케토제닉을 위한 최고의 견과류 6가지 및 견과류를 건강하게 섭취하는 방법(피해야 할 견과류 3가지 포함)

당신이 누구든 간에 견과류는 당신이 먹을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다. 유익한 지방, 염증을 없애는 항산화제 및 식물성 단백질이 풍부하여 인기 있는 케토 다이어트를 포함하여 거의 모든 식사 계획을 위한 훌륭한 선택입니다. 그럼에도 불구하고 견과류가 모두 동일한 다량 영양소 분해를 가지고 있지 않기 때문에 일부는 다른 것보다 케토 친화적입니다. 간단히 말해서 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이 되는 상위 6가지 선택 사항이 있습니다.

견과류와 케토 다이어트

진행하기로 결정했다면 케토 다이어트 체중 감량이나 혈당 조절 개선을 위해 제한해야 하는 음식 매크로를 유지하기 위해. 그러나 기뻐하십시오! 당신은 확실히 준비에 견과류의 가방을 유지할 수 있습니다 간단한 간식 그리고 식사 시간 위기.

많은 견과류가 케토 다이어트의 고지방 다량 영양소 처방에 적합합니다.

'견과류는 탄수화물이 적고 함유량이 높기 때문에 케토 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방 ,' 말한다 헤일리 비쇼프, RDN , 등록된 영양사이자 Rūtsu Nutrition의 소유주. Bischoff는 견과류에도 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유질 .

이러한 이점이 크런치에 충분하지 않은 것처럼 견과류도 도움이 되는 능력에 대해 잘 연구되었습니다. 낮은 콜레스테롤과 트리글리세리드 1 , 혈당 개선, 염증 감소 2 . 이러한 심장 대사 보너스는 케토제닉 상태에서 건강한 체중 감소라는 큰 그림을 추가할 수 있습니다.

물론 살을 빼려고 한다면 하루 종일 견과류 축제일 수는 없다. 그러나 여기에 몇 가지 흥미로운(그리고 솔직히 꽤 멋진) 소식이 있습니다. 연구에 따르면 적당히 견과류를 섭취하면 체중 증가에 기여하지 않습니다 삼 . 사실 몸은 일반적으로 견과류의 모든 칼로리를 흡수하지도 않습니다. 4 , USDA의 연구에 따르면. 전체 형태로 섭취하면 아몬드와 같은 견과류는 생물학적 이용 가능성과 신체가 영양소를 흡수하는 방식으로 인해 영양 라벨에 표시된 것보다 최대 32% 적은 칼로리를 제공할 수 있습니다.

21 천사 수

요약

케토제닉을 위한 최고의 견과류

미쳐 갈 준비가 그리고 살을 빼다? 다음은 케토제닉을 위한 6가지 최고의 견과류입니다. 주의 사항: 일반적으로 견과류 1인분은 1온스(또는 약 ¼컵 또는 작은 한 줌)입니다.

브라질 땅콩

갈색과 크림색 줄무늬로 알아볼 수 있는 크고 버터 같은 견과류인 브라질 너트는 저탄수화물과 고지방의 균형으로 인해 케토 다이어트에 적합합니다.

브라질 너트는 케토제닉 다이어트를 하는 사람들에게 특별한 역할을 할 수 있습니다. '케토 다이어트는 다음에 기여할 수 있습니다. 셀레늄의 낮은 혈청 수준 5 ,' 설명 Amy Brownstein, M.S., R.D. , 영양 소화의 소유자. '브라질 너트는 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 그날 필요한 것의 100% !'

Brownstein은 셀레늄이 많은 신체 과정에 관여하는 중요한 미량 영양소라고 덧붙입니다. 생식, 갑상선 호르몬 대사 및 DNA 합성 포함 6 .

이전에 브라질 너트로 요리한 적이 없다면 대접을 받을 수 있습니다. 바삭바삭한 아이스크림 토핑을 위해 잘게 자르고, 에너지 볼로 굴리거나 갈아서 나만의 브라질 너트 버터를 만드세요.

