장 건강, 소화 및 그 이상을 위한 최고의 발효 식품 10가지

산성 사우어크라우트나 신랄한 콤부차를 한 모금 마시고 나면 발효된 성분이 무엇인지 확신이 서지 않을 수도 있습니다. 하지만 한 번 더 시도해 볼 가치가 있습니다. 발효 식품을 섭취하면 장 건강뿐만 아니라 주목할 만한 건강 개선이 이루어질 수 있습니다.

우리는 발효의 이점과 부작용에 대해 모두 알아보고 식단에 추가할 가치가 있는 상위 10가지 발효 식품을 알아보기 위해 영양 및 위장병학 전문가의 도움을 받았습니다.

알아야 할 사항:

• 발효 식품은 장내 미생물 건강을 지원합니다. 연구에 따르면 이를 섭취하면 GI 상태뿐만 아니라 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제와 관련된 불균형을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 많은 발효 식품은 식물성입니다. 사우어크라우트, 템페, 김치, 된장 등 최고의 발효 식품 중 일부는 식물성이므로 섬유질과 다양한 미량 영양소의 소화 지원 효과도 제공합니다.
• 발효 식품을 다량 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 가스나 복부팽만감 등의 불편한 증상이 나타나지 않도록 천천히 섭취량을 늘려보세요.

발효식품이란 무엇인가요?

발효 식품은 미생물 성장을 통제하여 생산되는 식품(또는 음료)입니다.

이것 발효과정은 자연적으로 일어날 수 있다 1 미생물이 가공되지 않은 식품이나 가공 환경에 자연적으로 존재할 때. 또한 특정 미생물의 '스타터 배양물'을 식품에 추가하여 발효를 시작할 수도 있습니다(빵을 만들기 위해 사워도우 스타터를 사용하는 것을 생각해 보세요).

발효 과정을 통해 식품은 보존되고 맛은 더욱 복잡해지며 일부 영양소는 강화될 수 있습니다. 결과는 완전히 새로운 것일 수도 있습니다. 예를 들어 양배추는 일단 발효되면 사우어크라우트로 알려져 있습니다.

발효식품의 장점

역사적으로 발효는 문화 전반에 걸쳐 식품 보존 수단으로 사용되어 왔지만, 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 최근 몇 년간 특히 인기를 끌었습니다.

일부 발효 식품에는 프로바이오틱스(장내 미생물군집을 지원하는 살아있는 미생물)가 포함되어 있다고 설명합니다. 수나나 소히, M.D ., 위원회 인증을 받은 위장병 전문의입니다.

프로바이오틱스 섭취 규칙적인 배변을 촉진하고 면역 건강을 지원하며 팽만감을 줄일 수 있습니다. Lauren Manaker, M.S., R.D.N., LD, CLEC , 등록된 영양사 영양사.

프로바이오틱스가 부족하더라도 '발효 식품 자체는 장내 세균에 유익합니다'라고 Sohi는 설명합니다. '장내 미생물군집은 다음과 같이 구성됩니다. 100조 개가 넘는 미생물 2 우리와 공생관계를 유지하며 살아가는 사람들. 장내 미생물군집의 건강은 위장관 건강에 중요할 뿐만 아니라 몸 전체의 건강과 복잡하게 연결되어 있습니다.'

발효식품을 섭취하는 것은 단기 및 장기적으로 위장 박테리아에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 특정 발효 식품은 면역 및 대사 매개 질환, 당뇨병, 심혈관 질환, 과민성 대장 증후군 및 암을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 2023년 검토에 따르면 삼 .

불균형한 장내 미생물군집이 있을 수 있는 징후(그리고 더 많은 발효 식품의 혜택을 받을 수 있음)에는 팽만감이나 설사가 포함되지만, 의료 서비스 제공자에게 지침을 문의해야 한다고 Sohi는 말합니다.

즉, '전반적으로 기분이 좋더라도 발효 식품을 첨가하면 모든 사람의 미생물군집이 이익을 얻을 수 있습니다'라고 그녀는 말합니다. '발효 식품은 건강한 미생물군집을 건강하게 유지하고 건강에 해로운 미생물군집을 올바른 방향으로 옮기는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.'

