혈당이 신진대사에 미치는 영향 + 자연스럽게 균형을 맞추는 5가지 방법

기운이 없을 때 간식을 먹으면 슬럼프에서 벗어날 수 있습니다. 당신이 깨닫지 못할 수도 있는 것은 에너지 증가가 부분적으로 혈당 변화에 기인한다는 것입니다.

식사할 때마다 혈당이 변동합니다. 그리고 장기적으로 혈당의 변화는 신진대사를 포함한 모든 신체 기능에 영향을 미칩니다. 혈당과 신진대사가 어떻게 상호 작용하는지, 그리고 두 가지 모두를 지원하는 습관을 선택하는 방법은 다음과 같습니다.

혈당이란 무엇입니까?

혈당, 일명 혈당은 혈류에 존재하는 설탕입니다.

우리는 신체에서 분해되는 음식과 음료의 다량 영양소(특히 탄수화물)를 통해 섭취하며 신체의 주요 에너지원 역할을 합니다. 단백질과 지방과 같은 다량 영양소는 설탕의 공급원은 아니지만 우리 몸이 장에서 설탕을 흡수하는 방식에 영향을 미칩니다.

사용되지 않는 혈당은 간과 근육에 저장 1 글리코겐으로, 또는 과량 섭취 시 지방 조직의 지질로 사용됩니다. 과도하게 섭취된 다량 영양소는 궁극적으로 지방(지방)으로 저장될 수 있습니다.

몸과 뇌에 에너지 증가가 필요할 때, 글루카곤이라고 불리는 췌장의 호르몬은 몸에 글리코겐 저장고에 들어가도록 신호를 보내며, 이 화합물을 다시 단순하고 다용도의 당인 포도당으로 전환하고 세포와 조직에서 사용할 수 있도록 혈류로 분산시킵니다. 몸 전체에.

혈당 균형은 식사 후 혈당 수치가 안정화되는 것입니다. 이상적으로는 식사 시 혈당이 너무 높아지지 않고 합리적인 속도로 내려갑니다. 반면, 건강에 해로운 혈당 반응은 혈당이 급격히 증가한 후 혈당이 낮아지는 것처럼 보일 수 있습니다.

'혈당(또는 혈당) 균형 및 조절은 하루 전체와 수명 전반에 걸쳐 적용되는 개념입니다. 따라서 이는 실시간, 식사 간 개념이자 장기 게임입니다.'라고 설명합니다. Ashley Jordan Ferira 박사, RDN , mbg의 과학 담당 부사장입니다.

혈당이 신진대사에 미치는 영향

혈당은 가장 일반적으로 사람의 에너지 수준(신체적 및/또는 정신적)과 연관되어 있지만, 혈당이 다음과 같은 다양한 신체 기능에서 역할을 한다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 신체 활동 중 근육에 연료 공급 2 그리고 면역 체계를 강하게 유지 .

혈당은 또한 신진대사와 전반적인 신체 구성에 영향을 미치며, 혈당 수치가 높거나 낮을 때 모두 원하지 않는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

보세요, 인체는 제대로 기능하는 데 필요한 연료를 확보하기 위해 간과 근육에 저장된 포도당을 비축해 둡니다. 그러나 휴대전화가 제한된 양의 데이터만 저장할 수 있는 것과 유사하게, 이 장기도 제한된 양의 포도당만 저장할 수 있습니다. 사용된 것보다 더 많은 포도당이 소비되면 초과분은 지방 조직에 저장되고 지방으로 전환되어 여분의 지방 저장량으로 인해 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다.

그렇다면 이 모든 것에서 신진대사는 어디에 적합할까요? 신진대사는 섭취하는 음식과 마시는 음료의 다량 영양소(특히 이 특정 토론에서는 탄수화물)를 포도당으로 변환하고 나중에 ATP(즉, 세포 에너지)로 변환하는 소화 및 흡수에 따른 복잡한 과정입니다. .

'누구에게도 생화학적인 악몽을 선사하지는 않지만 이것이 얼마나 멋진 일입니까? 하나의 포도당은 38개의 ATP 에너지 분자를 생성하며, 이는 우리 몸 전체에서 밤낮으로 기능하고 번성하는 데 사용됩니다.'라고 Ferira는 말합니다.

