당신의 수면을 방해하는 6 가지 것들과 그것에 대해해야 할 일

숙면은 궁극적 인 재충전입니다. 하지만 밤새 뒤척이고 뒤척이면 기분이 상쾌 해지기보다는 좌절감을 느낄 수 있습니다.

그리고 문제가되는 것은 다음날 졸음 만이 아닙니다. 시간이 지남에 따라 수면 부족은 심장병 위험 증가 , 뇌졸중, 높은 콜레스테롤 및 당뇨병.

좋은 수면을 우선시하는 것은 전반적인 건강의 중요한 요소입니다. 따라서 숙면을 방해하는 요인과이를 해결하기위한 적절한 조치에 대해 알아 보겠습니다.

수면의 질을 망치는 것.

권장되는 7 ~ 9 시간의 수면을 취하기에 충분한 시간을 할애하더라도, zzz'ing 대신 윙윙 거리는 중요한 실수를 할 수 있습니다. 다음은 당신과 달콤한 (회복적인) 꿈 사이에있을 수있는 몇 가지 주요 범죄자입니다.

1.취침 직전에 휴대 전화를 사용합니다.

잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 아이디어가 Instagram을 스크롤하는 경우 전략을 다시 생각할 수 있습니다.

휴대폰, TV 및 노트북을 포함한 모든 전자 제품은 블루 라이트를 방출합니다. 이것에 노출 단파 빛은 멜라토닌 생성을 억제합니다 -수면에 도움이되는 호르몬. 모든 인공 조명은 멜라토닌 생성을 어느 정도 억제하지만 한 번에 2 시간 이상 노출되면 청색광이 특히 해로울 수 있습니다.

하지만 문제를 일으킬 수있는 것은 청색광 만이 아닙니다. 기술을 사용하는 방식도 중요합니다. 한 연구에 따르면 취침 시간 30 분 이내에 소셜 미디어를 확인하면 수면에 부정적인 영향을 미침 . 그러니 더 나은 밤의 휴식을 위해 완전히 로그 오프하십시오.

두.낮잠.

특히 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못할 때 낮잠은 유혹적입니다. 그러나 낮잠은 즉각적인 만족감을 줄 수 있지만 장기적인 부정적인 영향은 그만한 가치가 없을 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 낮잠을 자다 야간 수면 시간과 질을 감소시킬뿐만 아니라 낮 동안의 졸음과 전반적인 피로를 증가시킬 수 있습니다.

물론 낮잠을 자지 못한다는 뜻은 아니지만, 한낮의 스누즈가 필요하다고 판단되면 짧게 유지하십시오. 연구 결과에 따르면 10 분 낮잠은 주의력을 향상시킬 수 있습니다. 더 긴 낮잠은 증가 할 수 있습니다 수면 관성 , 처음 일어날 때 느끼는 그 거친 느낌.

삼.침대에서 일하고 있습니다.

원격으로 작업하는 경우 랩톱을 들고 침대에서 작업하는 것은 매우 유혹적 일 수 있지만 하버드 의과 대학 수면 의학과 그것을 추천하지 마십시오.

이 습관은 작업과 다운 타임 사이의 경계를 모호하게 만듭니다. 침대에서 특히 스트레스가 많은 프로젝트를 작업하는 경우 침대를 휴식과 연관시키기가 어렵습니다. 대신, 이불 아래로 기어 갈 때 작업의 긴장과 스트레스를 느낄 수 있습니다. 학생 인 경우 이는 공부 및 기타 학업에도 적용됩니다.

반면에 수면 및 섹스와 같은 취침 활동으로 침대를 제한하면 침실과 수면 사이의 연관성을 높일 수 있고 Zzz를 더 쉽게 잡을 수 있습니다.

네.잠들 수 없을 때 침대에 누워 있습니다.

