찬물 샤워가 당신에게 좋은가요? 연구 + 전문가 조언

요즘 얼음 목욕과 냉탕은 기본적으로 웰빙 산업의 대명사이며, 많은 사람들이 더 많은 에너지를 얻고, 불안을 덜고, 회복력을 높이기 위해 바이오해킹의 필수품으로 사용합니다. 그러나 저온 다이빙은 일부에게는 인생을 변화시킬 수 있지만 확실히 모든 사람이 접근할 수는 없습니다. 이것은 질문을 던지는 것입니다. 찬물로 샤워를 해도 동일한 이점을 얻을 수 있습니까?

찬물 샤워가 몸에 좋은지, 그리고 얼음 목욕과 같은 몰입형 냉동 요법 도구와 어떻게 비교되는지에 대한 조사는 다음과 같습니다.

꼭 알아야 할 사항

• 냉찜질이 화제입니다. 냉동 요법(극한의 추위에 노출)은 혈액 순환, 기분 및 신진 대사와 관련된 이점이 있는 것으로 보이지만 연구는 아직 초기 단계입니다.
• 찬물 샤워는 충분히 차갑기만 하면 완전히 냉동요법으로 간주됩니다. 온도가 화씨 50°~59°(섭씨 10°~15°) 사이인지 확인하세요.
• 찬물 샤워와 관련된 몇 가지 위험이 있습니다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 저체온증과 같은 원치 않는 부작용을 피하기 위해 몇 분 이상 찬물로 샤워하지 마십시오.

크라이오테라피의 장점

혈액순환을 좋게 해준다

“추위에 노출되면 강렬하고 즉각적인 혈관 수축이 일어나고 혈관 확장이 일어나 모든 장기의 혈류가 개선됩니다.”라고 장수 전문가이자 의사는 말합니다. 다르샨 샤(Darshan Shah), M.D.

이것이 사람들이 운동 회복에 도움을 받기 위해 냉찜질을 찾는 이유 중 하나일 수 있습니다. (감기인 것 같다. 근육통 감소 , 그럴지는 불분명하지만 전반적인 근육 기능에 도움이 됩니다 1 .)

그럼에도 불구하고 혈액 순환을 개선하는 것은 전반적인 건강에 유익합니다. 신체의 혈류를 개선함으로써 장기에 신선한 혈액과 산소를 ​​공급하는 자연적인 과정을 돕고 최적의 기능을 수행하도록 장려합니다.

정신 건강을 향상시킬 수 있습니다(적어도 단기적으로는).

“감기 요법은 경계심, 집중력, 기분 고양과 관련된 신경 전달 물질인 노르에피네프린 수치를 증가시킬 수 있습니다.”라고 Shah는 말합니다. 찬물 샤워를 하는 것이 대표적인 예이다. 호메시스 , 또는 시간이 지남에 따라 몸과 마음이 더 탄력적이 되도록 돕기 위해 단기적인 스트레스에 자신을 노출시키는 것입니다.

저널에 발표된 2023년 연구 중 하나 생물학 다음과 같이 제안한다 단기적인 전신 냉탕은 뇌 기능에 통합적인 영향을 미칠 수 있습니다 2 , 보고된 기분 개선에 기여했습니다. 참여한 사람들의 경우, 냉수욕의 후유증으로는 더 주의 깊고, 세심하고, 자랑스럽고, 영감을 받는 동시에 괴로움과 긴장감이 덜해지는 것이 포함되었습니다.

그러나 이 혜택은 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 감기 치료가 그들에게 가치 있는 것보다 그 순간 더 스트레스를 준다고 생각할 수도 있습니다.

신진대사를 촉진할 수 있습니다

'추위에 노출되면 대사율이 증가하고 갈색 지방 조직이 활성화되어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다'라고 Shah는 말합니다.

2022년 한 연구는 극지 건강 국제 저널 이 주장을 뒷받침합니다. 연구자들은 “[냉수 침수]는 신체 지방 조직의 감소 및/또는 변형 삼 , 인슐린 저항성을 줄이고 인슐린 민감성을 향상시킵니다.'

이러한 이점을 결합하면 심혈관, 비만 및 기타 대사 질환에 대한 보호 효과가 있을 수 있으며 전반적인 질병 예방 효과가 있을 수 있다고 연구원들은 설명합니다.

