숙면을 위해 필요한 9가지 영양소 + 더 많이 섭취하는 방법

인기 웰니스 팟캐스트 Model Health Show의 진행자인 Shawn Stevenson은 '먼저 더 나은 수면을 위한 길을 닦지 않았다면 건강을 되찾는 길을 찾을 수 없었을 것'이라고 주장합니다. 그의 새 책에서는 더 스마트하게 수면: 더 나은 신체, 더 나은 건강, 더 큰 성공을 위한 수면을 위한 21가지 필수 전략 , Stevenson은 수년간의 연구를 결합하여 우리 모두가 눈을 최적화할 수 있는 가장 효과적인 방법을 밝힙니다. 이 발췌문에서 그는 올바른 식습관이 어떻게 수면을 개선할 수 있는지 설명합니다. 또한 그의 새로운 mindbodygreen에서 더 나은 수면(및 에너지 최대화)에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 비디오 수업 .

영양소를 섭취하려면 몸을 유지해야 합니다. 건강하게 자다 , 이것을 기억하세요: 음식이 먼저입니다.

물론, 영양 부족을 메우고 평생 동안 결핍된 상태를 회복하는 데 도움이 되는 현명한 보충제를 전략적으로 추가할 경우가 있습니다. 그러나 이러한 영양소를 섭취하는 데 음식이 가장 중요한 이유는 신체가 전체 식품에서 추출할 수 있는 영양소를 '인식'하도록 진화했기 때문입니다.

약병에 비타민C가 들어 있다고 적혀 있다고 해서 신체가 보충제의 비타민C를 쉽게 흡수할 것이라는 보장은 없습니다. 세포와 건강한 장내 세균은 어떤 멋진 보충제보다 실제 음식과 잘 어울릴 가능성이 더 높습니다.

그렇다면 숙면을 취하려면 무엇을 먹어야 할까요? 다음은 가장 중요한 숙면 영양소와 이를 함유한 최고의 음식입니다.

1. 셀레늄

결핍 셀렌 수면 이상에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 면역체계 기능과 갑상선 기능에도 중요합니다.

셀레늄을 사용하면 약간의 효과가 있을 수 있습니다. 훌륭한 공급원은 브라질 견과류, 해바라기 씨, 쇠고기, 굴, 닭고기 및 크레미니 버섯입니다.

2. 비타민C

일부 연구에 따르면 혈중 비타민 C 수치가 낮은 사람들은 수면 문제가 더 많고 밤에 깨어나는 경향이 더 높습니다.

비타민 C의 훌륭한 공급원은 카무카무 베리, 암라 베리, 아세로라 체리와 같은 슈퍼푸드뿐만 아니라 피망, 녹색 잎채소, 키위, 딸기, 감귤류, 파파야와 같은 일상적인 식품입니다.

3. 트립토판

이는 신체의 세로토닌 생산의 전구체이기 때문에 중요한 영양소입니다. 신경 전달 물질인 세로토닌은 멜라토닌 호르몬의 전구체이며, 이는 신체 내부 시계가 수면 각성 주기를 조절하는 데 중요합니다.

트립토판은 칠면조, 닭고기, 계란, 고구마, 치아씨, 대마씨, 바나나, 호박씨, 아몬드 및 요구르트에서 발견됩니다.

4. 칼륨

ㅏ 공부하다 저널에 게재됨 잠 칼륨이 잠을 자는데 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 바나나는 종종 최고의 칼륨 공급원으로 알려져 있지만 다른 칼륨 공급원도 많이 있습니다. 천연 자원 .

잎채소, 감자, 덜스(미네랄이 풍부한 바다 채소), 브로콜리, 크레미니 버섯, 아보카도는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 과카몰리를 좋아한다면 아마도 이것이 최고의 소식일 것입니다.

5. 칼슘

다른 연구에 따르면 REM 수면 장애는 칼슘 결핍과 연관될 수 있습니다.

생체 이용 가능한 칼슘의 훌륭한 공급원은 케일, 콜라드 그린, 겨자잎, 정어리, 바다 채소 및 참깨입니다.

6. 비타민D

에 따르면 임상수면의학저널 , 비타민 D 결핍과 과도한 주간 졸음 사이에는 강한 상관관계가 있습니다.

황새치, 연어, 참치, 고등어, 표고버섯, 굴 등 비타민 D가 풍부한 음식이 몇 가지 있지만, 연구에 따르면 비타민 D 수준을 높이는 최적의 방법은 자연 햇빛에 스마트하게 노출하는 것입니다. .

하지만 우리가 사는 곳, 우리가 바르는 보호용 자외선 차단제, 우리가 야외에 있는 시간 때문에 우리에게 필요한 충분한 햇빛을 얻는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이곳은 적어도 일년 중 일부 동안 고품질 비타민 D3 보충제를 보충할 수 있는 현명한 장소가 될 것입니다.

7. 오메가-3

ㅏ 공부하다 옥스퍼드 대학교에서 실시한 연구에 따르면 오메가-3가 더 깊고 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

오메가-3의 일부 식품 공급원은 치아씨, 호박씨, 대마씨, 호두, 넙치, 연어 및 아마씨입니다.

8. 멜라토닌

멜라토닌(위에서 언급한 트립토판과 관련)은 수면 주기를 조절하는 호르몬으로 일부 음식에서 소량으로 발견될 수 있지만 다른 음식은 신체의 멜라토닌 생성을 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

타르트 체리는 멜라토닌 함량이 가장 높은 식품 공급원이지만 호두에서도 미량의 멜라토닌이 발견됩니다. 자연적으로 신체의 멜라토닌 수치를 높이는 것으로 밝혀진 일부 음식은 다음과 같습니다. 파인애플 (특정 연구의 선두주자), 바나나, 오렌지.

9. 비타민 B6

이 필수 비타민은 신체의 스트레스 반응을 조절하고 신경계를 이완시키는 데 도움이 됩니다.

비타민 B6의 가장 좋은 공급원으로는 바나나, 요구르트(무설탕 및 유기농 제품을 선택하세요!), 캐슈, 땅콩 버터, 아몬드, 아보카도, 생선, 토마토, 시금치, 고구마, 해초, 계란 등이 있습니다.

이러한 식품이 이상적으로는 유기농이고 최소한으로 가공되어야 한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 물론 인간의 건강에 중요한 다른 음식과 영양소도 많이 있습니다. 실제 음식을 섭취할 때 가장 좋은 점은 위의 영양소와 함께 제공되는 다양한 다른 영양소를 모두 맛있고 생물학적으로 이용 가능한 형태로 섭취할 수 있다는 것입니다.

관련 읽기:

• 정말로 잠을 잘 자고 있는지 확인하는 방법 + 수면을 개선하는 8가지 방법
• 깊고 편안한 잠을 위한 야간 의식
• 건강한 장을 위한 최고의 식품 및 보충제: 의사의 설명