그래서, 달리기를 시작 하시겠습니까? 알아야 할 모든 것이 있습니다.
소셜 미디어에서 팔로우하는 모든 사람이 갑자기 주자가 된 것 같다면 아마도 당신 말이 맞을 것입니다. 물론 상승 달리는 그리 놀라운 일이 아닙니다. 대부분의 체육관과 피트니스 스튜디오는 현재 폐쇄되어 있기 때문에 야외 달리기는 건강하고 활동적인 상태를 유지하고 절실히 필요한 것을 흡수 할 수있는 논리적 방법입니다. 비타민 D. . 말할 것도없이, 다른 이점 중에서 달리기가 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 줄이기 , 지원하다 긍정적 인 분위기 , 심혈관 건강, 심지어 장수 .
달리기 커뮤니티에 가입하고 싶었다면 충분히 간단 해 보일 수 있습니다 (한 발을 다른 발 앞에 놓기 만하면됩니다). 그러나 이전에 속담을 두드리지 않았다면 몇 가지 질문이 남아있을 수 있습니다.
좋은 소식 : mbg는 처음으로 레이싱을 시작하기 전에 알아야 할 모든 것에 대한 전체 요약을 얻기 위해 운영 전문가와 채팅했습니다. 이것은 달리기에 대한 완전한 초보자 가이드를 고려하십시오.
이 기사에서
적절한 달리기 형태는 무엇입니까?
러닝은 완벽하게 자연스러운 형태의 움직임처럼 느껴질 수 있습니다. 어렸을 때부터 러닝을 해왔습니다. '체형에 관해서는, 나는 항상 나의 새로운 주자들에게 그들이 뛰기 위해 태어 났다고 말하므로 자연스러운 체형을 믿고 편안하게 지내야합니다. 에밀리 페이 에트 , CPT. '몇 번 뒤쳐 지거나 달리는 동안 불편 함을 느낀다면 천천히 자세를 바꾸어 성능과 편안함을 향상시킬 수 있습니다.'
그 양식에 집으로 들어가려면 자세 발 배치가 핵심이라고 말합니다. 대니 맥키 , 감독 브룩스 비스트 프로 러닝 팀. '형태는 개인에게 미묘한 차이가 있습니다.하지만 시작할 때 자세를 유지하기 위해 10 ~ 20 미터 앞쪽 (아래쪽이나 위쪽이 아님)을보고 있는지 확인하고 발 전체를 사용하십시오. 착륙 할 때. 감각은 마치 발을 굴리는 것처럼 느껴야합니다. '
Mackey는 가능하다면 자신이 달리는 모습을 짧은 동영상으로 찍을 것을 제안합니다. 이것은 물리적 인 것 외에도 시각적 인 표현을 제공합니다. '계속 달리고 더 강해지고 유연 해지면서 계속 자신을 비디오 테이프로 찍고 자연스럽게 향상되는 방법을 확인하십시오.'
그리고 당신을 잊지 마세요 호흡 형태도 마찬가지입니다. Fayette는 '하나의 핵심 뛰는 근육 인 횡경막을 사용하여 자신 만의 호흡 리듬을 찾고 싶을 것입니다. '호흡에 집중할 수 있도록 매우 편안한 속도로 시작하는 것이 좋습니다.' 그녀는 단순히 당신이 달리는 친구와 대화를 할 수있을만큼 충분히 느리게 진행된다는 것을 의미하는 '대화 속도'를 제안합니다.
Fayette는 또한 처음 시작할 때마다 팟 캐스트 나 음악을 듣지 말라고 조언합니다. '무소음으로 가면 호흡 속도와 보폭을 조금 더 잘 알 수 있습니다.'
광고어떤 종류의 장비가 필요합니까?
달리기에 관해서는 올바른 신발이 모든 차이를 만들 수 있습니다. '신발은 부상을 예방하고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으므로 적절한 핏을 찾는 데 시간을 할애하고 싶습니다.'라고 Fayette는 말합니다. '나는 항상 운동 선수들이 러닝 및 보행 분석을 위해 지역 러닝 스토어에 들르도록 권장합니다.'
Mackey는 직원이 일반적으로 달리기 메커니즘에 정통하고 최적의 신발을 찾는 데 도움이 될 수 있으므로 전문 달리기 상점에가는 것이 최선의 방법이라는 데 동의합니다. 즉, '우리가 살고있는 현재의 기후를 알면 전국적으로 많은 소매 업체가 문을 닫았을 때 두 번째로 좋은 옵션은 다음과 같은 가상 버전을 확인하는 것입니다. Brooks의 온라인 신발 찾기 , '그는'완벽한 신발의 방향으로 당신을 안내하기 위해 '라고 말합니다.
