Adderall 부족은 농담이 아닙니다: ADHD 편집자가 전하는 7가지 대처 방법은 다음과 같습니다.

이미지 제공: Stocksy2022년 11월 22일

지난달 FDA는 전국적 부족 즉석 방출 암페타민 혼합염(일반적으로 상표명 Adderall이라고 함)입니다. 이러한 공급망 문제는 해결하는 데 시간이 걸릴 수 있으며 최신 보고서에서는 계속되는 부족 현상을 예측하고 있습니다. 2023년까지 .

약물은 다음과 같은 개인에게 중요한 도구입니다. ADHD ; 일상 활동을 탐색하고, 개인적 및 직업적 작업을 완료하고, 감각적, 정서적 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다. ADHD를 앓고 있는 사람으로서 저는 이러한 결핍이 얼마나 무서운지 이해합니다. 올바른 약물과 복용량을 찾는 것은 결코 쉬운 일이 아니며, 그 도구를 잃어버리면 몸이 약해질 수 있습니다.

직접적인 영향을 받은 경우 취해야 할 조치.

불행히도 Adderall을 직접 대체할 수 있는 제품은 없습니다. ADHD 치료를 위해 일반적으로 처방되는 다른 약물(예: Concerta, Vyvanse, Ritalin)을 사용해도 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다. 이 과정에는 효과가 있는 브랜드와 복용량을 찾기 전에 많은 시행착오와 의사 약속이 필요합니다. 이 과정은 여러분이 자세히 알고 있고 반복하고 싶지 않을 것이라고 장담합니다. 일부 사람들이 약을 복용하지 않고 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달을 보냈다는 점을 고려하면 시간이 가장 중요합니다.

저는 올해 초 26세가 되어서야 ADHD 진단을 받았습니다. 그래서 학교와 직장에서 약을 먹지 않고도 집중력을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 대처 방법을 수년에 걸쳐 배웠습니다. 솔직히 말해서, 최근 기사에서 의사와 기자들이 하는 조언은 완전히 형편없었습니다.

예를 들면 다음과 같습니다. 하버드 건강 출판 심지어는 대처 메커니즘 목록 여기에는 '실제로 일을 시작하도록 자신을 속이기' 위해 할 일 목록에 미루는 습관을 추가함으로써 '시간을 현실적으로 유지하는 것'과 '미루는 것을 미루는 것'이 포함됩니다. 그렇게 쉬웠더라면…

아래에는 이 어려운 시기에 대처하는 데 도움이 되는 과학적으로 뒷받침되고 신경다양성 테스트를 거친 습관과 도구가 정리되어 있습니다. 확실히 약물을 대체할 수는 없지만 상대적으로 빠르며 하루를 좀 더 쉽게 만드는 데 필요한 추가적인 신경해킹일 수도 있습니다.

ADHD 증상을 자연스럽게 관리하는 데 도움이 되는 7가지 방법:

이른 아침 빛을 얻으십시오.

아침에 가장 먼저 밖으로 나가는 것은 정신을 동기화하는 데 도움이 됩니다. 일주기리듬 , 신경전달물질에 의해 조절됩니다. 도파민 그리고 노르에피네프린 , 일명 노르아드레날린. Adderall과 같은 자극제 약물은 뇌의 도파민과 노르에피네프린의 가용성을 높여 주의력과 집중력을 향상시킵니다.

하루를 시작함으로써 자연광 , 귀하는 일주기 리듬(소화, 면역 건강, 잠 등) 뿐만 아니라 ADHD 환자의 수치가 매우 낮은 주요 신경 전달 물질도 섭취합니다.

이상적으로는 잠에서 깬 후 1시간 이내에 이 작업을 수행해야 하지만, 눈을 뜬 후 곧바로 밖으로 나가지 않으면 아마도 그 1시간의 시간을 놓치게 될 것입니다.

5 월 28 일 조디악

다음은 이 습관을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 빠른 팁입니다.

침대에서 떨어진 곳(예: 방 건너편이나 주방 카운터)에서 휴대폰을 충전하여 아침에 알림, 소셜 미디어, 뉴스에 푹 빠지지 않도록 하세요.
당신이 사는 곳이 추워진다면 기온이 떨어지는 것을 과소평가하지 마세요! 잠자리에 들기 전에 겨울용 액세서리(모자, 스카프, 장갑)와 기타 포근한 옷이나 담요를 준비하세요.
아침에 준비하는 동작을 할 수 있도록 전날 밤에 옷을 꺼내세요(뇌가 항의할 시간을 갖기 전에).
선글라스 없이 밖으로 나가고(이것이 핵심입니다!) 타이머를 10~15분 동안 켜두세요.

