실제로 필요한 단백질의 양은 얼마나 되며, 생성되는 모든 단백질은 동일합니까?

영양 추세는 끊임없이 변하고 있지만 현 시점에서 거의 모든 사람이 동의할 수 있는 몇 가지 진실이 있습니다. 채소와 과일은 섬유질과 미량 영양소를 위해 마음껏 섭취할 수 있고 섭취해야 하며, 양질의 공급원에서 얻은 지방은 확실히 식단에 포함됩니다. 단백질은 근육을 형성하고 장수를 유지하는 데 중요합니다.

그러나 이러한 모든 진실에도 불구하고 단백질, 특히 얼마나 섭취해야 하는지(스포일러: 생각보다 조금 더 많을 수도 있음), 최고의 식품 공급원(스테이크는 필수 사항이 아님) 및 단백질에 대해 여전히 놀랄 만큼 많은 혼란이 있습니다. 체육관 쥐가 아니더라도 건강을 위해 할 수 있습니다. 힌트: 많은 .

'우리 대부분은 근육을 만드는 맥락에서 단백질을 생각하지만, 단백질은 세포 유지 및 복구, 면역 기능에 필요한 항체 생성, 호르몬 및 신경 전달 물질 생성에도 중요한 역할을 합니다'라고 등록 영양사는 말합니다. 애비 캐논, R.D. 체중 감량을 시도할 때도 특히 중요합니다.

즉, 다음과 같은 식단이 증가하더라도 단백질을 간과할 수는 없습니다. 케토 당신은 생각하고 있나요? 모두 지방을 늘리고 탄수화물을 줄이는 것에 관한 것 외에는 그다지 많지 않습니다. 여기에서는 미국 최고의 단백질 연구자 중 일부인 기능성 영양사가 제공하는 단백질에 대한 최신 연구, 권장 사항 및 잘 알려지지 않은 사실에 대해 자세히 알아봅니다. 준비하세요, 영양 전문가 여러분, 곧 출발할 것입니다.

단백질은 순수 근육, 체중 관리, 기분 등을 지원합니다.

단백질은 우리 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 유형의 다량 영양소(다른 하나는 지방과 탄수화물) 중 하나입니다. 해산물, 계란, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 단백질이 개별적으로 분해됩니다. 아미노산 , 우리 몸은 (근육 단백질 합성을 통해) 자신의 근육을 만드는 것을 포함하여 수많은 기능을 수행하는 데 활용합니다. 또한, 연구자들은 단백질을 우선시하는 것이 지방을 감량하고 근육을 유지하면서 지방을 유지하는 데 매우 중요하다는 사실을 발견했습니다. 노화 과정을 늦추는 것 1 , 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험 요소를 줄이고 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인한 손상을 일부 상쇄합니다.

다음은 이 멀티태스킹 매크로에 대해 과학적으로 뒷받침되는 가장 강력한 이점과 잘 알려지지 않은 사실 중 일부입니다.

신체는 단백질을 소화하는 것만으로도 칼로리를 소모합니다.

우리가 무언가를 먹을 때마다 우리 몸은 그것을 소화하는 것만으로도 일정량의 에너지를 소비합니다(즉, 일정량의 칼로리를 소모합니다). 이는 음식의 열 효과 또는 식이 유발 열 발생으로 알려져 있습니다. 밝혀진 바에 따르면, 단백질은 개별 아미노산으로 분해된 다음 이를 다시 신체의 아미노산 사슬로 만드는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 모든 다량 영양소 중에서 가장 높은 발열 효과를 나타냅니다.

'지방과 탄수화물의 경우 칼로리의 약 5%가 열 발생을 통해 연소되는 반면, 단백질의 약 15%는 열 발생을 통해 연소됩니다.'라고 말합니다. 도널드 레이먼 박사 , 일리노이 대학교 영양학 명예교수(일부 연구에서는 그럴 수도 있다고 말하지만) 조금 더 높은 2 ). '이는 탄수화물에서 나오는 것보다 단백질에서 나오는 경우 하루에 약 100칼로리를 더 많이 섭취할 수 있다는 의미이므로 중요하지 않습니다.'

