Headstand를 마스터하고 싶습니까? 이 요가 자세를 안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

헤드 스탠드의 사진과 비디오를 스크롤하고 올바르게 수행하면이 요가 반전이 쉽게 보일 수 있습니다. 진실? 이 자세를 익히려면 일정한 수준의 신체 인식과 힘, 인내와 많은 연습이 필요합니다.

여기에서는 인증 된 요가 강사 2 명의 도움을 받아 헤드 스탠드를 안전하고 정확하게 수행하는 방법과 헤드 스탠드의 위험성 (누가 하지 말아야 이 자세를 연습에 통합하면 얻을 수있는 이점이 있습니다.

• 1 헤드 스탠드를하는 방법. 2 팁 및 경고.
• 3 수정 및 변형. 4 헤드 스탠드의 장점.

헤드 스탠드를하는 방법.

Headstands는 서두르고 싶은 것이 아니며 자신을 해치지 않고 수행하려면 일정 수준의 힘과 기술이 필요합니다. 우리는 그것에 대해 이야기하고 잠시 후에 수정을 할 것입니다. 그러나 먼저 완전한 자세를 취하는 방법이 있습니다. Erika Trice, E-RYT 500 , Yoga Works에 등록 된 요가 교사 및 교사 트레이너.

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1. 벽 옆에 요가 매트를 놓습니다. 얇은 매트가 있으면 접어서 쿠션을 더 많이 사용하세요.
2. 네 발로 모두 타고 벽을 향하십시오.
3. 팔뚝으로 내려와 웨빙까지 손가락을 꽉 끼 웁니다. 너클은 벽에서 약 0.5 인치 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치는 어깨보다 넓지 않아야합니다.
4. 머리의 면류관을 땅에 대고 머리 뒤쪽에 손을 대십시오.
5. 발가락을 집어 넣고 무릎을 땅에서 들어 올려 골반이 올라가고 다리가 가능한 한 똑 바르게되도록합니다 (무릎을 약간 구부려도 괜찮습니다).
6. 어깨가 팔꿈치 바로 위에 올 때까지 발을 안으로 들어갑니다. 그런 다음 어깨를 바닥에서 들어 올리고 목에 길이를 만드십시오.
7. 어깨가 팔꿈치보다 약간 넘어갈 때까지 발을 조금 더 걷습니다.
8. 머리를 움직이지 않고 한쪽 무릎을 구부리고 복근을 사용하여 뒤꿈치가 좌골에 닿도록 가슴으로 당깁니다. 다른 쪽 무릎으로 반복하십시오. 발을 가리키고 골반을 벽에 대십시오.
9. 여기에서 한쪽 다리를 벽까지 천천히 펴십시오. 다른 다리로 반복하십시오. 발 뒤꿈치가 벽에 있고 발이 구부러져 있습니다.
10. 안정감을 느끼면 발 뒤꿈치와 엉덩이를 벽에서 떼어 내십시오.
11. 이 자세를 5 회 동안 유지합니다.
12. 그런 다음 무릎을 구부리고 한 번에 하나씩 가슴에 다시 말아서 움직임을 되돌립니다. 아이의 자세로 쉬십시오.

헤드 스탠드가 더 강해지면 벽에서 몇 인치 떨어진 곳으로 이동 한 다음 결국 벽없이 시도해 볼 수 있습니다 (이 단계를 서두르지 말고 가능하면 교사의 감독하에 먼저 시도해보십시오).

측면에서 언제 헤드 스탠드를하고 Laura Kasperzak, E-RYT 200 , 등록 된 요가 교사이자 CrossFit Level 1 Trainer는 아직 동작을 배우고 있다면 요가 연습 중간에 통합하는 것이 좋습니다. 왜 중간에? 당신은 적절하게 몸을 데울 수 있지만 아직 너무 피곤하지는 않습니다. 그리고 워밍업에 대해 말하자면, 어깨, 햄스트링, 등 윗부분을 열고 코어를 활성화하는 데 초점을 맞추라고 Trice는 말합니다.

헤드 스탠드는 요가 연습의 다음 단계를 밟고 자하는 사람들에게도 좋습니다. 이 반전을 시도해 볼 수 있습니다. '기본을 모두 다 밟았고 연습이 정체 상태에 있고 도전을받지 않은 것 같고 다음 단계로 넘어갈 준비가 된 것 같다면'이라고 말합니다. 요가 강사 칼리 알리사 우리의 Yoga Inversions 101 클래스 .

팁과 경고.

Headstand는 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 헤드 스탠드와 숄더 스탠드를 포함한 반전 동작은 '종종 경험이 많은 수련자 만이 극도의주의를 기울여 연습해야하는 특별한 범주의 요가 자세로 간주됩니다.' 저자 의 요가와 관련된 부작용 : 발표 된 사례 보고서 및 사례 시리즈의 체계적인 검토 피어 리뷰 저널에 게재 PLOS 2013 년에.

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목, 척추 또는 어깨에 문제가있는 사람들을 포함하여 헤드 스탠드를 아예 피해야하는 사람들이 있습니다. 고혈압 ; 녹내장; Kasperzak은 '몇 가지만 말하면'심장 문제가 있습니다. 임산부들도 자세를 시도해서는 안된다고 Trice는 덧붙였다. 건강 상태가 있거나 헤드 스탠드 (또는 일반적으로 반전 작업)가 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 진료에 추가하기 전에 의사에게 문의하십시오.

만약 너라면 아르 헤드 스탠드를 사용하고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 경추가 자연스러운 곡률을 유지할 수 있도록합니다. 이것은 경추 손상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Trice는 말합니다.

