최적의 결과를 위해 케토 다이어트를 켜고 끄는 3 가지 전략적인 방법
그만큼 혜택 고지방, 중간 단백질, 저탄수화물 케토 다이어트 주로 포도당 (또는 탄수화물)이 아닌 연료로 지방을 연소 할 때 신체가 영양 케토시스의 대사 상태에 빠지기 때문에 발생합니다. 그리고 초기 적응 기간이 지나면 많은 사람들이 저탄수화물을 섭취하고 장기적으로 케토시스 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
하지만 케토를 시도 해본 적이 있고 (정말 좋은 기회를줬고) 뭔가 기분이 좋았다면, 당신은 확실히 혼자가 아닙니다. 그렇다고해서 케토에 대해 모두 보석금을 내야한다는 의미는 아닙니다. 사실, 우리는 모두 다릅니다. 어떤 사람들은 장기적인 영양 케토시스에서 정말 잘하는 반면, 다른 사람들은 식단에서 더 큰 혜택을 경험합니다 (그리고 신진 대사 유연성 ) 그들이 전략적으로 케토시스에서 벗어나 건강한 탄수화물 섭취를 늘릴 때.
988 천사 수
좋은 소식 : 올바르게 수행하면 케토를 켜고 끄는 것이 지방 연소, 뇌 강화, 염증 진정, 갈망을 분쇄하는 건강상의 이점을 무디게하지 않습니다. 사실, 몸에 귀를 기울이고 필요에 맞게 케토 다이어트를 개인화하는 데 시간을 할애하는 것은 유행 다이어트의 영역에서 진정한 지속 가능한 웰빙 도구의 영역으로 케토를 필요로하는 것입니다.
저는 제 (대부분) 식물성 케토 다이어트 책에서 이런 유형의 유연성에 대해 이야기합니다. 케 토타 리안 , 그리고 기능 의학 개업의 , 나는 그것이 내 환자들에게 매우 효과적이라는 것을 알았습니다. 저는 일반적으로 케토 (하루에 최소 가공 식품에서 얻은 순 탄수화물 55g 이하)를 최소 한 달 동안 섭취하는 것을 옹호합니다. 그러나 그 후 많은 사람들이 케토 다이어트의 다음 세 가지 변형 중 하나를 잘 사용합니다.
1.'중간 탄수화물'접근법.
이 접근 방식에서는 일일 탄수화물을 75 ~ 155g으로 증가시킵니다. 순 탄수화물 일일 (프로 팁 : 순 탄수화물 = 총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 값). 또한 건강한 지방 섭취를 줄임으로써 이러한 증가를 보상하고 싶을 것입니다. 예를 들어, 좋은 다량 영양소 비율은 탄수화물 20 %, 지방 65 %, 단백질 15 %입니다.
이를 수행하는 쉬운 방법은 아래의 건강한 탄수화물 옵션을 추가하는 것입니다. 나는 종종 이러한 여분의 탄수화물 중 일부를 깨끗한 케토 저녁 식사 . 이를 통해 취침 시간에 탄수화물의 '수면 시간'효과를 활용하여 양질의 수면을 촉진 할 수 있습니다.
- 익힌 당근 : 1 컵당 순 탄수화물 8g
- 블루 베리 : 1 컵당 순 탄수화물 18g
- 구운 고구마 : 감자당 순 탄수화물 23g
- 구운 참마 : 참 마당 순 탄수화물 33g
- 쌀 : 1 컵당 45g의 순 탄수화물 (쌀의 종류에 따라 다름)
- 기타 과일 및 과일 스무디
탄수화물 섭취량이 많아 기분이 나아진다면 부끄러운 일이 없어야합니다. 많은 사람들이 '탄수화물 한도'를 초과하면 스스로를 때리거나 실패한 것처럼 느끼지만, 당신에게 효과가있는 것이 전부입니다. 사실, 많은 여성들이 실제로 약간 더 많은 탄수화물 섭취로 잘합니다. 운동 선수라면 큰 운동이나 이벤트 전에 탄수화물 섭취량을 늘리는 것도 도움이 될 수 있습니다.
광고두.'주간 탄수화물 사이클링'접근법.
