가만히 앉을 수 없을 때 적극적인 명상을 연습하는 4 가지 방법

당신 필요 명상하다. 당신 알고있다 당신에게 좋습니다. 모든 혜택에 대해 들었습니다. 스트레스를 덜 받기 위해 마음을 차분하게 . 하지만 어떤 이유로 가만히 앉아있을 수없는 것 같습니다. 시간이 없다고 생각할지도 몰라 , 또는 약간 안절부절 못하거나 집중할 수있는 더 확실한 것을 원할 수도 있습니다. 이유가 어떻든간에 때때로 명상은 약간, 음, 수동적으로 느껴질 수 있습니다.

운이 좋게도, 매일 20 분 동안 숨을 쉬지 않고 명상 경험을 제공 할 수있는 (그리고 진정 효과도있는) 적극적인 마음 챙김이 있습니다. 그리고 아마도, 아마도, 이러한 움직이는 명상은 당신을 본격적인 앉아 정지 명상 연습으로 쉽게 해줄 것입니다.

1.마음 챙김 걷기

일반적인 앉아 명상에 대한 완벽한 대안 인 걷기 명상은 마음을 비우고 주변 환경과 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 YouTube 또는 다음과 같은 인기있는 명상 앱에서 도보 명상 가이드 녹음을 찾을 수도 있습니다. 헤드 스페이스 , 출퇴근 또는 블록 주변의 빠른 여행에주의 깊은 목적을 부여하는 데 도움이됩니다. 헤드 스페이스 최고 과학 책임자, Megan Jones Bell, Psy.D. , '바쁜 도시에 있더라도주의를 숨으로 돌리면 주변 세상과 더 많이 연결되어 있다는 느낌을받을 수 있습니다.'

걷기 명상은 전통적인 수련과 약간 다를 수 있지만 Bell은 '둘 다 자신의 생각, 감정 및 감각을 인식 할 수 있습니다.'라고 설명합니다. 연구에서 명상과 걷기 모두 , 어느 쪽이든 고양 된 참가자의 기분이 부족한 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 두 가지를 합치는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 다른 연구에서 , 마음 챙김 걷기 프로그램에 참여한 심리적 고통 환자는 참여하지 않은 환자에 비해 스트레스가 감소하고 삶의 질이 향상되었습니다. 그래서, 당신이 여분의 선을 위해 명상하는 동안 그 단계를 시작하십시오.

두.주의 깊은 채색 및 추적

성인용 색칠 공부는 잠시 시간을 보내고 있습니다. 어린 시절의 고전을 트렌디 한 스타일로, 오래된 만화 캐릭터가 아닌 풍경과 정원의 기발한 장면 또는 상호 연결된 기하학적 패턴으로 가득 차 있습니다. 그리고 색연필을 집어 들고 선 안에 머 무르려고 노력하는 동안 (또는 판단이 없습니다!) 약간 어린 느낌이들 수 있습니다. 미술 치료 실제로 잘 알려진 치료 스타일입니다. 물론, 책상에 앉아 색칠하는 것은 면허가있는 미술 치료사와 함께 일하는 것과 똑같은 것은 아니지만 좋은 구식 색칠 세션에서 몇 가지 주요 이점을 얻을 수 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 마음 챙김 안내 만다라 색칠 참가자의 불안감 감소. 그리고 또 다른 연구에서 패턴을 채색하다 자유 그리기보다는 불안감도 크게 개선되었습니다. 연구 저자들은 '격자 무늬와 만다라 디자인의 복잡성과 구조가 참가자들을 명상과 같은 상태로 끌어 들여 불안감을 줄이는 데 도움이된다'는 가설을 세웠습니다.

채색에서 다음으로 중요한 것은 추적 일 수 있습니다. 이 벗겨진 버전의 컬러링은 마음 챙김을 활용하여 특정 작업에 집중할 수있는 또 다른 방법을 제공합니다. 새로운 72 페이지 워크 북에서 직접 시도해 볼 수 있습니다. 자취 으로 Baron Fig와 Kyle T. Webster . 공동 설립자 인 Joey Cofone이 설명했듯이 '트레이싱과 채색은 비슷한 범주에 속합니다. 둘 다 간단한 지시를 제공함으로써 긴장을 푸는 데 도움이되는 수동적 인 마음 활동입니다. '

크레용을 손에 들고 걱정없는 어린 시절을 보내는 향수일지도 모르지만 Cofone은 또 다른 이론을 가지고 있습니다. '추적 행위는 마음의 다른 부분에 관여합니다. 능동적 사고가 필요하지 않고 바쁜 사고 중심이 휴식을 취할 수있는 수동적 사고가 필요합니다. ' 그래서 그 색연필을 갈고 창조를 시작하십시오. 동시에 마음 챙김 기술을 연마 할 수도 있습니다.

삼.원예

너무 강력한 것이 있습니다 자연에 적극적으로 참여 . 최종 제품 (초 지방 채소, 누구?)도 훌륭하지만 실제 원예 과정은 물 뿌리기 및 잡초와 같은 일상적인 작업으로 구성됩니다. 많은 사람들에게 이러한 육성 과정은 정신 건강 증진 .

야외에서 시간을 보내는 것만으로도 더 낮은 코티솔 수치. 따라서 손을 더럽히는 것이 마음을 정화하는 효과가 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 한 연구에서 정원 가꾸기는 독서보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 스트레스 수준 감소 및 전반적인 기분 개선 . 메타 분석 원예의 건강상의 이점 '자연에 대한 노출은 주의력 피로를 회복 할 수있는 잠재력이있다'고 결론지었습니다. 심사 숙고 전투로도 잘 알려져 있습니다. 따라서 명상의 정신 건강상의 이점을 얻고 맛있는 농산물을 재배하고 싶다면 뒷마당 (또는 창 상자)보다 더 멀리 보지 마십시오.

네.뜨개질과 공예

뜨개질과 다른 실습 취미는 스트레스 해소 마음 챙김 요소를 가지고 있습니다. 내 말은, 소파에서 뜨개질하는 것보다 더 아늑한 것이 있습니까? 같이 신경 과학자 Sarah McKay, MSc, Ph.D. , '뜨개질의 리드미컬하고 반복적 인 특성은 차분하고, 편안하고, 명상적입니다.' 요가와 마찬가지로 느리고 의도적 인 움직임은 몸과 마음을 이완시킬 수 있습니다.

McKay는 '연구에 따르면 뜨개질 및 바느질, 직조 및 크로 셰 뜨개질과 같은 다른 형태의 섬유 공예가 마음 챙김과 명상과 많은 공통점 — 모두 정신 건강과 웰빙에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로보고되었습니다. '

뜨개질을하는 사람들에 대한 온라인 설문 조사에서, 더 자주 뜨개질을하는 사람들은 더 높은 행복 률과 낮은 불안 률을보고했으며, 많은 사람들이 단지 목적을 위해 뜨개질을한다고 말했습니다. 스트레스 해소 및 이완 . 손으로 무언가를 만드는 과정을 즐기는 것은 명상 경험을 위해 마음을 자유롭게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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