이상적으로는 정기적으로 다양한 발효 식품을 섭취하기 위해 좋아하는 몇 가지 음식을 찾을 수 있습니다. Mindbodygreen 팟캐스트의 최근 에피소드에서 공중 보건 연구원이자 미생물군집 연구원 팀 스펙터, MD ., 하루에 여러 번 발효식품을 섭취하는 것이 좋습니다. “다양한 발효 식품을 선택하세요. 왜냐하면 그 안에 다양한 미생물이 존재하기 때문입니다.”라고 그는 제안합니다. '우리는 4K에 대해 이야기하고 있습니다. 김치, 케피르, 콤부차, 크라우트...치즈와 요구르트만이 아닙니다.'

요약

가장 강력한 발효식품 10가지

연구를 통해 뒷받침된 발효 식품을 식단에 포함시키는 것을 고려해 보세요.

이러한 식품 중 상당수는 섬유질 함량이 높기 때문에 우리 목록에 포함되었습니다. 건강한 마이크로바이옴 4 . 또한 발효 이외의 추가 이점도 포함되어 있습니다. 예를 들어 요구르트는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 마그네슘을 제공하고, 김치는 항산화제를 제공합니다.

소금에 절인 양배추

독일에서 흔히 먹는 발효식품으로, 소금에 절인 양배추 잘게 썬 양배추와 약간의 소금을 자연 발효시켜 만들어지지만 스타터 배양균을 첨가할 수도 있습니다. 다음을 포함하여 약 12가지 유형의 미생물이 포함되어 있는 것으로 밝혀졌습니다. 프로바이오틱스 잠재력을 보여주는 일부 유산균 종 1 .

또한 임상 시험에서 기능성 장 질환에 미치는 영향이 연구된 몇 안 되는 발효 식품 중 하나이기도 합니다. 소규모 실험에서 과민성 대장 증후군 환자는 살아있는 젖산균을 함유한 저온살균 또는 비저온 소금에 절인 양배추를 하루 75g 섭취했습니다.

6주 후, 두 연구 그룹 모두 IBS 증상의 심각도가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 5 . (단, 생배추에 대한 연구는 이루어지지 않았기 때문에 개선이 발효과정에 의한 것인지 양배추 자체에 의한 것인지 단정할 수는 없습니다.)

잠재적인 장 건강상의 이점과 함께 소금에 절인 양배추에는 섬유질, 비타민 B6 및 비타민 C가 풍부하다고 Sohi는 말합니다. 후자의 영양소인 항산화제, 면역 기능에 중요한 역할을 합니다 6 비헴철(식물성 식품에서 발견되는 철의 유형)의 흡수를 증가시킵니다.

김치

김치는 소금에 절이고 발효된 채소(일반적으로 배추와 무)를 섞어 만든 전통 한국 요리이지만 다른 양념과 식품(예: 당근, 사과, 배)이 포함될 수도 있습니다.

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음식은 일반적으로 자연적으로 발효되다 1 , 양배추에서 발견되는 미생물 덕분에 스타터 배양을 사용하여 과정을 시작할 수도 있습니다.

김치에 들어가는 재료의 종류와 양이 다양하기 때문에 정확한 미생물 구성을 특정하기는 어렵습니다. 그래도 공부는 마늘을 많이 넣은 김치에 유산균 농도가 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 1 , 고춧가루는 와이셀라균의 농도를 증가시킵니다.

여러 연구에서 다음과 같은 연관성이 발견되었습니다. 김치 섭취와 장내 미생물 구성에 미치는 영향 7 . ㅏ 2018년 임상시험 8 예를 들어, 김치가 의 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 박테리오데테스 그리고 감소 클로스트리디움 sp. 그리고 대장균 그룹 수.

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그리고 2022년 무작위 연구 9 김치는 섬유소 섭취를 늘리고 혈청 염증성 사이토카인 수치와 유해한 대변 효소 활동을 감소시켜 IBS 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

장 특혜는 제쳐두고 김치는 비타민 A와 C, 칼슘, 마그네슘을 포함한 다양한 필수 미량 영양소를 제공한다고 Sohi는 말합니다.

