팽만감이 장 건강에 대해 알려줄 수 있는 것 + 완화를 찾는 6가지 방법

급변하는 문화 속에서 너무 자주 우리는 두통을 위한 진통제, 생리통을 위한 온열 패드, 지친 에너지를 위한 카페인을 한 발 뒤로 물러나 백만 달러짜리 질문을 하지 않고 붙잡고 싶은 유혹을 받습니다. 내 몸은 나에게 무엇을 말하려고 하는가 ?

위장(GI) 기관에는 과로, 불균형 또는 염증이 있음을 알려주는 단어가 없으므로 팽만감, 트림 및 가스와 같은 증상 대신에. 이러한 증상을 신호로 읽을 수 있을 때 판단 없이 고유한 신체에 진정으로 영양을 공급하고 지원할 수 있는 기회를 얻습니다.

11 월 첫 번째 조디악

당신의 팽창이 당신에게 말하려는 것.

로 전체적인 건강 코치 , 나는 종종 부풀어 오르는 것을 실패의 신호로 보는 고객과 함께 일합니다.

한 고객, 그녀를 Clara라고 부르자. 그녀는 점심 식사 후 매일 그녀의 팽만감으로 스트레스를 받곤 했다. 축소했을 때 그녀가 이메일에 답장하는 동안 3-4분 만에 점심을 먹고 있는 것을 볼 수 있었습니다. 그녀는 몸이 잘 반응하지 않는 음식을 일상적으로 먹고 있었습니다. 그녀의 내장은 꽤 염증이 생겼습니다.

클라라는 부풀어오름을 없애기 위해 삶의 뿌리를 뽑고 '완벽하게' 먹을 필요가 없었습니다. 그녀는 단순히 자신의 몸에 귀를 기울이고 그것이 요구하는 것을 자비롭게 주기만 하면 되었습니다. 휴식, 균형 및 영양 .

당신도 그렇다면 팽만감으로 고군분투 , 이제 방안에 있는 800파운드의 코끼리인 장내 미생물 군집을 살펴볼 시간입니다.

당신의 장내 마이크로바이옴 위장관에 서식하는 미생물, 박테리아 및 곰팡이의 집합체입니다. 이 수십억 종의 박테리아가 음식에서 영양분을 흡수하고 분해하는 역할을 합니다. 당신의 어머니가 당신에게 말한 것과는 반대로, 당신은 당신이 먹는 것이 아닙니다. 당신은 장내 마이크로바이옴이 흡수할 수 있는 것입니다.

당신의 어머니가 당신에게 말한 것과는 반대로, 당신은 당신이 먹는 것이 아닙니다. 당신은 장내 마이크로바이옴이 흡수할 수 있는 것입니다.

추정된다 장내 마이크로바이옴의 9%만이 1 당신의 유전학에 의해 영향을 받고 나머지 91%는 당신의 손에 달려 있으며 당신의 라이프스타일과 접시에 있는 음식에 지속적으로 적응합니다. 연구에 따르면 스트레스, 환경 독소, 항생제, 염증 및 고도로 가공된 식품은 장내 세균의 모양을 바꾸다 2 미생물 다양성을 감소시켜 만성 팽창 삼 , 염증 증가 4 , 그리고 손상된 면역 5 .

좋은 소식은 장의 구성이 바뀔 수 있다는 것입니다. 단 24시간 이내 6 우리가 음식의 질과 스트레스 수준을 바꿀 때. 다음은 그렇게 하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략입니다.

섬유질과 프리바이오틱스를 늘립니다.

식이섬유를 많이 섭취 장내 좋은 박테리아를 증가시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 확실한 섬유질이 풍부한 식품 바나나, 사과, 아티초크, 마늘, 양파, 백도, 병아리콩, 수박, 부추와 같은 프리바이오틱 섬유질은 장내 좋은 박테리아를 공급하는 것으로 알려져 있습니다. 과일, 채소, 전분, 콩, 곡물, 견과류 및 씨앗에서 섬유질을 늘리는 것은 좋은 장내 세균의 증가와 관련이 있으며 혈당 수치를 조절할 수 있으며 심지어 심혈관, 전염병 및 호흡기 질환으로 인한 사망 위험 감소 7 . 꽤 매력적이죠?

129 천사 수

그러나 문제가 있습니다. 어떤 사람들은 건강하고 섬유질이 풍부한 음식을 모두 먹고도 여전히 케일, 양배추, 검은콩 샐러드를 먹은 후에 잔소리가 부풀어 오르는 데 어려움을 겪습니다. 우리는 이것을 섬유 진자 . 섬유질이 너무 적음( 보통 25그램 이하 ) 이다 낮은 에너지, 변비, 높은 콜레스테롤 및 팽창과 관련 , 그러나 너무 많은 섬유질(또는 너무 많은 섬유질을 너무 빨리!)에 적재하면 가스, 팽만감 및 변비가 발생할 수 있습니다.