전문가들은 단백질의 발열 효과가 상당한 체중 감소를 유발하기에 충분하지 않다고 생각합니다. 그러나 이는 확실히 단백질이 풍부한 식품을 체중 감량에 적합하게 만드는 퍼즐의 한 조각입니다. 연구에 따르면 삼 단백질이 너무 포만감을 주는 이유 중 하나가 바로 이것이다.

단백질은 가장 만족스러운 다량 영양소로 체중 감량에 도움이 됩니다.

Layman은 '단백질이 포만감 가치가 더 높다는 점은 꽤 잘 알려져 있으며 그 이유를 확실히 아는 사람은 아무도 없습니다.'라고 말합니다. 기본적으로 단백질을 의미합니다. 것으로 밝혀졌다 4 같은 양의 탄수화물이나 지방을 섭취할 때보다 더 포만감과 만족감을 유지해 줍니다.

이러한 포만감 효과는 위에서 언급한 단백질의 발열 효과를 비롯한 여러 요인의 조합으로 인해 발생하는 것 같습니다. 최근에 따르면 연구 검토 삼 단백질 및 체중 관리에 있어서, 식단으로 인해 더 많은 열 발생이 발생하면 신체는 더 많은 에너지를 소비하고 산소 소비도 증가합니다. 그리고 이상하게도 연구자들은 이러한 '산소 결핍'이 포만감으로 이어질 수 있다고 말합니다.

추가적으로 ' 연구 결과 5 고탄수화물 식사에 비해 고단백질 식사를 하면 PYY 및 GLP-1과 같은 다양한 포만 호르몬의 분비가 자극된다는 사실이 밝혀졌습니다.' 헤더 레이디(Heather Leidy) 박사 , 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스 영양학 부교수는 단백질이 체중과 포만감에 미치는 영향을 연구합니다. '이러한 호르몬은 포만감 및 포만감 증가와 관련이 있으며 이후의 음식 섭취를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식사 후 혈당 조절[혈당 조절]이 개선되는 것으로 보고된 바는 정상 단백질 식단에 비해 더 높은 수준입니다.'

이 모든 것은 일부 정제된 탄수화물을 단백질이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 매우 유익할 수 있음을 시사합니다. 그러나 이것이 야채, 과일 및 기타 섬유질이 풍부한 전체 식품 탄수화물을 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다. '식사에 포함된 다른 음식과 결합된 단백질의 양이 중요한 요소라고 생각합니다.'라고 Leidy는 말합니다. '특히 포만감을 위해 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 시너지 효과가 있는 것 같습니다.'

단백질은 대사적으로 활동적인 순수 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

지금까지 아시다시피, 단백질 섭취 증가는 단백질 합성을 자극하여 제지방량을 늘리고 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 제지방량이 많을수록 휴식 시 자연적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

'신진대사에 긍정적인 영향을 주지 않는 저장된 체지방과 달리 신체의 근육은 대사적으로 매우 활동적입니다.'라고 말합니다. 알리 밀러, R.D. , 기능의학 영양사.

Miller는 이것이 저칼로리 또는 저단백질 식단이 신진대사를 파괴할 수 있는 이유라고 말합니다. '신체는 기아 동안 보호 메커니즘으로 칼로리나 에너지를 보존하기 위해 근육량을 분해하기 시작할 것입니다.'

단백질은 앉아서 생활하는 생활 방식과 관련된 근육 손실을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다

항상 운동을 하는 경우에만 단백질 섭취에 집중하는 것이 중요하다고 생각할 수도 있지만 이는 사실과 전혀 다릅니다. 당신이 데스크 자키라도 단백질을 충분히 섭취하는 것은 큰 이점이 있습니다. '침상 안정 연구를 하는 동안 중년 사람들은 7일 안에 다리 근육만 최대 2파운드까지 잃을 수 있습니다.'라고 말합니다. 더글라스 패든-존스(Douglas Paddon-Jones) 박사 , 텍사스 대학교 의과 대학의 영양 및 대사 교수. '그러나 꽤 새로운 연구 결과에 따르면 단백질을 추가로 공급하면 이 근육량을 부분적으로 보호할 수 있다고 합니다. 이는 주로 앉아서 생활하는 사람들에게도 적용됩니다.'

