신경생리학자가 말하는 뇌를 위해 할 수 있는 최고의 3가지

건강한 뇌를 유지하는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 물론 다양한 수수께끼, 게임 등을 배울 수 있지만 두뇌를 위해 할 수 있는 최선의 방법은 실제로 훨씬 더 간단합니다.

최근 방송된 에피소드에서 마인드바디그린 팟캐스트 , 신경생리학자 루이자 니콜라 , 설립자 신경 운동 , 건강한 두뇌를 위해 우선 순위를 두어야 할 세 가지 기본 원칙을 공유합니다. 아래에 간단한 요약이 있습니다.

잠

'먼저 생각합니다. 잠 Nicola는 '가장 과소평가된 고성능 도구입니다. 하수 시스템이나 식기 세척기와 같습니다. 낮 동안 쌓인 모든 파편과 쓰레기를 씻어냅니다.'

충분한 수면을 취하지 않으면 뇌가 그 찌꺼기를 제거할 수 없으며 이러한 독소가 쌓이기 시작할 수 있습니다. '형성되는 단백질 중 하나는 아밀로이드 베타입니다. 알츠하이머의 특징 중 하나 1 '라고 Nicola는 말합니다.

그런 다음 그녀는 두 가지 양을 모두 섭취해야 한다고 설명합니다. 그리고 계정에. 결국, 8시간 또는 9시간의 완전한 수면이 항상 가능한 것은 아니지만, 그것은 당신이 얻는 시간의 질에 관한 것입니다. 그렇기 때문에 Nicola는 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 설정하고, 취침 시간에 조명을 어둡게 하고(청색광은 자연적인 멜라토닌 생성을 방해하기 때문에) 침실을 충분히 시원하게 유지하도록 권장합니다. 여기 , 품질 Zzz를 잡기 위해 더 많은 전문가 지원 팁을 찾을 수 있습니다.

그리고 동안 수면 추적기 도움이 될 수 있지만 양질의 수면을 보장하는 데 필수적인 것은 아닙니다. '궁극적으로 잠을 잘 때와 아침에 일어날 때의 기분에 집중해야 합니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

운동

이제 방정식의 똑같이 중요한 절반인 운동입니다. 모든 움직임은 신경 건강에 유익합니다. 그러나 Nicola는 유산소 운동을 칭찬하고 저항 훈련 최적의 뇌 노화를 위해

에어로빅 운동도 해마에서 새로운 뉴런 생성 2 , 또는 기억, 학습 및 감정과 관련된 뇌 영역.

반면에 저항 훈련은 새롭고 흥미로운 두뇌 혜택도 제공합니다. 그녀는 근육을 수축하면 특정 마이오카인 삼 , 또는 근육 기반 단백질, 혈류로.

'그들은 혈액 뇌 장벽으로 올라가고 우리 뇌의 다른 영역에 영향을 미칩니다.'라고 Nicola는 말합니다. 그리고 이러한 마이오카인 중 일부는 신경 보호 속성을 가지고 4 .

얼마나 자주 해야 충분한지 확신이 서지 않습니까? Nicola는 하루에 최소 20분의 유산소 운동과 일주일에 세 번 저항 운동을 할 것을 권장합니다.

'근육 당 약 5개의 운동을 하고 싶습니다.'라고 그녀는 설명합니다. 운동에 대한 영감이 필요하면 언제든지 전체 내용을 확인하십시오. 근력 훈련 가이드 .

보충제

수면과 운동을 뇌 건강의 기본으로 생각하세요. 그런 다음 추가 마일을 가고 싶다면 보충할 수 있습니다. Nicola는 크레아틴과 EPA/DHA(오메가-3 지방산의 두 가지 유도체)가 뇌 건강에 가장 중요한 .

'나는 모든 사람들이 오메가-3 지방산을 보충할 것을 옹호하고 있습니다. EPA 및 DHA ,' Nicola는 이러한 형태가 세포막 유동성과 전반적인 뇌 건강에 도움이 되기 때문에 말합니다. 우리가 가장 좋아하는 오메가-3 보충제를 찾을 수 있습니다. 여기 .

크레아틴에 관해서는 최근 연구가 유망해 보입니다. 2021년 크레아틴 보충 및 뇌 건강에 대한 검토 연구 5 , 아미노산을 섭취하면 인지 능력이 향상됩니다. 또 다른 2018년 리뷰 6 크레아틴 보충이 단기 기억력과 지능 및 추론을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.

다음을 선택할 수도 있습니다. 뇌와 기억력 보충 , 구체적으로 알고 싶다면. 어떤 보충제를 선택하든 '보충제 품질은 가장 먼저 고려해야 할 사항'이라고 Nicola는 말합니다. 그녀는 소싱과 복용량이 중요하므로 보이는 제품에만 투자하지 말라고 설명합니다.

신뢰할 수 있는 옵션을 어디에서 찾을 수 있는지 잘 모르시겠습니까? 신중하게 선별된 목록으로 여기에서 시작하세요. 시중 최고의 두뇌 보조제 , 모두 영양 박사가 권장합니다.

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테이크 아웃

두뇌 건강을 지원하고 싶다면 기본 사항에 주의를 기울이십시오. 양질의 일관된 수면을 우선시하고, 자주 운동하고, 추가적인 강화를 원하면 두뇌 건강 보조제를 섭취하십시오. 단순한!