염소 자리와 전갈 자리 섹스
의류와 관련하여 Mackey는 편안하고 지원되며 야외에서 달리기를 열망 할 수 있도록 몇 가지 좋은 달리기 복장에 투자 할 것을 제안합니다. '재료가 가벼워 야하고 움직일 때 적절한 범위의 움직임을 허용하여 제한을 느끼지 않도록해야합니다.'라고 그는 말합니다. 옷의 종류는 계절에 따라 다르지만 몇 가지 좋은 필수품에는 땀 배출이 포함됩니다. 러닝 레깅스 , 가벼운 반바지, 지지력이있는 스포츠 브라, 통기성 탱크 및 견고한 방수 재킷.
지출 할 추가 자금이있는 경우 Mackey는 GPS 시계도 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. 선택할 수있는 브랜드는 다음과 같습니다. Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , 그리고 Apple Watch 시리즈 5 고려해야 할 훌륭한 옵션입니다.
또한 운동하는 동안 음악을 듣는 것을 좋아한다면 (동기 부여에도 도움이 될 수 있음) Bose SoundSport Free 무선 헤드폰 당신의 장비 컬렉션에. 이 쌍은 방수 기능이 있고 가볍고 편안한 착용감을 제공합니다. 이는 달리기 친화적 인 헤드폰에 매우 중요합니다.
달리기 전에 무엇을 먹어야합니까?
달리기를위한 연료 공급은 다른 종류의 심장 강화 운동에 연료를 공급하는 방법과 유사합니다. 위가 쉽게 자극을 받으면 식사와 달리기 사이에 약간의 완충 시간을 추가하는 것이 좋습니다. (예를 들어, 운동 전 커피 , 30 분을 기다리십시오.)
'사전에 무엇을 먹고 마실 지 결정하는 것은 모든 주자마다 다르며 계획된 달리기의 지속 시간과 난이도에 따라 달라집니다.'라고 Fayette는 말합니다. '당신에게 가장 적합한 것을 찾을 때까지 연료를 가지고 놀기를 권합니다.'
그녀는 또한 회복을 돕기 위해 운동 직후에 급유를 권장합니다. '내가 가야 할 포스트 런 식사는 오트밀 초콜렛 단백질 파우더와 베리가 들어 있습니다. '라고 Fayette는 말합니다. 오트밀은 고갈 된 에너지 저장소를 보충하는 데 도움이되는 복합 탄수화물을 제공하며, 단백질은 근육을 만들고 회복하는 데 필요합니다. '
맥키는 달리기 전후에 몸이 기분 좋게 유지하기 위해 건강하고 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것도 중요하다고 말합니다. 그리고 마찬가지로 중요한 것은 수분을 유지하는 것입니다.
일반적인 부상을 피하는 방법.
초보 러너가 스포츠에 빠지기 전에 그만두는 일반적인 이유 중 하나는 불행한 부상입니다. ``달리기 시작하는 것은 매우 흥미로울 수 있지만 과도하게 사용하거나 새로운 고통을 겪으면 큰 좌절을 초래할 수 있습니다 .``라고 Fayette는 말합니다.
그러나 그럴 필요는 없습니다. 부상 위험을 완전히 예방할 수있는 확실한 방법은 없지만 Mackey는 특히 훈련 첫 달 동안 스스로 인내심을 가질 것을 권장합니다. '신속하게 발전해야 할 필요성을 느끼지 마십시오.'라고 그는 말합니다. '심장과 폐는 근육, 힘줄, 인대보다 빨리 건강 해지는 경향이 있으므로 회복 일을 포함하여 조금 쉬우십시오.'
Fayette는 집중할 작은 목표를 설정하는 팬입니다. '나는 더 짧은 시간 동안 달리기 / 걷기 조합으로 시작한 다음, 달리는 시간과 운동 시간을 기반으로하는 것이 좋습니다.'
가장 중요한 것은 Fayette가 말합니다. '몸에 귀를 기울이십시오.'
달리는 동안 안전을 유지하십시오.
물론 도로 나 트레일을 쳤을 때 안전을 유지하는 것이 중요하며 부상 예방을 넘어서는 것입니다.
