아침 불안은 하루를 시작하는 가장 나쁜 방법입니다.
특히 큰 날이 오기 전에 불안감을 느끼는 것은 자연스러운 일이지만, 매일 아침 뛰는 심장과 땀에 젖은 손바닥으로 시작하는 자신을 발견하면 불안감이 당신에게 말하는 것에 더주의를 기울여야 할 신호일 수 있습니다.
다음은 아침에 불안을 느낄 수있는 몇 가지 이유와 더 밝은 메모로 하루를 시작하기 위해 오전 불안을 빠르게 진정시키는 방법에 대한 아이디어입니다.
이 기사에서아침 불안이란 무엇입니까?
불안은 스트레스와 걱정에 대한 자연스러운 반응입니다. 불안감은 하루 중 언제라도 발생할 수 있지만, 우리 몸이 다음과 같은 경향이있는 아침에 가장 먼저 시작되는 것은 드문 일이 아닙니다. 코티솔을 가장 많이 생산 , 스트레스 호르몬 .
정신적으로 불안은 미래에 대한 반복적이고 부정적인 사고 고리를 자극하고 무언가 잘못 될 것 같은 느낌을 줄 수 있습니다. 물리적으로 심리학자이자 공동 저자 Millenials의 관계 가이드 , Kristina Hallett, Ph.D., ABPP . 불안은 다음과 같은 일시적인 증상으로 나타납니다.
- 복통
- 구역질
- 두통
- 약하거나 피곤함
- 숨가쁨 또는 숨이 멎을 수없는 느낌
- 당신의 심장이 두근 대는 느낌
- 땀, 떨림
'아침 불안'(의학 용어가 아님)은 하루가지나면서 불안이 사라지기 시작한다는 의미입니다. 그렇지 않은 경우 불안 증상이 하루 종일 지속되거나 생활에 지장을주기 시작하면 범 불안 장애를 겪고있을 수 있습니다.
Hallett은 '신체 장애를 배제한 후 불안이 사라지지 않는 것 같으면 훈련 된 전문가를 통해 정신 건강 지원을받을 수 있습니다.
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원인은 무엇입니까?
자연 요법 의사 Erica Matluck, N.D., N.P. , mbg는 아침 불안이 보통 과도한 코티솔에 대한 반응이라고 알려줍니다.
낮에는 코티솔 수치가 상승하고 밤에는 낮은 수치가 나타나는 것이 정상입니다. 그러나 만성 스트레스로 인해 아침에 코티솔 수치가 더 높아져 불편한 불안 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 식으로 스트레스와 코티솔은 악순환으로 작용합니다. 스트레스는 코티솔 수치를 상승시킬 수 있으며 높은 코티솔 수치는 스트레스를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
10 월 17 일 표지판
그래서 Hallett은 예를 들어 걱정되는 일에 대해 생각하면서 잠자리에 들면 깨어 났을 때 불안한 감정이 생길 수도 있다고 말합니다.
그것을 줄이는 방법 :
전문가가 승인 한 이러한 전략은 현재 아침 불안의 증상을 완화하고 향후 재발을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 :
1.2-4-8 호흡을하십시오.
다음 번에 불안감을 느끼면서 하루를 시작할 때 숨을 쉬도록 노력하십시오.
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이사회 인증 심리학자 Anna Yusim, M.D. 2 초 동안 숨을들이 마시고 4 초 동안 숨을 참은 다음 8 초 동안 천천히 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이것을 반복하십시오 진정 호흡법 루틴 3-4 회.
'많은 산소를 정말 빠르게 섭취하고, 붙잡은 다음, 정말 천천히 숨을 내쉬면 뇌에 산소의 순 잉여가 생성되어 뇌가 속도를 늦추고 안전하다고 말합니다.'라고 그녀는 설명합니다. 또한 이완을 촉진 할 수있는 부교감 신경계를 활성화합니다.
두.감사 연습에서 오감을 사용하십시오.
'감사는 당신에게 긍정적 인 영향을 미칩니다. 심박수 가변성 , 'Matluck은'당신의 회복력과 적응 능력과 관련이 있습니다. '라고 설명합니다. 그 순간에 감사하다고 느끼는 3 ~ 5 가지에 초점을 맞추어 불안한 아침 생각을 진정 시키십시오.
오감을 모두 끌어 내면 주변 환경에 더욱 잘 적응할 수 있습니다. 이것은 마치 '손에 묻은 부드러운 시트의 느낌, 내 침실 창을 통해 들어오는 빛의 광경, 신선한 바람의 냄새에 감사합니다.'와 같이 들릴 수 있습니다.