연구 6 이는 고품질 단백질을 적절하게 섭취하면 활동이 없는 기간(예: 부상으로 인해 침대에 누워 있는 경우)에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 된다는 것을 나타냅니다. ~ 안에 한 연구 7 , 일반적으로 하루에 약 8,000보를 걷는 참가자들은 활동량을 하루 750보로 대폭 줄였습니다. 고품질의 완전한 단백질 공급원을 받은 사람들은 여전히 ​​근육 단백질 합성의 감소를 경험했습니다. 그러나 정상적인 활동 수준을 재개했을 때 고품질 단백질 보충제(불완전한 단백질 공급원과 반대)를 받은 사람들은 더 빨리 회복되었습니다.

Paddon-Jones는 앉아서 생활하는 것은 신체의 혈당 사용 능력을 손상시키므로 건강에 해로운 탄수화물 대신 단백질이 풍부한 음식을 더 추가하면 훨씬 더 좋다고 말합니다.

단백질은 나이가 들수록 기능과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다

충분한 단백질을 섭취하면 나이가 들수록 점점 더 흔하게 나타나는 근육량과 기능의 손실인 근육감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비만의학 전문의로서 알리 노비츠키(M.D) ., 이전에 마음바디그린에게 말했다 , '60세가 되면 평균적으로 20%의 사람들에게 영향을 미친다고 말하고 싶습니다. 80세가 되면 약 50%가 됩니다.'

질병으로 인해 삶의 질이 급격히 저하될 수 있으며, 낙상의 위험을 증가시킨다 8 , 그리고 심지어 조기 사망에 이르게 하다 9 . '근육감소증은 골다공증과 비슷하지만 근육에 발생합니다'라고 Paddon-Jones는 설명합니다. '40대에 나타나기 시작하지만 연간 1% 미만의 미묘하고 교활한 근육 손실입니다. 따라서 단백질 요구량을 제대로 충족하지 못하고 있다면 이러한 느리고 점진적인 근육 감소를 눈치채지 못할 것입니다. ; 그것은 당신에게 몰래 다가온다.'

2022년 체계적 검토 및 메타 분석 결과에 따르면 근육감소증이 있는 성인은 단백질을 적게 섭취합니다 10 건강한 또래보다 연구자들은 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들이 근육감소증 발병률이 낮다는 점에 주목했습니다. 그들은 또한 지방과 총 에너지 섭취량이 많은 전통적인 영국식 식단을 섭취하는 참가자가 적절한 양의 단백질을 섭취하더라도 근육감소증에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 이는 전반적인 식단의 질도 중요하다는 것을 보여줍니다.

여러 연구 열하나 유청 단백질(특히, 최적의 류신 용량을 함유한 품종 , 근육 성장의 핵심인 아미노산) 근육량과 기능을 향상시킵니다. 12 근육감소증이 있는 사람의 경우.

단백질은 불안과 기분을 관리하는 데 중요한 식이 성분입니다.

아미노산은 신체의 거의 모든 생물학적 과정의 주요 구성 요소 역할을 합니다. 예를 들어, '아미노산은 도파민과 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 구성 요소입니다'라고 Miller는 말합니다. '이러한 이유로 단백질이 부족한 사람들은 배고픔과 갈망을 유발하여 체중 증가로 이어질 수 있고 심지어 기분, 불안 및 수면에 영향을 미칠 수도 있는 신경 전달 물질도 부족합니다.'

많은 전문가들은 불안이 부분적으로 불균형한 혈당으로 인해 발생 . 따라서 식단에 충분한 단백질(건강에 좋은 지방 및 풍부한 섬유질과 함께)을 섭취하면 불안을 유발하는 급등과 급락을 일부 상쇄할 수 있습니다.

탄수화물을 단백질로 대체하면 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험 요인을 줄일 수 있습니다

최근 기사에서는 또한 매일 증가된 식이 단백질 섭취로 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 위험 요인이 개선되는 것을 보여줍니다. ㅏ 새로운 연구 13 6주 동안 탄수화물을 단백질과 지방으로 대체하여 다량 영양소를 적당히 전환함으로써 제2형 당뇨병 환자는 HbA1c 수준(높은 수준은 당뇨병과 관련됨)과 간 지방 함량이 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 검토 14 비만 환자의 경우 고단백, 저탄수화물 다이어트가 저칼로리 다이어트보다 체중 감량과 체중 유지에 더 효과적이라는 사실을 발견했는데, 이는 이것이 심장 대사 건강을 지원하기 위한 지속 가능한 식이 전략임을 시사합니다.