물병 자리 남성 물고기 자리 여성

혈류에 추가 포도당 입력이 있으면 신체는 간에 더 많은 글리코겐 저장을 저장하고 궁극적으로 연료로 연소하는 대신 지방(체지방 저장이라고도 함)을 저장하여 이를 처리하는 데 우선 순위를 둔다고 Ferira는 설명합니다. 신체는 칼로리 소모(이화작용)보다 에너지 보존(동화작용)을 우선시하므로 신진대사와 추가 에너지 저장량이 느려질 수 있습니다.

'당신의 몸은 영양분을 중요하게 생각합니다. 마치 누군가가 나에게 100달러짜리 지폐를 주면 나는 그것을 가져가서 보관할 것입니다. 그리고 다음 날 누군가가 나에게 100달러짜리 지폐 5장을 주면 나는 그것을 가져다가 집어넣을 것입니다. 이제 내 돈 지갑은 더 커지고 더 꽉 차 있습니다. 우리 몸과 영양분 섭취도 마찬가지입니다.'라고 Ferira는 말합니다. '이건 좋은 일이 너무 많은 상황입니다.'

건강한 신진대사가 혈당을 지원하는 방법

대사 건강은 혈당 상태(혈당 조절 및 인슐린 민감도), 혈압 및 내피 기능, 염증 상태 등과 같은 여러 측면으로 구성되어 있지만 실제로는 양방향 관계입니다.

FWDfuel Sports Nutrition의 성과 영양사이자 공동 창립자에 따르면 Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , '설탕을 최소화한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 활동을 유지하며, 그리고 신체는 자신이 소비하는 음식을 적절하게 소화, 흡수 및 활용할 수 있습니다.' 즉, 일상적인 영양 및 생활 방식 선택이 대사 건강 궤적에 직접적인 영향을 미칩니다.

불행히도,에 따르면 2019년 설문조사 , 미국 성인의 12.2%만이 신진대사적으로 건강하다 . 암울한 통계이지만 좋은 소식은 대사 건강을 평가하는 것이 생각만큼 복잡하지 않다는 것입니다.

영양 전문가이자 뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가 JJ 버진, CNS, BCHN , 이전에 mbg에게 다음과 같은 사람이 있다고 말했습니다. 빠른 신진대사 '쉽게 건강한 체중을 유지하고, 지방을 태우며, 하루 종일 더 날카로운 정신 집중과 지속적인 에너지를 경험하게 될 것입니다.'

그러나 신진대사가 느린 사람(즉, 대사 효율이 낮은 사람)은 체중 감량에 어려움을 겪거나, 가스가 차거나 부풀어오르는 느낌을 받거나, 머리카락이 가늘어지거나 피부가 건조해지는 것을 느낄 수 있습니다. 일반적인 연결고리: 혈당 수치가 균형을 유지하는 대신(물론 정상적인 인슐린 기능의 도움으로) 너무 크게 변동하는 것(급상승 및 급락을 생각함)입니다.

또는 혈당 수치가 조절되면 신체가 '기름칠이 잘 된 기계처럼' 작동해야 한다고 Bogden은 말합니다. 건강한 혈당 수치는 활발한 신진대사를 반영하지만, 건강한 신진대사는 균형 잡힌 혈당 수치를 나타내기도 합니다.

건강한 혈당 수치를 유지하는 방법

건강한 혈당 수치가 어떤 것인지에 대한 일반적인 아이디어를 갖고 이를 개인 혈당 상태와 비교하면 신체와 경험하는 변동의 원인이 무엇인지 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다.

건강한 혈당 수치 삼 (즉, 혈액 검사에서) 공복 상태에서는 100mg/dl 미만인 반면, 경구 포도당 내성 검사(OGTT) 또는 식사('일상' 포도당 측정이라고 함) 이후의 포도당 수준 컷오프는 더 높을 것입니다. . 귀하의 포도당 상태를 알기 위해 의료 서비스 제공자와 협력하는 것은 평생 동안 모니터링하고 우선순위를 정하는 데 매우 중요한 건강 지표입니다.

의사에게 혈당 측정을 요청하여 신체의 혈당 조절 상태를 확인할 수 있습니다. 헤모글로빈 A1c 실험실 테스트 (HbA1c)은 3개월에 걸쳐 평균 혈당 수치를 측정하는 혈액 검사입니다.

