체중 감량을위한 최고의 다이어트, 순위 : 케토, 비건, IF, 지중해 식 다이어트 등 스택 업

누군가가 특정 식단의 장점이나 단점에 대해 물을 때마다 돈을 받으면 타히티의 외딴 섬에서 지금 편안하게 은퇴 할 수있었습니다.

기능 의학과 장 건강을 전문으로하는 의사로서 저는 dysbiosis (또는 장 불균형)가 어떻게 지방 손실을 방해 할 수 있는지 지속적으로 봅니다. 간단히 말해 : 체중을 줄이고 싶다면 장부터 시작하세요. 장내 미생물 군집 칼로리를 흡수하고 처리하는 방법을 나타내며 지방 저장 및 기초 대사율에도 영향을 미칩니다.

체중 감량을위한 특정 계획을 비판 할 때 두 가지 요소가 동의어이기 때문에 장 재조정도 포함하는 접근 방식을 취합니다. 그런 관점에서 보면 대부분의 계획은 통과되지 않습니다. 여기에는 글루텐, 첨가 설탕, 인공 감미료 및 기타 식품 민감성이 포함 된 식품이 포함됩니다.

게다가 어떤 다이어트도 모든 것에 적합하지 않습니다. 어떤 사람들은 케토 제닉 기반 식단 , 다른 사람들에게는 그 계획에 대해 며칠 동안 가장 가까운 베이글을 위해 볼트로 남겨 둘 것입니다. 여기에서는 6 가지 인기있는 다이어트의 장단점을 살펴 보았습니다. 저의 평가에는이 플랜이 체중 감량과 장 건강 지원에 도움이되는지 여부가 포함됩니다.

이를 위해 저는 수천 명의 환자와 함께 일한 경험과 각 계획에 대한 광범위한 연구를 결합했습니다. 그들이 어떻게 전개되는지는 다음과 같습니다.

저탄수화물 다이어트

탄수화물은 부당하게 체중 증가와 동의어가되었습니다. 결국 아이스크림과 콜리 플라워는 모두 탄수화물입니다. 하나는 건강합니다. 다른 하나는 그렇게 많지 않습니다.

저탄수화물 식단은 보통 지방 및 / 또는 단백질 함량이 보통에서 높음입니다. 체중 감량 결과를 얻기 위해 탄수화물을 얼마나 적게 섭취해야하는지는 다릅니다. 저는 환자가 하루에 100g까지 올라가고 (일반적인 식단에 비해 여전히 상당히 낮은 탄수화물) 체중을 줄였습니다. 다른 사람들은 20 또는 30g을 낮춰야합니다.

그래도 잎이 많은 채소와 십자화과 채소, 저당 과일, 견과류 및 씨앗을 포함한 많은 장을 지원하는 식물성 식품을 사용할 수 있습니다.

연구에 따르면 저탄수화물은 체중을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 10 개의 임상 시험 (3 개월에서 24 개월에 걸친)에 대한 한 검토에서 Atkins 다이어트를 발견했습니다 '임상 적으로 의미있는 단기 체중 감소'를 일으킬 수 있습니다. 8 개의 장기 리뷰 중 6 개도이 다이어트가 장기적인 체중 감량에 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

사실, 하나의 체계적인 리뷰에서 현재 인기있는 모든 다이어트 중 Atkins 다이어트는 증거가 가장 많았다 단기 및 장기 체중 감소를 만듭니다. 저탄수화물 다이어트에 대해 광범위하게 썼습니다. 이 블로그에서 .

장점 : 저당 섭취는 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하여 체중 감소와 안정된 에너지를 지원합니다. 다소 제한적이지만, 환자들은 전반적으로 건강한 저탄수화물 식품을 먹는 것에 대해 포만감과 만족감을 느낍니다.

단점 : 육류 및 기타 동물성 식품을 과도하게 섭취하면 장을 지원하는 식물성 식품을 무시합니다. 당신은 양질의 탄수화물로 일하고 싶습니다. 글루텐과 같은 음식에 대한 민감도는 저탄수화물 계획에 포함될 수 있습니다. 예를 들어 일부 Atkins 포장 식품에는 콩, 유제품, 인공 감미료 및 기타 문제가있는 성분이 포함되어 있습니다.

팔 레오 다이어트

이 인기있는 식단은 우리의 수렵 채집 조상이 먹은 음식을 모방하여 가공되지 않은 전체 음식을 강조합니다. 이것들은 오늘날 '다이어트 음식'으로 종종 전달되는 유비쿼터스 프랑켄 푸드가 아니라 증조부모가 먹고 인정한 음식입니다. 팔 레오 다이어트에 대한 정의는 하나도 없지만, 체중 감량을 위해서는 바나나와 같은 고당 과일 (기술적으로는 팔 레오)을 최소화하고 싶을 것입니다.

하나의 단기 및 장기 임상 시험에서 구석기 시대의 식단이 평균 체중 감소 6 개월 후 9 %, 12 개월 후 10.6 %.

장점 : 이러한 음식 중 상당수는 영양분이 풍부하고 설탕이 적어 건강한 체중 감량을 지원합니다. 우리의 고생물 조상 오늘날 우리보다 훨씬 더 많은 섬유질을 먹었습니다 , 포만감과 건강과 같은 다양한 장내 미생물 군유 전체를 지원합니다.

단점 : 저탄수화물과 마찬가지로 고기를 지나치게 강조하면 식물성 식품을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 우리의 수렵 채집 조상들은 잎이 많은 채소, 과일 및 섬유질과 영양분이 풍부한 기타 음식을 많이 먹었습니다!