그러나 단백질을 과다하게 섭취하는 것도 답이 아닙니다. 단백질을 많이 섭취하면 탄수화물을 사용할 수 없을 때 필요한 포도당을 만들기 위해 신체가 단백질을 분해할 수 있습니다. 즉, 신체에 최적의 결과를 보장하기 위해 다량 영양소를 분배하고 훈련된 전문가(의사 또는 영양사)와 상담하는 것이 항상 가장 좋습니다.

단백질은 얼마나 하시나요? 정말 하루에 필요합니까?

그렇다면 위에서 언급한 이점을 누리려면 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

먼저 명확하게 해두자면, 특정 단백질 요구량은 나이, 체중, 신체 구성 목표, 신체 활동 수준, 임신 여부 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 귀하의 요구 사항은 다음 사항에 따라 어느 정도 달라집니다. 품질 섭취하는 단백질의 양(나중에 자세히 설명). 그러나 우리와 대화를 나눈 모든 단백질 연구자들이 동의한 한 가지는 대부분의 사람들이 하루에 체중 1kg당 0.8g(또는 체중 1kg당 0.36g)인 단백질 RDA보다 더 많이 섭취하면 이익을 얻을 수 있다는 것입니다.

단백질 RDA를 최적의 목표가 아닌 최소한의 목표로 생각하십시오.

대부분의 미국인이 농촌진흥청(RDA) 기준을 충족하므로 '충분히 많은' 단백질을 섭취한다는 기사를 읽었을 것입니다. 그러나 연구자들은 이러한 주장이 RDA가 실제로 의미하는 바를 잘못 해석한다는 점에서 적어도 어느 정도 결함이 있다고 말합니다.

'농진청은 다음과 같이 정의됩니다. 최저한의 레이먼은 '결핍을 예방하기 위한 단백질의 양이 그렇게 해준다'고 말했다. 'RDA를 섭취하는 사람들은 눈에 띄는 결핍 징후를 보이지 않지만 당뇨병이나 비만 등의 위험을 예방하는 데 이상적이지는 않습니다. 또는 노년층의 경우 근육 소모 및 근육감소증이 발생합니다. 특히 앉아서 생활하는 경우가 많습니다.'

단백질 필요량을 계산하는 더 나은 방법

물론 이는 다음과 같은 질문을 제기합니다. 기초를 다지는 것이 아니라 최적의 건강을 목표로 삼고 있다면, 노력해야 할 좋은 단백질 범위는 무엇입니까? Layman은 '대부분의 데이터에 따르면 RDA의 1½~2배를 소비하고 싶다고 나와 있습니다.'라고 말합니다. 'RDA는 0.8g/kg이므로 이상적인 범위는 1.2~1.6g/kg이라고 생각합니다.'

'체중 관리 관점에서 RDA의 거의 두 배를 섭취하는 것이 유익한 것으로 나타났습니다.'라고 Leidy는 이렇게 생각하고 있습니다. 2016년 논문 열 다섯 1.2~1.6g/kg 범위의 단백질 섭취가 성인에게 더 이상적인 목표이며 건강한 노화, 식욕 조절, 체중 관리 및 운동 능력 목표를 촉진하는 데 도움이 된다고 명시합니다.

이 범위는 매우 활동적이지 않은 경우에도 적용됩니다. 최근 연구 6 (위에서 언급한) 적절한 단백질 섭취가 앉아서 생활하는 개인의 경우에도 근육 손실을 막는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그런데 단백질 분야 외의 영양 전문가들은 어떻게 생각할까요? Miller에 따르면, 'RDA는 체중 유지를 위한 생물학적 및 구조적 요구를 뒷받침하기에 충분할 것 같습니다. 그러나 체중 감량 목표를 찾을 때 근육 보존 및 유지를 보장하기 위해 1~1.4g/kg의 증가를 고려하는 것이 중요할 것입니다. 활성 대사율.' Cannon은 어느 정도 동의하지만 RDA가 우리가 매일 먹어야 하는 양을 반드시 나타내는 것은 아니지만 여전히 좋은 기준 수치라고 덧붙였습니다.