탄수화물 스위트 스팟을 찾는 또 다른 좋은 방법은 일주일 내내 탄수화물 섭취량을 순환하는 것입니다. 일반적인 한 주 동안 55g 미만의 순 탄수화물 5 ~ 6 일 동안, 다음 1 ~ 2 일 동안 탄수화물 (위 목록의 건강한 탄수화물이 풍부한 음식 중 일부 포함)을 75 ~ 155g으로 늘리십시오.
사람들이 체중 감량 정체기에 도달 한 경우 신진 대사를 시작하는 데 도움이되는 것으로 보이므로 일반적으로이 옵션을 제안합니다. 위의 접근 방식과 마찬가지로 이것은 일반적으로 더 많은 탄수화물을 더 잘 섭취하는 경향이있는 여성과 더 많은 탄수화물이 필요한 지구력 운동 선수에게도 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 그들의 운동에 연료를 공급 .
인슐린 저항성, 당뇨병 또는 염증성 문제가있는 사람이나 체중이 10 파운드 이상인 사람에게는 일반적으로이 옵션을 권장하지 않습니다. 다시 말하지만, 하루에 55g 미만의 순 탄수화물을 섭취하고 기분이 좋으면 더 많이 먹을 필요가 없습니다.
삼.'계절별 케토'접근 방식.
마지막으로, 계절에 따라 케토시스에 들어가는 것은 특히 지역의 제철 음식을 주로 먹으려는 경우 좋은 선택 일 수 있습니다. 조상의 건강 관점에서이 도구는 인간이 한때 자연적으로 겪었을식이주기를 모방합니다. 과일을 찾기가 더 어려웠던 겨울에는 우리 조상들이 더 적은 탄수화물을 소비하게됩니다. 그러나 여름에는 딸기와 당근과 같은 녹말 뿌리 채소를 더 많이 섭취하여 건강한 탄수화물을 더 많이 섭취하게됩니다. 나는 계절에 따라 음식을 조정하는 것이 얼마나 좋은지 직접 보았습니다. 신진 대사 유연성 완전하고 깨끗한 식품 공급원의 고 탄수화물을 견딜 수 있습니다.
누가 이러한 옵션을 시도해야합니까?
다시 말하지만, 저는 보통 하루에 55g 미만의 순 탄수화물로 구성된 케토 다이어트로 시작하여 적어도 30 일 동안 신체가 케토에 적응할 수 있도록 도와줍니다 (일명 '지방 버너'라고도 함). 그런 다음 위의 옵션 중 하나를 가지고 놀 수 있습니다. 어느 것이 가장 효과가 좋은지 확실하지 않다면 먼저 '중간 탄수화물'과 '주간 탄수화물 사이클링'접근법을 각각 30 일씩 개별적으로 시도하여 어느 것이 기분이 나아지는지 확인하는 것이 좋습니다. 위의 제안을 실행하면서 에너지, 뇌 기능, 소화, 수면 및 전반적인 삶의 즐거움을 평가하십시오.
계절별 케토 접근 방식은 빠르게 평가할 수있는 것이 아니므로 다른 두 가지 옵션에 대해 전혀 궁금한 경우 계절별 케토를 마지막으로 시도하는 것이 좋습니다.
일반적으로 말해서, 저는 여성뿐만 아니라 매우 마른 체형이거나 체중 감량 정체에 갇혀있는 많은 사람들이 위의 세 가지 옵션 중 하나를 잘 사용한다는 것을 알게되었습니다. 제 여성 환자 중 상당수가 생리 및 / 또는 배란시기에 탄수화물 섭취량을 늘립니다. -한 달에 한두 번-탄수화물을 매주 섭취하는 것과는 반대로. 이것은 호르몬 균형과 에너지 수준에 도움이되며 이러한 유형의 월간 케토 탄수화물 순환을 정확히 구현하는 방법에 대한 세부 정보를 제공합니다. 이 게시물에서 찾을 수 있습니다 .
반면에 인슐린이나 체중 감량 저항성, 만족할 수없는 갈망 또는 신경 학적 문제에 취약한 많은 사람들이 장기적인 영양 케토시스에서 번성한다는 것을 발견했습니다. 다른 사람들은 장기적으로 더 높은 탄수화물 섭취로 잘 할 수 있지만 대사 재설정을 원할 때 케토시스로 돌아 가기로 선택합니다.
11 월 28 일 조디악
궁극적으로, 균형 잡힌 지속 가능한 방법으로 목표를 달성하는 데 도움이되는 것이 무엇인지 찾을 때까지 케토 다이어트를 실험하고 조정하는 것입니다.
