새로운 연구에 따르면 여성의 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 5가지 일상 습관

심장병이 자주 마음에 떠오르지 않을 가능성이 있습니다. 귀하 또는 사랑하는 사람이 질병에 걸릴 위험이 있다는 소식을 듣기 전까지는 귀하의 일상 생활에 너무 많은 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 하지만 심장병은 사실 전 세계 주요 사망 원인 1 . 그리고 50대에 가까워지는 여성의 경우 폐경기를 겪은 여성이 그렇지 않은 여성보다 심장 건강에 어려움을 겪을 가능성이 더 높기 때문에 특히 관련이 있습니다.

낮은 수준의 성 호르몬 2 (주로 에스트로겐)은 폐경 후 고혈압, 고콜레스테롤, 체중 증가와 같은 수많은 심장병 위험 요소와 관련이 있습니다. 그러나 당신의 습관은 이러한 변화에 대응할 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면 폐경 후 여성은 심장병 위험을 낮추기 위해 다섯 가지 주요 건강 요인을 우선시해야 합니다.

건강한 생활 방식이 심장 건강을 지원하는 방법은 한 가지가 아닙니다.

에 발표된 새로운 연구의 연구원 미국 심장 협회 저널 이 다섯 가지 일반 생활 방식 요인은 모든 유형의 심장병 위험에 영향을 미칩니다. :

• 허리둘레(복부 지방 축적을 확인하는 방법)
• 담배 흡연
• 알코올 소비
• 다이어트 품질
• 여가 시간 신체 활동

그들은 건강한 체중을 유지하고 심장병 병력이 없으며 폐경기 호르몬 요법을 받지 않은 50세에서 79세 사이의 40,000명 이상의 여성에 대해 이러한 각 요인에 대한 데이터를 수집했습니다. 그들의 생활 습관은 심장 질환에 대한 낮은 위험 또는 높은 위험으로 (개별 및 집합적으로) 순위가 매겨졌습니다.

당연히 허리둘레 감소, 금연, 과음, 건강식 섭취와 같이 전반적으로 더 건강한 행동을 하는 것이 뇌졸중과 심장마비를 포함한 심장병의 위험을 상당히 낮추는 것과 관련이 있습니다.

우리는 왜 명백한 사실을 진술하는 것처럼 보이는 연구에 열광하는 것일까요?

뭐, 여자는 전체적으로 과학 연구에서 과소 표현 삼 , 특히 심장 건강에 관한 한. 따라서 여성에게만 초점을 맞춘 이와 같은 대규모 연구는 큰 승리입니다.

그리고 폐경은 심장병에 대해 명백하게 알려진 위험 요소가 아닙니다. 건강한 상태로 폐경 후(실제로 수십 년)에 진입하는 여성의 경우, 이 연구는 건강한 체중 유지를 지원하는 습관의 우선순위를 정하는 것이 여전히 중요하다는 것을 보여줍니다. 특히 폐경기의 생리적 변화로 인해 체중 및 콜레스테롤 관리와 같은 것들이 이전보다 더 어려워질 수 있기 때문입니다.

5 월 31 일 조디악

폐경기 동안(및 그 이전)에 심장 건강을 유지하는 방법

다섯 가지 광범위한 범주에 속하는 특정 권장 사항에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. (이점의 담배를 피우지 4 방대하고 잘 문서화되어 있으므로 지금은 이에 초점을 맞추지 않겠습니다.)

1. 근육을 키우기 위한 근력 훈련.

체성분의 바람직하지 않은 변화(일명 지방 저장 및 근육 손실 선호)는 일반적으로 폐경 전환을 따릅니다. 근력 운동과 근육을 만들고 유지하기 위한 적극적인 노력은 밀접하게 얽혀 있는 신진대사 및 심장 건강의 필수 요소입니다.

약 47세의 12,000명 이상의 사람들(남녀)을 대상으로 한 대규모 연구에서 근력 운동에 일주일에 한 번 또는 일주일에 한 시간 미만으로 참여하는 것이 심장병 발병 가능성 40~70% 감소 5 — 유산소 운동이 없는 경우에도 마찬가지입니다.

