지중해 식 다이어트 플레이트의 표준 다량 영양소입니다

그만큼 지중해 식 식단 지중해를 따라 사람들의 식단을 모방 한 먹는 방법입니다. 그것은 전체 음식을 강조하고 비타민, 미네랄 및 건강한 지방이 풍부합니다. 그것은 보여졌다 심장 건강 증진 , 체중 관리 및 알츠하이머 병의 위험을 낮추십시오 과 대사 질환 .

제한적이지는 않지만 표준 지중해 식 식단을 구성하는 특정 부분 또는 매크로가 있습니다. 매크로 또는 다량 영양소는 건강한 식단을 구성하는 세 가지 주요 영양소입니다. 그들은 주로 탄수화물, 단백질 및 지방으로 분해됩니다.

특정 지중해 식 식단 매크로를 더 잘 이해하기 위해 영양사에게 정보를 문의했습니다.

지중해 식단의 전형적인 매크로는 무엇입니까?

지중해 식 식단은 일반적으로 '곡물과 채소를 포함한 탄수화물 50 %, 단백질 약 15 %, 지방 35 %'로 구성되어 있습니다. 이사벨 스미스, R.D., CDN .

Smith에 따르면 전형적인 접시에는 채소 반, 통 곡물 1/4, 단백질 1/4이 포함됩니다. '단백질의 약 10 %에는 건강한 지방이 포함될 수 있습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

어떤 종류의 야채?

야채는 지중해 요리의 가장 큰 부분을 차지하기 때문에 어떤 것을 포함할지 이해하는 것이 중요합니다. 스미스가 '모든 채소는 작동한다'고 말하지만 특정 채소는 더 건강합니다 다른 사람보다.

예를 들어 어둡고 잎이 많은 녹색에는 다양한 항산화 제 및 카로티노이드 활성 산소와 싸우고 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 일반적으로 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이러한 이점을 얻으려면 시금치, 브로콜리, 케일, arugula를 접시에 추가하십시오.

다양한 채소를 섭취하는 또 다른 간단한 방법은 건강한 사이드 샐러드입니다. 진정한 지중해 방식으로 통합 의학 박사 Bindiya Gandhi, M.D., '토마토, 오이, 피망, 양파, 올리브, 죽은 태아로 만든 전통 그리스 샐러드'를 먹도록 제안합니다.

포함 할 기타 야채 : 당근, 브뤼셀 콩나물, 마늘, 콜리 플라워, 피망, 아티 초크, 호박, 가지, 호박, 버섯, 셀러리, 회향, 양배추, 부추, 사탕무, 감자, 고구마, 순무 등

어떤 종류의 통 곡물?

사람들을 지중해 식단으로 이끄는 한 가지는 제한되지 않는 특성입니다. 일부와 달리 빵 및 기타 탄수화물을 제한하는 식단 , 지중해 식단은 그들을 포용합니다.

정제되지 않은 통 곡물은 '건강한 원천'입니다. 섬유 , 단백질 및 미량 영양소 포함 마그네슘 , 아연 및 구리 '라고 Gandhi는 말합니다.

여기에는 다음과 같은 건강한 곡물이 포함될 수 있습니다. 퀴 노아 , 보리, 현미, 파로 등이 있습니다. 렌즈 콩도이 범주에 속합니다.

포함 할 기타 통 곡물 : 메밀, 불구 르, 기장, 귀리, 폴렌타, 쌀, 밀 베리, 통 곡물 빵, 통 곡물 파스타, 병아리 콩 , 콩, 완두콩, 땅콩.

어떤 종류의 단백질?

전통적인 지중해 식 식단은 고기를 제한하지만 Smith는 생선을 포함 할 수 있다고 말합니다. 스매시 생선, 참치, 송어, 농어, 새우, 굴, 홍합, 조개, 게), 닭고기, 칠면조 및 약간의 살코기. 다른 동물성 단백질 공급원에는 계란과 유제품이 포함됩니다.

Gandhi는 '그리스 요거트, 염소 우유, 페타 치즈, 염소 치즈와 같은 저지방 유제품을 드물게 즐길 수 있습니다.

식물성 식단을 따르는 사람들에게는 두부, 콩과 식물 및 견과류도 좋습니다. 단백질 공급원 . 고단백 함유 간식 chickpeas로 만든 후 무스처럼 식사 사이에 포만감을 유지하는 효과적인 방법입니다.

포함 할 기타 단백질 : 콩, 완두콩, 땅콩, 코티지 치즈, 파마산 치즈, 리코 타 치즈, 모짜렐라.

어떤 종류의 지방?

'지중해 식 식단에는 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방과 오메가 -3 및 -6 지방산을 포함한 다중 불포화 지방이 풍부합니다.'라고 Gandhi는 말합니다. 당신의 몸은 자연적으로 이것을 생성하지 않기 때문에 항 염증 필수 산, 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

지중해식이가 승인 한 지방에는 지방이 많은 생선, 올리브, 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 , 잣, 헤이즐넛, 캐슈 등), 아보카도 및 씨앗 (참깨, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 치아 씨앗 등)

엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도 오일은 음식을 준비하거나 샐러드에 이슬비를 뿌릴 때 건강에 좋은 지방 옵션입니다.

술과 디저트는 어떻습니까?

설탕은 최소한으로 또는 필요에 따라 사용해야한다고 Smith는 설명합니다. 적포도주를 마시거나 다크 초콜릿을 먹습니다. 항산화 제 -지중해 식단에서 적당히 허용됩니다.

다른 디저트 옵션으로는 과일 그릇, 꿀이 든 요구르트, 올리브 오일 케이크 , 몇 가지 예를 들면. 단 것을 부정 할 필요는 없습니다. 가공 식품, 정제 된 곡물 및 과도한 설탕을 피하는 것을 목표로 삼으십시오.

결론.

표준 지중해 식 식단은 주로 단백질 및 미량의 건강한 지방과 함께 채소 및 통 곡물에서 추출한 탄수화물로 구성됩니다. 과일은 표준 접시에 나와 있지 않지만 지중해 식단의 주요 필수품입니다. 채찍질 할 때 다음 지중해 식 다이어트 매크로를 고려하십시오. 아침밥 , 간식 , 샐러드, 저녁 식사 또는 디저트.

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