찬물 샤워로 하루를 시작해 보세요.

이제 찬물로 샤워할 시간이니까 안으로 들어가세요! 에 발표된 연구에서 유럽 응용 생리학 저널 연구자들은 차가운 물(예: 화씨 57도)에 담그면 참가자의 노르아드레날린과 도파민 수치가 다음과 같이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 530% 및 250% , 각각!

찬물 샤워는 얼음 목욕만큼의 모든 이점을 제공하지는 않지만 지난 몇 주 동안 지속적으로(격일에 한 번씩) 찬물 샤워를 해왔고 이것이 내 동기 부여에 큰 변화를 가져왔습니다. 그리고 기분. 나는 뜨거운 물에서 필요한 모든 일을 한 다음 온도를 낮추고 2분 동안 타이머를 설정합니다. 30~60초부터 시작해서 팔다리를 하나씩 찬물에 노출시킨 후 머리와 몸 전체를 수도꼭지 아래에 두는 것이 좋습니다.

삼.

누트로픽 보충제를 섭취하세요.

너무 많아서 누트로픽 오늘날 시장에 나와 있는 보충제가 부족할 때까지 기다리는 동안 임시 대체품을 찾는 것은 당연한 일입니다.

검색을 시작하려면 mindbodygreen의 요약을 확인하세요. 최고의 집중력과 집중력 보충제 그리고 이러한 주요 성분을 찾으십시오(그 중 다수는 신경 전달 물질 생산을 개선 ):

카페인 & L-테아닌 : 카페인 임상적으로 집중력과 주의력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. L-테아닌 카페인의 자극적인 효과 중 일부를 완화하고 '흐름 상태'로 만드는 데 도움이 됩니다. (이 강력한 식물 화합물이 ADHD 환자에게 어떤 영향을 미치는지 자세히 알아보십시오. 여기 .)
오메가-3 : 해양 오메가-3 지방산 EPA 그리고 DHA 다음을 포함하여 인지 건강의 다양한 측면에 대한 이점을 입증했습니다. ADHD 증상 감소 5 , 한 무작위 대조 시험에 따르면 신경정신약리학 . 또 다른 검토에서는 어린이와 청소년이 일반적으로 오메가-3가 부족하다 6 , 고품질에 대한 추가 원인 제공 생선 기름 보충 .
비타민 B : 2016년에 따르면 BJ사이크 오픈 연구에 따르면 ADHD 진단을 받은 사람들은 더 낮은 농도 7 리보플라빈(B2), 비타민 B6, 엽산(B9)이 함유되어 있습니다. 이러한 필수 비타민은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 인지 기능 , 스트레스 관리, 기분 조절 및 도파민과 노르에피네프린을 포함한 다양한 신경 전달 물질 합성.
비타민 D : 이 필수 비타민은 영향을 미쳐 정서적 웰빙을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. 세로토닌 생산 8 그리고 도파민 조절 9 . 불행하게도 ADHD를 앓고 있는 어린이와 청소년들은 낮은 비타민 D 수치 10 2018년 메타 분석에 따르면 건강한 어린이보다 영양의 발전 . 당신이 필요로하는 경우 기분 지원 , 매일 생각해 보세요 비타민 D 보충제 건강한 기분과 신경 전달 물질 수준을 촉진합니다.

바이노럴 비트, 브라운 노이즈 및 기타 집중력을 높여주는 음악을 재생해 보세요.

2017년 심리 연구 리뷰를 통해 바이노럴 비트가 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 주의 집중을 강화하다 감마파 활동을 증가시켜 본질적으로 뇌의 주의 집중 시간을 늘리고 정보 처리를 돕습니다. 나는 내 두뇌를 집중시키고 집중할 수 있도록 최소한 5~10분의 바이노럴 비트로 글쓰기 세션을 시작하는 것을 좋아합니다. 신경과학자 Andrew Huberman 박사는 다음과 같이 권고합니다. 40Hz 바이노럴 비트 듣기 30 분 ~ 전에 집중이 필요하며 실험해 볼 수도 있습니다.

그러나 다양한 '색깔' 소음에도 과학적 가치가 있습니다. 의학의 보완요법 검토 결과, 연구자들은 백색소음이 ADHD 환자에게 유익할 수 있다고 제안합니다. 청각 증상 개선 .

최근에는 ADHD 온라인 커뮤니티에서도 갈색 소음이 인기를 끌고 있지만, 그 이점을 입증하거나 백색 소음보다 더 효과적인지 설명하는 과학적 연구는 없습니다. 개인적으로 저는 정말 집중하려고 할 때 브라운 노이즈를 사용하는 것을 좋아합니다. 방해가 되는 생각을 없애주는 듯한 안정적인 저주파 사운드를 무료로 전달하기 때문입니다.

