간헐적 단식의 다양한 유형 + 자신에게 적합한 유형
장 건강에 초점을 맞춘 의사로서 저는 간헐적 단식 제 많은 환자들에게. 반복해서 봤기 때문에 이렇게 연구 결과 : 간헐적 단식 (IF)은 환자의 체중 감량에 도움이되고, 낮은 염증 , 장 건강을 개선하고 암 및 기타 질병에 대한 위험을 줄입니다. 올바른 계획을 찾는 것이 모든 사람에게 쉬운 것으로 판명 되었다면!
4 월 19 일 조디악
첫 상담을 마치고 열광적으로 제 37 세의 환자 Joseph은 Google을 철저히 검색했고 수많은 IF 접근 방식에 금새 압도되었습니다. 정보 과부하에 좌절 한 그는 동료 중 한 명을 모델로 삼았습니다. 그는 매주 24 시간 단식을했습니다. 즉,이 동료는 보통 일주일에 6 일을 먹고 하루는 완전히 금식했습니다. 그것은 그를 위해 잘 작동했습니다. 조셉에게는 그다지 많지 않습니다. Joseph의 일주일에 한 번 금식은 빠르게 역효과를 냈고 그의 동료와 가족은 그의 날카로운 행동에 대해 증언했습니다.
IF의 기초는 매우 간단합니다. 특정 기간에는 먹지 말고 다른 기간에는 먹습니다. 그러나 그것조차도 약간의 차이가 있습니다. 따라서 혼란을 없애고 자신에게 가장 적합한 계획을 결정하려면 다음 옵션을 고려하십시오.
1. 12 시간 금식.
이 계획의 경우 아침 7시에 아침을 먹고 저녁 7시에 저녁을 마무리하여 매일 12 시간의 단식 시간을 만들 수 있습니다. 이 계획은 당신이 12 시간 중 8 시간 동안 자고 있기를 바랄 것이기 때문에 케이크 한 조각입니다. 연구에 따르면이 쉬운 버전의 IF가 잘 작동합니다. 하나 생쥐를 네 그룹으로 나눴는데 모두 같은 칼로리를 먹었습니다. 한 그룹은 원할 때마다 먹을 수 있었고 나머지 세 그룹은 9 시간, 12 시간 또는 15 시간 동안 식사를했습니다. 38 주 후, 원할 때마다 먹는 쥐는 체중이 늘었지만 (놀랍지 않습니다!), 9 시간 및 12 시간 먹는 쥐는 가끔 계획에서 벗어나더라도 마른 상태를 유지했습니다. 초보자 인 경우이 12 시간 빠른 계획은 시작하기에 좋은 옵션입니다. 10 ~ 16 시간 동안 먹지 않으면 몸은 지방 저장소에 도달 목표가 체중 감량 인 경우 바람직한 효과입니다.
광고2. 8 시간 창.
이것은 특히 결과를 얻기 위해 매일 12 시간 이상의 금식이 필요한 환자에게 IF로 전환하는 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다. 이 플랜을 사용하면 오후 8 시까 지 식사를 중단 할 수 있습니다. 정오에 점심을 먹으면 매일 16 시간의 단식 기간이 생깁니다. 다시 한 번, 연구는 이러한 유형의 금식의 효능을 확인합니다. 연구원들은 8 시간의 식사 창 (원할 때마다 식사를하는 것보다)은 비만, 당뇨병 및 간 질환을 예방합니다.
3. 격일 금식.
격일 단식 (ADF)은 개인이 정상적인 칼로리 섭취량의 25 %를 소비하는 '금식 날'을 포함하고, 원하는 것을 먹을 때 '급식 날'로 번갈아 가며 사용합니다. 25 % 하루에는 단백질, 야채 및 건강에 좋은 지방을 엄격하게 섭취하지만 설탕이나 전분은 섭취하지 않습니다. 한 연구 정상 체중과 과체중 성인에서 ADF가 체중 감소와 심장 보호에 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 내 실습에서 나는 이것이 더 고급 간헐적 단속을 위해 까다 롭고 확실히 발견했습니다. 환자들은 때때로 '먹이는 날'이 더 많이 먹기 위해 미끄러운 경사를 만든다는 것을 발견합니다. 대체 전술은 다음과 같습니다. 완전히 격일로 금식하지만, 격일로 완전히 굶어 죽고 싶어하는 사람이 있기 때문에 그것은 엄청난 도전이됩니다.
4. 5 : 2 계획.
약간 더 쉬운 변형 ADF의 5 : 2 계획을 사용하면 매주 5 일 동안 정상적으로 식사 할 수 있으며 나머지 2 일에는 500 ~ 600 칼로리 만 먹을 수 있습니다. 장점 중 하나의 작은 연구 24 명의 여성이 5 : 2 식단이 유방암 예방에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 다시 말하지만, 칼로리가 제한된 날은 특히 식사를 할 때 자신을 통제하는 데 어려움을 겪는 경우 더 어려울 수 있습니다. 또한 모든 칼로리가 동일하게 생성되지 않기 때문에 혼란 스러울 수 있습니다. 제한된 날에는 소비되는 칼로리 유형이 칼로리만큼 중요합니다. 초점은 단백질, 건강한 지방 및 야채와 같은 전체 식품에 있어야합니다.
5. 비정상적인 '무엇이든 간다'기아 중심의 금식.
이것은 당신이 정말로 당신의 몸에 귀를 기울이는 것을 배우지 않는 한, 방대한 해석에 개방 된 광범위한 범주가됩니다. 기본적으로 배 고플 때는 먹고, 그렇지 않을 때는 절제합니다. 예를 들어 점심 시간이라서 먹는 게 아닙니다 이러한 유형의 금식 지지자 제안하다 대부분의 시간을 현명하게 먹고, 가끔씩 오랫동안 아무것도 먹지 않고 가끔씩 탐닉합니다. 이 '무엇이든 간다'IF 관점은 당신이 먹을 때를 기발하게 결정하기보다는 건강 관리 전문가가 당신을 위해 계획을 맞춤 설계 할 때 가장 잘 작동합니다. 그러나 그 유연성은 휴가 및 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 것이라는 것을 알고있는 다른 경우에 이상적입니다.
천사 번호 91
IF와 관련하여 모든 사람에게 적합한 하나의 계획은 없습니다. 자신에게 맞는 것이 무엇인지 파악하려면 시행 착오가 필요하며 전문가가 조정 및 문제 해결을 도울 수 있습니다. 혼자 가면 매일 12 시간 금식으로 시작하는 것이 좋습니다. 완화 16 ~ 18 시간 금식으로. 조셉이 재빨리 발견했듯이 더 도전적인 계획에 즉시 뛰어 드는 것은 불쾌한 부작용을 초래할 수 있습니다. 어떤 플랜을 선택하든 또한 몇 가지주의 사항이 있습니다 . 신체가 준비되지 않은 상태에서 장기간 단식하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 어지럽거나 약하다고 느끼면 뭐 좀 먹어. 금식은 마법의 '모든 치료법'이 아닙니다. 체중 감량과 최적의 건강 무기고의 또 다른 도구입니다.
