일주기 리듬을 매일 점검하는 5 가지 방법 (그리고 필요한 이유)
생체 리듬이라고도하는 내부 시계를 사용하면 언제 일어나서 침대에서 일어나야하고 잠을 자고, 먹고, 심지어 배란을해야하는지 자동으로 알 수 있습니다. 또한 생산성과 집중력에 중요한 역할을합니다.
이 매혹적인 시스템이 어떻게 작동하는지, 왜 엉망이되는지, 그리고 매일 활력을 느끼며 (그리고 매일 밤 회복 된 느낌으로 잠을 잘 수 있도록) 최적화하는 방법에 대한 빠른 입문서입니다.
좋아요, 그래서 일주기 리듬은 무엇입니까?
일주기 리듬은 수면-각성주기, 배란과 소화를 위해 호르몬이 방출되고 근육이 쉴 수 있도록 몸이 잠을 잘 시간이되면 기억이 강화되고 면역 체계가 강화 될 수 있습니다.
자연의 썰물과 흐름, 리듬과 마찬가지로 신체도 좋은 정신적 명료 함과 건강한 기분, 심장 기능, 스트레스 수준 및 면역을 유지하기 위해 지구의 자연스러운 리듬으로 작동하는이 내부 시계가 필요합니다.
건강과 웰빙을위한 이러한 중요한 과정은 주로 뇌의 교차 상 핵 (SCN)에 의해 포착되는 태양 광선에서 나오는 자연광과 관련이 있습니다.
햇빛이 눈을 통해 들어 오면 SCN은 일어나서 활동할 시간과 일광이라는 신호를 포착합니다. 빛이 감소했다가 사라지면 시계는 몸에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보냅니다.
24 시간마다 햇빛이 비치면 시계가 재설정됩니다. 또한 신체의 모든 세포에서 발견되는 유전자 또는 '시계 유전자'도이 리듬에 영향을 미쳐 에너지 대사, 면역 및 기억 형성과 같은 생리적 과정을 조절합니다.
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현대 생활 방식이 생체 시계를 망쳐 놓고 있습니까?
요컨대 : 절대적으로. 우리의 생물학적 리듬을 환경에 맞출 수있는 시계가 있다는 것은 꽤 멋지지만, 자연의 리듬을 따르지 않기 때문에 우리 시계가 실제로 상당히 엉망이 될 정도로 멋지지 않습니다.
우리는 늦게까지 시간을 늦추고, 컴퓨터 나 스마트 폰으로 작업하고, 야외 나 운동을 거의하지 않고, 가공 식품을 먹고, 이른 아침 시간에 술을 마시거나 음식을 먹고, 깨어 있기 위해 많은 양의 카페인을 마셔서 시계를 엉망으로 만듭니다. -몇가지 말하자면.
우리의 일주기 리듬이 깨 졌다고 말하는 것은 과소 평가입니다. 신체의 모든 시스템은 시스템이 잘 작동하고 효율적으로 작동하기 위해 동기화되어야합니다. 일주기 리듬이 꺼지면 신체가 동기화되지 않습니다.
지난 50 년 동안 생활 방식과 인간의 사회적 습관의 급격한 변화가 비만, 당뇨병, 수면 장애, 우울증, 특정 유형의 암, 자폐증 및 다양한 치매와 같은 질병의 증가와 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. , 관련 가능성이있는 장애 일주기 리듬의 장애.
일주기 리듬 친화적 인 라이프 스타일을 채택하는 5 가지 방법.
일주기 리듬은 장애에 취약하지만 좋은 소식은 다음과 같은 간단한 라이프 스타일 변경으로 정상으로 돌아올 수 있다는 것입니다.
1. 자연광 노출을 강화합니다.
특히 아침과 하루 종일 자연광 (컴퓨터 화면이나 TV 화면에서 나오는 빛이 아닌)에 자신을 노출시키는 것이 중요합니다. 저녁이되면 집 안의 조명을 어둡게하기 시작하고 잠자리에들 때 침실이 완전히 어두워 야합니다 (TV 또는 LED 화면 없음).
2. 야외로 나가십시오.
필요할 때 램프를 사용하는 것이 도움이되지만 하루 종일 자연광에 자신을 노출시키는 것도 중요합니다. 가능한 한 야외에서 더 많은 시간을 보내고 건강을 위해 자연에서 더 긴 여행을 고려하십시오.
1 월 22 일 조디악
연구에 따르면 전자 제품이나 시계를 사용할 수없는 곳에서 캠핑을하는 데 2 ~ 3 일이 소요될 수 있습니다 (태양이 언제 떠오를 때와 잠을 잘 때를 결정하도록 허용)하면 수면-각성주기에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 좋은 수면 위생을 실천하십시오.
정기적으로 수면을 취할수록 일주기 리듬이 더 잘 조절됩니다. 다음은 몇 가지 방법입니다. 수면 위생을 청소하십시오 일상:
- 방이 수면과 섹스만을위한 공간이고 어둡고 조용하며 전자 제품이 없는지 확인하십시오.
- 잠자기 전에 한 시간 동안 긴장을 풀고 일지 또는 읽기와 같은 기타 스트레스없는 활동을하십시오.
- 20 ~ 30 분 이상 낮잠을 자지 마십시오.
- 일반적으로 카페인 사용을 제한하고 저녁에는 카페인을 섭취하지 마십시오.
- 잠을 자고 깨어날 수 있도록 일관된 일정을 유지하십시오. 그 때 (주말과 같이) 지금은 한 시간 씩만 달라집니다.
- 마그네슘과 같은 수면 촉진 보조제를 사용해보십시오.
4. 정해진 시간에 먹습니다.
하버드 과학자 발견했다 우리가 가지고있는 식품 관련 시계 라이트 기반 마스터 클럭을 대체 할 수 있습니다. 기아를 피하기 위해 진화 적으로 설계되었을 가능성이 있습니다.
그들의 연구에 따르면 금식은 시차로 인한 사람들의 수면 시간을 재조정하는 데 도움이 될 수 있으므로 오후 4 시경 이른 저녁 식사를함으로써 16 시간 단식을 시도 할 수 있습니다. 다음날 아침 8 시까 지 다시 먹지 않습니다. 그런 다음 정상적인 식사 요법으로 돌아가서 다음 날 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12 시간을 확보하십시오.
단식하지 않더라도 육류의 유제품 및 포화 지방과 같은 무거운 음식을 야채와 저지방 단백질 공급원으로 바꾸고 하루 일찍 더 많은 양의 식사를하면 일주기 리듬을 지원할 수 있습니다.
5. 스트레스 관리.
당신의 '시계 유전자'와 모든 생물학적 시스템의 조절은 스트레스 반응과 복잡하게 연결되어 있습니다. 스트레스 수치가 높을수록 스트레스 호르몬과 멜라토닌 수치가 상쇄되어 내부 시계의 기능 장애가 더 커집니다.
매일 명상하고, 자연 속에서주의 깊게 산책하고, 규칙적으로 운동하고, 뉴스를 촉발하는 것을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 수준을 확인하십시오 .
결론.
일주기 리듬은 본질적으로 신체의 내부 시계이며 기분과 에너지 수준에 큰 역할을합니다. 밤에는 인공 조명을 피하고, 낮에는 더 많이 밖으로 나가고, 항상 스트레스 수준에주의를 기울이면 부드럽게 허밍을 유지할 수 있습니다.
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