브라질 너트 영양(1온스): 7

• 칼로리: 187
• 단백질: 4.05그램
• 탄수화물: 3.32그램
• 섬유: 2.13그램
• 지방: 19그램

호두

보다 건강한 견과류를 찾기가 어려울 것입니다. 호두 . '연구에 따르면 호두는 뇌 건강에 놀라운 효과가 있으며 인지 기능 향상 8 ,' Bishoff는 말합니다. '하루에 1~2온스의 호두를 먹는 것만으로도 제2형 당뇨병과 심장병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.'

호두는 또한 1인분당 지방이 17g으로 케토 다이어트를 하는 사람들에게 최고의 선택입니다. 우리는 그들의 팬입니다 선드라이드 토마토와 호두 딥 또는 식물- 또는 식물성 '쇠고기'가 부서집니다. .

호두 영양 (1온스) 9 :

• 칼로리: 185칼로리
• 단백질: 4.31그램
• 탄수화물: 3.88그램
• 섬유: 1.9그램
• 지방: 18.5그램

9

마카다미아

마카다미아 너트는 화이트 초콜릿 쿠키와 열대 트레일 믹스에 부드러운 크런치를 추가하는 데 그치지 않습니다. 그들은 또한 우연히 낮은 콜레스테롤과 관련된 10 풍부한 단일 불포화 지방 함량 때문입니다.

높은 콜레스테롤은 장기간의 케토 다이어트에 문제가 될 수 있으므로 마카다미아 너트를 추가하는 것이 좋습니다. 시도해보세요 쉬운 초콜릿 껍질 또는 저탄수화물 마카다미아 넛 쿠키 .

마카다미아 너트 영양 (1온스) 열하나 :

11 월 28 일 조디악

• 칼로리: 204칼로리
• 단백질: 2.24그램
• 탄수화물: 3.91그램
• 섬유: 2.44그램
• 지방: 21.5그램

피칸

피칸 디저트를 위한 생각할 필요 없는 재료입니다. 너무 풍부하고 버터가 많아서 간식으로 바꾸지 않을 수 없습니다. 피칸을 과자에 완벽하게 만드는 것과 같은 버터 맛은 케토에 이상적입니다. '피칸에는 지방과 탄수화물의 비율은 5:1 12 , 케토 다이어트를 따르는 사람들에게 매우 유리하게 만듭니다.'라고 Brownstein은 지적합니다.

어느 정도 휘젓다 보면 초콜릿 피칸 쿠키 또는 케토 친화적인 피칸 지방 폭탄 , 케토시스 상태를 유지할 뿐만 아니라 일부 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.

피칸은 상당한 양의 섬유질과 건강한 불포화 지방을 함유하고 있습니다. ' 섬유 브라운스타인은 '포만감에 기여하여 혈당 수치를 안정시키고 체중 감소를 촉진합니다.'라고 말했습니다. '안정적인 관상 동맥 질환이 있는 40~80세의 사람들을 대상으로 한 소규모 무작위 대조 시험에서 매일 30g(1온스에 해당)의 피칸을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 12주 동안 총 콜레스테롤과 HDL(좋은) 콜레스테롤 13 .'

피칸 영양(1온스) 14 :

• 칼로리: 196
• 단백질: 2.6그램
• 탄수화물: 3.94그램
• 섬유: 2.72그램
• 지방: 20.4그램

헤이즐넛

케토제닉에 가장 좋은 견과류를 선택할 때 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유소를 뺀 값)에 대해 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 소박하고 풍부한 헤이즐넛은 이 부서에서 상황을 심각하게 낮게 유지합니다. '헤이즐넛은 1회 제공량당 2g 미만의 순 탄수화물을 함유하고 있어 케토 다이어트를 위한 훌륭한 선택입니다.'라고 Bishoff는 말합니다. '또한 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방산이 가장 풍부한 견과류 공급원 중 하나입니다.'

헤이즐넛을 케토 다이어트에 포함시키는 방법은 매우 많습니다! 저어 머핀 반죽 , 버터와 코코넛 플레이크를 곁들인 고지방 헤이즐넛 그래놀라 바를 DIY하거나, 우아한 헤이즐넛 크러스트 스테이크를 제공하거나, 굽지 않는 헤이즐넛 퍼지 브라우니 .