관련된: 대사 건강이란 무엇이며 어떻게 측정되나요?

호흡 연습을 장려할 수 있습니다.

'아이스맨' 등 다수의 냉기폭락 전문가 빔 호프, 차가운 물을 마주할 때 호흡의 힘을 불러일으키십시오.

에 Mindbodygreen 팟캐스트의 이전 에피소드 , Hof는 호흡이 실제로 최대 추위 노출의 중요한 부분. 호흡은 몸과 마음의 스트레스를 조절하고 극한 상황에서도 침착함을 유지하는 방법을 가르쳐준다고 그는 설명했습니다.

11 월 10 일 조디악

몸을 추위에 더 많이 노출시키고 이를 통해 숨을 쉴수록 스트레스가 많은 상황에서 호흡에 의존하게 될 가능성이 높아집니다.

이러한 이유로 크라이오테라피는 다음과 같이 볼 수도 있습니다. 마음챙김 활동 . 추위에 노출되는 동안(5초든 5분이든) 차가운 온도는 본질적으로 현재 순간에 마음을 충격을 주게 되며, 이는 외부 지원 없이는 중심을 잡기 어려운 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

장수를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

'장수에 대한 직접적인 연관성은 복잡하고 다면적이지만, 세포 수준에서 염증과 스트레스를 줄이는 감기 요법의 잠재력은 더 길고 건강한 수명에 기여할 수 있습니다'라고 Shah는 설명합니다.

크라이오테라피를 장수를 위한 편도 티켓으로 보기보다는 나이가 들수록 마음과 몸을 지탱할 수 있는 많은 도구 중 하나로 생각하십시오.

미용 관련 특혜가 있습니다.

크라이오테라피는 모발과 피부의 건강과 외관에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 차가운 물은 모발 큐티클을 밀봉하고 모발 가닥 자체에 수분을 고정하는 데 도움이 됩니다(또한 뜨거운 물은 귀중한 오일을 벗겨낼 수 있기 때문에 두피가 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다). '시원한 물의 온도가 모발 큐티클을 닫고 강화시켜 시간이 지날수록 모발이 더 튼튼해지고 건강해집니다.' 연예인 헤어스타일리스트 앤드루 피츠시몬스 이전에 MindBodyGreen에게 말했었습니다. .

차갑거나 뜨거운 물에 담그는 것은 주사비와 같은 염증성 피부 질환이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 습진 , 그리고 여드름. (뜨거운 물은 피부를 건조하게 만들어 홍조를 유발할 수 있으며, 이는 이미 홍조로 고생하고 있는 사람들에게 더욱 두드러질 수 있습니다.)

찬물 샤워가 이러한 이점을 자극하기에 충분합니까?

냉수 침수와 관련된 일부 연구는 특히 냉수 급락과 몇 분 동안 냉수 또는 차가운 챔버에 잠긴 상태를 유지하는 데 중점을 두고 있습니다. 그러나 다른 연구에서는 찬물로 샤워하는 것도 합법적인 냉동요법 방법인 것으로 나타났습니다.

마크 하퍼(Mark Harper), M.D., Ph.D. 서섹스 대학병원(Sussex University Hospitals)의 감기 치료 전문가이자 마취 컨설턴트 컨설턴트인 그는 냉수 침수에는 샤워도 포함된다는 의견에 동의합니다.

“샤워를 하면서 실제로 바다(또는 호수나 수영장)에 들어가는 것과 같은 효과를 얻게 될 것입니다. 빨리 추워지지는 않아서 서서히 추워지는 것뿐이다”고 말했다. Mindbodygreen 팟캐스트의 이전 에피소드 .

무타히르 파르한(Mutahir Farhan), M.D. , 내과 의사이자 Thevitamin Shoppe의 웰니스 협의회 회원은 이에 동의하지만 설정이 중요하다고 지적합니다. 몸의 심부 체온을 정상 범위로 되돌리려면 외출 후 열원에 접근할 수 있는지 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 찬물 샤워(또는 어떤 종류의 찬물 샤워)도 권장되지 않습니다. 이는 저체온증의 원인이 됩니다.

요약

얼마나 추워야 합니까?

