더 나은 신진대사와 장수를 위해 일주기 리듬을 훈련하는 4가지 비법 

일주기 리듬은 수면-각성 주기를 제어하지만, 실수하지 마세요. 이는 숙면을 취하는 것보다 훨씬 더 많은 영향을 미칩니다. 배란과 소화를 위해 어떤 호르몬이 방출되는지, 기억이 통합될 수 있는 시기, 면역 체계가 얼마나 잘 회복되는지, 그리고 훨씬 더 .

말할 것도 없이, 양질의 수면은 신체의 거의 모든 기능에 영향을 미칩니다. 대사 피부 건강에 장수까지. 자격증을 갖춘 임상 심리학자에게 받아보세요. 애릭 프래더(Aric Prather) 박사 ., 저자 수면 처방: 최고의 휴식을 취하는 데 7일이 소요됩니다. : '수면량이 부족한 사람들은 다음과 같은 부정적인 건강 결과를 초래할 위험이 높습니다. 심혈관 질환 제2형 당뇨병에서 비만까지'라고 그는 에피소드에서 설명합니다. 마인드바디그린 팟캐스트 .

그러나 일주기 리듬은 다양한 환경 및 행동 요인(새벽이 되기 전에 일어나기, 밤늦게 식사하기, 늦게까지 Netflix를 시청하기 등)으로 인해 쉽게 불안정해질 수 있습니다. 걱정하지 마세요. Prather는 일주기 리듬을 재훈련하기 위한 몇 가지 팁을 제공합니다.

기상 시간 설정

'가장 먼저 시작하고 싶은 것은 안정적인 기상 시간을 유지하는 것입니다.'라고 Prather는 말합니다. 생각보다 까다로울 수 있습니다. 특히 주말에 늦잠을 자고 싶다면 더욱 그렇습니다. 그러나 Prather에 따르면, 일관된 기상 일정을 고수하면 장기적으로 성공적인 수면을 취할 수 있게 됩니다.

'궁극적으로 취침 시간을 더 예측 가능하게 만듭니다'라고 그는 말합니다. '우리가 통제할 수 있는 유일한 것은 잠에서 깰 때입니다. 따라서 불면증이 있는 사람들에게는 이것이 더 나은 접근 방식입니다.' 즉, 취침 시간에 모든 노력을 기울이는 것(잠재적으로 좌절감을 느끼고 더욱 긴장하게 되는 것)보다 매일 아침 기상 시간을 조절하는 것이 뇌가 수면-각성 주기를 학습하는 데 도움이 될 수 있다는 의미입니다.

5 월 19 일 조디악 표지판

빛 노출에 주의하세요

'일단 기상 시간을 설정하고 나면 다음 단계는 이른 아침 햇빛을 쬐는 것입니다.'라고 그는 계속합니다. 태양에서 나오는 밝고 자연스러운 푸른 빛 자연스러운 수면 및 각성 주기를 조절합니다. 1 , 주의력을 높이는 데 도움이 되며, 기분을 높여라 .

자연광이 많이 들어오지 않는 지역에 거주하거나 일출 전에 잠에서 깨는 경향이 있는 경우 Prather는 최소 10,000럭스의 조명 상자에 투자할 것을 권장합니다. '[그 빛은] 30분 동안 일주기 리듬을 훈련하는 데 도움이 될 것입니다.'라고 그는 말합니다.

3 월 26 일 서명

따라서 해가 지면 인공 조명 노출로부터 자신을 보호해야 합니다. '화면의 블루라이트 노출은 멜라토닌 생산에 영향을 미침 2 '그러므로 이에 대해 신중히 생각해야 합니다.'라고 be는 말합니다. '해가 지고 취침 시간으로 전환되기 시작하면 밝은 조명과 화면으로부터 자신을 보호하고 싶을 것입니다.'

아마도 청색광 차단 안경이나 눈부심을 완화하고 깜박임 효과에 대응할 수 있는 특정 앱에 투자할 수도 있습니다. 아이리스테크 또는 유량 . 그 동안 추가적인 수면 지원 발차기를 위해 천연 수면 보조제를 자유롭게 섭취하세요( 전문가가 승인한 목록은 다음과 같습니다. ).

식사 시간을 최대한 일정하게 유지하세요.

특히 예측할 수 없는 일정의 경우 까다로울 수 있지만 Prather는 가능하다면 같은 시간에 식사할 것을 조언합니다. 실제로, 일주기 리듬이 잘못 정렬된 경우(예: 여행으로 인해) 식사 시간을 표준화하는 것이 리듬을 정상으로 되돌리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

'배가 고프지 않더라도 [아침에] 식사를 시작하세요. 그렇게 하면 몸이 저는 다른 구역에 있어요. 일주기리듬을 바꿔야 해 . 일관성을 유지할수록 더욱 강력해질 수 있습니다.'라고 Prather는 말합니다.

신체 활동

“사람들의 일주기 리듬을 유지하는 데 효과적인 것으로 밝혀진 또 다른 것은 신체 활동입니다.”라고 Prather는 말합니다. '이상적으로 매일 같은 시간에 신체 활동을 하면 리듬이 단련되고 신체의 리듬을 더 예측 가능하게 만들 수 있습니다.' 

침대와 너무 가까운 곳에서(예: 2시간 이내) 운동하지 않도록 주의하세요. 그렇지 않으면 너무 피로해질 수 있습니다. 격렬한 운동은 심부 체온을 상승시켜 일부 사람들은 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

산책이나 빠른 스트레칭은 괜찮지만 너무 강렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

181 천사 수

테이크아웃

Pather의 모든 팁이 귀하의 라이프스타일이나 일정에 맞는 것은 아니지만 괜찮습니다. 단지 귀하가 할 수 있는 일을 하십시오. 핵심은 루틴을 가능한 한 신체에 대해 예측 가능하게 만드는 것입니다. Prather는 '신체가 무엇을 해야 하는지 알려주는 환경적 요소가 많이 있습니다.'라고 덧붙입니다. '그런 일이 더 예측 가능할수록 리듬이 더 강해집니다.'

이번 에피소드를 즐겨보시길 바랍니다! 그리고 잊지 마세요 iTunes에서 팟캐스트를 구독하세요 , 구글 팟캐스트 , 스포티파이 , 또는 아마존 뮤직 !