 유지하십시오.
- 그런 다음 반대 방향으로 점프하고 반복하십시오.
- 원하는만큼 빠르게 또는 천천히 이동하십시오. 2 분 .
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