체중 감소, 신진대사 건강 등을 위해 케토와 간헐적 단식을 결합하는 방법

간헐적 단식과 케톤식이 요법은 체중 감소, 신진 대사 건강 등에 도움이 될 수 있는 두 가지 인기 있는 식사 전략입니다. 그것들을 결합하면 더 많은 보상을 얻는 데 도움이 될지, 아니면 너무 좋은 일이 될지 궁금할 것입니다.

우리는 단식과 케토 다이어트의 이점을 조사했으며, 다음은 페어링의 이점과 이를 안전하고 효과적으로 수행하는 방법에 대해 배운 내용입니다.

간헐적 단식의 이점.

간헐적 단식(IF)은 음식의 유무에 관계없이 할 수 있는 다양한 방법을 설명하는 포괄적인 용어입니다. (이전 기사에서 IF의 모든 기능을 다루었으므로 다음을 권장합니다. 여기서 시작 간헐적 단식의 개념을 처음 접하는 경우.)

4 월 6 일 기호

간단히 말해 IF는 음식 선택이 아니라 시간에 따른 식사 패턴이라는 점에서 다른 '다이어트'와 다릅니다.

매일 특정 시간 동안 금식하면 ' 대사 스위치 1 ' 탄수화물이 지배적인 상태에서 지방 또는 케톤 연소 상태로 전환됩니다. 단식은 또한 체중 감량 도구 당신을 도울 수 있기 때문에 전반적인 에너지 섭취를 줄입니다. 2 .

IF의 가장 일반적인 형태는 시간 제한 식사(TRE)이며, 이 기사의 초점이 될 것입니다. TRE는 일일 음식 섭취를 매일 고정 창(일반적으로 ~8시간)으로 제한합니다. 먹는 창은 일반적으로 일광과 일치합니다. 이렇게 하면 해가 질 때 발생하는 ~16시간의 금식 기간이 남습니다.

이러한 식사 패턴은 우리의 자연적인 내부 시계와 일치하는 것으로 생각되며 우리의 일주기 시스템을 지원 삼 에게 생물학적 과정의 타이밍을 최대화 . 예를 들어, 포도당 내성(탄수화물에 대한 혈당 반응)이 더 좋습니다. 아침에 4 밤보다.

영양학자로서 코트니 피터슨 박사 , 에 말한다 마인드바디그린 팟캐스트 , '우리는 사실 지난 50년 동안 대부분의 사람들의 혈당 조절이 아침에 가장 좋고 날이 갈수록 악화된다는 사실을 알고 있었습니다.'

IF와 실제 어려운 임상 결과를 연결하는 증거는 제한적이지만 무시해서는 안 되는 도구임이 분명합니다. 금식은 또한 새로운 개념이나 '유행'이 아닙니다. 금식은 질병을 치료하는 데 사용되는 치료법이자 몸과 마음에 유익한 종교적 관행으로 수천 년 전으로 거슬러 올라가는 역사를 가지고 있습니다. 우리의 생물학은 음식 없이 오랜 기간을 버틸 수 있도록 잘 갖추어져 있습니다. 그렇지 않았다면 우리는 오늘 이 자리에 없었을 것입니다!

요약

케토 다이어트의 이점.

단식의 역사에 대해 말하자면… 이것이 바로 오늘날 알려진 단식의 도입으로 이어진 것입니다. 케톤식이 요법 .

이 고지방 저탄수화물 다이어트는 인간 단식 대사 1900년대 초에 의학적으로 사용되어 간질 발작 관리 5 게다가 제1형 당뇨병 6 인슐린이 출현하기 전에

케토는 우리 몸이 포도당에 굶주린 뇌에 영양분을 공급하기 위해 대체 연료원을 조사해야 하는 시점까지 탄수화물을 제한하는 식습관입니다. (대부분의 우리 조직과 달리 뇌는 지방을 연료로 태울 수 없습니다.) 케톤이 들어오는 곳입니다.

우리가 탄수화물 섭취량을 낮추고 혈당과 인슐린 수치를 뇌가 에너지 부족 위험에 처할 정도로 낮추면 간은 지방을 변환하기 시작합니다(칼로리가 부족한 경우 식이 요법이나 체지방 저장소에서). 케톤으로 .

이것이 케토 다이어트를 정의하는 것입니다: 케톤의 상승. 뇌는 케톤을 너무 좋아해서 에너지 대사 장애에도 불구하고 케톤을 사용한다는 것이 밝혀졌습니다. 케톤은 과학자들이 아직 풀고 있는 체내에서 다른 많은 놀라운 일을 합니다.

오늘날 케톤식이 요법은 다양한 임상 환경에서 그 효과에 대해 연구되고 있습니다. 암 7 , 신경 퇴행성 질환 8 , 그리고 가장 주목할 만한 것은, 제2형 당뇨병 9 .

