소화기 전문의가 알려주는 5가지 놀라운 장 건강 사실

장 건강은 장 안에 서식하는 수조 개의 박테리아, 바이러스, 원생동물 및 곰팡이와 복잡하게 연결되어 있습니다. 이 세균들은 함께 장내 마이크로바이옴을 구성합니다. 간을 넘어선다 1 .

오늘날 인간 건강에서 장내 마이크로바이옴의 역할과 유익한 세균의 균형을 유지하는 방법에 대한 연구가 계속해서 이루어지고 있습니다. 위장병 전문의로서 더 많은 사람들이 알았으면 하는 장 건강에 대해 덜 논의된 다섯 가지 사실이 있습니다.

장은 면역 건강과 염증의 중심 역할을 합니다.

오늘날 우리는 장내 마이크로바이옴이 면역 기능과 염증에 중요한 역할을 합니다. 2 . 태어날 때와 그 이후에 적절한 양과 질의 세균에 적절하게 노출되면 무해한 음식, 세균 또는 자가 면역 질환을 유발할 수 있는 기타 물질에 대한 과잉 반응을 피하면서 신체를 방어하는 균형 잡힌 면역 체계로 이어집니다.

마이크로바이옴의 불균형 또는 장내세균불균형은 다음을 포함한 모든 종류의 만성 질환과 관련이 있습니다. 심장 질환 삼 , 암 4 , 비만 5 , 당뇨병 6 , 자가 면역 상태 7 , 그리고 신경 퇴행성 질환 8 . dysbiotic microbiome은 종종 다양한 미생물 종, 그들이 만드는 화학 물질 및 자극하는 유전자의 변화로 염증성 미생물입니다. 염증은 장에서 시작되어 몸 전체를 엮어 질병에 기여할 수 있습니다.

미국인의 최소 95%는 자연의 가장 항염증성 영양소가 부족합니다.

장내 마이크로바이옴의 가장 중요한 음식은 다양한 종류의 섬유질입니다. 전체 식물성 식품 , 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 포함. 장내 미생물은 섬유질을 소화하고 장 장벽에 영양을 공급하고 면역 기능을 개선하며 염증을 예방하는 단쇄 지방산과 같은 유익한 대사 물질을 생성합니다.

불행히도 적어도 미국인의 95% 식단에서 섬유질의 일일 권장 식이 허용량(RDA)을 충족하지 못합니다(남성의 경우 38g, 여성의 경우 25g). 한편, 장 건강을 최적화한다는 것은 RDA를 넘어서는 것을 의미합니다. 더 많은 섬유질을 섭취할수록 유익하고 섬유질을 소화하는 장내 세균을 더 많이 배양하고 장내 미생물군집을 구성하는 종의 전반적인 다양성을 개선할 수 있습니다. 다양한 장내 마이크로바이옴은 장 건강의 중요한 지표입니다.

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식품의 다양성은 양만큼 또는 그 이상으로 중요합니다.

우리는 매일의 식단에 충분한 양의 전체 식물성 식품을 포함해야 하지만, 우리가 섭취하는 식물의 종류도 염두에 두어야 합니다. 다양한 장내 마이크로바이옴을 배양하는 데 있어 가장 중요한 요소는 전체 식물성 식품의 양과 다양성입니다. 예를 들어, 해초에는 장 건강에 중요한 섬유질이 포함되어 있습니다. 육상 식물에 없는 것. 중년 성인을 대상으로 한 2011년 연구에서, 과일과 채소의 다양성 9 섭취량은 절대 섭취량보다 신체의 낮은 염증을 더 잘 예측할 수 있는 지표였습니다. 그리고 2018년 American Gut Project에서 실시한 연구에 따르면 매주 최소 30가지의 다른 식물을 먹습니다. 약 10개만 먹는 사람들보다 훨씬 더 많은 미생물 다양성을 가지고 있습니다.

'못생긴' 음식은 장과 환경 모두에 좋습니다

매년 4분의 1 정도 미국에서 생산된 제품은 버려집니다. 이상한 모양과 곡선, 사소한 결점을 포함하여 미용상의 이유로 전 세계 음식물 쓰레기와 기후 변화에 기여합니다. 그러나 이러한 소위 불완전한 식품은 매력적인 식품보다 영양가가 훨씬 높고 염증과 싸우는 데 능숙할 수 있습니다.

예를 들어 더 적은 양의 살충제를 사용하여 재배한 식물은 더 많은 양의 유익한 영양소를 생산하는 동시에 해충과 더 적은 양의 설탕을 퇴치합니다. 이 식물들은 몸싸움으로 인해 물리적인 상처를 입었지만 특히 장 건강에 좋은 .

우리는 모두 발효식품을 섭취해야 합니다.

다음을 포함한 평균적인 건강한 사람의 경우 발효 식품 매일 식단에서(매일 몇 큰술이라도 시작하는 것이 좋습니다) 장 건강에 도움이 됩니다. 발효 식품은 프로바이오틱스 보충제보다 박테리아 수가 적지만 종의 종류가 더 많기 때문에 자연적으로 자란 미생물의 협력적인 가족을 섭취할 수 있고 유익한 미생물과 마주칠 가능성이 높아집니다.

테이크 아웃

우리는 장내 마이크로바이옴이 우리 몸의 수많은 필수 기능에 관여한다는 것을 알고 있습니다. 장내 미생물은 우리가 소화할 수 없는 음식을 발효시켜 에너지를 추출하고 비타민, 미네랄 및 기타 유용한 화합물을 생성합니다. 그들은 독성 물질을 분해하고 치명적인 세균으로부터 우리를 보호합니다. 매일 간단한 조치를 취함으로써 우리는 이 미생물을 지원 우리를 지원하기 위해 많은 일을 합니다.