그래서 당신은 매일 비타민을 복용하지만 실제로 좋은 일이 있습니까? 알아내는 방법은 다음과 같습니다.
시장에는 종합 비타민, 오메가, 비타민 D 및 B 비타민과 같은 많은 보충제가 있습니다. 용도와 이점이 무엇인지, 어떤 것이 귀하에게 적합한 지 아는 것이 압도적 일 수 있습니다. 로 기능 의학 개업의 , 나는 일반적으로 선의이지만 불필요한 보충제를 광범위하게 봅니다. 전체적인 건강을 최적화하기 위해 고려해야 할 비타민과 보충제는 종종 매우 적습니다. 그래서 혼란을 잘라내 자! 다음은 비타민, 그 용도 및 이점에 대한 필수 가이드이며이를 기존 루틴에 통합하는 방법입니다.
비타민 D.
다른 어떤 비타민도 비타민 D. 그리고 그 중요성. 비타민 D는 지용성이므로 신체에서 수백 가지 중요한 경로를 조절하여 비타민보다 호르몬처럼 작용합니다. 갑상선 호르몬 외에도이 비타민은 신체의 모든 세포가 제대로 기능하기 위해 필요한 유일한 것입니다. 햇빛 비타민이라고도하는 신체는 실제로 햇빛을 흡수 한 다음 사용 가능한 형태로 변환하여 비타민 D를 만듭니다. 우리는 음식만으로는 진정으로 필요한 양을 얻을 수 없기 때문에 부족하지 않도록 보충하는 것이 중요합니다. 특히 적도에서 멀리 떨어져 있거나 맑은 날이 항상 표준이 아닌 곳에 사는 경우 더욱 그렇습니다.
복용량: 비타민 D 수준에 대한 표준 참조 범위는 50 ~ 60ng / mL이지만 기능 의학에서는 60 ~ 80ng / mL 사이의 최적 범위를 목표로합니다. 시작 레벨이 어디에 있느냐에 따라 2,000 ~ 6,000 IU가 하루에 적당합니다. 시작점을 찾기 위해 비타민 D 수치를 테스트하고 비타민 D 수치 최적화가 어떻게 진행되고 있는지 다시 테스트하십시오.
통합하는 방법 : 비타민 D는 지용성이므로 A, K2 등 다른 지용성 비타민과 조합하여 비타민 시너지 효과를 누리세요. 이것은 더 생체 이용 가능하고 균형 잡히도록 도와줍니다. 또한 아보카도, 올리브 오일, 자연산 생선, 코코넛과 같은 지방이 많은 음식과 함께 섭취하여 생체 이용률을 높이는 것도 좋은 생각입니다.
광고마그네슘.
이 미네랄이 필요합니다 신경 전달 물질 기능의 조절을 포함하여 신체의 300 개 이상의 중요한 생화학 반응에 대해 인구의 최대 80 %가이 영양소가 부족하여 수면, 불안, 편두통 및 뇌 안개 문제로 이어집니다. 대부분의 결핍은식이 불량이나 장 문제로 인해 마그네슘 흡수가 어려워집니다.
마그네슘에는 다양한 형태가 있으므로 가장 좋은 것을 분해 해 보겠습니다. 구연산 마그네슘은 보충제 형태로 가장 일반적으로 발견되며 좋은 선택입니다. 마그네슘 글리시 네이트는 신체에 더 쉽게 흡수되며 마그네슘 트레오 네이트는 더 많은 신경 학적 지원을 약속합니다. 마그네슘 오일은이 필수 영양소를 강화하는 또 다른 좋은 방법입니다.
복용량 : 하루 350mg.
통합 방법 : 잠자리에 들기 직전에 마그네슘을 섭취하는 것은 근육을 이완시키고 뇌의 신경 전달 물질 인 GABA를 돕고 더 나은 수면을 촉진하기 때문에 종종 가장 좋습니다.
프로바이오틱스.
히포크라테스가 말했듯이, '모든 질병은 장에서 시작됩니다.' 과학은 마침내 소화기 증상이 있는지 여부에 관계없이 장이 건강의 거의 모든 측면의 기초라는 연구 결과를 따라 잡고 있습니다. 장내 미생물 군집에는 수조 개의 박테리아가 포함되어 있으며, 좋은 박테리아의 적절한 균형이 없으면 체중에서 호르몬에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다. 장 투과성 수준에 따라 케 피어, 김치, 소금에 절인 양배추, 콤 부차와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것이 중요하지만 프로 바이오 틱 보충제를 추가로 섭취해야 할 수도 있습니다.
복용량: 하루에 최소 100 억 CFU.