운동선수이거나 몸을 열심히 운동하는 경우 모든 하루에 더 많이 섭취해야 할 수도 있지만, 그렇더라도 등록 영양사와 상의 없이 2g/kg을 초과해서는 안 된다고 말합니다. 낸시 로드리게스(Nancy Rodriguez), R.D., Ph.D. , 코네티컷 대학의 영양 과학 교수이자 스포츠 영양 프로그램 책임자입니다. 이 정도의 단백질이 인체에 해를 끼칠 것이라는 뜻은 아닙니다(연구 결과에 따르면 필요 이상으로 단백질을 섭취하면 인체에 해를 끼칠 수 있다는 오랜 믿음이 대부분 무너졌습니다. 뼈 손실 16 또는 신장 문제 17 , 이미 신장 질환이 있는 경우는 제외). 그러나 단백질 섭취량이 늘어나서 필요한 칼로리 이상으로 밀려나면 결국 지방으로 저장될 수 있습니다.

이러한 권장 사항은 실제 생활에서 어떤 모습일까요?

체중이 150파운드(68kg)인 사람을 예로 들어보겠습니다. 구체적인 목표와 건강 상태에 따라 체중 1kg당 0.8, 1.2, 1.6g의 단백질을 섭취할 가능성이 높습니다. 각 시나리오에서 일일 단백질 할당량은 다음과 같습니다.

• 0.8g/kg: 하루 54g의 단백질
• 1.2g/kg: 하루 82g의 단백질
• 1.6g/kg: 하루 109g의 단백질

전문가 팁: g/kg 모델을 기반으로 단백질 섭취량을 계산하려면 먼저 체중을 킬로그램(파운드 단위 ¼ 2.2)으로 변환한 다음, 여기에 라이프스타일에 적합한 g/kg 권장량을 곱하세요.

하루에 단백질을 어떻게 퍼뜨리는가가 중요합니다

단순히 단백질 요구량을 파악한 다음 언제든지 벼락치기로 집어넣는 것이 최적의 방법은 아니라는 사실이 밝혀졌습니다. 포만감, 혈당 균형, 근육 단백질 합성 측면에서 가장 많은 이점을 얻으려면 하루 종일 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

최선의 방법: 혜택을 극대화하려면 식사당 약 20~30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. '식사당 30g의 단백질은 최소한의 칼로리로 최대 근육 단백질 합성과 최대 발열 효과를 유발하는 데 필요한 것으로 생각됩니다.'라고 Layman은 말합니다.

한 번에 그 이상을 섭취하면 역효과를 낼 수 있습니다. 획기적인 2009년 연구 18 한 끼에 90g의 단백질을 섭취하는 사람들은 30g을 섭취하는 것과 동일한 이점을 경험한다는 사실을 발견했습니다. 연구 저자인 Paddon-Jones는 '둘 다 근육 단백질 합성을 동일하게 활성화했습니다.'라고 말했습니다. '단백질의 아미노산을 섭취하고 소화하고 사용하는 능력은 실제로 식사 전후 3~4시간으로 제한됩니다. 따라서 아침에 닭고기 한 마리를 통째로 먹어도 저녁에는 해당 아미노산을 이용할 수 없습니다. '라고 그는 말한다.

전통적인 하루 세 끼 식사 일정에 따라 식사를 하지 않는다면 어떻게 될까요? 괜찮습니다. 하지만 적어도 두 번의 식사 ​​시간에 25~30g의 단백질을 섭취하도록 노력하십시오(필요한 경우 간식을 통해 더 많이 섭취). 또한, 아침이든 정오든 하루의 첫 식사를 단백질이 풍부한 음식으로 만드십시오. 2015년 연구 19 Leidy가 저술한 연구에 따르면 12주 동안 아침 식사 때 약 30g의 단백질을 먹은 사람들은 13g의 단백질을 섭취한 사람들에 비해 일일 배고픔이 감소하고 자연적으로 더 적은 칼로리를 섭취하며 지방이 늘지 않았습니다(일반적인 미국인은 10g의 단백질을 섭취합니다). 아침 식사시 그램).

모든 단백질 함유 식품은 평등하게 만들어졌나요? 아니요. 이유는 다음과 같습니다.