일부 저항 훈련은 없는 것보다 낫지만, 많은 것이 일부보다 낫습니다. 일반적으로 받는 것이 좋습니다. 일주일에 2~3일 근력 운동 모든 주요 근육 그룹(가슴, 복근, 등, 다리 등)을 작동시킵니다.

2. 섬유질에 집중하십시오.

섬유질, 특히 수용성 섬유질은 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 22개 이상의 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 심장병 발병 가능성 20% 감소 6 저섬유소 소비자에 비해

그러나 대부분의 사람들은 필요한 섬유질을 얻지 못하고 있습니다. . 그만큼 국립 아카데미 여성은 매일 최소 25g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 따라서 과일, 채소, 콩, 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하고 추가 지원이 필요한 경우 고품질 섬유질 보충제(1인분당 최대 7g의 섬유질을 제공할 수 있음)를 선택하십시오. 여기 우리의 영양 Ph.D.

3. 오메가-3 지방을 더 많이 섭취하십시오.

오메가-3는 연어, 정어리, 멸치, 청어와 같은 해산물에서 주로 발견되는 고도불포화 지방의 일종입니다. 여러 연구에 따르면 일주일에 여러 번 생선을 먹는 사람들은 관상 동맥 심장 질환으로 사망할 위험이 절반 생선을 먹지 않는 사람보다 심장마비로 사망할 위험이 거의 3분의 1입니다.

오메가-3는 다음을 촉진하여 심혈관 건강을 지원합니다. 건강한 수준의 혈액 내 지방 7 (트리글리세리드) 및 건강한 혈압 수준 그리고 염증과 싸우기.

그러나 미국인의 90% 미만이 매주 권장되는 생선 섭취량(최소 2회 3.5회분)을 섭취합니다. 그 범주에 속한다면 고품질 어유 보충제( 여기 우리가 가장 좋아하는 것들이 있습니다 ) 금액을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 혜택에 필요한 오메가-3 8 (일반적으로 매일 최소 1,000밀리그램으로 간주됩니다). 자세한 목록은 다음과 같습니다. 최고의 오메가-3 보충제 .

4. 양질의 수면을 취하십시오.

어디서든 폐경기 여성의 35~60% 9 수면 장애 및 다음과 같은 상태를 경험하십시오. 불면증과 수면 무호흡증 9 . 이것은 부분적으로 식은 땀을 유발하는 낮은 성 호르몬 수치에 기인합니다.

충분한 수면을 취하지 않고(일반적으로 밤에 6시간 미만) 잠을 제대로 못 자면 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가 10 . 수면 부족은 또한 다음과 같은 이유로 체중 관리를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 체지방 수치 증가 열하나 . 여기에서 우리는 전문가의 지원을 받습니다. 잠들 수 있도록 도와주는 방법 .

5. 참여하기로 선택한 경우 술을 적당히 마신다.

여성의 경우 적당량의 알코올 섭취는 하루에 한 잔 이하로 간주됩니다. 가끔 마시는 술은 사실 일부 사람들의 심장 건강 결과 개선과 관련됨 12 , 과도한 소비와 폭음은 심장 건강 악화와 관련이 있습니다.

현재 술을 마시지 않는다면 일상에 술을 추가할 이유가 없습니다. 하지만 그렇게 한다면 하루 권장량을 한 잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

폐경 후 여성은 심장 질환의 위험이 높아지고 고콜레스테롤 및 과체중과 같은 관련 위험 요인이 생깁니다. 에서 새로운 연구 미국 심장 협회 저널 만성 질환 예방을 위한 전체론적 접근 방식의 필요성을 강조합니다. 근력 운동, 숙면, 섬유질 및 오메가-3 섭취와 같은 습관은 모든 삶의 단계에서 여성에게 중요하지만, 이러한 습관은 50년 이상 살아도 고칠 가치가 있는 습관입니다.