강력한 Chaturanga 팔을 개발하는 8 요가 포즈
아, Chaturanga Dandasana ... 요가에서 가장 도전적인 동작 중 하나로 악명 높은 동작이기도합니다. 가장 자주 잘못 수행됨 . 그렇다면 왜 그렇게 많은 수행자들이이 자세로 어려움을 겪고 있습니까? 핵심은 팔의 힘을 충분히 쌓아 내려갈 때 엉덩이와 가슴을 들어 올리고 팔꿈치는 옆구리에 껴안도록하는 것입니다.
종종 '로우 푸시 업'이라고 불리는 Chaturanga (일명 사지 스태프 포즈)는 견고한 코어와 잘 발달 된 어깨와 팔 근육 없이는 까다 롭습니다. 그러나 당신의 연습에서 적절한 Chaturanga는 손에 닿았습니다 - 여기 우리가 요가에서 연습하는 8 가지 일반적인 포즈가 있습니다. 시간이 지남에 따라 Chaturanga의 예술을 마스터하기에 충분한 힘을 키울 수 있도록 고안되었습니다. 또한 팔도 멋지게 보일 것입니다.
항상 그렇듯이 연습을 시작하기 전에 몇 라운드의 고양이 / 소 및 / 또는 태양 인사 . 이 포즈를 순차적으로 또는 스스로 연습 할 수 있습니다. 수정 및 조정 단서에주의 - 이 자세에서 실제로 성공하는 데 필요한 힘과 정렬을 개발하는 데만 도움이됩니다.
아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
이미지Fizkes/ istock
코어만큼의 팔 힘이 필요한 자세를 올바르게 수행하면 아래쪽을 향한 개는 심각한 상체 근육을 발달시킵니다.
손과 무릎에서 시작한 다음 발가락을 집어 넣고 몸이 거꾸로 된 'V'자 모양이 될 때까지 엉덩이를 높이 들어 올립니다. 손바닥의 네 모서리를 모두 눌러 팔 근육을 사용하십시오. 팔 뼈의 머리가 바깥쪽으로 회전하기 시작하는 것을 느껴보십시오. 이렇게하면 몸무게가 몸 아래로 내려가 엉덩이로 이동하여 손목에서 약간의 압력이 가해집니다.
햄스트링이 허용하는 경우에만 발바닥이 닿을 수 있도록 매트쪽으로 뒤꿈치를 내립니다. 머리를 내려 목이 길어집니다.
여기에서 5 ~ 10 번 심호흡을합니다.
에서 적응 하향 개를하는 방법 , 에이미 지르 사.
광고판자 자세
이미지mbg 크리에이티브
플랭크 포즈에서, 당신은 팔과 어깨를 토닝하고 코어를 사용하고 푸시 업의 맨 위에 자신을 붙들고 있습니다. 견갑골은 코어 뒤쪽에서 활성화되고 등을지지하기 위해 척추에 껴안습니다.
손과 무릎을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 넓게 벌리고 발가락을 아래로 집어 넣으십시오. 손목은 어깨보다 더 이상 뒤쪽에 있지 않으며 손가락은 매트를 잡고 어깨는 앞으로 흉골에 도달 할 때 소켓에 껴안습니다.
수정하려면 팔의 힘을 키울 때 무릎을 꿇을 수 있습니다. 그렇지 않으면 무릎을 들어 올리고 엉덩이가 처지지 않도록 다리를 곧게 펴십시오. 발 뒤꿈치가 매트 뒤쪽을 향하도록하여 다리를 활동적으로 유지하십시오. 바닥을 응시하고 머리 꼭대기를 통해 손을 뻗을 때 목이 부드럽습니다.
에서 적응 이 10 분 요가 시퀀스로 멋진 코어 만들기 , 사샤 테일러 노스
코브라 포즈 (Bhujangasana)
이미지Fizkes/ iStock
어깨 약간 위의 매트에 손을 대고 배를 눕히십시오. 숨을들이 마시고 천천히 몸통을 들어 올려 허벅지 꼭대기가 땅에 뿌리를 내리게하십시오.
어깨를 귀에서 떨어 뜨리고 뒤로 미끄러지게하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 쇄골과 가슴을 통해 하늘을 바라보며 들어 올리십시오.
선택 사항 :지면에서 손을 떼고 허리를 사용하여 상체를지면에서 들어 올립니다.
허리를 이완하고 목 뒤를 길게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 허리 또는 경추보다는 흉추에서 움직이려고 시도하면서 등 윗부분을 아치로 만듭니다. 이 자세에서 자신을 발견하면 항상 잠시 멈추고 심호흡하십시오.
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사진: 겨울 연습에 활력을 불어 넣는 에너지를주는 시퀀스 , 에이미 린치
위로 향한 개 (Urdhva Mukha Svanasana)
Cobra Pose와 Upward Facing Dog의 가장 큰 차이점은 허벅지가 매트에서 실제로 벗겨 졌다는 것입니다. 배에 누워서 어깨 바로 아래로 손을 밉니다. 손바닥을 계속 누르고 팔을 맞물려 곧게 펴십시오. 심장을 하늘로 들어 올리고 머리를 뒤로 던지지 않도록주의하면서 머리 위로 시선을 보내기 시작합니다. 대부분의 요기에게는 시선이 올라가는 동안 턱이 매트와 평행하게 유지됩니다.
