프라나야마에 대해 궁금하신가요? 모든 내용 + 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

최근 몇 년 동안 호흡 운동은 전 세계 요가 스튜디오와 웰니스 센터의 필수 요소가 되었습니다. 그러나 현실은 수백 년 된 프라나야마 수련이 이미 기원전 5세기부터 요가 전통의 근본적인 부분이었습니다.

프라나야마의 장점, 호흡법과의 차이점, 직접 시도해 볼 수 있는 순서 등 프라나야마에 관한 모든 내용은 다음과 같습니다.

프라나야마란 무엇인가요?

프라나야마(Pranayama), 즉 '호흡 조절'은 인도 철학의 요가 전통에 있는 수련법으로, 호흡을 조절하고 이어서 몸과 마음을 조절하기 위해 특정한 순서로 호흡하는 것을 포함합니다. 프라나야마는 또한 수련자를 다음 단계로 이끄는 것으로 생각되는 8단계(또는 요가의 8개 사지) 중 네 번째 단계입니다. 삼매 , 일명 깨달음.

물리치료사이자 등록된 요가 교사로서 제시카 모이, DPT , 이전에 Mindbodygreen을 위해 썼습니다 , 단어 프라나 '생명력' 또는 '호흡'으로 번역됩니다. 야마 '통치하다, 통치하다'라는 뜻이다. 그녀는 '몸에 조율하기 시작하는 기초는 호흡 수단을 사용하는 것'이라고 덧붙입니다.

프라나야마를 수련할 때 목표는 주의력을 자유롭게 하고 명상 상태에 도달하는 데 도움이 되는 방식으로 호흡을 조절하는 것입니다. 장기적으로 지속적인 수련은 영적 숙달과 정화된 영을 향한 길에 대한 훈련을 포함하는 더 큰 요가 생활 방식의 일부입니다.

한가지 이유 콧구멍 교대로 호흡하기 예를 들어 인기 있는 프라나야마 시퀀스는 뇌의 왼쪽과 오른쪽 반구(물론 콧구멍에 연결되어 있음)의 균형을 유지함으로써 신체의 나디(에너지 채널이라고도 함)를 정화한다고 믿기 때문입니다.

프라나야마 혜택

스트레스 감소

프라나야마의 가장 좋고 가장 즉각적인 효과 중 하나는 스트레스를 줄이는 능력입니다. 연구에 따르면 의식적인 호흡은 스트레스에 대처하는 효과적인 방법일 뿐만 아니라 심리학의 개척지 1 심지어 8주간의 호흡 훈련을 마친 참가자들의 호흡 수준이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 코티솔 훈련을 받지 않은 사람들에 비해.

프라나야마에 대한 추가 연구에서는 그것이 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 신경계를 조절하다 2 , 아마도 신경 요소의 동기화를 통해 '궁극적으로 자율 균형이 부교감 신경 우세 쪽으로 이동하게 됩니다.'

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집중력 향상

열렬한 요가 수행자가 말하듯이 프라나야마는 집중력과 정신적 명료함을 위해 놀라운 일을 할 수 있습니다. 실제로 2018년 한 연구 결과가 저널에 게재되었습니다. 의식과 인지 삼 호흡에 초점을 맞춘 요가가 참가자들의 집중력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

명상과 요가 강사에 따르면 말할 것도 없습니다. 릴리 실버턴, RYT-500 , '깊은 호흡은 산소 수준을 향상 전두엽 피질(추론, 논리 및 예리함을 담당하는 뇌 영역)에 있습니다.'

고혈압 감소

스트레스를 덜 받는다는 생각으로 돌아가면, 그것은 당신의 마음에도 좋은 소식입니다. 고혈압에 관한 한 연구에서는 국제 응용 및 기초 의학 연구 저널 4 참고로, 항고혈압제를 복용하면서 6주 동안 프라나야마를 수련한 참가자들은 프라나야마 없이 항고혈압제만 복용한 참가자에 비해 혈압이 '현저하게 감소'한 것으로 나타났습니다.

