러너를위한 요가 : 크로스 트레이닝에 완벽한 7 포즈 흐름

누군가 누가 주자인가 스포츠가 하체에 압박감과 통증을 유발할 수 있음을 알고 있습니다. 시간이 걸리지 않으면 근육을 펴 달리기 전후에 지속적인 긴장과 통증을 유발하여 부상을 입기 쉽습니다. 그러나 러너를 위해 부드러운 요가 흐름을 수행하면 근육을 이완하고 이동성을 개선하며 달리기 사이에 몸을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

아래에서 설명하는 7 가지 요가 자세는 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리, 종아리 등 모든 주요 영역에서 긴장을 풀어주는 데 도움이되기 때문에 러너에게 적합합니다. 엉덩이 . 다섯 번의 심호흡을 위해 이러한 포즈를 각각 유지하고 양쪽에서 흐름을 수행해야합니다.

요약

시각: 10 분
장비: 요가 매트
명령: 모든 포즈를 완료 할 때까지 한 포즈에서 다음 포즈로 이동합니다. 필요한 경우 신체의 측면을 전환하면서 순서를 반복하십시오. 이 흐름을 필요한만큼 완료합니다.

아래쪽을 향한 개

어떻게: 네 발로 시작하여 손을 어깨 거리만큼 벌리십시오. 팔을 활성화하고 엉덩이를 위로 그리고 뒤로 당깁니다. 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 단단히 누르고 다리를 펴십시오. 허리가 곧게 펴지는 것을 느껴보십시오. 머리와 목의 긴장을 풀고 발을 응시하십시오. 5 번의 심호흡을하고 다음 포즈를 계속합니다.

10 월 25 일 조디악

혜택: 하향 개는 다리 뒤쪽을 여는 환상적인 포즈입니다. 이 자세는 둔근, 햄스트링, 종아리의 길이를 늘릴 수 있습니다. 이 부위에서 유연성을 유지하면 다리의 긴장을 최소화하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

리버스 워리어

어떻게: 아래쪽 개에서 오른쪽 다리를 하늘쪽으로 들어 올린 다음 앞으로 가져와 양손의 바닥에 발을 놓습니다. 등발을 회전시켜 몸과 90도 각도를 이루도록합니다. 일어나서 어깨 높이에서 팔을 서로 벌립니다. 다리를 가만히 유지하고 뒷다리쪽으로 기대고 왼손을 거기에 둡니다. 오른팔을 하늘을 향해 들어 올린 다음 얼굴과 몸 뒤로 쭉 펴십시오. 5 번의 심호흡을하고 다음 포즈를 계속합니다.

혜택: 전사 포즈는 다리가 많은 주요 다리 근육을 작동하므로 다리에 강력한 기초를 구축하는 데 도움이됩니다. 리버스 워리어는 사이드 바디와 비스듬한 부분을 펴는 추가적인 이점이 있습니다. 이 변형은 상체도 엽니 다.

러너의 런지

어떻게: 역전사에서 몸통이 앞을 향할 때까지 몸통을 회전 시키십시오. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 뒷다리를 구부려 무릎을 바닥에 부드럽게 내립니다. 팔을 하늘로 쓸어 올리고 앞 무릎에 얹을 때 어깨를 엉덩이 위로 정렬하십시오. 5 번의 심호흡을하고 다음 포즈를 계속합니다.

혜택: 이 자세는 고관절 굴곡근에 고급스러운 스트레칭을 제공하며 스트레칭 중에 종종 간과됩니다. 단단한 고관절 굴근은 허리 통증을 유발할 수 있으므로주의를 기울이는 것이 중요합니다.

러너의 런지 변형

어떻게: 러너 런지에서 뒤로 손을 뻗어 반대쪽 팔로 뒷다리를 잡습니다. 자세로 더 깊게 구부립니다. 발에 닿지 않으면 스트랩을 사용해보십시오. 5 번의 심호흡을하고 다음 포즈를 계속합니다.

12 월 9 일 조디악

혜택: 이 자세는 러너의 런지에 깊은 대퇴사 두근 스트레칭을 추가합니다. 쿼드는 달리기 후 가장 좁은 영역 중 하나 인 경향이 있습니다.

스탠딩 싱글 레그 포워드 벤드

어떻게: 러너의 런지에서 등 다리에 등을 기대고 곧게 펴서 일어 선다. 앞다리를 곧게 펴고 손을 내밀고 앞발 양쪽에 손을 댄다. 엉덩이는 똑바로 앞으로 향하고 가슴은 들어 올려야합니다. 블록은 바닥에 닿을 수없는 경우이 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5 번의 심호흡을하고 다음 포즈를 계속합니다.

혜택: 이 자세는 모든 사람, 특히 주자에게 매우 타이트 해지는 경향이있는 햄스트링 깊숙이 파고 듭니다. 펴지 않은 상태로 방치하면 꽉 조이는 햄스트링이 정렬 불량과 허리 통증의 원인이 될 수도 있습니다.

활 자세

어떻게: 뱃속에 눕는다. 가슴과 다리를 땅에서 들어 올리고 손으로 발을 잡으십시오. 등 근육과 둔근을 사용하여 최대한 몸을 들어 올리십시오. 5 번의 심호흡을하고 다음 포즈를 계속합니다.

혜택: 활 자세는 등의 유연성을 높이고 둔근을 강화하면서 흉근과 삼각근을 포함한 전신 전체를 열 수 있습니다. 많은 러너들이 어깨에 꽉 조여져 있으며 여기에서 유연성을 높이면 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

비둘기

어떻게: 땅에서 오른쪽 무릎을 구부려 오른손, 발목 왼쪽에 맞춰 놓습니다. 정강이는 매트 앞면과 평행해야합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 무릎과 발바닥을 바닥에 대십시오. 엉덩이를 펴고 앞으로 접고 이마를 손에 대십시오. 다섯 번 심호흡을합니다. 필요한 경우 측면을 전환하면서 전체 흐름을 반복합니다.

혜택: 비둘기 자세는 깊은 엉덩이를 위해 스트레칭 , 차례로 허리 통증과 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이됩니다. 비둘기 자세는 또한 정서적 해방을 제공하는데, 당신이 정말로 목표 나 경주를 향해 자신을 밀어 붙였다면 좋을 수 있습니다.

모든 레벨의 러너를위한 간단하면서도 효과적인 흐름 (솔직히 모든 활동적인 사람들을위한)이 있습니다. 이 시퀀스를 루틴에 추가하고 달리는 동안 차이가 있는지 확인하십시오.

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