영양학계에서 연구자들은 단백질을 '고품질' 또는 '낮은 품질'로 묘사하는 경향이 있습니다. 고품질 단백질은 모든 단백질이 높은 비율로 함유된 식품일 것입니다. 필수 아미노산 . 신체에서 사용되는 총 아미노산은 20개이며, 그 중 9개는 필수입니다. 즉, 음식을 통해 아미노산을 섭취해야 하며, 근육 단백질 합성을 유발하려면 9개 모두 음식이나 식사에 존재해야 합니다.

요구르트, 치즈, 육류, 생선, 계란 등 거의 모든 동물성 단백질 공급원에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 고품질로 간주됩니다. 동물성 단백질은 또한 더 나은 공급원입니다. 류신 , 근육 합성에 필수적인 아미노산입니다.

반면에 대부분의 식물성 단백질 공급원은 모든 필수 아미노산을 높은 비율로 함유하지 않아 불완전하며, 적어도 이러한 특별한 의미에서는 '낮은 품질'을 갖습니다. 식물성 단백질만 섭취한다면 전문가가 권장하는 류신 역치에 도달하기 위해 올바른 단백질을 결합하는 데 훨씬 더 신중해야 합니다. 평신도 식사당 2.5~3g 권장 , 100그램처럼 보입니다. 호박씨 이십 , 익힌 검은콩 2컵 이십 일 , 또는 닭고기 4~5온스 22 .

'최고 품질의 비동물성 단백질은 여전히 ​​콩입니다'라고 로드리게스는 말합니다. '유제품, 계란 또는 고기에서 볼 수 있는 것과 더 유사한 모든 필수 요소와 아미노산 프로필을 갖추고 있습니다.' 아직, 평신도가 이전에 지적한 23g의 유청 단백질과 동일한 류신을 얻으려면 33~34g의 콩 단백질을 섭취해야 합니다.

동물성 단백질은 또한 생물학적 이용 가능성이 더 높고 탄수화물과 칼로리가 적으면서도 더 많은 단백질을 함유하는 경향이 있습니다. 예를 들어 고기 3온스에 약 25그램의 단백질을 얻을 수 있지만 그 수치에 도달하려면 거의 3컵의 검은콩을 먹어야 한다고 로드리게스는 말합니다.

편집자 주

최고의 동물성 단백질 공급원 선택

영양 과학계에서는 동물성 단백질이 '고품질'로 간주되지만, 구운 닭가슴살을 많이 먹는 것이 반드시 최선의 선택은 아닙니다. 특히 단백질 섭취와 관련하여 고려해야 할 다른 유형의 '품질'이 있습니다. 고기.

'부분을 가장 적게 제거한 전체 식품 형태의 단백질은 신체에 가장 균형을 이룰 것입니다. 예를 들어, 뼈가 있고 껍질이 있는 목초지에서 기른 닭다리살을 섭취하면 더 많은 아미노산인 글리신이 제공됩니다. 그리고 단순히 근육 고기를 먹는 것보다 동물의 결합 조직에서 발견되는 프롤린을 섭취하는 것이 좋습니다.'라고 Miller는 말합니다. '전체 음식 배달은 신체 내 아미노산의 균형을 맞추고 근육 조직에 널리 퍼져 있으며 신체에서 더 많은 염증 과정을 유발할 수 있는 아미노산 메티오닌의 우세를 방지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 전반적으로 주둥이에서 꼬리까지 섭취하는 것이 좋습니다. 동물 소비에 대한 접근 방식은 가장 높은 영양 밀도를 제공합니다. 그리고 보다 지속 가능한 육류 소비 모델을 지원합니다.'

영양 연구자이자 웰니스 기업가 크리스 마스터존(Chris Masterjohn) 박사 ,은 자신의 웹사이트에서 과도한 메티오닌이 실제로 글리신을 고갈시킨다고 말하면서 비슷한 감정을 표현했으며, 이러한 아미노산의 균형을 맞추는 또 다른 좋은 접근 방식은 일일 식단에 콜라겐 분말이나 뼈 국물을 추가하는 것입니다. '동물의 피부, 뼈 및 기타 결합 조직에서 풍부하게 발견되는 콜라겐은 메티오닌보다 25배 많은 글리신을 제공합니다'라고 그는 말합니다.

