내부 시계와 식사를 동기화하여 건강한 체중 달성

먹는 것보다 먹을 때를 더 강조하는 간헐적 단식은 빠르게 인기있는 식사 스타일이되었습니다. 간헐적 단식 (IF)을 모든 다이어트 계획에 통합 할 수있을뿐만 아니라 IF에는 과학적 혜택이 있습니다 체중 감소에서 에너지 증가, 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 건강 문제의 위험 감소에 이르기까지 다양합니다.

그러나 식사 시간을 정하는 것뿐만 아니라 그 식사가 신체의 내부 시계와 일치하는지 확인함으로써 한 단계 더 발전한 식사 계획이 있다면 어떨까요? 거기있는 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 일주기 리듬 단식 또는 일주기 리듬 다이어트라고하는 덜 이야기 된 단식의 형태는 몇 가지 심각한 이점이 있습니다.

우선, 일주기 리듬이란 무엇입니까?

일주기 리듬 금식에 뛰어 들기 전에 일주기 리듬과 그것이 중요한 이유에 대해 이야기 해 봅시다. 일주기 리듬 (때때로 수면 / 각성주기라고도 함)은 수면과 각성을 조절하는 24 시간 내부 '시계'입니다. 또는 하루 동안 얼마나 깨어 있거나 피곤한지를 조절합니다.

일주기 리듬은 빛에 매우 민감한 시상 하부라고하는 뇌의 영역에 의해 제어됩니다. 시상 하부가 빛에 노출되면 몸의 나머지 부분에 신호를 보내 깨어날 때가되었음을 알려줍니다. 반면에 어두워지면 시상 하부가 몸에 긴장을 풀 때라는 신호를 보냅니다. 빛 외에도 일주기 리듬을 조절하는 다른 주요 요소는 식사 일정 .

이 모든 것은 호르몬으로 귀결됩니다. 특히 두 가지는 코르티솔과 멜라토닌입니다. 완벽한 세상에서 코티솔은 아침에 상승하고 점심 시간 직전 오후에 다시 절정 , 그리고 밤에 떨어집니다. 멜라토닌은 그 반대입니다. 아침에 가장 낮다가 낮이 갈수록 점차 증가합니다. 즉, 이론적으로는 아침에 일어나 활력을 느끼다 갈 준비를하고 밤이되면 졸리 기 시작하고 잠자리에 들게됩니다.

일주기 리듬 금식이란 무엇입니까?

일주기 리듬 다이어트는 태양주기 다이어트라고도하며, 태양의 상승과 하강과 이에 상응하는 코티솔의 급격한 상승과 하락에 따른 식사 시간을 장려합니다. 코티솔은 갑상선 호르몬에 중대한 영향을 미치기 때문에 섭취하는 음식의 신진 대사에 영향을 미칩니다. 코티솔이 이른 시간에 상승하면 당신의 신진 대사도 가동되고 있습니다 먹는 음식을 에너지로 효과적으로 사용합니다. 코티솔이 낮에 늦게 떨어지면 신진 대사가 동시에 느려지므로 몸이 먹는 음식을 지방으로 저장할 가능성이 높아집니다.

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이것이 정상적인 코티솔 수치와주기에서 작동하는 방식입니다. 만성 스트레스와 같이 코티솔 수치가 너무 높아지면 실제로 역설적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 코티솔은 체지방 증가에 기여합니다. , 특히 배꼽 영역에서. 많은 스트레스를 받고 있다면 그 스트레스를 통제하라 다른 일을하기 전에.

일주기 리듬 단식은 또한 인슐린의 역할을 고려합니다. 특히 탄수화물이 많은 식사를 할 때, 신체는 혈당 상승에 대응하여 인슐린을 방출합니다. 에 발표 된 연구의 연구원에 따르면 세포 2019 년 5 월에 인슐린이 밤 늦게 식사 할 때와 같이 이상한 시간에 상승하면 실제로 일주기 리듬을 방해하고 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 장기적인 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린은 또한 특히 탄수화물이나 칼로리를 너무 많이 섭취하는 경우 체지방 저장을 촉진합니다.

223 천사 수

Amy Shah, M.D. , 이중 보드 인증 의사이자 여성을위한 간헐적 단식 , 이전에 mbg에 이렇게 설명했습니다. '우리의 모든 세포와 기관에는 언제 우리의 유전자가 켜지고 꺼져 야 하는지를 결정하는 시계가 있습니다 ... 몸에서 모든 행동을 한 번에 할 수는 없습니다. 그래서 해가지면 보통 소화 작용이 꺼지고 수리 및 복원 작용이 켜집니다. 밤 늦게 먹으면 소화 속도가 느려지고 부적절한 산 생성 및 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다. 이것은 지방 증가, G.I. 증상, 심지어 당뇨병까지 ... '

이점은 무엇입니까?