'냉찜질을 위한 최적의 온도는 일반적으로 화씨 50°~59°(섭씨 10°~15°)입니다.'라고 Shah는 말합니다. '이 범위는 건강에 심각한 위험을 초래하지 않고 냉 충격 반응을 이끌어내는 데 효과적입니다. ” 컵에 약간의 물을 붓고 온도계로 측정하여 정확한 수치를 측정할 수 있습니다.

Shah는 감기에 대한 개인의 반응은 성별, 신체 구성, 순응 수준(예: 감기에 노출되는 빈도) 및 개인 건강과 같은 요인에 따라 달라질 수 있으므로 온도 조정이 필요할 수 있다고 말합니다.

예를 들어, 운동 생리학자이자 영양학자인 Stacy Sims 박사. 에 언급 Mindbodygreen 팟캐스트의 이전 에피소드 여성이 남성보다 더 빨리 떨기 시작한다는 것입니다. 따라서 그들은 스펙트럼의 가장 높은 온도(화씨 55° 또는 56°)에서 추위를 유지할 수 있습니다.

물론, 선택하는 정확한 온도는 얼마나 오랫동안 머물 계획인지에 따라 달라집니다. 짧은 시간 동안 샤워를 한다면 더 낮은 온도에도 견딜 수 있을 것입니다.

샤워든 급락이든 방법에 관계없이 Farhan은 천천히 시작할 것을 제안합니다. 이 이상적인 범위의 최고 수준에서 냉찜질 요법을 시작하고 시간이 지남에 따라 익숙해지기 시작하면서 점차적으로 냉찜질을 할 수 있습니다(그리고 호흡하는 것도 잊지 마세요!).

요약

얼마나 오래 머물러야 하나요?

찬물로 샤워하는 시간에 대한 보편적인 권장 사항은 없으며 목표에 따라 다릅니다. 한 연구에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 10분간 냉찜질을 하면 근육 회복에 이상적입니다. 4 화씨 50°에서 59° 사이의 이상적인 범위에 있다면. 뇌 건강상의 이점을 얻으려면 5분을 초과할 필요는 없습니다. 2 . 다른 프로토콜에서는 찬물 샤워를 2~3분이면 충분하다고 말합니다. 점차적으로 이 시간까지 노력하고 몸에 더 좋다고 느껴지면 샤워 시간을 짧게 유지하십시오.

뜨거운 물과 차가운 물을 번갈아가며 경험을 더욱 즐겁게 만들 수 있으며 순환 기능이 향상될 수 있다고 Shah는 말합니다. 온찜질과 냉찜질을 왔다 갔다 하기로 결정했다면, 열 발생을 통해 몸이 자연스럽게 따뜻해질 수 있도록 냉찜질로 끝내는 것이 가장 좋습니다.

요약

얼마나 자주 복용해야 하나요?

찬물 샤워의 가장 좋은 흐름은 당신이 추구하는 이점과 그에 대한 개인적인 반응에 따라 달라집니다. 찬물로 샤워하는 것이 도움이 될 수 있는 몇 가지 사례는 다음과 같습니다.

• 기분 지원을 위해, 즉각적인 혜택이 문서화되었습니다. 4 —매일 실천하고 싶지 않더라도 부정적인 감정을 완화하기 위해 가끔 샤워를 하는 것은 고려해 볼 가치가 있다고 제안합니다.
• 최적의 운동 회복을 위해서는 힘든 운동 후에 찬물 샤워를 하는 것이 좋습니다(또는 몇 분간 찬물에 따뜻한 물로 샤워를 끝내는 것).
• 찬물로 샤워하는 것은 안면홍조로 고통받는 폐경 환자에게 도움이 될 수도 있습니다. 적어도 일화에 따르면요. '안타깝게도 있잖아. 이것을 조사한 강력한 의학 연구는 없습니다. ,”Farhan의 경고입니다.
• 미열이 있는 사람은 찬물로 샤워하면 안도감을 느낄 수도 있다고 Farhan은 말합니다. '열이 약물 치료에 반응하지 않으면 찬물 샤워를 하는 것이 도움이 될 수 있지만 일반적으로 그 시점에서는 의사와 상담하고 직접 평가를 받아야 합니다.'

요점은 웰빙의 세계에 있는 많은 일들과 마찬가지로, 기분이 가장 좋아지는 일을 해야 한다는 것입니다. 찬물로 샤워한 후 신체적으로나 정신적으로 훨씬 나아졌다면 매일 일상 생활에 적용해 보는 것은 어떨까요?