그리고 풀을 먹인 콜라겐을 좋아해야 할 더 많은 이유가 있습니다. 완전한 단백질은 아니지만(세로토닌의 전구체인 필수 아미노산 트립토판이 포함되어 있지 않음) 풀을 먹인 콜라겐은 그 자체로 독특한 치료 특성을 갖고 있어 스무디, 수프, 오트밀, 그리고 구운 식품 . '콜라겐에 관한 의학 문헌은 중요하며 콜라겐의 효능을 뒷받침하는 연구 결과가 있습니다. 셀룰라이트를 최소화하다 23 , 관절 통증 및 염증 완화 '나는 일종의 보험 정책으로 하루에 2g의 콜라겐을 섭취합니다.'라고 Miller는 말합니다.

1 월 23 일 별자리

• 목초지에서 자란 계란과 가금류
• 풀을 먹인 고기, 풀을 먹인 고기
• 지속 가능한 자연산 생선
• 풀을 먹인 유제품과

최고의 식물성 단백질 공급원 선택

식물성 단백질은 '낮은 품질'이라고 할 수 있지만 식물에는 수많은 다른 이점이 있으므로 어떤 식생활 패턴을 따르든 이를 포함하는 것이 필수적입니다. '더 많은 채식 기반 식단을 채택해야 할 많은 이유가 있지만, 그 이유를 제외한다면 모두 동물성 단백질을 섭취하고 식물성 식단을 계획하는 방법에 대해 현명하지 못하면 정말 빨리 문제에 직면할 수 있습니다.'라고 Paddon-Jones는 말합니다.

따라서 완전 채식에서는 단백질이 풍부한 다양한 식물성 식품을 결합하는 것이 중요합니다. 이는 서로를 '보완'하여 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하기 때문입니다. Paddon-Jones는 '단백질뿐만 아니라 전반적인 영양소 섭취를 다양화하기 위해' 매 식사마다 다양한 단백질을 포함할 것을 권장합니다.

또한 주목해야 할 중요한 점은 식물성 식품의 단백질이 단백질 흡수를 방해하는 콩과 식물의 피트산염 존재와 같은 식물 자체의 구조로 인해 동물성 식품의 단백질보다 생체 이용률이 약간 낮다는 점이라고 Miller는 말합니다. '완전 채식을 유지하기로 결정했다면 최고의 단백질 중 일부는 물에 담그고 싹이 튼 콩과 식물과 렌즈콩입니다. 완두콩 단백질과 대마씨를 포함한 식물성 단백질 분말 혼합물을 고려해야 합니다.'

개인적으로 식물성 식단을 따르는 Cannon은 채식주의자이든 아니든 다음과 같은 단백질이 풍부한 식물성 식품 중 일부를 식단에 포함할 것을 권장합니다.

• 콩류(병아리콩, 렌즈콩, 콩(강낭콩, 검은콩, 아즈키, 버터, 핀토, 잠두))
• 완두콩
• 통대두(유기농, 비 GMO 두부, 템페, 완두콩)
• 견과류 (아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 피칸, 호두)
• 씨앗 (해바라기, 호박, 아마, 치아, 참깨)
• 통곡물(현미, 퀴노아, 기장, 파로, 야생 쌀)
• 이상적으로 설탕이 첨가되지 않은 식물성 단백질 혼합물

식물성 식단으로 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 등록된 영양사와 상담하세요. 또한 Layman은 저항 훈련을 강화할 것을 권장합니다. '건강한 순수 근육량 비율을 유지하는 것은 둘 다 식이 단백질을 섭취한 결과이기 때문입니다. 그리고 운동을 많이 하겠다고 결심했다면 저항운동 , 실제로 단백질을 조금 더 적게 섭취해도 괜찮을 수 있습니다.'라고 그는 말합니다.

테이크아웃

단백질의 아미노산은 신체 내에서 수많은 기능을 수행하여 신체적, 정신적 건강을 모두 향상시키고, 특히 건강에 해로운 탄수화물을 대체하고 좋은 지방 및 풍부한 섬유질과 함께 섭취할 때 박탈감을 느끼지 않고 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 많은 미국인들이 RDA로 기본 단백질 섭취량을 달성하고 있지만, 현재 연구에 따르면 대부분의 사람들은 위에 나열된 동물성 및 식물성 옵션에서 더 많은 단백질을 섭취하고 해당 단백질을 두세 끼의 별도 식사로 나누어 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있다고 제안합니다. .