삼.웃음으로 하루를 시작하십시오.
'때로는 웃음으로 하루를 시작하는 것도 도움이됩니다.'라고 Hallett은 말합니다. '우리는 알고 웃음은 우리에게 도파민을줍니다 , 기분이 나아지는 데 도움이됩니다. 따라서 처음 일어날 때 일정이나 업무 이메일을 검토하는 대신 재미있는 YouTube 동영상이나 웃게 만드는 다른 동영상을 보는 것이 좋습니다. '
네.운동.
'운동은 또한 불안감 감소에 긍정적 인 영향을 미침 , 그리고 우리는 항상 건강한 방식으로 몸을 움직이면 혜택을 볼 수 있습니다. '라고 Hallett은 말합니다.
일반적으로 아침 운동을하는 사람이 아니라면 '코르티솔 의식'운동 요가, 필라테스, 걷기, 느린 조깅과 같은 부드러운 움직임을 우선시합니다.
5.불안의 '일'을 고려하십시오.
불안으로 깨어나는 것은 재미가 없지만, 이러한 불안한 생각과 감각은 이유가 있다는 것을 기억하십시오. 그들은 당신을 보호하려고합니다.
'때때로 불안은 우리가 신속하고 공격적으로 밀어 내거나 존재한다는 사실을 부정하기 때문에 증폭됩니다. Ayanna Abrams, Psy.D., 이전에 말한 mbg .
당신의 걱정에 온전히 집중하는 대신, 그 일을 해준 것에 대해 감사하고 그날 아침에 먹을 것과 같이 현실에 더 근거한 다른 생각으로 넘어가십시오.
예방:
1.수면을 우선시하십시오.
수면 부족은 아침에 느끼는 스트레스를 더욱 증폭시킵니다. U.C.–Berkeley에서 실시한 2013 년 연구에 따르면 수면 부족 및 예상 불안 실제로 비슷한 방식으로 뇌에 영향을 미칩니다. 즉, 불안을 느끼기 쉬운 사람들은 나쁜 밤의 휴식의 부정적인 영향을 더 많이 느낄 가능성이 높습니다.
잠자리에 들기 한 시간 전에 전자 제품을 끄고, 카페인과 알코올을 줄이거 나, 수면을 촉진하는 보충제를 복용하여 매일 밤 더 회복력이있는 zzz 's를 준비하십시오. *
723 천사 수
두.아침과 밤에 몇 분 동안 명상하십시오.
유심은 미래에 대한 불안감으로 깨어나 현재의 순간으로 돌아가고 싶은 사람에게 꾸준한 아침 명상 수련을 권합니다.
조용히하고 내면의 대화를 관찰함으로써 스트레스와 불안감이 어디에 있는지 더 잘 식별 할 수 있습니다. 밤에 명상을하여 부신에게 모든 것이 잘되고 휴식 할 시간임을 알리는 것도 도움이 될 수 있습니다.
삼.잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 먹습니다.
우리가자는 동안 몸이 금식하기 때문에 일부 사람들은 혈당이 낮기 때문에 아침에 불안을 느낀다고합니다.
우리의 원시적 인 투쟁 또는 도피 반응으로 돌아가서, 저혈당은 신체가 위험에 처해 있고 스트레스를 받기 시작해야한다는 신호를 보내는 또 다른 것입니다.
그녀는 가벼운 식사를 권장합니다 단백질이 풍부한 간식 그러나 잠자리에 들기 직전에 설탕과 탄수화물 (아몬드 소량 또는 소량의 요거트를 고려)이 적어 잠에서 깨어나는 데 도움이되는지 확인하십시오.
결론.
아침에 불안이 급증하면 코티솔이 비난받을 수 있습니다. 그 순간 자신을 진정시키기 위해 마음 챙김이나 의식적인 호흡 연습을 해보십시오. 그리고 아침이 처음에 너무 스트레스를 느끼지 않도록주의 깊은 야간 루틴을 우선 순위에 두십시오.
생활 방식을 바꾼 후에도 여전히 불안해하거나 불안감이 일상 생활에 지장을주기 시작한다면 외부 도움을 구할 때일 수 있습니다. (어떻게 말할 수 있는지에 대한 자세한 내용은 당신의 불안에 대해 의사 나 치료사를 만날 시간입니다 .)
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