또한 뇌 건강 증진 및 치료에 대한 가능성을 보여줍니다. 정신 건강 상태 10 . 영양 정신과 의사는 '케토제닉 식단은 뇌의 에너지 접근성과 뇌 신진대사의 전반적인 건강을 개선하려는 사람들에게 정말 중요한 도구입니다.'라고 말했습니다. 조지아 에데, M.D. , 말한다 마인드바디그린 팟캐스트 .

요약

왜 결합합니까?

우리는 단식과 케토를 꼬투리에 있는 두 개의 완두콩으로 생각할 수 있습니다. 우리는 같은 방식으로 단식과 케토 다이어트를 따르는 동안 지방과 케톤으로부터 에너지를 얻습니다.

케토제닉 다이어트는 모방 금식. 이 때문에 그들은 멋지게 짝을 이루고 자주 콘서트에서 연습합니다. Keto는 음식 선택(무엇을 먹을지)을 관리하는 반면 IF는 음식 타이밍(언제 먹을지)을 관리합니다. 두 가지를 결합하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

Keto는 IF로 더 부드럽게 전환할 수 있습니다.

간헐적 단식이 어떤 종류의 다이어트와 짝을 이룰 경우, 케토 식품의 에너지 밀도가 식사 빈도를 줄이는 데 도움이 된다는 점을 감안할 때 케토가 이상적입니다.

고탄수화물 식단에서 차가운 칠면조를 금식으로 전환하면 몸이 케토시스로 전환됨에 따라 낮은 에너지, 저혈당 및 배고픔의 증상을 경험할 가능성이 큽니다. 그것은 사우나에서 겨울 공기 속으로 발을 내딛는 것과 같을 것입니다.

그러나 케토 다이어트를 중단하는 것이 더 원활합니다. 신진대사가 이미 지방과 케톤을 기반으로 원활하게 진행되고 있기 때문에 시스템에 대한 충격이 적습니다. 사우나에서 따뜻한 햇빛 속으로 나오는 것과 비슷합니다. 따라서 IF를 처음 사용하는 경우 케토 다이어트가 원활하게 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케톤식이 요법은 또한 많은 경우 간헐적 단식을 더 쉽게 만들 수 있습니다.

IF는 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반대로 단식은 케톤식이 요법을 지원하는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 그것은 케토시스(신체가 탄수화물의 포도당 대신 분해된 지방을 에너지로 사용하는 상태)를 시작하고 더 오랜 기간 동안 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단식은 가장 단식적인 방법이기 때문입니다. 신체의 케톤 생산을 자극합니다. 열하나 모든 음식을 제거하여 모든 포도당 공급원을 제거하기 때문입니다. 케토제닉 식이요법을 따르고 있다면 간헐적 단식은 케토 식이요법과 마찬가지로 신체의 포도당 저장소를 비우는 훌륭한 도구입니다.

Keto와 IF는 자연스럽게 함께 작동합니다.

케토 다이어트로 먹는 음식은 에너지 밀도가 더 높은 경향이 있으므로 이 계획에서는 덜 자주 먹어야 할 수도 있습니다. IF 일정에 여러 끼 식사를 강요하지 않는 한, 일반적으로 간헐적 단식을 하는 동안 평소 식사 패턴에서 간식 및/또는 식사를 제거하게 됩니다.

따라서 케토제닉 다이어트를 하고 있고 하루에 두 끼의 식사만 필요하다는 것을 알게 된다면(아마도 아침 내내 배가 고프지 않거나 더 이상 저녁 식사 후에 간식을 원하지 않을 수도 있습니다), 이제 건강하게 지내고 있는 것입니다. 시간 제한 식사 방법.

또한 케토 다이어트가 간헐적으로 단식하는 데 도움이 된다면 음식에 대해 생각하고, 준비하고, 먹는 데 소비할 수 있는 하루 중 시간을 절약할 수 있습니다. 이것은 간헐적 단식의 간과된 이점으로, 신진대사와 체중을 넘어 어떤 경우에는 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

체중 감량에 대해 알아야 할 사항.

Keto와 단식은 마법의 체중 감량 솔루션이 아닙니다. 그러나 적절하게 결합되면 확실히 전반적인 에너지 부족을 지원할 수 있습니다.

다이어트를 준수하는 것이 체중 감소를 가장 잘 예측할 수 있기 때문에 부부가 체중 감소를 지원하는지 여부는 개인에게 달려 있습니다. 즉, 간헐적 단식 중에 케토 다이어트를 고수할 수 있다면 성공할 가능성이 높습니다! 그러나 간헐적 단식 일정으로 인해 하루가 끝날 때 케토 아이스크림을 폭식하게 된다면 이 전략은 적합하지 않습니다.

