풀업 마스터를 위한 7주 계획(그리고 이 동작이 건강한 노화에 A+인 이유)

풀업을 마스터하는 것은 단순히 인상적인 체격을 만드는 것이 아닙니다. 그것은 당신의 미래에 투자하는 것입니다. 향상된 그립력, 향상된 수명, 건강하고 편안한 노화 등 미적인 측면을 훨씬 뛰어넘는 이점이 있습니다.

공인 개인 트레이너로서 저는 많은 고객들이 이러한 장수 지원 운동을 익힐 수 있도록 도왔습니다. 이 7주 훈련 계획은 도움 없이 풀업을 수행하고 그 과정에서 심각한 상체 근력을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

풀업이 나에게 왜 그렇게 좋은가요?

1. 그립력 강화

종종 간과되는 풀업의 장점 중 하나는 그립력 그들은 제공한다. 식료품을 운반하는 것부터 병을 여는 것까지 일상적인 작업에는 강한 그립이 필수적입니다. 견고한 그립력을 유지하면 나이가 들수록 삶의 질이 크게 향상될 수 있으며, 연구에 따르면 이는 심지어 도움이 될 수도 있습니다. 모든 원인으로 인한 사망률 감소 1 . 이것이 풀업을 기능적 근력 훈련의 전형으로 만듭니다.

2. 장수와 건강한 노화

풀업을 마스터하면 신체적 이점 외에도 수명과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 나이가 들수록 유지하는 근육량과 골밀도 점점 더 중요해집니다. 체중 부하 운동인 풀업은 두 가지 모두를 촉진합니다. 노화로 인한 근육 손실을 막고 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 골절 및 골다공증 위험 감소 2 .

3. 이동성 및 신체적 독립성 향상

풀업은 등반, 다양한 위치에서 몸을 끌어올리는 것과 같은 실제 움직임을 모방합니다. 운동의 이러한 기능적 측면은 일상의 이동성과 독립성을 향상시키는 것으로 해석되며, 이는 노년기에 만족스럽고 활동적인 삶을 누리는 데 매우 중요합니다.

4. 미적 특전

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풀업은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 다용도 복합 운동입니다. 등, 어깨, 팔, 코어를 포함하여 강하고 뚜렷한 상체를 만드는 데 도움이 됩니다. 이는 미학적으로 아름다운 체격에 기여할 뿐만 아니라 자세와 전반적인 신체 근력을 향상시킵니다.

움직임을 마스터하기 위한 7주 계획

그림을 그려보세요: 당신은 풀업 바에 힘들이지 않고 매달려 있고, 근육은 유연하며, 얼굴에 만족스러운 미소를 짓고 있습니다. 이 7주 계획을 통해 첫 번째 풀업을 성공적으로 마스터할 수 있습니다.

7주는 제가 일반적으로 초보자에게 해당 단계까지 진행하도록 권장하는 시간이지만, 이 계획을 자신만의 것으로 만들고 지금 있는 곳에서 시작하는 것이 중요합니다. 기본 근력을 키우려면 1주차와 2주차를 조금 더 오래 유지해야 할 수도 있습니다. 이는 전적으로 괜찮습니다. 반면에 프로그램을 4~6주 정도로 압축할 수도 있습니다. 자신만의 속도로 가세요.

1~2주차: 기초 구축

가중치부터 시작하세요. 체육관에 방문할 때마다 덤벨이나 바벨을 들고 다음 루틴을 따르세요.

8~10회씩 3세트 반복하세요. 구부러진 줄 , 이상적으로는 매 라운드마다 가중치를 증가시킵니다.

8~10회씩 3세트를 진행하세요. 위도 풀오버

다음으로, 튼튼한 표면을 사용하여 8~10개의 인버티드(리버스 그립) 로우를 3세트 수행합니다. 스미스 머신 또는 Centr의 바디웨이트 트레이닝 스트랩 . 이는 당기는 동작을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

매달리기 진행: 한 번에 10~15초 동안 풀업 바에 매달리면서 그립력에 집중하고 움직임에 익숙해집니다.

3-4주차: 네거티브 + 견갑골 풀업으로 진행

네거티브 풀업: 네거티브 풀업으로 시작하세요. 이는 슈퍼히어로 착륙의 통제된 하강과 같습니다. 바에서 풀업의 최고 위치에 도달하려면 스텝이나 점프를 사용하세요(저는 풀업 바 ~에서 센터의 스트렝스 키트 ) 그런 다음 가능한 한 천천히 몸을 낮추면서 여행을 즐기십시오. 3~5회 반복으로 3세트를 목표로 하고, 각 하강이 당기는 힘을 키우는 데 있어 통제되고 의도적인 운동이 되도록 하세요. 이 동작을 하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지에 집중하세요. 몸과 마음의 연결을 강화하기 위해 뒤쪽의 내부 작동에 주의를 기울이세요.

천사 번호 153

견갑골 풀업: 네거티브 외에도 견갑골 풀업을 루틴에 포함시키세요. 이것은 견갑골의 워밍업과 같습니다. 에 매달리는 것부터 시작하세요. 풀업 바 팔은 완전히 펴고 견갑골은 이완시킵니다. 이제 견갑골을 맞물려 마치 견갑골 사이에 연필을 집어넣는 것처럼 아래로 당겨 함께 모아보세요. 손을 뗐다가 반복하세요. 풀 풀업을 위한 상체 준비를 위해 견갑골 풀업을 8~10회 3세트 수행하세요.

이전 주에도 역도를 계속해서 반복 횟수 및/또는 무게를 늘리세요(예: 10~12회씩 3세트, 이상적으로는 계속해서 무게를 늘리세요).

5~6주차: 보조 풀업 시도하기

이제 재미있게 놀 시간입니다! 이번 주에는 도움을 위해 저항 밴드를 활용할 수 있습니다. 풀업 바 주위에 밴드를 감고 한쪽 무릎이나 발을 그 안에 넣어 부하를 줄입니다. 이것이 어떻게 생겼는지 보여주는 비디오 ). 5~7회 어시스트 풀업 3세트를 목표로 하세요.

8 월 13 일 조디악

3~4주차에는 견갑골 풀업을 계속하세요. 그리고 이전 주에 비해 역도를 유지하세요. 이번에는 편측 로우(각 팔당 10~15회씩 3세트)를 수행합니다. 그런 다음 거꾸로 된 (역 그립) 행의 10-12 세트로 돌아가십시오.

7주차 : 보조 풀업으로 졸업

처음으로 도움 없이 풀업을 시도할 시간입니다! 단 하나라도 중요한 이정표입니다.

언제든지 보조 풀업으로 다시 전환하고 도움 없이 움직일 수 있다는 자신감을 느낄 때까지 5~6주차 웨이트 및 견갑골 풀업 형식을 따를 수 있습니다.

근력을 키우고 풀업 수치를 향상시키기 위해 보조 풀업과 가중 로우를 계속 연습하세요.

테이크아웃

첫 번째 풀업을 마스터할 준비가 되셨나요? 이 7주 계획은 초보자가 수명을 연장하는 동작을 수행할 수 있는 체계적인 경로를 제공합니다. 따라서 도전을 받아들이고 일관성을 유지하며 다음을 향한 여정을 시작하면서 이 힘을 실어주는 운동의 보상을 얻으십시오. 더 건강하고 활기찬 삶 .