잠을 자려고 할 때 일어나는 것이 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 전문가들은 실제로 침대에서 일어나기 잠들 수 없다면. 20 분 동안 침대에 있었는데 여전히 깨어 있다면, 침실에서 나와 차분한 음악을 듣거나 책을 읽는 것과 같은 편안한 활동을하십시오.

하지만 조명에주의를 기울이십시오. 읽기로 결정했다면 조명이 따뜻하고 어두워 야합니다. 너무 밝 으면 졸리 게 만드는 대신 당신에게 불리하게 작용하고 깨울 수 있습니다. TV 시청이나 소셜 미디어 스크롤과 같이 수면을 방해하는 활동을 피하는 것이 가장 좋습니다.

눈꺼풀이 무거워지기 시작하면 침대로 돌아가 다시 시도하십시오.

5.카페인과 술을 마신다.

숙면을 취하는데 어려움이 있다면 Stephen Amira, Ph.D. 보스턴에있는 Brigham and Women 's Hospital의 수면 의학과의 심리학자 인는 카페인과 알코올을 모두 제한 할 것을 권장합니다.

카페인은 당신을 깨우는 데 도움이되는 자극제입니다. 그것은 아침에 유익 할 수 있지만, 특히 타이밍에주의하지 않는 경우 야간 수면을 상당히 방해 할 수 있습니다.

그 오후의 커피는 유혹적 일 수 있지만 카페인을 버리는 것이 가장 좋습니다. 6 시간 이상 당신이 그것을 밤이라고 부를 준비가되기 전에. 커피가 카페인의 주요 원인이지만 유일한 공급원은 아닙니다. 차, 초콜릿, 탄산 음료 및 일부 진통제에는 숙면을 방해 할 수있는 양이 포함되어 있습니다.

알코올은 진정제로 분류되며 처음에 잠에 드는 데 도움이 될 수 있지만 수면을 억제하다 시스템에 몇 시간 동안 있으면 밤에 깨어나 수면의 질이 떨어집니다.

따라서 알코올을 섭취하기로 결정했다면 하루에 한 두 잔을 마시고 취침 3 시간 이내에는 완전히 피하십시오.

6.큰 저녁을 먹고.

허리 둘레를 위해 야식을 피하는 것이 가장 좋다는 충고를 들었을 지 모르지만 이점은 그 이상입니다. 한 연구의 연구자들이 나중에 식사 체중 증가에 기여할 수 있었고 수면에 대해 흥미로운 점을 발견했습니다.

오후 8시 이후에 식사를 한 연구 참가자 BMI가 더 높을뿐만 아니라 낮에 일찍 먹은 사람들만큼 오래 잠을 자지 못했습니다. 페퍼로니 피자와 같은 일부 음식은 한밤중에 깨어나 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수있는 소화 불량과 불편 함을 유발할 수 있습니다.

이것은 액체에도 적용됩니다. 한밤중에 일어나 소변을보아야한다면 다시 잠자리에 들기가 더 어렵고 한밤중에 일어나 몇 분이라도 일어나면 다음날 졸리다 .

공식적인 마감 시간은 없지만 대부분의 식사와 음주는 오후 8시 이전에하십시오.

더 잘자는 방법.

수면을 방해하는 습관을 끊은 후 밤에 푹 잘 수 있도록 하루 종일 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이러한 치료법의 대부분은 큰 결과를 가져올 수있는 작은 라이프 스타일 변화입니다 (돈이 들지 않음).

낮에는 밖에 나가십시오.

당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만 실제로 빛은 당신이 얼마나 잘 수면에 큰 역할을합니다. 당신의 몸은 일주기 리듬 . 너무 깊숙이 들어 가지 않으면 서, 당신의 일주기 '시계'는 자연광을 사용하여 깨어나야 할 때와 건초를 쳐야 할 때를 알려줍니다.

연구에 따르면 빛의 타이밍, 강도, 지속 시간 및 파장은 당신의 일주기 리듬에 영향을 미칩니다 , 긍정적이고 부정적으로.