현재로서는 체중 감량을 위해 시간 제한 급식과 함께 케톤식이 요법을 사용하여 연구한 연구 시험은 없습니다. 그러나 두 개입의 약속을 고려할 때 이러한 연구가 결국 완료될 가능성이 높습니다.

있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 하나의 사례 연구 12 케토제닉 식이요법을 고수하고 장기간 단식(주 3일 24~42시간 단식)을 활용하여 혈당 조절을 극적으로 개선할 수 있었던 제2형 당뇨병 여성의 사례입니다. 그녀는 매일 16시간 단식을 통해 이러한 결과를 유지했습니다.

살 빼기 싫은 사람? 케토와 IF를 결합하면 여전히 칼로리 부족으로 이어질 수 있으며 반드시 원하지 않는 체중 감소에 박차를 가할 수 있습니다.

조합 팁:

IF를 전체 식품 케톤 생성 식단과 함께 사용하십시오.

식사 시간을 제한하고 싶다면 쉽게 가십시오. 가공 식품 13 과식하기 쉬운 경향이 있기 때문입니다. 이것은 간다 케토 식품 too: 고도로 처리된 쿠키는 기술적으로 '케토' 스낵 덜 처리되지 않습니다!

7 월 31 일 조디악 호환성

진짜 음식은 항상 식단의 대부분을 구성하는 것이어야 합니다. 전체 식품을 선택하면 발음도 할 수 없는 포장 식품에 나열된 일부 성분이 '케토'인지 확인하는 데 소요되는 시간도 줄어듭니다.

가볍고 단백질을 업.

는 것을 보여주는 연구 결과가 있습니다. TRE는 근육 손실로 이어질 수 있습니다 14 운동하지 않고 처방한 경우. 그러나, 종사 정기적인 근력 훈련 그리고 충분한 단백질 섭취 보장 (1.2 ~ 1.6g/kg 체중)이를 완화할 수 있습니다.

저항 운동과 병행할 때 적절한 단백질 섭취는 다음을 위해 중요합니다. 근육 유지 또는 구축 열 다섯 장기간(예: 16시간) 음식 없이 지내야 하는 경우. 너무 배고파서 IF 일정을 지킬 수 없는 경우 단백질은 식욕 관리에도 도움이 됩니다. 단백질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되므로 이점을 활용하세요!

다시 말하지만 계란, 고기, 해산물과 같은 전체 식품 공급원을 고수하거나 다음을 선택하십시오. 고품질 식물성 단백질 당신이있는 경우 채식주의자 또는 채식주의자 .

수분을 유지하십시오.

금식과 케토는 다음과 같은 이유로 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다. 호르몬 인슐린 억제 16 . 인슐린이 나트륨 재흡수를 돕기 때문에 우리는 결국 나트륨과 칼륨을 분비하게 됩니다. 따라서 케토와 IF를 결합할 때 원치 않는 전해질 불균형 부작용(두통, 피로, 경련 등)을 방지하기 위해 음식에 소금을 충분히 뿌리거나 무설탕 전해질 보충제를 찾으십시오.

이상적인 식사 시간을 찾고 일관성을 유지하십시오.

무엇보다 해가 떴을 때 먹습니다. 이것은 창시자가 설계한 시간 제한 식사를 고수하는 절대 안전한 방법입니다. Satchidananda Panda, Ph.D.

그의 연구 프로토콜은 규칙적인 취침 시간 최소 2~3시간 전에는 식사를 피하고, 해가 뜬 후에 식사를 하고, 12시간 범위 내에서 식사를 할 것을 제안합니다.

이 프레임워크 내에서 일정, 라이프스타일 및 선호도에 따라 정확한 식사 시간을 조정할 수 있습니다. 아침을 건너뛰고 정오부터 저녁 8시까지 먹을 수도 있습니다. 또는 저녁 식사를 건너뛰고 예를 들어 오전 8시부터 오후 4시까지 먹습니다.

신진대사 건강 및 혈당 조절을 위해 최적화하려는 경우 제안하는 연구가 있습니다. 하루 중 일찍(즉, 조기 TRE) 식사하는 것이 가장 좋습니다. .

54 천사 수

활동, 이상적인 체중 및 영양 요구를 지원하는 데 필요한 칼로리와 영양을 편안하게 섭취할 수 없을 정도로 시간이 너무 짧지 않은지 확인하고 싶을 뿐입니다. 또한 너무 길다 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않는다는 것입니다.

운동시간에 너무 연연하지 마세요.

당신은 확실히 할 수 있습니다 (그리고해야합니다) 여전히 공복 상태에서 운동 17 , 몇 시간 동안 체육관에 있지 않은 경우. 그 운동의 이상적인 타이밍은 궁극적으로 개인의 필요와 선호도에 달려 있습니다.