템페

인도네시아 전통 음식인 템페는 껍질을 벗긴 삶은 대두를 스타터 배양액으로 실온에서 약 35시간 동안 발효시켜 만듭니다.

감칠맛이 풍부한 제품의 정확한 미생물 구성은 다양하며, 그러나 일반적으로 유산균, Enterococcus faecium 및 Rhizopus 사상균이 포함되어 있습니다. 1 .

그것 때문에 프로바이오틱스 함량 10 , 템페 소비 향상된 인지 기능과 관련이 있습니다 열하나 노인의 경우. 그것은 또한 에게 보여졌다 유익한 장내 세균을 강화합니다.

게다가 템페에는 단백질과 섬유질이 풍부하여 20그램과 4그램 12 , 각각 3온스 제공량당.

낫토

템페와 마찬가지로 낫토도 콩을 발효시킨 제품입니다. 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis) 변종 낫토를 조리된 대두와 함께 발효시켜 생산됩니다. 1 . 쫄깃쫄깃하고 고소한 맛이 일품인 음식 일본 북부에서 유래 13 다른 재료 중에서도 겨자, 해초, 양파, 찐 쌀과 짝을 이룰 수 있습니다.

발효 과정을 통해 콩의 일부 단백질이 수용성 질소 화합물로 분해됩니다. 14 , 아미노산과 같은. 낫토에는 18가지 아미노산이 들어있습니다. 열 다섯 —그 중 8개는 필수 요소로 간주됩니다. 즉, 신체가 스스로 이러한 요소를 만들 수 없다는 뜻입니다. 최종 제품 역시 생대두보다 칼슘, ​​철, 칼륨, 비타민 B2가 더 많이 함유되어 있습니다. 14 .

발효식품의 장 건강상의 이점에 대한 연구는 제한적이지만 일부 시도는 낫토가 배변 빈도를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안 1 개인의 경우 드물게 배변 .

된장

된장은 진하고 풍미 가득한 국물을 만드는 데 필수적인 재료이자 발효식품이기도 합니다. 일본의 전통 페이스트는 특정 곰팡이에서 생산된 누룩을 사용하여 대두를 발효시켜 만듭니다. 다른 박테리아도 발효 과정에 사용될 수 있습니다. 1 . 최종 제품에는 Bacillus 및 Lactococcus 종의 박테리아가 존재할 수 있습니다.

이 성분을 식단에 포함시키면 위장 건강이 향상될 수 있습니다. 된장은 필수 영양소의 소화와 흡수를 돕는 활성도가 높은 효소를 함유하고 있습니다. 항염증제, 항암제, 항고혈압제 특성 16 .

요리에 된장을 섞을 때, 재료를 화씨 100도 이상으로 가열하면 살아있는 박테리아 중 일부가 생존하지 못할 수도 있다는 점을 알아 두십시오.

콤부차

발효 식품을 먹는 것이 건강상의 이점을 평가할 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 등의 발효음료 콤부차 유리할 수도 있습니다. 중국에서 유래한 발효차로 설탕과 박테리아와 효모의 공생배양인 스코비(SCOBY)를 섞어 만든 발효차입니다.

~ 안에 15개 연구에 대한 체계적인 검토 17 연구자들은 콤부차를 섭취하면 산화 스트레스와 염증이 최소화되고 간의 해독 과정이 개선되며 장내 세균 불균형(박테리아 구성의 불균형)이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 그들은 또한 콤부차가 장내 미생물의 조절에 유익하다는 결론을 내렸습니다.

이러한 잠재적인 이점에도 불구하고 콤부차는 '설탕 함량이 높을 수 있으며 일부 사람들에게는 과민성 대장 증후군 증상을 악화시킬 수 있습니다'라고 Sohi는 말합니다. 시중에서 판매되는 일부 콤부차도 저온살균 처리되어 유익한 박테리아를 죽인다고 Manaker는 덧붙입니다.