통합 방법 : 프로바이오틱스의 효과를 실제로 높이려면 마늘, 아스파라거스, 양파와 같은 프리 바이오 틱 식품을 식단에 포함해야합니다. 이 섬유질 식품은 좋은 장내 세균의 성장을 촉진함으로써 프로바이오틱스의 연료 역할을합니다. 프로바이오틱스를 선택할 때, 락토 바실리 과 비피더스 균 . 이 두 가지 특정 균주 보여진다 염증을 줄이기 위해. 또한 풍부한 박테리아 다양성을 지원하기 위해 토양 기반 프로바이오틱스 (SBO)의 팬이기도합니다.
오메가 -3 어유.
건강한 지방은 본질적인 두뇌 자체가 약 60 %의 지방으로 구성되어 있기 때문에 최적의 두뇌 건강을 위해 신체의 지방이 부족하면 뇌 안개와 피로에서 우울증과 불안에 이르기까지 모든 것에 기여할 수 있습니다. 따라서 건강에 좋은 지방, 특히 자연산 해산물에서 충분히 섭취하지 않는 경우 오메가 -3 생선 기름 보충제를 고려할 수 있습니다. 오메가 지방은 아마와 같은 식물 공급원에서 찾을 수 있지만 DHA 또는 EPA로 전환되어야하기 때문에 우리 몸에서 쉽게 사용되지 않습니다. 비효율적 인 프로세스 . 이 때문에 연어, 대구 간 또는 정어리의 생선 기름에서 오메가 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
복용량 : 하루 2250mg EPA / 750mg DHA.
통합 방법 : 몸 전체의 염증을 증가시킬 수있는 오메가 -6 지방산 (홍화유와 같은 특정 오일에서 발견되는 것과 같은)을 더 많이 섭취하는 경우 생선 기름을 사용하여 염증 효과를 줄이십시오.
스피루리나.
이 청록색 조류를 바다의 슈퍼 푸드라고 생각하세요. 스피루리나는 철분, 식물성 영양소 및 요오드의 훌륭한 공급원이며, 일반적으로 현대 서양식 식단에는 부족합니다.
복용량: 하루에 3g.
4 월 16 일 기호
통합하는 방법 : 스피루리나는 가장 많이 사용되는 파우더 형태로 차에 젓거나 매일 스무디에 추가하는 것이 좋습니다!
심황.
염증 중심에있다 오늘날 모든 만성 건강 문제의 강황은 건강에 도움이되는 강력한 소염 도구입니다. 강황이나 커큐민 (강황에서 발견되는 강력한 항산화 제)을 복용하든 관계없이 염증과의 싸움에서 승리 할 수 있습니다.
복용량: 염증 유지를 원하는 사람들에게는 하루에 2g이 좋은 시작이지만 하루에 10g 정도입니다. 필요할 수 있습니다 더 높은 수준의 염증을 억제합니다.
통합하는 방법 : 현재 만성적으로 높은 수준의 염증으로 어려움을 겪고 있다는 사실을 알지 못한다면, 이것이 반드시 매일 일상 생활에 포함되어야하는 것은 아닙니다. 건강한 식단을 먹는 평범한 사람에게는이 향신료로 요리하는 것만으로도 혜택을 누릴 수 있습니다. 후추에서 발견되는 화합물 인 피 페린은 커큐민의 생체 이용률을 2,000 % 증가시킵니다. 그래서 보충제를 찾으십시오 이 화합물을 포함합니다.
비타민 C.
사진 : 웨이브 브레이크
이 비타민은 강력한 면역 촉진제이므로 감기와 가장 일반적으로 연관됩니다. 줄이기 위해 발견 30 %까지 그리고 일반적으로 사람들은 많은 음식에 비타민 C가 포함되어 있기 때문에 일일 권장 비타민 C (하루 65 ~ 90mg)를받는 데 문제가 없습니다.
복용량: 면역 체계를 강화하고 건강한 피부를 촉진하기 위해 하루에 1,000 ~ 4,000mg.
통합 방법 : 아연과 결합하면 면역 강화 특성을 높일 수 있습니다. 물과 섞어서 100 % 미만으로 느껴질 때 복용 할 수있는 분말 보충제를 쉽게 찾을 수 있습니다.
아연.
몸에는이 중요한 미네랄을 저장할 방법이 없으므로 식단이나 보충제를 통해이 미네랄을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 주요 역할은 신체가 백혈구를 증가시키고 감염을 퇴치하는 데 도움이되며 항체 방출을 돕습니다. 부족 연결되었습니다 따라서 귀하가 약국의 감기 및 독감 통로에서 흔히 아연이 공통 성분으로 사용되는 것은 당연합니다.
복용량: 하루 15-30mg. 임산부는 하루 12mg을 목표로해야합니다. 그것은 필수적이다 정상적인 태아 발달을 위해.
통합 방법 : 균형 잡힌 건강한 식단을 먹고 있다면 보충제 없이도 하루에 적절한 양의 아연을 섭취해야합니다. 그러나 빨리 감기를 극복하는 것이 목표라면 하루에 최소 75mg을 보충하는 것이 줄이다 감기 기간과 증상을 통해 최적의 건강 상태로 돌아갈 수 있습니다.