예를 들어 목표가 근육 증가를 최대화하는 것이라면 운동을 완료했을 때 식사 시간이 시작되도록 위치를 지정하고 싶을 것입니다. 식사 시간 내에서 훈련할 수도 있습니다. 하루에 먹는 것과 비교했을 때, TRE와 짝을 이루는 저항 훈련 18 (먹는 창에서 훈련을 할 때) 유사한 근육 증가로 이어집니다. 하지만, 또한 있습니다 연구 19 공복 상태에서 훈련을 발견한 것은 운동 후 단백질 섭취에 대한 우리 근육의 반응을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 걱정 없이 원하는 방식(급식 또는 금식)으로 훈련할 수 있습니다. 회복을 최적화하려면 체육관 세션과 가까운 식사 시간을 선택하고 운동 후 충분한 단백질 섭취 보장 .

샘플 식사 계획 및 일정.

케토와 IF로 하루에 몇 끼를 먹느냐는 식사량, 음식 선호도 및 일정에 따라 다르지만 1~3끼가 될 가능성이 높습니다. 이것은 8시간 식사 창을 사용하는 예이지만 식사 중 하나를 제거하도록 압축할 수 있습니다. 이 경우 식사에 ​​단백질과 지방(또는 기름진 생선이나 계란과 같은 지방 단백질)을 더 추가하십시오.

잠에서 깬 후:

물, 커피, 차 또는 무칼로리 음료를 선택하십시오.

커피에 대한 프로 팁:

조식(오전 11시):

옵션 1: 계란은 아보카도와 볶은 시금치와 함께 원하는 방식으로 요리되었습니다.

옵션 2: 전지방 코코넛 크림, 단백질 파우더, 다진 견과류를 곁들인 치아 푸딩.

점심(오후 3시):

옵션 1: 다진 야채, 치즈, 아보카도, 씨앗, 올리브 오일 기반 드레싱을 곁들인 연어(또는 정어리) 샐러드. 여분의 단백질을 위해 삶은 계란 한두 개를 추가하십시오.

옵션 2: 고지방 유제품 또는 견과 우유를 기본으로 한 스무디, 단백질 파우더, 채소, 견과 버터, 베리 한 줌(선택 사항). 냉동 과일을 찐 다음 냉동 콜리플라워로 교체한 적이 없다면 한번 시도해 보세요! 냉동 바나나처럼 스무디를 두껍게 만듭니다.

저녁 식사(오후 6시):

옵션 1: 올리브 오일이나 버터를 곁들인 찐 비전분 야채와 함께 구운 생선 또는 스테이크(적당히).

옵션 2: 다진 고기(닭고기, 쇠고기, 칠면조 고기 등)를 곁들인 타코 그릇에 타코 향신료로 양념하고 양파와 마늘을 듬뿍 넣어 요리한 다음 콜리플라워 라이스 위에 아보카도, 살사, 잘게 썬 치즈, 다진 할라피뇨, 고수를 곁들입니다. 라임 주스와 섞인 타 히니를 얹습니다.

디저트(오후 7시 이전):

옵션 1: 딸기 몇 개를 넣은 무거운 휘핑 크림(휘핑).

옵션 2: 90-100% 다크 초콜릿 사각형.

부작용 및 케토와 IF를 결합해서는 안 되는 사람.

식사 시간 동안 적절한 영양과 칼로리를 섭취하고 있다면 해가 떠 있을 때(< 12시간) 식사하라는 간단한 조언에 실제로 위험이 없습니다.

Keto와 TRE는 분리되어 있고 짝을 이루고 있으며 임산부와 모유 수유 여성에게는 권장되지 않으며 현재 건강 상태에 따라 건강 관점에서 관심이 있는 경우 의사에게 전문적인 조언을 구해야 합니다.

젊고, 마른 체형 및/또는 매우 활동적인 개인과 같이 원치 않는 체중 감소 또는 칼로리 제한에 취약할 수 있는 사람 및 월경중인 여성 두 가지를 함께 사용하면 충분한 칼로리와 영양을 섭취하기 어려울 경우 부작용 위험이 더 높습니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

간헐적 단식과 케토 다이어트는 연료로 지방과 케톤의 사용을 촉진하는 중복되는 점을 감안할 때 잘 어울립니다. 케토제닉 식단을 사용하여 수유에서 단식으로 조금 더 부드럽게 전환할 수 있습니다. 금식 일정 보완 , 그 반대. 식단이 식욕을 안정시키면 케토제닉 다이어트를 하는 동안 자연스럽게 간헐적 단식을 하게 될 수도 있습니다. 이 기사에 설명된 팁을 따르면 이 자연스러운 조합을 최대한 활용할 수 있습니다.