낮 동안 햇빛에 노출되지 않으면 내부 시계를 방해하고 밤에 자연스럽게 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 햇빛 부족 또는 불규칙한 조명 환경도 기분에 부정적인 영향을 미침 그리고 배우는 능력.

40 천사 수

그렇다면 빛의 수면을 유도하는 힘을 어떻게 활용합니까? ' 일어나 자마자 블라인드를 열어 , 그리고 대낮에 바깥에서 적어도 매일 시간을 보내십시오. '라고 전체 론적 정신과 의사는 제안합니다. Ellen Vora, M.D. 자연적인 햇빛은 건강한 수면-각성주기에 따라 일주기 리듬을 유지하므로 정기적으로 노출되는 것이 중요합니다.

약간의 (자연스러운) 도움을 받으십시오.

도움이 될 수있는 몇 가지 자연적인 수면 보조제가 있습니다. 다음은 가장 잘 연구 된 방법입니다.

마그네슘: 마그네슘 신경계를 조절하고 평온함을 촉진하는 데 중요한 역할을하는 필수 미네랄입니다. * 한 연구에서 활성 마그네슘 500mg을 섭취 한 참가자는 두 가지 모두에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 수면의 질과 수면 시간 * 마그네슘에는 여러 가지 형태가 있지만 가장 좋은 방법은 마그네슘 글리시 네이트 형태입니다. 생체 이용률이 높고 부작용이 적습니다. 다른 형태보다. *

GABA 및 L- 테아닌 : 연구에 따르면 GABA (신경 전달 물질)와 L- 테아닌 (아미노산)의 조합으로 보충하면 수면에 걸리는 시간과 수면의 질을 높일 수 있음 * GABA의 적절한 일일 사용은 체중 1kg 당 100mg이며 L- 테아닌 20mg / kg이 트릭을 수행해야합니다.

멜라토닌 : 멜라토닌은 아마도 가장 잘 알려져 있고 잘 연구 된 천연 수면 보조 제일 것입니다. * 멜라토닌은 잠들 수있는 능력과 밀접하게 관련된 호르몬이기 때문에이를 보충하면 수면의 질을 높일 수 있습니다. * 올바른 일일 사용량은 0.15mg입니다. 12mg까지. 그러나 한 리뷰에 따르면 잠재적 인 부작용 낮에 졸음, 현기증 및 두통과 같은 멜라토닌을 정기적으로 복용하는 것. 이 때문에 멜라토닌에 장기간 의존하지 않는 것이 가장 좋습니다.

발레리 안 뿌리 : 발레리 안 뿌리는 수십 년 동안 유럽에서 수면 보조제로 사용되어 온 발레리 안 식물의 추출물입니다. 한 연구에 따르면 발레리 안 뿌리를 보충하면 수면의 질과 수면에 걸리는 시간 알려진 부작용없이. 그러나 표준 일일 사용을 결정하기에 충분한 연구가 없습니다.

움직여 라.

운동이 당신에게 좋다는 뉴스 속보는 아니지만, 심혈관 및 체중 감소 효과 외에도 운동은 실제로 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구 걷거나 자전거 타기와 같은 규칙적인 적당한 유산소 운동을하면 수면의 질이 향상되고 불면증이있는 성인의 잠에 드는 시간이 줄어든다는 사실을 발견했습니다.

이 연구에 참여한 참가자들은 또한 아침에 더 많은 휴식을 취했으며 삶의 질이 향상되었다고보고했습니다.

충분한 수면을 취하거나 운동에 적합하도록 우선 순위를 정해야한다면 수면은 케이크를 취한다 하지만 매일 최소 30 분의 움직임으로 일정을 잡으십시오. 운동을 포장 도로로 가져 가서 햇빛을받을 수 있다면 보너스 포인트를 얻을 수 있습니다.

명상과 심호흡 시도하기.