생 야채는 놀라운 비타민과 미네랄 공급원이지만 다량으로 소화하기 어려울 수 있습니다. (특히 십자화과 야채 가족을 살펴보십시오.) 날 음식이 부풀어 오르는 것을 발견하면 몇 끼를 날 것에서 요리, 찌기, 퓌레 또는 삶은 채소로 바꾸고 소화가 더 쉬운 지 확인하십시오.

프로바이오틱스를 늘리십시오.

김치, 소금에 절인 양배추, 케피어, 콤부차, 사워도우 빵, 발효 채소와 같은 프로바이오틱스 보충제와 식품은 장내 박테리아의 균형을 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스의 식품 공급원을 늘리면 팽만감이 감소하고 심지어 근절되는 것으로 알려져 있지만 에도 연결되어 있습니다. 면역 기능 강화, 콜레스테롤 수치 감소, 알레르기 개선, 우울증 감소, 건강한 피부. (프로바이오틱스를 찾고 있는데 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 우리 가이드 .)

음식을 더 많이 씹으세요.

오늘날 배부품을 완화할 수 있는 가장 쉬운 방법은 먹는 음식을 바꾸는 것이 아니라 어떻게 당신은 먹고있다. 음식을 씹을 때 입에서는 침의 아밀라아제라는 소화 효소를 생성합니다. 음식을 분해하고 영양분을 흡수 8 그것에서. 위에는 이가 없기 때문에 음식을 충분히 씹지 않으면 위가 음식을 제대로 분해하기 위해 더 많은 산과 더 많은 에너지를 사용해야 하므로 무기력하고 부풀어오릅니다.

아유르베다 지혜 음식을 삼키기 전에 30번 씹는 마음챙김 수련을 가르칩니다. 참고로 평균적인 미국인은 한 입에 4-7번 씹습니다! 이것이 당신에게 스트레칭처럼 느껴진다면 단순히 음식을 고체에서 액체로 씹는 것이 트릭을 할 수 있습니다.

천천히 식사하십시오.

소화와 신경계는 끝없이 연결되어 있습니다. 당신의 직감은 주변의 집입니다. 체내 세로토닌의 90% 그리고 면역 체계의 70%, 5 장-뇌 연결이 왜 그렇게 복잡하고 믿을 수 없는지 강조합니다.

고객이 해결되지 않은 만성 스트레스로 어려움을 겪고 있을 때 일반적으로 GI 불편함, 소화 장애, 경련 및 배부품으로 나타남을 발견했습니다. 몸이 싸우거나 도망칠 준비가 되어 있다면 소화는 우선순위가 아닙니다.

이를 방지하기 위해 연습으로 시작할 수 있습니다. 깊은 횡격막 호흡 먹기 전에 신체를 부교감(휴식 및 소화) 상태로 전환할 수 있습니다.

소요됩니다 20-30분 위장에 있는 호르몬이 배가 부르다는 신호를 뇌에 보내기 때문입니다. 하루의 속도에 따라 점심 식사 시간이 5분이면 무엇을 먹든 상관없이 배가 부르거나 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 산만함을 줄이고, 속도를 늦추고, 충분히 씹고, 신체의 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울여 식사 속도에 도전하십시오.

허브를 활용하여 팽만감을 없애십시오.

생강, 페퍼민트, 회향, 아니스, 심황, 커큐민, 카르다몸과 같은 허브는 고대부터 소화를 지원하고 복통과 팽만감 감소 9 . 10

8 월 7 일 별자리

페퍼민트 쇼에 관한 연구 10 피험자가 페퍼민트 오일 또는 차를 매일 섭취했을 때 복통 및 소화 불편이 50-70% 감소했습니다. 생강 에게 알려져있다 염증 감소 및 소화관 자극 열하나 , 메스꺼움과 팽만감을 완화하면서. 심황 건강한 염증 작용을 촉진하는 자연의 가장 강력한 향신료인 통증과 팽만감 감소 12 , 심지어 개선 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 지표 13 .

염증을 해결하십시오.

일상적으로 식사를 하고 있다면 염증을 일으키는 고도로 가공된 식품 , 팽창은 꽤 불가피하다고 느낄 수 있습니다. 많은 양의 패스트푸드, 튀긴 음식, 알코올, 정제된 설탕 및 포장된 스낵 식품은 장을 과도하게 움직여 팽창에 기여할 수 있습니다. 일부의 경우 글루텐, 유제품, 계란, 견과류, 콩 등과 같은 개별 식품 민감도를 식별하는 것이 짧은 시간 동안 필요할 수 있습니다.

테이크 아웃.

기억하세요: 팽만감은 흠이 아닙니다. 그것은 우리 몸에서 유용한 피드백을 제공하고 장내 박테리아, 우리 접시에 있는 음식, 또는 우리 신경계의 상태. 팽만감으로 어려움을 겪고 있다면 잘라내기 음식, 우선 순위 추가 프리바이오틱스와 프로바이오틱스와 같은 영양가 있는 음식, 섬유질이 풍부한 음식, 뼈 국물, 마음챙김 식사, 심호흡, 고체에서 액체로 음식을 씹는 것과 같은 치유 습관. 영양은 제한보다 낫습니다.