반면에 자연 호르몬주기에 맞는 식사 일정을 고수하고 심야 인슐린 급증을 피하면 만성 질환, 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 일주기 리듬 다이어트에는 다른 건강 혜택 , 처럼:

• 체중 감량
• 보다 효율적인 신진 대사
• 에너지 증가
• 더 나은 소화
• 염증 감소
• 면역 기능 향상

자연적인 일주기 리듬에 맞춰 식사를하는 것도 류마티스 관절염 (또는 RA) 및 염증성 장 질환 (또는 IBD), 감염, 대사 장애, 감염, 특정 암 및 중추 신경계 장애와 같은 염증성 질환을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 다발성 경화증과 파킨슨 병 처럼요 내부 및 외부와 싸우는 강력한 방법으로 선전되었습니다. 노화의 징후 .

일주기 리듬 다이어트와 간헐적 단식의 차이점은 무엇입니까?

간헐적 단식과 유사한 특성을 공유하지만, 일주기 리듬 다이어트는 타이밍에 관해서는 조금 더 엄격합니다. 12 ~ 16 시간의 단식 시간을 고수하는 한 자신의 수유 일정을 결정할 수있는 간헐적 단식과는 달리, 일주기 리듬 다이어트에서는 오후 7 시까 지 식사를 중단해야합니다. 또 다른 큰 차이점은 일주기 리듬 다이어트가 코티솔이 가장 높은 아침 식사를 권장한다는 것입니다. 정기적 인 간헐적 단식 일정을 따르는 많은 사람들은 아침 식사를 완전히 거르고 점심 시간에 첫 식사를합니다.

마지막으로 주목할만한 차이점은 일주기 리듬 다이어트는 일반적으로 두 개의 12 시간 창을 중심으로 구축된다는 것입니다. 단식 시간을 연장하고 원할 경우 일찍 식사를 중단 할 수 있지만 오전 7시에서 오후 7시 사이에 식사를하는 것이 좋습니다. 그리고 오후 7시 사이에 금식합니다. 비교를 위해 가장 인기있는 간헐적 단식 (일명 16 : 8 방법 또는 Leangains 프로토콜 ) 하루 16 시간 금식을 권장합니다.

다이어트를 시도하기 전에 알아야 할 사항.

식사의 전반적인 타이밍이 중요하지만 일주기 리듬 다이어트를 따를 때 고려해야 할 유일한 사항은 아닙니다. Felice Gersh, M.D. 호르몬 관리에 대한 전문 지식을 갖춘 이사회 인증 산부인과 의사는 오후 7시 이전에 식사를하는 것 외에도 깨어 난 후 2 시간 이내에 아침 식사를하고 하루에 세 끼를 넘지 않도록 할 것을 권장합니다. 예, 그것은 간식이 없음을 의미합니다. 또한 저지방 단백질과 건강한 지방으로 접시를 만들고 가공 식품과 너무 많은 탄수화물을 피하는 데 집중해야합니다.

그리고 일주기 리듬 다이어트는 코티솔과 다른 호르몬의 예측 가능한 상승 및 하강에 의존하기 때문에 일주기 리듬이 실제로 정상적으로 작동하는 것이 중요합니다. 인공 조명, 연장 된 화면 시간 및 예측할 수없는 수면 일정은 모두 자연스러운 일주기 리듬에 부정적인 영향을 미치고 호르몬을 엉망으로 만들 수 있습니다. 자연적인 수면 / 각성 주기로 먹는 것은 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있지만, 오전 2 시까 지 휴대 전화에서 Instagram을 스크롤하면식이 노력을 무효화 할 수 있습니다.

모든 혜택을 누리기 위해 Shah는 오후 9시 사이에 잠자리에 들어서 식사 일정과 조화롭게 수면 일정을 잡을 것을 권장합니다. 및 오후 11시 매일 아침 5시 30 분에서 8시 사이에 깨어납니다. 그녀는 또한 아침에 2 ~ 5 분의 햇빛을 먼저 받으면 시상 하부를 재설정하고 더 나은 호르몬 조절에 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다.

통합 의학 의사 및 면역 전문가 헤더 모 데이, M.D. , 잠자리에 들기 전에 노출되는 인공 조명과 청색광을 고려하는 것도 중요하다고 지적합니다. 앞서 그녀는 mbg 독자들에게 '책을 읽기 위해 태블릿을 사용한다면 항상 백라이트 디밍 기능을 사용하고 / 또는 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 청색광 차단 안경을 착용해야합니다. 필터를 걸러내는 침대 옆 램프에 특수 전구를 사용할 수도 있습니다. 블루 스펙트럼 빛 . 이것은 면역 활성화 호르몬 인 멜라토닌의 자연적인 상승을 허용 할 것입니다. '

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