연구 저자들은 '프라나야마는 편안한 상태를 만들어내고, 이 상태에서는 부교감 활동이 교감 활동보다 우선하여' 고혈압 조절에 도움이 된다고 설명합니다.

소화 개선

Silverton에 따르면 호흡 운동은 두 가지 방식으로 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우선, 스트레스 반응을 진정시키고 코티솔을 낮추면 신체가 음식을 소화하는 데 에너지를 더 잘 사용할 수 있습니다. (그들은 부교감 상태를 괜히 '휴식과 소화'라고 부르지 않습니다!)

또한 그녀는 '카팔라바티의 맥동법과 같은 강력한 복식호흡은 내부 장기 마사지 5 , 이는 소화 시스템을 개선하는 것으로 생각됩니다.'

심장 및 폐 건강 개선

우리는 이미 프라나야마가 심장에 어떻게 도움이 되는지에 대해 조금 다루었지만 폐에도 도움이 될 수 있습니다. 즉, 국제 요가 저널 6 4주 동안 하루 30분씩 콧구멍 번갈아 호흡을 하면 심장과 폐 건강에 긍정적인 영향을 미치고 맥박수, 호흡수, 확장기 혈압이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구 저자들은 또한 프라나야마가 참가자들의 폐 기능을 향상시켰으며, 특히 더 빠른 프라나야마를 수행한 사람들의 경우에 그러하다고 지적했습니다.

프라나야마와 호흡의 차이

들어본 적이 있다면 호흡 하지만 프라나야마가 아니라면 차이점이 무엇인지 궁금할 것입니다. 요가 강사로서 저는 모든 프라나야마 시퀀스가 ​​호흡 운동으로 간주될 수 있지만 모든 호흡 운동이 프라나야마로 간주되는 것은 아니라는 것을 이해하고 있습니다.

앞서 언급했듯이 프라나야마는 '호흡 조절'로 번역되는 반면, 호흡 운동에는 조절이 필요 없는 의식적인 호흡이 포함될 수 있습니다. 호흡을 바꾸려고 하지 않고 단순히 호흡을 알아차리는 것은 호흡운동으로 간주될 수 있지만 프라나야마 시퀀스로 간주되지는 않습니다. 그러나 아래의 프라나야마 시퀀스는 모두 호흡 운동으로 간주됩니다. 의미론이죠?

그러나 이것이 모든 의미론은 아닙니다. 특히 웰니스 커뮤니티에서 비전통적인 호흡법이 점점 더 일반화됨에 따라 더욱 그렇습니다. 요가 전통과 관련된 프라나야마를 연구하고 싶다면, 접하게 되는 모든 호흡 과정이 역사적 뿌리를 갖고 있는 것은 아니라는 점을 명심하세요.

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물론 그렇다고 해서 그 자체의 이점이 없다는 의미는 아니지만, 고대 전통에 관해 이야기할 때는 맥락이 중요합니다.

스스로 시도해 볼 수 있는 7가지 프라나야마 시퀀스

고요함과 고요함을 찾는 Dirgha pranayama(횡격막 호흡)

1. 편안한 앉는 자세를 찾아 한 손은 심장 위에, 한 손은 배 위에 올려놓으세요.
2. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것으로 시작하세요.
3. 계속하면서 숨을 내쉬는 것보다 조금 더 길게 해보세요. 3회 동안 숨을 들이쉬고 4회 동안 숨을 내쉬는 것으로 시작하세요.
4. 적어도 10회 이상 호흡을 계속하십시오.

에너지와 주의력을 위한 Kapalabhati(불의 숨결)

1. 높이 앉으십시오.
2. 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬며, 숨을 들이쉬는 동안 배를 바깥쪽으로 누르고, 숨을 내쉬는 동안 배를 끌어당깁니다. 호흡 속도를 높이면 호흡이 크고 빨라집니다.
3. 시작하려면 타이머를 30초로 설정하고 일정 기간 동안 최대 4분까지 늘려보세요.

