마이크로바이옴 전문가가 말하는 건강한 장을 위해 먹어야 할 것(피해야 할 것) 

수상 경력이 있는 미생물군집 전문가이자 생명을 위한 식품: 잘 먹는 새로운 과학 , 공동 창립자이자 여자 이름 , 팀 스펙터, M.D. , 이 에피소드를 공유합니다. 마인드바디그린 팟캐스트 .

장에는 수조 개의 박테리아가 살고 있으며, 이는 사용자의 입력에 따라 끊임없이 진화합니다. 그들이 갈망하는 것을 먹이면 커뮤니티가 번영할 것입니다. 빠르게. 

이는 다음과 같은 질문을 제기합니다. 장내 미생물이 번성하려면 정확히 무엇이 필요합니까? 아래에서 Spector는 최고의 팁과 최적의 장 건강을 위해 피해야 할 사항을 공유합니다. 

주당 30가지의 다른 식물 

첫째, Spector는 더욱 다양한 식물, 구체적으로 말하면 일주일에 최소 30종의 식물을 섭취할 것을 권장합니다. 추천은 다음에서 비롯됩니다. American Gut Project의 연구 일주일에 30종 이상의 식물을 섭취한 참가자의 장내 미생물 군집이 가장 건강하다는 사실이 밝혀졌습니다. 

식단에 다양한 양의 식물이 포함되어 있으면 장내 미생물이 다양해지며 다양한 종류의 장내 미생물이 신체에 고유하고 유익한 화학 물질을 생성합니다.

10 월 20 일 조디악 표지판

Spector는 '식품에는 50,000개 이상의 확인된 화학 물질이 있으며, 이들 각각은 특정 화학 물질을 통해서만 살아가는 미생물의 표적이 될 수 있습니다.'라고 설명합니다. '이것이 바로 당신이 먹는 화학 물질의 범위가 넓을수록 당신 안에 좋은 미생물의 가능한 모든 종류가 있다는 것을 더 많이 확신하게 되는 이유입니다.'

일주일에 30그루의 식물을 먹는 것은 극복할 수 없는 도전처럼 들릴 수도 있지만, 고정관념에서 벗어나 생각해 보세요. Spector는 '여기에는 과일과 야채뿐만 아니라 견과류, 씨앗, 허브, 향신료도 포함되므로 실제로 30개를 섭취하는 것이 생각만큼 어렵지는 않습니다.'라고 말합니다. (잠깐만요: 커피도 엄밀히 말하면 식물입니다!) 

'아침 시리얼이나 요구르트에 견과류와 씨앗을 섞은 봉지를 추가하면 10가지 식물을 얻을 수 있습니다.'라고 그는 덧붙입니다. '식물에 대해 다르게 생각하고 식사에 허브와 향신료를 추가하기 시작하면 그다지 어렵지 않습니다.' 편집자 중 한 명이 직접 30개 식물 챌린지를 시도하기도 했습니다. 어떻게 됐는지 여기를 참조하세요 . 

염소 자리의 뇌

특히 다채로운 식물

팁 1번과 비슷해 보이지만, 스펙터는 식물을 더 많이 먹는 것 외에도 다양한 식물을 먹으라고 합니다. 그림 물감 도. 

“밝은 빨간색, 보라색, 파란색, 노란색 등 색깔이 풍부한 식물에는 모두 서로 다른 방어 화학물질, 즉 폴리페놀이라고 부르는 식물 영양소가 들어 있습니다.”라고 그는 말합니다. '이러한 방어 화학물질은 식물이 생명을 유지하는 데 유용하며 장내 미생물의 로켓 연료와 같습니다.'

장수부터 심혈관 및 인지 기능에 이르기까지 모든 것을 지원하는 항염증제, 신경 보호 및 심장 보호 활동이 있습니다. 

다음과 같은 특정 슈퍼스타 폴리페놀에 대해 들어보셨을 것입니다. 레스베라트롤 , 리코펜 , 베타카로틴 등 — 그러나 Spector는 다양한 식물 색상을 먹으면 본질적으로 모든 상자를 확인하게 될 것이라고 말합니다.

'다양성과 모든 색상을 포용하고, 매주 새로운 것을 먹으려고 노력하며, 한두 가지 슈퍼푸드로 제한하기보다는 실제로 더 폭넓은 음식을 섭취하는 것입니다.'라고 그는 말합니다. 

발효식품 

다른 많은 장 전문가들처럼 Spector도 다음의 팬입니다. 발효식품 . '매일 발효 음식을 여러 부분씩 섭취하세요'라고 그는 말합니다. '그리고 다양한 발효 식품을 선택하세요. 왜냐하면 그 안에 다양한 미생물이 들어 있기 때문입니다.' 

그는 구체적으로 '4가지'를 외쳤다. 케이 김치, 케피르, 콤부차, 크라우트, 된장, 요거트 등 대부분의 요거트는 일반적으로 건강에 좋습니다. 단, 고도로 가공되거나 인공 감미료가 들어가거나 지방이 모두 제거되거나 가짜 과일 조각이 들어간 요거트는 제외됩니다. 그 안에'라고 그는 설명했다.

그는 유제품을 선택한다면 일반 지방이 없는 요구르트를 추천합니다. 

피해야 할 것: 초가공 식품

피해야 할 것, 즉 초가공식품에 대해 마무리하겠습니다. '이것들은 입맛에 너무 잘 맞는 음식들이에요. 우리를 과식하게 만들어 , 그것은 매우 세련되어 우리를 채우지 않습니다. '라고 Spector는 설명합니다.

그들은 또한 장내 미생물에 큰 타격을 줄 수 있다고 그는 말합니다. 연구 1 심지어 초가공 식품 섭취가 염증성 위장 질환과 관련된 장내 미생물과 연관되어 있음을 보여줍니다. 

분명히 말하면 Spector는 최소한으로 처리된 항목에 대해 이야기하지 않습니다. 어떤 방식으로든 변형된 식품을 완전히 피하는 것은 비현실적입니다. 예를 들어 올리브 오일과 꿀은 모두 기술적으로 가공되었습니다.

일부 패키지 옵션 건강한 식단의 일부일 수 있지만, 인공 색소, 향료, 건강에 해로운 지방이 함유된 초가공 식품은 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 전체 식품이나 최소 가공 식품보다 더 많이 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다. 

테이크아웃 

'매일 선택하는 음식은 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일입니다.'라고 Spector는 덧붙입니다. 위의 네 가지는 장내 미생물군집을 위해 선택할 수 있는 몇 가지에 불과하며, 이점을 얻는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 최소 일주일 동안 Spector의 추천(전체 에피소드에서 더 많은 내용)을 따라가면 장 건강이 어느 정도 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 

10 월 별자리 기호

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