케피어

크리미한 발효 유제품 음료인 케피어는 코카서스 산맥 주변 지역에서 유래되었으며 스타터 배양균인 케피어 곡물을 우유에 첨가하여 생산됩니다. 50종 이상의 프로바이오틱 박테리아와 효모를 자랑하며, 장내 미생물군을 크게 조절하는 것으로 나타났습니다 18 .

유당에 민감한 사람들을 위한 희소식: 유제품 우유로 만들어졌지만 케피어에는 특정 박테리아가 포함되어 있습니다. 음료의 유당 농도를 줄입니다. 1 , 어떤 경우에는 최대 30%까지 가능합니다. 발효 음료는 또한 다음과 같이 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 2017년 소규모 연구 .

신맛이 나는 음료를 맛있게 만들기 위해 Manaker는 꿀이나 메이플 시럽과 같은 좋아하는 감미료를 섞을 것을 제안합니다.

요거트

와 혼합 젖산을 생산하는 박테리아 19 , 요구르트는 비피도박테리움과 락토바실러스 박테리아를 함유한 발효 식품이며 장내 미생물군집에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 최근 연구 요구르트 섭취가 일시적으로 여러 박테리아 종의 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이십 장에서.

크림 스낵의 효능은 장을 넘어 확장됩니다. 요구르트 소비량은 제2형 당뇨병 발병률 감소와 관련 이십 일 , 잠재적으로 프로바이오틱 박테리아(혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있음) 또는 식품이 미생물군에 미치는 영향 때문일 수 있습니다.

요구르트를 선택할 때 용기 라벨을 보고 살아있는 배양균이 포함되어 있는지 확인해야 한다고 Manaker는 말합니다. Spector는 또한 kombucha와 마찬가지로 요구르트에도 설탕이 많이 첨가될 수 있다고 지적합니다. 그는 인공 감미료나 가짜 과일이 들어있지 않은 전지방 요거트를 선택할 것을 권장합니다.

효모

모두가 좋아하는 팬데믹 취미인 사워도우 빵 굽기는 건강을 증진시킬 수 있습니다. 빵에 들어있는 스타터는 밀가루를 발효시켜 만든 1 (7일간의 공정) 밀가루와 주변 환경에 서식하는 유산균과 효모를 함유하고 있습니다.

333 의미 돈

위가 민감한 경우 사워도우 빵이 다른 빵보다 더 쉬울 수 있습니다. ㅏ 소규모 무작위 대조 시험 22 사워도우 크루아상 두 개를 먹은 사람들은 맥주 효모 크루아상을 먹은 참가자들보다 4시간 늦게 가벼운 복부 불편감, 복부 팽만감, 메스꺼움을 경험한 것으로 나타났습니다.

게다가 사워도우빵까지 초기 연구에서 발견되었습니다 23 소장에서 제대로 흡수되지 않고 소화 장애를 일으킬 수 있는 단쇄 탄수화물인 FODMAP의 함량이 낮아집니다. 그러나 발효식품은 효모 빵과 비교하여 IBS 환자의 위장 증상에 큰 차이를 가져오지 않았습니다. (여기는 집에서 다른 음식을 발효시키는 방법 .)

치즈

charcuterie 보드를 부수십시오. 치즈는 발효 식품으로 간주됩니다. 예를 들어 코티지 치즈는 다음과 같은 방법으로 발효될 수 있습니다. 구연산 24 브리와 카망베르는 유산균으로 만든 25 그리고 다른 미생물. 이 공정은 주요 영양소를 농축하고 물을 제거하여 칼슘의 생체 이용률을 향상시킵니다. 케피어와 마찬가지로 체다 치즈와 같은 발효 치즈는 유당에 민감한 개인에게는 더 잘 견딜 수 있습니다. 24 .

포화 지방 함량이 높음에도 불구하고 이 발효 식품은 심장 건강에도 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다. ㅏ 2023년 우산 리뷰 26 치즈 소비가 모든 원인에 의한 사망률, 심혈관 사망률, 심혈관 질환, 관상동맥 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 발병과 반비례한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 전 세계 치즈 애호가들에게 좋은 소식입니다. 가장 건강한 종류의 치즈는 다음과 같습니다. , 영양사가 순위를 매겼습니다.