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이 옵션을 모두 시도하고 아직 충분한 동기 부여나 집중력을 불러일으킬 수 없는 것 같으면 좋아하는 영화, 쇼 또는 비디오 게임에서 악기 음악을 켜십시오. (저는 내면의 어벤져스를 전달하는 데 도움이 되는 Marvel 영화 음악을 좋아합니다.)

듣는 즐거움을 위해 Spotify에서 집중적으로 듣는 재생목록 목록은 다음과 같습니다.

전화 사용에 대한 경계를 설정하십시오.

나는 내 전화기를 '흡입 구역'이라고 부릅니다. 왜냐하면 너무 쉽게 빨려들어 시간 가는 줄 모르게 되기 때문입니다. 우리의 뇌는 일반인보다 도파민을 더 많이 찾고 있으며 디지털 기술은 도파민 유발 효과에 의존하여 더 많은 것을 위해 다시 돌아오게 만듭니다.

디지털 기술로 인해 하루가 완전히 망가지지 않도록 다음 팁을 시도해 보세요.

휴대전화 설정을 활용하세요. 집중 모드나 비행기 모드를 켜고, 앱 시간 제한을 설정하세요(무시하지 마세요!).
휴대폰에서 시간을 많이 소모하는 앱(예: Instagram, YouTube, TikTok, Twitter)을 삭제하여 다시 다운로드하고 다시 로그인해야 합니다(도파민 부족으로 인해 두뇌가 처리하고 싶지 않은 번거로움). ).
'눈에 띄지 않으면 마음에서 멀어짐' 원칙을 활용하세요. 전화기를 서랍이나 금고(예: 케이세이프 ) 따라서 액세스할 수 없습니다.
원하는 작업을 완료할 때까지 휴대전화를 룸메이트, 파트너, 부모 또는 형제자매에게 맡기세요.

과도한 자극을 피하기 위해 몸을 움직여 보세요.

당신이 자극을 받거나, 질주하는 생각에 압도당하거나, 감각 과부하로 인해 정신이 멍해진다면, 당신은 지나치게 자극을 받았을 가능성이 높습니다. 내 파트너(역시 ADHD가 있음)가 무의식적으로 공격적으로 다리를 흔드는 것을 내가 지적할 때마다 그는 종종 자신의 ADHD가 '갈 곳이 필요하다'고 설명합니다.

움직임은 불안한 ADHD 에너지를 떨쳐내는 가장 좋은 방법입니다. 시간이 오래 걸릴 필요는 없습니다. 점핑 잭을 하거나 빠르게 달리거나 침실에서 과잉 활동적인 불안감이 사라질 때까지 춤을 추면 됩니다. 그 에너지가 깨끗해지면 이전에 하던 일로 돌아갈 수 있게 해주는 새로운 정신적 명료함과 평온함을 경험하게 될 것입니다.

당신의 어려움에 대해 누군가에게 이야기하십시오.

당신은 결코 혼자가 아니라는 사실을 아십시오. ADHD를 앓고 있는 많은 사람들은 현재 Adderall 부족 기간 동안 일상 생활을 탐색하면서 심각하게 어려움을 겪고 있습니다.

이 어려운 시기를 헤쳐나가는 데 도움과 지도를 받으려면 치료사를 찾거나 ADHD 코치 (아직 없는 경우) 신경이 다른 동료 및 가족에게도 이야기하십시오. 비록 그들이 부족으로 직접적인 영향을 받지 않더라도 그들은 약물 없이 대처하는 어려움을 이해합니다.

귀하의 ADHD 관련 어려움을 이해하는 가까운 가족이나 친구가 없다면 온라인 지원 그룹에서 ADHD를 앓고 있는 다른 사람들과 소통하는 것이 좋습니다. (내가 찾은 ADHD 여성 하위 레딧 특히 지지해! 보너스: 밈과 개인적인 일화가 유쾌하게 관련되어 있습니다.)

테이크아웃.

슬픈 사실은 사회가 신경다양성 개인을 위해 설계되지 않았다는 것입니다. ADHD가 있는 경우 학교, 직장, 육아 및 기타 책임을 따라잡는 것도 충분히 어렵지만, 검증된 도구가 예기치 않게 당신에게서 떨어져 나가는 것은 완전히 새로운 도전을 가져옵니다. 이 답답한 부족 상황에 대처하는 데 도움이 되는 몇 가지 뉴로핵과 습관을 구현하는 데 집중하세요.

그 과정에서 인내심과 은혜를 가지십시오. 당신은 타고난 두뇌로 최선을 다하고 있습니다! 당신은 이것을 가지고 있습니다.

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