나는 집행 기능에 어려움을 겪고 있습니다. 조직적이고 생산적인 상태를 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

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성인으로서 우리는 실행 기능 기술을 지속적으로 사용합니다. 일상 업무를 완수하고, 장기 목표를 달성하고, 성공적으로 기능하는 사회 구성원으로 활동하는 데 매우 중요합니다.

그리고 나는 그들을 빨아. 아니요, 정말요. 과장을 위해 과장된 이야기를 하고 싶었지만, 제 수준 이하의 집행 기능 기술은 하루 종일 저와 제 뇌 사이의 우연한 전투를 조종합니다.

미루는 습관에서 시간 관리에 이르기까지 집행 기능에 심각한 어려움을 겪고 있습니다. 하지만 제 직업, 관계, 개인적 목표에 영향을 미치는 중요한 인지 능력과 씨름하면서 저에게 도움이 되는 다양한 전략과 기술을 테스트해야 했습니다. 집중하다 , 조직적이며 생산적입니다.

나는 여전히 전쟁에서 승리하기 위해 노력하고 있지만, 이러한 검증되고 진정한 팁은 실행 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다(그리고 전보다 훨씬 더 많은 전투에서 승리하고 있습니다).

잠깐, 실행 기능이란 무엇입니까?

실행 기능은 작업을 계획하고, 우선 순위를 정하고, 주의를 집중하고, 성공적으로 실행하는 데 도움이 되는 일련의 인지 기술입니다. 본질적으로 집행 기능은 무언가를 하고 싶어하는 것과 실제로 그것을 해내는 것 사이의 가교 역할을 합니다.

실행 기능 기술의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 조직
• 시간 관리
• 작업 전환
• 작업기억
• 임펄스 제어
• 지연 혐오
• 작업 시작
• 우선순위
• 인지 유연성

이러한 매우 중요한 기술은 전두엽 피질에서 매개되며 주요 신경 전달 물질에 의해 조절 - 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 및 아세틸콜린을 포함합니다.

가끔 힘들어하는 사람으로서 그녀의 신경 전달 물질 수준을 조절 (특히 도파민 , 우리가 집중하고, 집중하고, 결정을 내리고, 목표를 달성하는 데 도움이 되는 보상 및 동기 부여 호르몬), 실행 기능이 조절되는 방식에 대한 이 과학적인 설명은 많이 감각의.

집행 기능에 문제가 있는지 확인하는 방법.

모든 사람은 독특하기 때문에 실행 기능(또는 기능 부족)이 다른 사람에게 어떻게 보이는지 말할 수 없습니다. 즉, 최적이 아닌 실행 기능 기술이 나에게 어떻게 나타나는지에 대한 몇 가지 예가 있습니다.

시간 관리

넌 해본 적 있니 실제로 몇시인지 생각해? 솔직히 우리 모두가 실제로 존재하지 않는 이 인공적이고 추상적인 개념으로 우리의 삶을 계획한다는 것이 매우 이상합니다.

포커스+

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내가 머리를 감쌀 수 있는 낮과 밤: 해가 뜬다. 해가 지고, 밤이다. 단순한. 계절은 날씨, 온도 등의 변화로 명확하게 표시됩니다.

그러나 초, 분, 시간? 아니요, 계산할 수 없습니다. 시간은 나에게 의미가 없습니다. 그 결과 어떤 일이 얼마나 오래 걸릴지 전혀 알 수 없습니다.

의사 진료를 받으러 언제 가야 하는지, 레시피를 요리하는 데 얼마나 많은 시간을 할애해야 하는지 판단하려고 할 때 매일 작업에 몇 분 또는 몇 시간이 필요한지 잘못 판단합니다.

이것은 내가 예정된 행사에 만성적으로 늦고(아무리 중요하더라도) 합리적인 시간에 저녁을 거의 먹지 않으며, 내 두뇌가 실제로 얼마나 걸릴지 판단할 수 없기 때문에 종종 작업 할당을 연장해야 한다는 것을 의미합니다. .

작업 시작

돈. 이것은 큰 것입니다. 나는 종종 내 머릿속에서 작업을 너무 많이 만들어서 시작하는 것조차 점점 더 어려워집니다.

그리고 마침내 미루는 일을 멈추고 미친 듯이 시작하면 열에 아홉은 내가 상상했던 것만큼 어렵지 않다는 것을 알게 될 것입니다.

대부분의 경우, 일단 하고 나면 하고 있는 일을 즐깁니다(단조로운 관리 작업 및 집안일 포함). 그건 시작 그것은 나에게 엄청나게 어렵습니다.

작업 전환(일명 세트 이동)

일단 내가 실제로 작업의 흐름에 들어가면 나는 갇히게 됩니다. 심지어 지나치게 집중합니다. 나는 그루브에 빠지고 멈출 수 없다고 느낍니다.

하지만 무언가 방해가 되거나 갑자기 다른 작업으로 전환해야 한다면? 게임 끝. 그 모든 진행 상황이 사라졌고 지금 새로운 작업에 집중해야 하는데 많은 정신 에너지가 필요합니다.

일반적으로 말하자면, 작업에서 작업으로 너무 빨리 전환하면 최소한의 많은 작업을 수행하는 좋은 방법입니다. (비생산적인 것에 대해 이야기하십시오.)

우선순위

우리가 이미 확립했듯이 나는 시간 개념에 대해 매우 느슨하게 이해하고 있습니다. 결과적으로 내 예지력은 내가 원하는 만큼 강력하지 않습니다.