즉, 전체론적 영양사, 웰니스 전문가 및 유명 건강 코치입니다. 켈리 르베크 '건강한' 혈당 범위로 간주되는 것은 각 개인마다 다르며 하루 동안 개인이 경험하는 혈당 스파이크의 높이와 양에 의해 결정된다는 점을 알려줍니다. 이것이 HbA1c의 장거리 스냅샷이 이유입니다. 매우 귀중한 건강 지표가 될 수 있습니다.

'최적의 건강은 우리가 만족감을 느끼고 필요한 것을 얻기 위해 특정 음식을 먹을 수 있을 때 옵니다. 이는 혈당을 점진적으로 증가시키고 식사 사이에 우리를 지탱해줍니다'라고 LeVeque는 설명합니다. '혈당 균형을 유지하고 이러한 영양소를 섭취하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 단백질, 지방, 섬유질과 같은 다량 영양소가 혼합된 식사를 먹고 이를 전체 식품 형태로 즐기는 것입니다.'

다음은 다섯 가지 다른 방법입니다. 자연스럽게 건강한 혈당 수치를 유지하세요 :

균형 잡힌 식단을 섭취하세요

'당신이 먹는 것이 바로 당신이다'라는 말을 아시나요? 음, 신진대사에도 마찬가지입니다. 혈당 균형을 유지하고 신진대사를 최적화하려면 혈당 조절에 미치는 영향과 관련하여 음식과 식이 패턴을 염두에 두는 것이 중요합니다.

LeVeque는 먼저 그녀가 'The ab Four'라고 부르는 음식, 즉 단백질, 지방, 섬유질, 짙은 녹색/야채를 식단에 포함시키는 데 집중할 것을 권장합니다. '이러한 식품은 단백질의 필수 아미노산, 지방의 필수 지방산, 섬유질 및 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 비전분성 농산물을 제공합니다.'

다음으로, 혈당 급등을 유발할 수 있는 음식을 인식하는 것이 중요합니다. 여기에는 단순 탄수화물(통곡물, 콩과 식물, 야채 등에서 섭취하는 복잡하고 섬유질이 풍부한 유형의 탄수화물과 반대), 설탕이 함유된 간식 및 첨가 설탕이 포함됩니다. (일반적으로 식품이 더 많이 가공되고 정제될수록 원래의 식물 원료와 덜 유사하며 혈당 스파이크가 더 빠르고 높아집니다.)

'섬유질 세포에서 제거되고 무세포 탄수화물(일명 가공 탄수화물)로 간주되는 설탕과 전분을 보면 혈당에 과장된 영향을 미칩니다.'라고 LeVeque는 말합니다. '오렌지 주스, 달콤한 조미료, 구운 식품 등을 생각해 보세요.'

6 월 19 일 기호

그러나 이것이 이러한 유형의 음식을 적당히 즐길 수 없다는 의미는 아니며, 혈당에 더욱 친화적이도록 조리법을 수정하는 것도 아닙니다. 안전을 위해 LeVeque는 설탕을 첨가하지 않은 조미료를 사용하고, 섬유질이 많은 밀가루와 정제되지 않은 설탕의 양을 줄일 수 있도록 집에서 구운 음식을 즐기면서 과일을 전체 형태로 즐길 것을 권장합니다.

또한 있다 다양한 먹는 방법 개인의 혈당 수치를 낮추거나 유지하는 것입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 저탄수화물, 고단백질 케톤 생성 패턴 , 채식주의자일 뿐만 아니라, 완전 채식주의자 , 그리고 지중해 식단 식물성 단백질과 천연 섬유질이 풍부한 제품입니다. (대사과학자가 하루에 무엇을 먹는지에 대한 예를 참조하세요. 여기 , 참고용입니다.)