발효식품 연구의 다음 단계는 무엇입니까?

가공되지 않은 식품, 식물성 섬유질, 발효 식품이 풍부한 식단이 미생물군집, 즉 신체를 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있다고 Sohi는 말합니다. 그러나 '우리는 미생물군집에 대한 이해와 우리가 먹는 것이 미생물군집에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 이해의 표면만 긁는 중입니다'라고 그녀는 덧붙입니다.

예를 들어, 연구자들은 어떤 특정 미생물이 장내 미생물군집에 가장 유익한지, 그 양은 어느 정도인지 여전히 조사하고 있습니다. 그들은 또한 이러한 다양한 미생물 간의 건강한 균형을 달성하기 위한 최선의 방법을 조사하고 있습니다.

프로바이오틱스 섭취와 특정 건강 결과를 연결하는 현재 연구의 대부분은 다음을 사용하여 수행됩니다. 보충제 , 발효 식품 소스가 아닙니다. 따라서 향후 연구에서는 개별 식품의 프로바이오틱스 잠재력과 최대 이익을 위해 섭취해야 하는 식품의 양에 대해 보다 비판적으로 살펴볼 필요가 있습니다.

발효식품에 대한 반대론

새로운 음식과 마찬가지로 발효 음식을 식단에 천천히 포함시키는 것이 좋습니다. 특히 장이 민감한 경우에는 더욱 그렇습니다. '당신의 미생물군집이 발효 식품에 익숙하지 않다면 한 번에 너무 많이 섭취하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다'라고 그녀는 말합니다.

과민성대장증후군이 있는 분들은 발효식품을 섭취할 때 특히 주의해야 합니다. 일부 시중에서 판매되는 제품에는 IBS 증상을 악화시킬 수 있는 설탕과 기타 첨가물이 많이 함유되어 있다고 Sohi는 말합니다. 설탕 함량이 높을 수 있는 일부 발효 식품 및 음료에는 콤부차와 요구르트가 포함됩니다. 따라서 매장에서 구매할 때 해당 라벨을 꼭 읽어보세요.

마인드바디그린 POV

발효 식품을 섭취하면 유익균으로 구성된 숙련된 인력으로 장내 미생물 군집을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이상적으로는 이 인력이 최대한 다양하고 효율적이도록 보장하기 위해 몇 가지 다른 유형의 발효 식품(예: 이 목록에 있는 음식 및 음료)을 섭취하게 됩니다.

발효식품을 여기저기서 1인분씩 먹는다고 해서 의미 있게 웰빙이 좋아지는 것은 아닙니다. 프로바이오틱스가 풍부한 식단을 운동, 충분한 물 마시기, 스트레스 수준 관리, 수면 우선순위 지정 등 장 건강에 좋은 다른 습관과 결합하는 것이 더 좋습니다. 항생제 사용에 주의하고, 그리고 자연 속에서 조금 더러워지는 시간을 보냅니다.

일부 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품은 장 건강 개선을 넘어 심장 건강, 면역 기능 등에 측정 가능한 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 프로바이오틱스 보충제 또한 장 건강 및 그 이상을 위한 고유하고 표적화된 박테리아 균주를 제공할 수도 있습니다.

—Emma Loewe, Mindbodygreen 건강 및 지속 가능성 이사

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자주하는 질문

테이크아웃

발효 식품은 건강하고 균형 잡힌 미생물군집을 지원하며 결과적으로 전반적인 웰빙과 질병 예방을 향상시킬 수 있습니다. 프로바이오틱스가 장에 정착할 수 있도록 지속적으로 섭취하는 것이 가장 좋지만 주의하십시오. 한 번에 너무 많은 발효 식품을 식단에 추가하면 위장 장애가 발생할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 점차적으로 섭취량을 늘리고 다양한 품종을 실험해 보세요. 마트 진열대에는 발효식품이 너무 많아서 , 다양한 옵션이 있습니다!