천사 번호 91

이것은 무엇을 의미 하는가? 글쎄요, 어떤 작업이 제 장기 목표에 미칠 영향을 완전히 이해할 수 없기 때문에 지금 당장 어떤 것이 가장 중요한지 결정하기가 어렵습니다. 나는 이러한 개념을 종이에 적으려고 지나치게 계획하는 경향이 있습니다. 이는 내가 완료해야 하는 작업을 기억하고 정리하는 데 필수적이지만 주의하지 않으면 시간이 좀 걸릴 수 있습니다.

나 자신에 대해 알고 있기 때문에 어디서부터 시작해야 할지, 무엇이 가장 중요한지 분석하는 데 정신적으로 갇히지 않도록 어떤 프로젝트나 작업을 먼저 우선시해야 하는지 누군가(예: 상사나 파트너)에게 자주 묻습니다.

신경다양성을 포용합니다.

'이런 젠장, 이 여자가 이 모든 일상적인 장애물을 가지고 무엇이든 해내는 것이 놀랍다'고 생각하고 있다면 무엇보다도 마찬가지입니다. 둘째, 나는 당신이 집행 기능으로 많이 (또는 자주) 어려움을 겪지 않는다고 생각합니다.

그러나 여기까지 왔다면 이러한 집행 기능 기술 중 일부가 도전적이라고 생각하는 것이 안전합니다. 집행 기능이 쉽게 오지 않을 때 수치심과 좌절감의 소용돌이에 휘말리기 쉽지만(특히 '행정 기능'을 검색하면 아동 발달 기사로 연결되고 완전히 성장한 27세인 경우) 진실은 실행 기능이 항상 간단하거나 쉬운 것은 아니라는 것입니다!

우리 모두는 다르게 작동하는 고유한 두뇌를 가지고 있으며 실행 기능이 당신의 강점이 아니라면 창의성, 감성 지능 또는 발산적 사고(일명 '고정관념 밖의 사고')와 같은 다른 인지 기능에서 탁월할 것이라고 장담합니다.

이것들은 모두 당신이 누구인지, 그리고 당신이 전문적이고 개인적인 환경에서 테이블에 가져오는 것을 형성하는 믿을 수 없을 정도로 귀중한 특성입니다. 즉, 이러한 자질을 최적화하고 효과적인 방식으로 작업을 수행하는 데 도움이 되는 집행 기능 기술을 활용해야 합니다.

실행 기능 기술을 향상시키는 5가지 방법.

다음은 내 두뇌와 함께 일하고 (반대하는 것이 아니라) 실행 기능을 향상시키기 위해 내가 하는 가장 중요한 일입니다.

1. mbg의 포커스+를 이용하세요. 이 매일 등방성 보충제 내 인생을 완전히 바꿔 놓았습니다. 즉시 방출 및 지속 방출 식물 기원과 같은 성분 덕분에 카페인 , L-테아닌 , 인삼 , 과라나 , 그리고 비타민 B12 , 포커스+ 주의력, 작업 전환, 집중력 및 작업 기억력과 같은 실행 기능 기술을 지원합니다.* 일을 처리하는 데 도움이 되는 보충제를 찾고 있다면 충분히 추천할 수 없습니다. (focus+에 대한 내 개인적인 경험에 대해 더 많이 읽을 수 있습니다. 여기 그리고 여기 .)
2. 할 일 목록을 작성하십시오. (시간 관리 때문에) 나는 결코 모든 항목을 완료하지 못하지만, 내가 달성해야 할 작업을 물리적으로 기록하고 우선 순위를 지정하는 것은 내 두뇌를 정리하고 한 번에 하나의 작업에 집중하는 데 도움이 되는 방법입니다.
3. 디지털 방해 요소를 제거하십시오. 이것은 명백해 보일 수 있지만 저처럼 작업 전환 및 충동 제어에 어려움을 겪고 있다면 탈선할 가능성을 줄이는 것이 중요합니다. 나는 내 전화와 컴퓨터를 켜고 산다 '방해 금지' 모드 Slack 메시지, 이메일, 문자 및 기타 알림으로 인해 주의가 산만해지지 않도록 근무 시간의 대부분을 보냅니다. 내가 정말로 집중하기로 결심했다면(예를 들어 작업 중인 큰 전문적 또는 개인 프로젝트가 있을 때) 인스타그램, 넷플릭스, 유튜브와 같은 시간을 잡아먹는 앱을 휴대폰에서 완전히 삭제하여 의도적으로 유혹을 제거합니다. 디포커스
4. 의제로 내 인생을 정리하십시오. 당신도 시간 관리가 힘들다면 주간 레이아웃이 있는 물리적 안건을 추천합니다. 그리고 월별 달력으로 다가오는 과제를 시각적으로 개념화할 수 있습니다. 이것은 또한 할 일 목록을 작성하고 습관과 목표를 추적하는 곳이기도 합니다.
5. 시각적 타이머를 사용하십시오. 저는 Time Timer라는 앱을 사용하여 작업을 수행하는 동안 시간이 얼마나 경과하는지 확인합니다. 할당된 시간 내에 항상 작업을 완료하지는 않지만 시각적 표현을 통해 얼마나 많은 시간이 흘렀는지 과하게 인식하여 당면한 작업에 계속 집중할 수 있습니다.

테이크 아웃.

실행 기능과의 싸움은 일상 생활을 매우 어렵게 만들 수 있지만 일부 대상 도구와 전략을 사용하면 실행 기능 기술을 향상하고 인지 작업 수행을 강화할 수 있습니다.

홍보하는 간단하고 효과적인 일일 도구 정신적 명확성 , 작업 수행, 주의력 및 집중 , 나는 진지하게 추천할 수 없다 mbg의 초점+ 충분한.*

놀라운 등방성 보충제의 과학에 대해 자세히 알아보려면, 여기에서 신경과학자 및 영양사가 포커스+ 공식에 대해 말하는 내용을 확인하십시오. .