비건 채식과 채식

비건 채식은 모든 동물성 식품을 피합니다. 어떤 사람들에게는 동물이 만든 모든 것 (예 : 꿀)이 포함됩니다. 반면 채식은 계란과 유제품을 포함한 일부 동물성 식품을 허용합니다. 올바른 계획으로 비건 채식과 채식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식물 기반의 Ornish 다이어트는 평균 체중 감소를 일으켰습니다. 6 개월 후 약 2.9 %, 12 개월 후 2.6 % .

장점 : 유기농 식물성 식품에 초점을 맞추면 지구에 더 좋은 풍부한 영양소가 제공됩니다. 잎이 많은 십자화과 채소, 저당 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 식품의 영양소와 섬유질은 장을위한 훌륭한 연료이며 적은 칼로리로 포만감을 유지합니다.

공장 식 농장 상황은 끔찍합니다. 육류 및 기타 동물성 제품은 종종 호르몬, 항생제 및 기타 쓰레기로 펌핑됩니다. 많은 동물에게 곡물, 콩 및 식단에 속하지 않는 기타 문제 식품을 먹인다는 사실에 신경 쓰지 마십시오.

단점 : 인슐린 저항성이 있거나 탄수화물에 민감한 사람들에게는 너무 많은 식물성 식품이 지방 손실을 지연시킬 수 있습니다. 비건 채식은 특히 여행을 많이 다니거나 직접 음식을 준비 할 수없는 경우 매우 제한적이라고 느낄 수 있습니다.

지중해 식 다이어트

진정한 정의는 존재하지 않지만 지중해 식 식단 일반적으로 포화 지방이 적고 식물성 기름이 높습니다. U.S. News & World Report (DASH 다이어트와 함께) 다음과 같이 투표했습니다. 최고의 전반적인 식단 . 다이어트는 인상적인 결과를 얻습니다. 12 개월 후 사람들은 평균 8.7 % . (저탄수화물 지중해로 갔을 때 평균 체중 감소는 10.3 %로 증가했습니다.)

장점 : 체중 감량을 위해 특별히 고안된 것은 아니지만 지중해 식단의 많은 필수품은 확실히 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다이어트 엑스트라 버진 올리브 오일이 풍부 , 잎이 많은 채소, 견과류 및 자연산 생선을 포함한 야채는 지방 손실과 건강한 장을 지원할 수 있습니다.

단점 : 일부 사람들 (인슐린 내성이있는 사람들 포함)의 경우 지중해 식 식단 (전체 식품 포함) 과일과 콩과 식물처럼 -탄수화물이 너무 많을 수 있습니다. 마찬가지로 무엇을 먹고 얼마를 먹을지에 대한 구체적인 지침이 필요한 경우이 계획은 모호하게 느껴질 수 있습니다. 지중해 식 식단은 또한 포화 지방을 부당하게 악마 화합니다. 실제로 건강 할 수 있습니다 엑스트라 버진 코코넛 오일과 풀을 먹인 쇠고기와 같은 식품에서.

케토 제닉 다이어트

개별 집계는 다양하지만 많은 케톤 생성 계획에는 다음이 포함됩니다. 적어도 55-60 %의식이 지방 . 대부분의 다른 칼로리는 매우 적은 양의 탄수화물과 함께 적당한 단백질 섭취에서 비롯됩니다. 당신은 말 그대로 설탕이 아닌 지방을 연료로 사용하도록 신체를 재 훈련합니다.

2929 천사 번호

케톤 생성 식단에서 제가 본 한 가지 문제는 장기적으로 계획을 고수 할 수 없다는 것입니다. 무작위 대조 시험에 대한 한 검토에 따르면 1 년 이상 저탄수화물 다이어트 (예 : 케톤 생성 다이어트) ' 저지방 개입에 비해 훨씬 더 큰 체중 감소로 이어졌습니다. 초 저탄수화물 다이어트에 비해 저지방 다이어트에서 BMR [기본 대사율]이 400kcal / 일 이상 감소 . '

장점 : 최근 언론에 따르면 케토 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 저는이 고지방, 저탄수화물 식단에 대해 광범위하게 이야기했습니다. 여기 . 배가 고프지 않고 케토가되는 만족스러운 음식을 먹을 수 있습니다.

단점 : 이러한 고지방 식품을 섭취하면 매일 4,000 이상의 칼로리를 쉽게 쌓을 수 있습니다. 물론, 당신은 지방을 태울 것이지만 그것은 체지방이 아닌식이 지방이 될 것입니다. 많은 케톤 생성 식단은 장내 세균총을 지원하는 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 무시합니다. 그리고 신체가 다량의식이 지방을 견딜 수 없다면 (또는 그렇게 많은 지방을 섭취하면 움츠 리게 만든다) 케토 제닉 식단이 적합하지 않습니다.

간헐적 단식

다양한 단식 스타일에 대해 이야기했습니다. 여기 . 본질적으로, 당신은 먹지 않는 (또는 금식) 식사 기간을 번갈아 가며 먹는다. 식사를 금하는 기간은 계획에 따라 다르지만 일반적으로 16 ~ 24 시간 이상이 필요합니다. 대부분의 연구는 동물을 대상으로하지만 16 주 동안 51 명의 비만 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 단식을 한 사람들이 발견되었습니다 더 큰 체중과 지방 감소 달성 .

장점 : 단식은 여기에서 많은 계획을 보완하고 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. 일관된 금식은 또한 장에 휴식을주고 신체가 지방을 연료로 사용할 수 있도록합니다. 금식은 무료이며 특별한 제품이 필요하지 않으며 거의 모든 곳에서 할 수 있기 때문에 유연성을 허용합니다.

단점 : 기아는 많은 사람들에게 가장 큰 장애물이됩니다. 과식 또는 폭식은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 특정 인구 통계 (부신 또는 갑상선 문제가있는 사람 포함)는 금식을하기 전에 기능 전문의와 상담해야합니다.