헤이즐넛 영양(1온스) 열 다섯 :

• 칼로리: 178칼로리
• 단백질: 4.25그램
• 탄수화물: 4.73그램
• 섬유: 2.75그램
• 지방: 17.2그램

소나무 견과류

솔방울에서 나오는 견과류도 잊지 마세요. 그들은 1 온스 서빙 당 19.4 그램으로 주변에서 가장 지방이 많은 선택 중 일부입니다. 이 지방은 케톤증을 촉진하는 것 이상으로 많은 역할을 합니다. ' 소나무 견과류 많은 건강상의 이점이 있는 지방산인 피놀렌산(PNLA)이 풍부합니다.'라고 Bishoff는 말합니다. 피놀렌산 16 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체의 염증을 줄일 수 있습니다.'

잣을 위에 던지십시오 지중해식 샐러드 , 그것들을 허비 페스토 , 또는 즐거운 크런치를 위해 반유동식 수프에 뿌립니다.

잣 영양(1온스) 17 :

• 칼로리: 191
• 단백질: 3.88그램
• 탄수화물: 3.71그램
• 섬유: 1.05그램
• 지방: 19.4그램

과학 쇼케이스

케토에 대한 최악의 견과류

아아, 모든 견과류가 케토 다이어트에 가장 적합한 것은 아닙니다. 케토시스를 유지하려면 다음 세 가지를 제한하는 것이 좋습니다.

캐슈

~이다 캐슈 케토 괜찮아? 불행하게도, 이 매력적인 견과류는 최고의 선택이 아닙니다. '하는 동안 풍부한 마그네슘 캐슈는 다른 영양소에 비해 탄수화물 함량이 높기 때문에 처음에는 케톤식이 요법을 시도하는 동안, 특히 체중 감량을 시도하는 경우 캐슈를 피해야 할 수도 있습니다.'라고 말합니다. 사라 갓프리드, M.D. ., 통합 의사 및 저자 여성, 음식 및 호르몬 .

캐슈 영양(1온스): 18

• 칼로리: 157칼로리
• 단백질: 5.16그램
• 탄수화물: 8.5그램
• 섬유: 0.9그램
• 지방: 12.4그램

피스타치오

근육 성장을 강화하기 위해 식물성 단백질 , 피스타치오 케토시스의 경우 그다지 많지는 않습니다. 피스타치오는 다른 여러 견과류에 비해 탄수화물 함량이 훨씬 높고 지방 함량이 낮기 때문에 가장 케토 친화적인 옵션은 아닙니다.

염소 자리 남성 레오 여성

피스타치오 영양(1온스): 19

• 칼로리: 159
• 단백질: 5.73그램
• 탄수화물: 7.7그램
• 섬유: 3그램
• 지방: 12.8그램

땅콩

케토제닉에 좋지 않은 견과류 목록에 땅콩을 추가하십시오. '그들은 지방과 탄수화물의 1.5:1 비율 이십 , 케토시스 상태를 유지하는 것이 더 어렵습니다.'라고 Brownstein은 말합니다. '케토시스 상태에서는 신체가 에너지를 위해 지방을 케톤으로 ​​전환하도록 강제하기 위해 매우 낮은 탄수화물 섭취가 필요합니다. 그리고 견과류의 권장량보다 더 많이 먹기 쉬울 수 있기 때문에 원하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.'

땅콩 영양(1온스) 이십 일 :

• 칼로리: 161칼로리
• 단백질: 7.31그램
• 탄수화물: 4.56그램
• 섬유: 2.41그램
• 지방: 13.9그램

자주하는 질문

테이크 아웃

케토제닉 다이어트를 하고 있다면 매일 식단에 견과류를 포함시키는 것을 두려워할 필요가 없습니다. 사실, 올바른 견과류는 맛있고 다량 영양소가 균형 잡힌 재료를 만들 수 있습니다. 케토 친화적인 수많은 요리법 , 트레일 믹스에서 고기 요리, 쿠키에 이르기까지. 부분 조절된 양의 고지방, 저탄수화물 옵션을 고수하면 케톤증을 계속 강하게 유지할 수 있습니다.