척추 전체에 걸쳐 멋진 C 자 모양의 곡선을 느껴야하며 목 밑 부분의 경추에서 가장 큰 등이 구부러진 느낌을 받아야합니다. 쇄골을 통해 퍼질 때 팔 뼈의 외부 회전을 느껴보십시오. 발바닥을 매트 안으로 누르고 발가락을 펴십시오.
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사진: 게티 이미지
돌고래 자세 (마 카라 사나)
Downward Dog에서 시작하여 엉덩이를 위아래로 계속 이동하면서 팔뚝까지 내립니다.
꼬리뼈를 천장까지 똑바로 향하게하고 머리를 이완하고 어깨를 귀에서 떼어냅니다. 가슴을 허벅지쪽으로 누를 때 손을 넓게 벌리거나 팔뚝에 머물면서 두 손을 서로 엇갈리게합니다. 여기에서 팔뚝의 힘을 키울 때 코어를 연결하여 팔에서 약간의 무게를 뺄 수 있습니다.
10 번 심호흡을합니다.
에서 적응 15 분 안에 환상적인 느낌을주는 5 가지 기본 요가 포즈 , 노라 토빈
팔뚝 판자 자세
이미지새시 그렉 슨-윌리엄스
팔뚝에 엎드려 위장을 눕습니다. 팔뚝을 어깨에 맞추고 어깨를 팔꿈치 바로 위에 맞추십시오. 손목이 팔꿈치와 일직선이되는지 확인하십시오. 손이 똑바로 앞을 향하고 손바닥이 평평해야합니다.
발가락을 아래로 구부리고, 숨을 내쉬고, 숨을 내쉴 때 몸 전체를 들어 올리십시오. 그러나 팔뚝과 발 볼은 바닥에 두십시오.
머리의 정수리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 느끼고 실행해야합니다. 이것은 꼬리뼈를 무릎쪽으로 길게하고 복근을 척추쪽으로 들어 올려야 함을 의미합니다 (가장 깊은 횡 복부 근육의 활성화입니다). 등 위쪽을 부드럽게하여 척추의 구부러진 부분을 제거하십시오. 다리가 곧게 펴야합니다.
하루에 10 ~ 30 초로 시작하십시오 (시작 강도에 따라 다름). 2 ~ 3 일마다 2 분 동안 팔뚝 플랭크를 잡을 수있을 때까지 15 초를 더 추가합니다.
에서 적응 섹시한 팔을위한 4 요가 포즈 , Julie Wilcox 저
측면 판자 자세 (Vashistasana)
이미지아비 카버
플랭크 포즈에서 엉덩이를 약간 들어 올린 다음 몸 전체를 옆으로 벌리면서 체중을 한 손으로 이동합니다. 엉덩이, 무릎 및 발목을 수직으로 쌓으십시오. 어깨, 엉덩이, 발목은 일직선이되어야합니다. 윗팔을 똑바로 세우고 심은 손목에서 위쪽 손가락을 통해 선을 이룹니다.
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균형을 더 쉽게 잡으려면 발을 서로 겹치지 말고 롤이 옆으로 열린 상태에서 발이 판자 안에 있던 곳에 두십시오. 윗다리의 발이 다른 발의 앞쪽에 위치하여보다 견고한베이스를 제공합니다.
팔과 어깨의 힘이 충분히 쌓일 때까지 무릎을 바닥에 대고 쉴 수도 있습니다. 3 ~ 5 회 호흡을 유지하고 측면을 전환합니다.
에서 적응 사이드 플랭크 자세 : 방법, 팁, 이점 , 마이클 테일러
사진: 게티 이미지
사지 지팡이 자세 (Chaturanga Dandasana)
이미지아바 요한나 펜들
이제 당신은 정말로 그것을 할 준비가되었습니다! 손은 팔꿈치 아래에, 팔꿈치는 어깨 아래에있는 플랭크 자세에서 시작합니다. 복부와 낮은 갈비뼈를 당기고 코어를 계속 유지하십시오. 허벅지가 위로 밀리고 발 뒤꿈치가 뒤로 밀린 상태에서 모든 근육을 몸의 중앙선으로 껴안으십시오.
다음으로, 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 발가락으로 WAY를 앞으로 굴립니다. (이렇게하면 팔을 90도 각도로 아래로 내릴 수 있습니다.)
이제 팔이 90 도가 될 때까지 아래로 내리기 시작하고 그 지점에서 멈 춥니 다. 복부와 갈비뼈가 실제로 당겨진 상태에서 판자 에서처럼 코어를 매우 밀착시킵니다.
팔꿈치를 몸 옆으로 껴안고 어깨의 윗부분은 귀에서 뒤로 당겨서 아래로 처지지 않고 똑바로 앞으로 향하게합니다.
가슴을 넓혀서 쇄골을 '미소'하도록 유도하십시오.
추가 도전을 위해 플랭크 포즈 (일명 높은 푸시 업)로 다시 밀고 나서 Chaturanga (낮은 푸시 업)를 통해 다시 내립니다. 최대 5 회 반복합니다.
에서 적응 Chaturanga를 올바른 방법으로 수행하는 방법 , Sherin Bual 작성
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