간헐적 단식이 건강한 체중 감량에 도움이되는 방법

간헐적 단식은 새로운 개념이 아니지만 지난 몇 년 동안 가장 인기있는 다이어트 전략 중 하나로 주목을 받고 있습니다.

제안 된 많은 이점이 있지만 간헐적 단식 , 개선 된 소화, 더 나은 수면, 증가 된 에너지와 같이 간헐적 단식을 둘러싼 한 가지 질문은 건강한 체중 감량 및 관리에 도움이 될 수 있는지 여부입니다.

많은 전문가들과 과학들은 당신이 먹는 음식의 질에주의를 기울이는 한, 간헐적 단식이 건강한 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 데 동의하는 것 같습니다.

간헐적 단식이란 정확히 무엇입니까?

간헐적 단식은 기술적으로 식단이 아닙니다. 식사 계획과 함께 사용할 수있는 전략 또는 도구에 가깝습니다. 많이있다 간헐적 단식의 유형 그러나 기본적인 생각은 금식 할 때 정해진 시간으로 식사를하거나 음식을 완전히 삼가는 시간을 번갈아 가며 먹는 것입니다.

간헐적 단식의 가장 일반적인 형태는 다음과 같습니다.

• 시간 제한 금식 (16/8 방법) : 시간 제한 단식은 매일의 단식 간격을 포함합니다. 일반적으로 누군가는 14 ~ 16 시간 동안 금식 한 다음 매일 8 ~ 10 시간 동안 식사를합니다.
• 주기적 단식 (5 : 2 다이어트) : 주기적 단식은 일반적으로 일주일에 5 일 동안 식사를 한 다음, 나머지 2 일 동안은 약 500 ~ 600 칼로리 만 섭취하는 단식을 포함합니다. 비 연속적 단식 일을 선택하는 것이 좋습니다.
• 격일 단식 : 격일 단식은 금식 일과 일주일 내내 규칙적인 식사를하는 날을 번갈아 가며 사용합니다. 예를 들어, 월요일에 정상적으로 식사하고 화요일에 금식하고 수요일에 정상적으로 식사를하고 목요일에 금식하는 식으로 계속됩니다. 단식 일에는 일반적으로 500 ~ 600 칼로리를 섭취합니다.
• OMAD (하루 한 끼) : OMAD 하루에 한 끼만 먹는 간헐적 단식의 한 형태입니다. 일반적으로 이것은 하루에 23 시간의 금식과 1 시간의 식사를하는 것을 의미합니다.

간헐적 단식의 어떤 형태도 먹을 수있을 때 먹을 수있는 음식의 종류에 제한이 없습니다.

간헐적 단식이 체중 감소에 효과적입니까?

먹을 수있는 음식에 대한 엄격한 규칙은 없지만, 보드 인증 내과 전문의 Vincent M. Pedre, M.D. , 체중 감소와 관련하여 간헐적 단식은 '다른 모든 것이 실패했을 때 거의 항상 효과가있는 전술'이라고 말합니다. 하지만 그의 말을 받아 들일 필요는 없습니다. 그렇게 말하는 많은 과학도 있습니다.

2020 년 리뷰 영양물 섭취 여러 비교 체중 감량 다이어트 전략 간헐적 단식을 도입 한 사람들은 4 ~ 24 주 동안 평균 체중의 4 ~ 10 %를 잃었다 고보고했습니다.

또 다른 검토에 따르면 간헐적 단식을 한 27 명의 피험자가 0.8 % ~ 13.0 % 체중 감소 기준 무게에서.

이 다이어트 스타일은 덜 먹게 될 수 있지만 간헐적 단식으로도 체중을 줄일 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 변경하지 않고 . 정상적인 칼로리 제한과 달리 간헐적 단식은 인슐린과 같은 호르몬 균형을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렐린 및 렙틴 , 이것은 모두 당신의 배고픔과 신진 대사에 중요한 역할을합니다. 이 호르몬 조절은 체중이 감소하는 이유 중 하나입니다. 79 %까지 -간헐적 단식은 지방의 형태입니다.

간헐적 단식은 또한 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증 감소 , 부어 오름과 부은 느낌이 덜하고 장 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. Pedre는이를 '체중 감량과 전반적인 건강 증진의 중요한 측면'이라고 부릅니다.

