시간이 부족한 여성을 위한 영양사 및 피트니스 코치의 3가지 트레이닝 팁

우리와 함께 말해 보세요: 근력 운동은 근육을 유지하고 수명을 향상 . 그러나 많은 사람들은 더 무거운 무게를 들기 시작하면 '덩치가 커질 것'이라고 생각합니다. 이것은 더 이상 거짓일 수 없습니다 .

1000 천사 수

영양사와 피트니스 코치에게 받아보세요. 홀리 백스터 , 모든 연령대의 여성들과 함께 훈련하여 근육을 만들고, 체지방을 줄이고, 강인함을 느끼십시오. '희박한 조직 손실이 아닌 지방 손실에 집중하려는 사람의 주요 목표는 근육을 유지하는 것입니다. 따라서 저항 훈련이 우선 순위가 되어야 합니다.'라고 그녀는 이번 에피소드에서 공유합니다. 마인드바디그린 팟캐스트 .

그러나 현실을 직시합시다. 운동 과학은 상당히 혼란스러울 수 있으며 많은 사람들이 모든 소음을 분류할 시간이 없습니다. 순수 근육량에 집중할 수 있는 시간이 하루에 20~30분밖에 없다면 어떻게 비용 대비 최대 효과를 얻을 수 있을까요? 아래에서 Baxter는 그녀의 최고의 연구 지원 교육 팁을 공유합니다.

실패에 가까운 훈련

무엇보다도 '우리는 실패에 근접한 상태에서 훈련하는지 확인하는 데 집중해야 합니다.'라고 Baxter는 말합니다. 집으로 가는 길에 절뚝거려야 한다는 뜻은 아니지만 실제로 자신의 힘을 시험하는 것을 두려워하지 마십시오.

보세요, 근육이 성장하려면 '피로'를 느껴야 합니다. 그러나 '내가 여성에게서 보는 경향이 있는 것은 그들이 체육관에 가서 충분한 무게를 들어 올리지 않는다는 것'이라고 그녀는 설명합니다.

다시 말하지만, 그렇다고 해서 자신의 한계를 넘어서야 한다는 의미는 아닙니다. 그러나 '동일한 덤벨이나 바벨로 10회 더 반복할 수 있다면 근육이 성장하라는 신호를 효과적으로 보내는 것이 아닙니다.'라고 Baxter는 말합니다.

그리고 시간이 부족하다면 비용 대비 최대 효과를 얻고 싶을 것입니다. 실제로 해당 근육 그룹을 사용하고 있는지 확인하십시오.

특정 근육 선택

이러한 근육 그룹의 주제에 대해 Baxter는 근육 특이성을 가진 훈련을 권장하거나 우선 순위를 두고 싶은 근육을 선택하도록 권장합니다.

'우리는 모두 같은 목표를 가지고 있지 않습니다.'라고 그녀는 설명합니다. 일부는 자신의 상체 다른 사람들이 선호하는 반면 그들의 둔부에서 일하십시오 ; 그 개인은 완전히 다른 훈련 프로그램을 원할 것입니다. '개선되기를 원하는 근육을 목표로 하는 방식으로 프로그램을 구성하십시오.'라고 그녀는 말합니다.

다른 모든 근육 그룹을 무시하고 싶지는 않지만 다리를 강화하고 싶다면, 특히 꽉 찬 일정이 있는 경우 이두근 컬에 충분한 시간을 할애할 필요는 없습니다. '저에게는 제한된 시간만 주어진다면 모든 둔부 운동과 모든 어깨 운동을 선택할 것입니다.'라고 Baxter는 말합니다. '나는 [모든 사람]이 같은 일을 하도록 격려하고 싶습니다. 당신의 프로그램이 당신의 목표에 구체적입니까?'

볼륨 가속

마지막으로 볼륨이 있습니다. 결과를 빨리 보려면 '최소 실행 가능한 볼륨을 충족해야 합니다.'라고 Baxter는 말합니다. 그녀가 '볼륨'이란 무엇을 의미합니까? 세트 수에 수행하는 담당자 수, 선택한 중량을 곱하여 계산하십시오. 마지막에 있는 큰 숫자가 볼륨입니다.

'연구에서 제안하는 경향이 있는 것은 매주 근육 그룹당 최소 10~15세트입니다.'라고 그녀는 덧붙입니다. '그것은 제가 완전히 새로운 초보자에게 추천하고 싶은 것입니다. 더 숙련된 운동선수를 위해 우리는 30개의 운동을 볼 수 있습니다.'

그러나 여기에 문제가 있습니다. 시간이 지남에 따라 볼륨이 향상되어야 한다고 Baxter는 말합니다. 6개월에서 12개월 동안 각 훈련 세션의 총 볼륨 수를 추적하십시오. '우리는 그 숫자가 점진적으로 증가하는 것을 볼 수 있어야 합니다.'라고 그녀는 말합니다. 오랜 시간 동안 동일하게 유지되면 원하는 결과를 얻지 못할 가능성이 있습니다.

테이크 아웃

궁극적으로 '훈련하고 싶은 방식으로 훈련할 수 있는 자율성이 있습니다'라고 Baxter는 말합니다. 그러나 건강한 방법으로 근육량을 늘리고 체지방을 빼기를 원한다면 그녀의 상위 3가지 팁이 확실히 체육관에서 도움이 될 것입니다. 시도할 특정 운동을 찾고 계십니까? 여기, 우리를 찾으십시오 근력 훈련에 대한 완벽한 가이드 , 33개 이상의 전문가 승인 동작이 있습니다.

이 에피소드를 즐기시기 바랍니다! 그리고 잊지 마세요 iTunes에서 팟캐스트 구독 , 구글 팟캐스트 , 스포티 파이 , 아마존 뮤직 , 또는 유튜브 !