장수에 초점을 맞춘 MD가 더 길고 건강한 삶을 위해 운동하는 방법

저는 근력 운동을 은퇴 저축의 한 형태로 생각합니다. 우리가 남은 생애 동안 우리를 부양할 수 있는 충분한 돈을 모아 은퇴하기를 원하는 것처럼, 우리는 충분한 노년기에 도달하기를 원합니다. 근육의 '예비' (및 골밀도) 부상으로부터 우리를 보호하고 우리가 즐기는 활동을 계속 추구할 수 있도록 합니다.

50대 후반에 개인 퇴직 계좌를 긁어모으고 주식 시장의 신이 당신을 도와주기를 바라고 기도하는 것보다, 저축하고 투자하고 미리 계획하여 수십 년에 걸쳐 점진적으로 부를 축적하는 것이 훨씬 낫습니다. 투자와 마찬가지로 근력 운동도 누적되며 그 이점은 복합적입니다. 초기에 비축량을 많이 쌓을수록 장기적으로 더 나아질 것입니다.

하지만 체육관에 있는 몇몇 남자들과 달리, 나는 이두박근이 얼마나 큰지, 벤치 프레스를 얼마나 할 수 있는지에 대해 덜 걱정합니다. 당신이 보디빌더나 파워리프터라면 그것들이 중요할 수 있지만, 100주년 10종 경기 (또는 실생활에서). 힘의 훨씬 더 중요한 척도는 얼마나 많은 무거운 물건을 들 수 있느냐 하는 것이라고 결론지었습니다. 나는 직감뿐만 아니라 수렵 채집인과 인간 진화에 대한 연구를 바탕으로 이것을 말합니다. 운반은 종으로서 우리의 초능력입니다. 그것은 우리가 긴 다리(그리고 팔)뿐만 아니라 엄지손가락을 가지고 있는 한 가지 이유입니다. 어떤 동물도 효율적으로 한 장소에서 다른 장소로 큰 물건을 운반할 수 없습니다. (그리고 말과 다른 가축과 마찬가지로 우리가 사육하고 훈련하고 활용했기 때문에 그렇게 할 수 있는 것입니다.)

이것은 내가 일반적으로 근력 훈련을 보는 방식을 구성합니다. 주로 물건을 운반하는 능력을 향상시키는 것입니다.

저는 항상 손으로 무거운 물건을 들고 다니는 것을 좋아했습니다. 여름 동안 건설 현장에서 일하는 10대 시절, 저는 항상 현장 전체에 도구와 자재를 운반하는 자원 봉사를 했고, 오늘날에도 여전히 대부분의 운동에 일반적으로 덤벨, 케틀벨 또는 모래주머니와 같은 일종의 휴대품을 통합하고 있습니다.

나는 또한 돌진 , 이는 기본적으로 배낭을 등에 지고 빠른 속도로 하이킹 또는 걷기를 의미합니다. 일주일에 3~4일은 한 시간 동안 동네를 돌아다니며 언덕을 오르내리며 일반적으로 3~4마일 동안 수백 피트를 오르내립니다. 등에 50~60파운드의 짐을 싣고 있기 때문에 꽤 힘들기 때문에 다리와 몸통을 강화하는 동시에 들어가고 있습니다. 견고한 심혈관 세션 . 가장 좋은 점은 이러한 외출에 절대 휴대전화를 가져가지 않는다는 것입니다. 그것은 단지 나야, 자연에서 , 또는 친구나 가족 또는 게스트와 함께 있을 수도 있습니다.

마이클 이스터(Michael Easter)의 놀라운 책에서 나는 이 오락을 소개받았습니다. 편안함의 위기 . 그의 흥미로운 논문은 우리가 현대 생활에서 모든 종류의 불편함을 제거했기 때문에 한때 인간의 의미를 정의했던 근본적인 기술(빈번한 고통은 말할 것도 없고)을 잃어버렸다는 것입니다. 장거리로 물건을 운반하는 것은 이러한 기술 중 하나입니다. 우리 조상들은 가족을 위해 음식을 사냥하고 모두를 먹일 수 있도록 사냥을 야영지로 가져가기 위해 멀리 그리고 광범위하게 이동해야 했을 것입니다. 그러나 그것은 매우 효과적이어서 군대는 그것을 훈련에 포함시켰습니다.

'나르는 것이 우리 종을 형성했습니다.'라고 그는 말합니다. '우리 조상들은 자주 운반했습니다. 그것은 그들에게 매우 보호적인 강력한 기능적 힘과 지구력을 제공했습니다. 그러나 우리는 다른 많은 형태의 불편함을 가지고 있는 것처럼 우리 삶의 수행을 설계했습니다. 루킹은 운반을 추가하는 실용적인 방법입니다. 우리 삶 속으로.'

주요 차이점은 배낭에 60파운드의 영양 고기를 운반하는 대신 일반적으로 덜 식욕을 돋우는 무거운 금속 추를 운반한다는 것입니다. 내가 돌진할 때 특별히 집중하는 한 가지는 언덕입니다. 오르막길을 오르면 VO를 밀 수 있는 기회가 생깁니다. ₂ 최대 에너지 시스템; 처음으로 러커를 타는 사람들은 등에 20파운드의 무게를 짊어진 채 15% 경사면을 올라갔다가 다시 내려오는 것이 얼마나 힘든 일인지에 놀랐습니다. (힘과 체력이 충분히 발달하면 체중의 1/4에서 1/3을 짊어질 수 있는 것이 좋은 목표입니다. 제 딸과 아내는 저에게 합류할 때 일상적으로 이 정도를 짊어집니다.)

루킹이 대단한 만큼, 내 힘을 키우기 위해 의존하는 유일한 것은 아닙니다. 기본적으로 저는 다음을 향상시키는 연습을 중심으로 훈련을 구성합니다.

12 월 17 일 기호

1. 그립 강도 , 손에서 광배(등의 큰 근육)까지 모든 것을 포함하는 손으로 얼마나 세게 잡을 수 있는지. 거의 모든 동작은 그립에서 시작됩니다.
2. 둘 다에주의 동심 그리고 편심 하중 모든 움직임에 대해, 즉 근육이 짧아질 때(동심성) 그리고 길어질 때 (편심). 다시 말해, 우리는 무게를 들었다가 다시 내려놓는다. , 천천히 그리고 제어합니다. 언덕을 질주하는 것은 '브레이크'를 밟게 하기 때문에 괴상한 힘을 기르는 좋은 방법입니다.
3. 당기는 동작 , 머리 위에서 앞까지의 모든 각도에서 그립 강도도 필요합니다(예: 풀 업 및 행).
4. 힙힌지 운동 , 와 같은 데드리프트 그리고 쪼그리고 앉은 , 뿐만 아니라 스텝 업, 힙 스러스터 및 수많은 싱글 레그 변형 다리, 둔부 및 허리를 강화하는 운동.

에서 발췌 OUTLIVE: 장수의 과학과 예술 . 저작권 © 2023 Peter Attia. Penguin Random House, LLC의 출판사인 Harmony에서 출판했습니다. 허가를 받아 재인쇄했습니다.