Alyssa는 또한 매트 위에 머리를 올려야하는 위치를 찾기 위해 전문가 팁을 제공합니다 (참고 : 모든 사람에게 다를 수 있습니다!) : '머리의 정수리에있는 위치에 대한 좋은 측정은 다음과 같습니다. 엄지 손가락과 집게 손가락으로 작은 'L'자형 ' 말한다 . '엄지 손가락을 이마와 만나는 바로 코 다리로 가져 가세요. 검지 손가락이 머리에 닿을 때마다 두개골 위에 있기를 원합니다. '

수정 및 변형.

헤드 스탠드를 시도하기 전에 다음을 수행 할 수 있어야합니다. 하향 개 팔을 곧게 펴고 등 윗부분을 둥글게하지 않는 동안 Trice는 말합니다. 당신은 또한 할 수 있어야합니다 돌고래 포즈 머리를 땅에 대지 않고 상당한 시간 동안 널빤지를 들고 있다고 그녀는 덧붙였다.

삼각대 돌고래 (위에서 언급 한 돌고래 포즈와는 다름)는 Kasperzak이 가장 활동적인 사람들이 할 수 있다고 말하는 초보자 친화적 인 반전입니다 (하지만 의학적 문제가있는 경우 먼저 의사와 확인하십시오). 방법은 다음과 같습니다.

7 월 26 일 조디악

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1. 손을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 편안하게 벌린 상태에서 매트 위에 탁상 위치로 들어갑니다.
2. 팔꿈치의 주름을 매트 위쪽으로 굴립니다.
3. 여기에서 무릎을 앞으로 걸어서 손 바로 뒤에 있도록합니다.
4. 팔꿈치를 뒤로 구부리고 머리의 정수리를 매트 위에 놓습니다. 10 개의 손가락을 모두 볼 수 있어야하며 팔은 90도 각도를 형성해야합니다.
5. 발가락을 아래로 집어 넣고 무릎을 매트에서 들어 올리십시오.
6. 최대 10 번의 호흡을 목표로 3 ~ 5 번의 호흡을 유지하십시오.

등 위쪽이 둥글 지 않은지 확인하십시오. 그리고 움직임이 머리를 아프게한다면 매트를 두 배로 올리십시오. Kasperzak이 제안합니다. 삼각대 돌고래에 익숙해지면 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔 뒤쪽으로 가져 가십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 다른 무릎과 팔로 시도하십시오. 익숙해지면 삼각대 에그 헤드 스탠드로 이동할 수 있습니다.

삼각대 에그 헤드 스탠드는 전체 헤드 스탠드로 작업하는 데 도움이되는 중간 레벨 반전입니다. 방법은 다음과 같습니다.

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1. 삼각대 돌고래 자세를 취하십시오.
2. 손을 향해 발을 걸어보세요. 목을 길게하고 어깨를 귀에서 멀리하십시오.
3. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔 뒤쪽으로 가져옵니다. 그 쪽을 누르고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔 뒤쪽으로 가져옵니다.
4. 최대 10 번의 호흡을 목표로 3 ~ 5 번의 호흡을 유지하십시오.

팁 : 손은 어깨 너비로 벌리고, 손과 머리는 직선이 아닌 삼각형을 형성해야한다고 Kasperzak은 말합니다. 또한 : 팔꿈치를 안아주지 마십시오. 이것은 머리와 목에 더 많은 압력을가합니다. 오, 그리고 서두르지 마세요. 시간을 갖고 천천히 가십시오.

삼각대 에그 헤드 스탠드가 편하다면 팔에서 무릎을 들어 올리고 다리를 헤드 스탠드로 똑바로 들어 올릴 수 있습니다. 이것은 위에서 설명한 것과 비교하여 헤드 스탠드의 약간 다른 변형입니다.

헤드 스탠드의 장점.

헤드 스탠드 자체의 이점에 대한 임상 시험이 많지 않은 것 같습니다 (일화적인 증거가 있습니다. 여기 ). 그러나 몇 가지 연구가 있습니다. 반전 견인 , 이것은 본질적으로 몸을 거꾸로 매달아 놓는 요법의 한 형태입니다. 요통이있는 47 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 반전 견인을 60도 각도로 수행하면 만성 요통을 줄이면서 몸통 유연성과 등의 힘을 증가시킵니다. .

언급했듯이 헤드 스탠드는 일종의 반전 운동이므로 포즈를 통해 이러한 이점 중 일부를 얻을 수 있습니다. 그러나 헤드 스탠드는 위에서 설명한 반전 견인 연구에 사용 된 특정 운동이 아니므로 두 가지를 완전히 통합하고 싶지 않을 수 있습니다. 또한 FYI : 반전 요법 자체 위험이 있습니다 게다가.

그렇다면 헤드 스탠드에 대해 구체적으로 무엇을 말할 수 있습니까? Trice에 따르면 포즈는 균형과 자신감을 향상시키는 동시에 어깨 거들 근육, 등 위쪽 및 코어를 강화할 수 있습니다. 헤드 스탠드는 일부 실무자에게 정신적 혜택을 제공 할 수도 있습니다. Kasperzak은 '초점을 개선하고 생각을 진정시킬 수 있습니다. 결국 '거꾸로되면 생각할 게별로 없어!'

헤드 스탠드는 인내심, 근면함, 강인함이 요구되는 인상적인 포즈입니다. 헤드 스탠드의 위험을 염두에두고 건강 상태가있는 경우 먼저 의사와 이야기하십시오.

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