2017 년 리뷰에 따르면 연간 영양 검토 단식은 또한 장 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 건강한 일주기 리듬을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 신진 대사 및 수면 패턴.

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체중 감량을 위해 간헐적 단식을 시도하는 가장 효과적인 방법은 무엇입니까?

2020 년 리뷰 영양물 섭취 요약 주기적 단식 (5 : 2 다이어트라고도 함) 간헐적 단식을 체중 감량 도구로 사용하는 가장 효과적인 방법 인 것 같습니다.

그러나 Pedre는 일률적 인 접근 방식을 믿지 않으며 가장 중요한 것은 개인의 요구를 고려하는 것입니다.

금식과 관련하여 그는 '나는 환자가 작은 것부터 시작하여 점차적으로 간격을 늘리는 것이 좋습니다. 저녁 식사와 아침 식사 사이의 12 시간 창으로 시작하여 시간이 지남에 따라 매일 14 시간, 16 시간 또는 그 이상으로 늘릴 수 있습니다. 당신은 또한 그것을 매일 바꿀 수 있습니다. 핵심은 그것이 당신을 위해 작동하도록 만드는 것입니다. '

간헐적 단식 중에 체중이 감소하지 않는 이유는 무엇입니까?

간헐적 단식은 확실히 효과적인 도구이지만 기적적인 해결책은 아니며 체중 감량을 막거나 지연시킬 수있는 몇 가지 요소가 있습니다.

기능 의학 의사 Mark Hyman, M.D. , 체중 감량을 막을 수있는 한 가지 실수는 식사 사이에 과도하게 간식을 먹고 하루 종일 식사하는 것입니다. 그는 간헐적 단식시 무엇을 먹어야하는지에 대한 '규칙'은 없지만 음식의 양과 질은 여전히 ​​중요하다고 설명합니다.

당신은 또한 가질 수 있습니다 간헐적 단식 중 체중 감량 문제 만약:

• 단식 기간 동안 실수로 칼로리를 섭취하고 있습니다.
• 넌 아니야 잘 자 .
• 당신은 몸을 움직이지 않습니다.
• 당신은 정말 스트레스를 받고 있습니다.
• 근본적인 부신 / 코르티솔 조절 장애 문제가 있습니다.
• 다른 호르몬 문제가있는 여성 .

마지막 세 가지 범주 중 하나에 해당한다고해서 간헐적 단식을 시도 할 수 없다는 의미는 아니지만 스트레스 수준과 호르몬 문제를 통제 할 때까지 체중 관리가 더 어려울 수 있습니다.

단점이 있습니까?

간헐적 단식의 많은 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다. 그리고에 따르면 페 드레, 배고픔이 가장 큰 거에요.

몸이 금식에 익숙해지면 배고픔이 감소하는 경향이 있지만, 초기 단계에서는 문제가 될 수 있다고 그는 말합니다. 그리고 때때로 그 배고픔은 수 유창에서 잘못된 종류의 음식을 과식하게 만들 수 있습니다.

그러나 먹을 때 살코기, 건강한 지방 및 기름, 섬유질이 풍부한 채소와 같은 만족스러운 전체 음식을 고수함으로써 이러한 배고픔을 해결할 수 있다고 Pedre는 말합니다. 정제 된 탄수화물과 설탕을 피하십시오. 혈당 변동을 유발하여 굶주림과 갈망을 악화시킬 수 있습니다.

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일정이 변경되거나 야간 사교 행사가있을 때 간헐적 단식을 고수하는 것도 어려울 수 있습니다.

그러나 Pedre가 말했듯이, '인생은 일어나고, 절대적으로 어떤 식단에 국한되어서는 안됩니다.' 주말에는 친구와 외출하거나 자녀와 함께 팬케이크 아침 식사를하고 싶을 수 있습니다. 일반적으로 간헐적 단식 일정에 맞지 않는 활동입니다. 괜찮습니다.

결론.

간헐적 단식 건강한 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 기적적인 해결책은 아닙니다. 수유 기간 동안 건강에 해로운 음식을 많이 먹거나 과도하게 간식을 먹으면 체중 감소와 간헐적 단식의 기타 잠재적 인 건강상의 이점을 예방할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 간헐적 단식과 건강한 전체 식품 식단을 결합하는 것입니다.

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