운동은 자연스러운 스트레스 해소 제이지만 스트레스로 인해 수면에 어려움을 겪을 때는 명상과 심호흡과 같은 표적 이완 기술이 유용 할뿐만 아니라 필요합니다. 당신은 존재에서 갈 수 없습니다 완전히 스트레스 소리내어 졸음; 그것은 75mph로 갈 때 비상 브레이크를 당겨 고속도로에서 차를 정지시키려는 것과 같습니다.

목표는 머리가 베개에 닿기 전에 편안한 상태에 들어가는 것입니다.

일반적으로 긴장하거나 스트레스를 받으면 불가능 해 보일 수 있지만 명상과 심호흡의 이완 효과는 단순한 일화 이상입니다. 50 개가 넘는 연구를 검토 한 결과 정기적 인 명상 수면과 관련된 뇌 기능과 생리적 과정을 조절하는 데 도움을 주어 느린 파 수면 (또는 깊은 수면)을 강화하고 REM 수면을 향상시킵니다.

한 연구에 따르면 다른 긍정적 인 생활 방식 변화와 결합하면 천천히 심호흡하면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 한밤중에 일어나면 다시 잠자리에 들기 쉽게 만들어줍니다. 심호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜 심장 박동수를 늦추고 근육을 이완시키기 때문입니다.

당신이 명상이 처음 심호흡, 작게 시작하십시오. 앉거나 누워서 5 분 동안 연습 할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 한 번에 편안하게 30 분에 도달 할 수있을 때까지 매주 1 분을 더 추가하십시오.

푸른 빛을 차단하십시오.

휴대 전화를 침실에 두지 마십시오. 부엌이나 팔이 닿지 않는 곳에서 충전하십시오. 아침에 일어나기 위해 전화기에 의존한다면, 대신 전통적인 알람 시계를 사용하십시오.

그러나 잠자리에 들기 전에 전자 제품을 완전히 버릴 수 없다면 청색광에 대한 노출을 줄이는 조치를 취하십시오. 대부분의 휴대폰과 노트북에는 화면의 색조를 따뜻하게하는 야간 모드가있어 청색광을 줄입니다. 밝기가 감소하면 화면 밝기를 낮출 수도 있습니다. 멜라토닌의 억제도 .

청색광을 차단하고 화면을 너무 오래 쳐다볼 때 눈의 피로를 줄이는 추가 이점을 제공하는 청색광 차단 안경을 착용 할 수도 있습니다.

따뜻한 목욕이나 샤워하기.

따뜻한 목욕 (샤워도 가능)은 시트에 닿기 전에 몸과 마음을 진정시키는 또 다른 방법입니다. 따뜻한 물은 근육을 이완시키고 억눌린 긴장을 완화하는 데 도움이되지만 이점은 그보다 더 깊습니다.

Shahab Haghayegh, Ph.D. 텍사스 대학교 오스틴의 생물 의학 공학과의 후보자 인 따뜻한 물은 체온 조절 시스템 (내부 체온을 조절하는 시스템)을 자극합니다. 잠자리에 들기 약 1 시간 반 전에 신체는 자연적으로 온도를 화씨 0.5 ~ 1도까지 떨어 뜨립니다.

목욕이나 샤워에서 나오는 따뜻한 물은 자연적인 과정을 시작하는 데 도움이 될 수 있으며 시간도 많이 걸리지 않습니다. Haghayegh가 이끄는 연구에 따르면 따뜻한 샤워 또는 목욕에서 10 분 잠자리에 들기 약 1 ~ 2 시간 전이면 수면의 질이 향상됩니다.

하나의 불꽃으로 두 개의 촛불을 켜고 싶다면 목욕을 통해 심호흡을 명상하고 연습하거나 마그네슘의 한 형태 인 엡솜 소금을 추가하여 이완을 촉진 할 수 있습니다.

침구를 업그레이드하십시오.