찬물로 샤워하기 가장 좋은 시간이 있나요?

아침에 추위에 노출되면 더 깨어있고 활력이 넘치는 느낌을 받을 수 있습니다. 하지만 자기 전에 몸을 식히는 것은 멜라토닌 호르몬을 방출하도록 뇌에 신호를 보냅니다. 5 (그래서 전문가들은 시원한 방에서 자라고 제안합니다.) 두 가지 모두 장단점이 있으므로 자신에게 가장 적합한 것을 선택하세요.

찬물 샤워에 대한 다른 관점

일반적으로 찬물 샤워는 시도하기에 매우 안전한 웰빙 습관입니다. 즉, 당신은 그것을 당신의 것으로 사용해서는 안됩니다 오직 기분 조절, 에너지, 회복 또는 기타 혜택을 위한 도구입니다. 보완적인 건강 관리와 함께 모든 종류의 감기 요법을 사용하는 것이 현명할 것입니다.

찬물로 샤워하는 것만으로는 수명에 큰 이점이 없을 가능성이 높습니다. 길고 건강한 삶을 장려하려면 먼저 영양 및 운동 계획을 세우고 추가 루틴을 그 다음으로 설정하십시오. 냉찜질 요법은 기존 진료를 기반으로 할 수 있지만 웰빙의 기본 기둥을 대체할 수는 없습니다.

위험 및 부작용

임신 중이거나 모유 수유 중이거나 심장 질환이 있는 경우 의사의 승인을 받을 때까지 찬물로 샤워를 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다. Farhan은 천식을 앓고 있는 일부 사람들도 찬물로 샤워할 수 있으므로 주의해야 한다고 지적합니다. 그 증상을 악화시킵니다. 삼 레이노 증후군 및 기타 순환 문제가 있는 사람들은 감기 치료도 피하고 싶을 수 있습니다.

이 이야기를 위해 인터뷰한 모든 전문가는 냉동요법을 할 때 몸의 소리에 귀를 기울이고 부작용(현기증, 현기증 또는 모든 종류의 통증)을 느끼기 시작할 때 샤워나 목욕을 끝내는 것이 중요하다고 강조했습니다. 장기간 노출되면 저체온증이 발생할 수 있으므로 타이머를 진지하게 받아들이고 작업을 진행하세요.

물을 이상적인 온도 범위(화씨 50°~59°)로 유지하고 샤워 시간을 최대 10분으로 제한하면 저체온증 위험을 줄일 수 있습니다. 연습이 처음이라면 온도를 낮추십시오.

찬물 샤워는 스트레스 요인이므로, 몸이 힘들고 힘든 시기를 보낼 때는 피하는 것이 좋습니다. 코티솔 이미 높이 뛰고 있습니다. 다시 한번, 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.

마인드바디그린 POV

추위 노출은 염증 반응, 수면, 신진대사 등에 도움이 될 수 있는 호르몬적 스트레스 요인의 좋은 예입니다. 고급 얼음 욕조나 냉동 요법실을 이용할 수 없는 경우 집에서 찬물 샤워를 하는 것만으로도 추위 노출의 이점 중 일부를 얻을 수 있습니다.

물이 충분히 차가운지 확인하고, 추위를 더 잘 견딜 수 있도록 숨을 계속 쉬어보세요. 냉수 샤워가 건강에 좋고 잠재적으로 위험한 영역으로 방향을 바꾸지 않도록 적절한 안전 프로토콜을 실천하세요.

—Emma Loewe, Mindbodygreen 건강 및 지속 가능성 이사

자주하는 질문

테이크아웃

찬물 샤워의 이점에 대한 연구는 미미하지만 유망합니다. 기분, 순환, 근육 회복, 모발 건강 등과 관련된 이점이 문서화되어 있습니다. 하지만 너무 찬물에 샤워를 하거나 너무 오랫동안 샤워를 하는 것은 위험할 수 있으므로, 시도하기로 결정했다면 이 점을 염두에 두시기 바랍니다. 시원하게 목욕하고 싶다면, 시중에 판매되는 우리가 가장 좋아하는 냉수 플런지 욕조를 확인해 보세요 .