표적 대사 보충제를 섭취하세요

특정 비타민과 미네랄은 건강한 신진대사를 촉진하므로 mbg의 .*와 같이 신진대사 건강을 지원하는 표적 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

이 보충제는 전적으로 식물에 의해 구동되며 신진 대사 효율과 건강한 혈당 수치는 물론 건강한 체중과 신체 구성을 촉진하는 데 도움이 되는 성분으로 포장되어 있습니다.*

예를 들어, 포도나무의 줄기와 잎에서 추출한 벨드 포도 추출물을 포함합니다. 정사각형 출구 인도에서 발견된 다육 식물은 산화 스트레스를 퇴치하고 건강한 식욕 호르몬 수치를 촉진하며 도움을 줄 수 있습니다. 사람의 공복 혈당 수준의 균형을 유지하십시오. .*

또한 이 포뮬러에는 신진대사를 강화하고 포만감을 지원합니다 4 , 식욕 조절에 도움이 됩니다.*

MBG의 다른 주요 성분으로는 항산화 성분이 풍부한 녹차 잎 추출물(EGCG 및 카페인을 생각해 보세요)이 포함되어 있습니다. 건강한 신진대사 5 포만감을 촉진합니다.*

스트레스 관리를 실천하세요

결과적으로 우리의 정신적 그리고 신체적 건강은 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다. 스트레스를 덜 받다 .

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'[스트레스 호르몬] 아드레날린과 코티솔이 방출되면서 우리의 간은 저장된 글리코겐을 동원하여 이를 포도당으로 분해하고 필요할 경우 혈류에 에너지를 공급합니다'라고 LeVeque는 설명합니다. '이것은 스트레스가 많은 상황과 고강도 훈련 중에 음식을 섭취하지 않기 때문에 혈당이 상승했다가 나중에 하락할 수 있음을 의미합니다.'

LeVeque가 고객에게 스트레스 관리를 권장하는 몇 가지 방법에는 개인화된 수면 일정 몸과 마음을 진정시키는 도구를 활용하는 것입니다. 심사 숙고 , 호흡 및 요가 .

다른 스트레스에 도움이 되는 자연 요법 다음과 같은 강장제를 활용하는 아로마테라피가 포함됩니다. 아슈와간다 , 그리고 편안한 차 한잔을 마시기까지 합니다.

활동적인 상태를 유지하세요

규칙적인 운동 의식이나 운동 루틴을 고수하는 것은 심혈관 및 전신 건강에 확실히 도움이 되며, 결과적으로 신진대사에도 도움이 됩니다. 당 미국인을 위한 신체 활동 지침 즉, 평균적인 성인은 일주일에 약 150분 동안 운동해야 합니다(하루 평균 약 20분).

최근 저널에 발표된 연구에 따르면 영양소 , 식사 후 30분 산책이 도움이 될 수 있습니다. 신체의 혈당 반응을 개선 6 .

즉, 모든 움직임은 전혀 움직이지 않는 것보다 낫습니다. 자신이 진정으로 즐기는 운동이 무엇인지 찾아보고 자신에게 맞는 루틴을 만드세요.

수면을 최우선으로 생각하세요

좋은 영양과 마찬가지로, 건강한 수면 주기는 건강한 신진대사를 달성하고 평생 대사 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

면허가 있는 자연요법 의사와 인증된 영양 전문가에 따르면 베다니 테넌트, N.D., CNS , 숙면은 건강한 혈당 조절을 촉진하고 숙면은 신체가 포도당을 효율적으로 처리하는 능력을 강화하기 때문에 숙면을 우선시하는 것이 중요합니다.

에게 수면의 질을 향상시키다 , 규칙적인 수면-기상 일정을 지키고, 이른 오후에는 디카페인으로 전환하고, 차분한 느낌을 주는 수면 환경을 조성하세요. 주의하세요 자기 전에 간식으로 먹는 것 또한, 제출하기 전에 갈망하는 달콤한 간식은 혈당 스파이크 — 취침 전에 원하는 것이 아닙니다.

테이크아웃

일상생활과 생활 전반에 걸쳐 혈당 수치의 균형을 맞추는 것은 신진대사, 대사 건강 등에 직접적인 영향을 미치기 때문에 건강한 생활방식을 유지하는 데 절대적으로 중요한 요소입니다.

건강한 영양, 신체 활동, 양질의 수면을 우선시하고 신진대사 효율성을 촉진하는 최대 효능의 과학적인 뒷받침을 받는 식물 성분으로 제조된 mbg's와 같은 표적 보충제 활용을 포함하여 혈당 수치를 안정화할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. , 식욕 조절 및 건강한 혈당 수치.*