당연해 보일지 모르지만, 숙면을 취하는 비결 중 하나는 편안한 수면을 취하는 것입니다. 그리고 그것이 당신의 침대에 관해서는 많은 것이 관련되어 있습니다. 특히 만성적 인 등, 목 또는 어깨 통증이있는 ​​경우 매트리스, 베개 및 시트를 고려하고 싶을 것입니다.이 모든 것이 편안함 수준에 중요한 역할을합니다.

한 연구에 따르면 수면 표면의 편안함과 지원 수면의 질과 넘어져서 잠을 잘 수있는 능력의 문제와 직접적인 관련이 있습니다.

물론 어떤 매트리스와 베개가 '최고'인지는 매우 주관적입니다. 핵심은 편안함과 지원 사이의 이상적인 균형을 찾는 것입니다. 어떤 매트리스를 사용해야할지 모르겠다면 올바른 방향으로 안내해 줄 수면 전문가와 협력하세요. 고품질 매트리스를 구매할 때 초기 스티커 충격이있을 수 있지만 수면에 대한 투자는 그만한 가치가 있습니다. 또한 대부분의 매트리스에는 10 년 보증이 제공되므로 잠시 동안 사용할 수 있습니다.

새 침대에 적응하는 데는 시간이 걸립니다. 전문가들은 약 28 일의 조정 기간을 권장합니다. 수면의 질과 통증 수준 .

방의 온도를 조절하십시오.

올바른 매트리스와 베개는 편안함을 얻는 데 중요한 부분이지만 이상적인 수면 환경을 조성하는 것입니다. 그리고 당신의 방의 온도는 그것의 큰 부분입니다. 한 연구는 열 환경 또는 방의 온도는 수면에 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

건초를 칠 때가되면 몸은 피부를 통해 열을 방출하여 내부 체온을 낮춤으로써 반응합니다. 방이 너무 덥다면, 특히 습한 더위라면이 온도 방출을 막아 떨어지고 잠을 잘 수 없게됩니다.

그만큼 국립 수면 재단 수면을 시작하고 수면의 질을 향상시키기 위해 침실 온도를 화씨 60 ~ 67도 사이로 유지하는 것이 좋습니다. 온도 조절기를 사용하여 실내 온도를 제어하는 ​​것 외에도 표준 시트를 냉각 기술이 적용된 세트로 교체하여 수면 환경을 더 시원하게 만들 수도 있습니다 ( 오가닉 통기성 시트 세트처럼 ) 팬을 켜고 자고 있습니다.

같은 수면 일정을 지키십시오.

규칙적인 일과를 갖는 것은 특히 수면과 관련하여 정말 중요합니다. Amira에 따르면, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어 나면 신체 내부 시계를 설정하는 데 도움이되므로 특정 시간에 수면을 기대하도록 프로그래밍됩니다.

그리고 몸의 시계가 설정되면 매일 밤 같은 시간에 피곤해지며 더 쉽게 잠이 드는 경향이 있습니다. 한 연구에 따르면 수면 일정이 불규칙한 대학생 수면 시간이 같을 때에도 규칙적인 수면 스케줄을 가진 학생들보다 잠들기 힘들고 밤에 잠을 자고 낮에 더 많이 잤습니다.

기상 시간과 취침 시간을 결정하고 그 루틴을 따르는 것을 우선 순위로 삼으십시오. 주중에 정해진 수면 일정을 지키는 것이 더 쉬울 수 있지만 주말에는 최선을 다하십시오.

테이크 아웃.

수면 부족은 극도로 실망 스러울 수 있지만 영원히 잠을 잘 수는 없습니다.

하룻밤 사이에 개선을 보지 못할 수도 있지만 일관성을 유지하면 더 나은 수면을 위해 올바른 방향으로 나아가 야합니다. 이러한 팁 중 어느 것도 효과가 없으면 수면 장애를 배제하고 구체적이고 목표에 맞는 권장 사항을 제시 할 수있는 수면 전문가 나 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.

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