현재 상태 코로나 바이러스 감염증 -19 : 코로나 19 전염병, '권장 사항은 계속 혼자 밖에서 달리고 모든 사람과 6 피트 거리를 유지하는 것입니다.'보드 인증 의사 Bindiya Gandhi, M.D. , 이전에 lifeinflux에 말했다. 그러나 경로가 붐비고 사회적 거리에 어려움을 겪는 경우, 달리기위한 다른 곳을 찾거나 덜 바쁜 시간에 출발하는 것이 이상적입니다. 그렇지 않으면 달리는 동안 마스크를 쓰고 .
야간이나 이른 아침, 어둡거나 어두운 조건에서 달리는 경우 차량이 잘 보이는지 확인하십시오. 그렇게하는 가장 좋은 방법 중 하나는 반사되는 옷이나 액세서리를 착용하는 것입니다.
이 초급 달리기 계획을 따르십시오.
도로 (또는 트레일)를 칠 준비가 되셨습니까? Mackey는 초보자에게 완벽한 7 일 달리기 계획을 마련했습니다.
그는 일반적으로 주자가 일일 목표 (20 분 달리기 대 2 마일 비교)와 관련하여 시간 대 마일에 집중하는 것을 좋아하지만,이 계획에는 진행 상황을 확인하는 데 도움이되는 주간 시간 마일도 포함됩니다. 러닝을 처음 접했거나 중단에서 돌아온 사람이든이 초급 러닝 계획을 통해 걸음 걸이를 찾을 수 있습니다.
이미지메간 도티/ 메간 도티
교육 계획이 좀 더 자세히 설명되는 방법은 다음과 같습니다.
- 월요일: 오늘 당신은 20 분 달리기 운동. 1 분 동안 뛰고 1 분 동안 걷습니다. 20 분이 완료 될 때까지 달리기와 걷기를 번갈아 가며 계속하십시오. 대화 속도로 달리고 있어야합니다. 즉, 달리는 동안에도 계속 말할 수 있습니다.
- 화요일: 추가 통합 스트레칭 오늘과 함께 핵심 루틴 -둘 다 시간이 지남에 따라 더 강한 주자가되는 데 도움이됩니다. 오늘 운동의 두 번째 부분은 1 시간 마일 . 이것은 총력을 기울여서는 안되지만 월요일보다 더 힘들 것입니다. 시간을 기록하고 다음 주에 어떻게 향상되는지 확인하십시오.
- 수요일: 이것은 비번 날 , 또는 원하는 경우 교차 훈련의 날. 자전거 나 하이킹을 좋아한다면 운동이 될 수 있습니다.
- 목요일: 똑같이 반복 20 분 달리기 운동 월요일로.
- 금요일: 오늘 당신은 20 분 달리기 운동. 처음 10 분 동안은 1 분 동안 뛰고 1 분 동안 걷습니다. 10 분이 완료 될 때까지 계속하십시오. 그런 다음 10 분의 보폭을 완료합니다. 여기에는 100m를 빠르게 달리는 것이 포함됩니다 (참고로 축구장 길이 정도). 1 걸음을 한 후 1 분 동안 쉬십시오. 이 작업을 반복하고 10 분이 완료 될 때까지 계속하십시오.
- 토요일: 떨어져서
- 일요일: 오늘 당신은 25 분 달리기 운동. 2 분 동안 뛰고 1 분 동안 걷습니다. 25 분이 완료 될 때까지 달리기와 걷기를 번갈아 가며 계속하십시오.
이 계획은 시작을 돕기 위해 고안되었지만 더 편안해지기 시작하면 걷기 휴식 횟수를 줄일 수 있습니다. 결국 시간과 거리를 점차적으로 늘릴 수도 있습니다.
계속 달리기 위해 어떻게 동기를 유지합니까?
현실은 아마도 하룻밤 사이에 슈퍼 스타 러너처럼 느껴지지 않을 것입니다. 새로운 것을 시도하는 것과 마찬가지로 초보자를위한 러닝은 때때로 어려울 수 있지만 궁극적 인 이점은 장기적으로 볼 가치가 있습니다.
달리기는 또한 정신적 운동이라는 것을 기억하십시오. '계획된 운동을 일찍 중단하고 싶다면, 그만두고 싶은 것이 마음인지 몸인지 스스로에게 물어보십시오. 그것이 당신의 몸이라면 운동을 일찍 중단하고 그것이 당신의 마음이라면 밀어 내려고 노력하십시오.
'나는 나 자신과 다른 사람들을지도 할 때'강하고, 강하고, 가장 강하다 '는 말을 많이 사용한다. '우리는 초기 목표를 설정함으로써 강하게 시작합니다. 정신적으로나 육체적으로 일을함으로써 우리는 더 강해집니다. 설정된 목표를 달성 할 때 가장 강해집니다. '
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