정신 균형을 위한 나디 쇼다나(콧구멍 대체 호흡)

1. 어깨를 편안하게 하고 앉아서 검지와 중지를 제3의 눈 부위에 놓습니다.
2. 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 살짝 닫으세요. 4초 동안 왼쪽 콧구멍을 통해 천천히 숨을 들이마신 다음 잠시 멈추고 오른쪽 약지로 왼쪽 콧구멍을 부드럽게 닫습니다. 4초 동안 숨을 들이마시는 순간을 유지하세요.
3. 엄지손가락을 떼고 오른쪽 콧구멍으로 4초 동안 숨을 내쉬고, 숨을 내쉴 때 다시 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 닫고 4초 동안 유지합니다.
4. 반대 방향으로 돌아가서 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬면서 반복하세요.
5. 양쪽에서 최소한 몇 라운드를 완료하여 더 오랜 시간 동안 작업하십시오.

차분한 느낌을 주는 Sama vretti(고른 호흡)

1. 편안한 좌석을 찾으세요.
2. 4초 동안 숨을 들이쉬고 2초 동안 유지합니다.
3. 4초 동안 숨을 내쉬고 2초 동안 유지합니다.
4. 10라운드 동안 반복합니다.

열을 키우는 우짜이(승리의 숨결)

1. 입을 다물고 목 뒤를 통해 숨을 들이쉬십시오. 거의 코를 고는 것처럼(또는 다스 베이더처럼 소리를 내는 것처럼) 들리게 코를 골지는 않습니다. 목구멍을 '오' 소리 모양으로 만드세요.
2. 목구멍 뒤쪽으로 숨을 내쉬면서 입을 다물고 마치 창문에 김이 서리는 것처럼 목구멍에서 '하' 소리가 나도록 하세요.
3. 호흡에 대한 감각이 생기면 우짜이 소리로 4초 동안 숨을 들이쉬고 우짜이 소리로 4초 동안 숨을 내쉰다.
4. 10라운드 동안 반복합니다.

에너지와 순환을 위한 심하 프라나야마(사자 호흡)

1. 원하는 앉은 자세를 취하고 상체를 약간 앞으로 기울입니다.
2. 손을 무릎이나 바닥에 놓으십시오. 바닥에 있는 경우 손가락 끝이 자신을 향하도록 합니다. 사자의 발톱처럼 손가락 끝을 넓게 벌립니다.
3. 입을 다물고 코로 숨을 들이쉰다.
4. 입을 크게 벌리고 혀를 최대한 내밀어 턱을 향해 아래로 말립니다.
5. '하' 소리를 내며 힘차게 숨을 내쉬면서 숨이 깊은 곳에서 나와 혀 전체를 통과하는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉬는 동안 혀를 내밀고 큰 소리를 내는 것을 두려워하지 마십시오.
6. 또 다른 사자 호흡을 하기 전에 얼굴의 긴장을 풀고 몇 차례 정상적인 호흡을 하십시오.
7. 4~6번의 사자 호흡을 마칠 때까지 반복하세요. 사자 자세로 앉아 있다면 중간에 발의 교차를 바꿔보세요.
8. 반복이 끝나면 계속 진행하기 전에 적어도 3분 동안 코를 통해 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

냉각을 위한 Sitali pranayama(냉각 호흡)

1. 편안한 좌석에 앉아서 혀를 타코처럼 굴려 튜브 모양을 만듭니다. 그렇게 할 수 없다면 입술을 열린 원 모양으로 만들고 혀를 아래로 유지하십시오.
2. 입으로 숨을 들이마시면서 숨이 들어오는 과정에서 숨의 시원함을 느껴보세요.
3. 입을 다물고 코로 숨을 내쉬세요.
4. 5~10회 반복하거나 필요에 따라 반복하세요.

자주하는 질문:

테이크아웃

호흡은 사용법을 알면 강력한 힘이 될 수 있으며, 이것이 바로 프라나야마의 목적입니다. 이 수백년 된 관행은 요가 전통 여러 세대에 걸쳐 사람들이 직접 시도해 볼 때 경험하는 모든 이점 덕분에 시간이 지나도 변함없는 관행이 되었습니다.