메틸화 B 복합체.
B 비타민은 뒤에 연료입니다 메틸화 . 메틸화 란 무엇입니까? 음,이 생화학 적 과정은 체내에서 매초마다 10 억 번 이상 발생합니다. 신체의 적절한 해독 능력을 지원하여 생명력과 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 비타민 B에는 매우 다양한 유형이 있으므로 균형 잡힌 양의 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다.
복용량: 하루 400 ~ 800mcg의 메틸 폴 레이트 (B9), 1,000mcg의 메틸 코발라민 (B12).
통합하는 방법 : 최고의 B- 비타민 보충제는 메틸화 된 B 비타민을 함유 한 B 복합 비타민 일 것입니다. 특히 MTHFR 유전자 돌연변이와 같은 메틸화 장애가있는 경우 더욱 그렇습니다. B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF), B6 Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P) 및 B12 버전 (예 : Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 또는 Methyl B12)과 같은 활성화 된 B 비타민을 찾으십시오.
비타민 A.
비타민 A는 강력한 면역 체계를 갖추기 위해 필수적입니다. 그리고 비타민 A 결핍은 또한 연결되었습니다 크게 증가하고있는자가 면역 질환에. 왜? 연구자들은 그것이 우리의 수지상 세포와 관련이 있다고 생각하는 것 같습니다. 면역계의 이러한 경보 세포는 면역을 자극하는 '적색 경보'또는 신체를 손상시킬 수있는 과도한 면역 반응을 억제하는 '진정'메시지를 보낼 수 있습니다. '진정'메시지는 비타민 A를 사용합니다.
비타민 A의 전구체 인 식물 베타 카로틴은 고구마와 당근에서 발견되지만 사용 가능한 레티놀로의 전환율은 매우 약합니다. 사실로, 연구 제안 건강한 성인의 경우 베타 카로틴의 3 %만이 전환됩니다. 이 때문에 생선 간유 또는 레티 닐 팔미 테이트와 같은 전체 식품 공급원에서 비타민 A 공급원을 찾으십시오.
복용량: 2,000 to 10,000 IU per day.
비타민 K2.
하나 연구 에 신경 면역학 저널 비타민 K2는 다발성 경화증 증상이있는 쥐의 척수와 뇌 면역계의 염증 유발 iNOS를 억제하는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 불행히도 K2는 서양식 식단에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. K2에는 여러 유형이 있지만 MK-4 버전을 찾는 것이 좋습니다. MK-4는 다른 형태의 비타민 K가하지 않는 특정한 방식으로 유전자 발현을 조절합니다. MK-4는 암 보호 및 성 건강에 독점적 인 역할을합니다.
복용량 : 하루 100 ~ 200mcg.
통합 방법 : 이러한 지용성 비타민을 비타민 D와 함께 섭취하면 수치가 너무 높아지는 것을 방지하고 비타민 D를 신체에 더 생체 이용 가능하게 만드는 데 도움이됩니다! 이들은 지용성이기 때문에 아보카도, 연어와 같은 지방이 함유 된 식사와 함께 섭취하거나 요리하는 모든 것에 버터 나 코코넛 오일을 약간 첨가하면 가장 잘 흡수됩니다.
콜라겐.
이 단백질은 우리의 힘줄, 피부, 연골, 뼈, 혈관, 인대 등에서 발견되며 건강한 신진 대사와 우리 자신의 콜라겐 생성을 담당합니다. 세 가지 아미노산 (글리신, 프롤린 및 하이드 록시 프롤린)으로 구성되어 있으며, 각각은 우리 몸에서 생성되지만 유익 할만큼 충분히 높은 수준은 아닙니다. 하루에 약 15g의 글리신이 필요하지만 대부분의 사람들은 현대식 식단에서 하루에 3g 만 섭취합니다.
복용량: 하루 8g.
통합 방법 : 파우더 콜라겐 펩타이드는 스무디 나 다른 액체에 쉽게 첨가 할 수 있기 때문에 환상적입니다. 목초 및 목초지에서 키운 단백질 공급원에서 콜라겐을 추출하거나 해양 콜라겐을 사용하는 브랜드를 찾으십시오.
요약하면, 이러한 영양소를 종합 비타민으로 많이 섭취 할 수 있으며, 일부는 필요한 복용량을 별도로 받아야합니다. 음식은 최고의 약이라는 것을 기억하십시오. 당신은 가난한 식단에서 벗어나는 길을 보충 할 수 없습니다.
물론 모든 사람이 이러한 비타민과 보충제를 웰빙 루틴에 통합해야하거나 통합해야하는 것은 아닙니다. 개인의 필요와 건강 사례를 고려하는 것이 항상 중요합니다. 작업 기능 의학 의사 무엇을 보충해야하는지 결정하기 위해 부족한 것이 정확히 무엇인지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
