집에서 근력 훈련을 위한 완벽한 가이드 + 시작을 위한 4부분 계획

더 강하고 건강한 당신을 위한 여정을 시작할 준비가 되셨나요? 근력 운동을 처음 접하는 사람이든 그룹 피트니스 수업을 조금이라도 경험한 사람이든 상관없이 저는 따라하기 쉬운 4주간의 MBG 근력 운동 가이드를 만들었습니다. 목표: 나는 당신이 웨이트 운동을 하면서 더 강해지고 자신감을 갖도록 돕고 싶습니다.

근력운동이란 무엇인가요?

근력운동은 저항력을 활용하는 훈련이다. 지구력, 근력 또는 크기(또는 세 가지 모두)를 강화하여 골격근을 훈련시켜 더 강해지게 하세요.

근력 훈련을 하는 방법에는 여러 가지가 있으며 다양한 유형의 근력 목표가 있습니다. 예를 들어, 플라이오메트릭 운동을 통해 근육의 폭발성을 강화하거나 더 높은 반복 횟수와 더 낮은 무게로 근지구력을 훈련할 수 있습니다. 근비대(근육 크기 증가) 또는 궁극적인 근력(파워리프터와 같은)을 위해 훈련할 수 있습니다. 모두 신체를 강화하는 놀라운 방법이며, 개인 목표에 따라 한두 가지 다른 방법으로 더 많은 훈련을 하기로 결정할 수도 있습니다.

이 시리즈에서는 프리 웨이트(덤벨이라고도 함) 기능이 있는 운동과 근비대에 초점을 맞춘 맨몸 운동을 사용할 것입니다. 전통적으로 근비대를 달성하기 위해 트레이너는 8~12회 반복 범위를 제안합니다. 그러나 최근 연구에서는 근비대를 달성할 수 있다고 제안합니다. 더욱 다양한 반복 범위를 통한 비대증 목표 1 .

535 천사 수

집에서 근력운동을 하면 좋은 점

혈당 조절 개선

간 외에 골격근은 포도당(혈당) 침전물입니다. 인슐린 호르몬의 도움으로 포도당은 혈액에서 운반되어 근육 세포로 유입됩니다. 이는 신체가 전반적으로 인슐린을 덜 사용하도록 도와줍니다. 혈당 수치를 낮추다 에 따르면 인슐린 민감성에 기여합니다. 미국 생리학회 . 만성적으로 혈당이 높음 혈당 조절 장애는 건강에 수많은 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

뼈 형성 강화

NIH 골다공증 및 관련 뼈 질환은 근력 운동을 옹호합니다. 나이가 들수록 뼈를 형성하고 뼈 손실 속도를 늦춥니다. . 훈련할 때 근육의 활동은 조골세포(뼈를 만드는 세포) 활동을 향상시킵니다.

대사 건강 지원

지난 수십 년 동안의 최신 연구에 따르면 골격근의 수축은 다른 기관 및 조직과 소통할 수 있는 골격근의 특수 펩타이드인 마이오카인 분비에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다음에 발표된 연구 생리학의 개척지 마이오카인이 다음과 같은 능력을 가지고 있음을 암시합니다. 대사질환을 예방하거나 개선한다 2 .

자신감 및 삶의 질 향상

근력운동이 도움이 된다 신체적 능력을 증진 . 너무 많은 물건을 머리 위 선반에 넣느라 고생했든, 세탁물을 4계단 위로 올라가든, 강도가 높아지면 일상적인 작업이 덜 수월하게 느껴질 것입니다.

접근성 및 편의성

아마도 낯선 사람들로 가득 찬 방에서 편안함을 느끼지 못하거나 단순히 체육관에 정기적으로 갈 수 있는 자원이 없을 수도 있습니다. 집에서 자신을 위한 약간의 공간과 시간을 확보하면 인생의 모든 단계를 헤쳐나갈 수 있을 것입니다. 집에서 운동하는 것은 상업용 체육관에서 운동하는 것만큼 효율적일 수 있으며, 틀림없이 훨씬 더 편리합니다.

시작하는 데 필요한 것

웨이트 트레이닝을 이제 막 시작했다면 때로는 약간 혼란스럽거나 확신이 없을 수도 있다는 점을 알아두세요. 그것도 과정의 일부입니다. 평생 학습하고 개선하는 연습이라고 생각하세요. 최고의 근력 운동선수라도 프로 경력 전반에 걸쳐 코치가 있습니다.

또한 무모하지 말고 두려움을 가지시기를 바랍니다. 학습할 때 자세가 흐트러질 수 있지만 신체가 파괴되지는 않습니다. 다음날 '잘못된' 근육에 약간의 통증이 있더라도 마찬가지입니다. 그것은 모두 학습 곡선의 일부입니다. 그러나 (특히 관절에서) 꼬집거나 갈리거나 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 이를 기록으로 삼아 최대한 빨리 조정하십시오.

이번 시리즈에서는 서로 다른 무게의 덤벨 몇 세트(케틀벨도 잘 작동함)가 필요하며, 무게가 몇 파운드 이상 차이나는 것이 좋습니다. 튼튼한 의자나 벤치도 필요합니다. 매트 또는 누워서 편안하게 느낄 수 있는 부드러운 표면. 이 운동은 맨발로 해도 됩니다. (편안하다면) 사실 저는 개인적으로 하체 운동에는 신발을 벗는 것이 좋습니다 .

필수 팁 및 조언

흔한 실수:

제가 훈련하면서 저지르는 가장 흔한 실수는 운동의 목적을 이해하지 못하는 것입니다. 등 위쪽 근육의 이름을 모두 알 필요는 없지만, 예를 들어 등 위쪽 근육을 연결해야 한다는 사실을 아는 것은 신경근 연결을 구축하는 데 도움이 되어 더 빨리 근력을 찾는 데 도움이 됩니다. . 운동의 효과를 아는 것은 도전 과제를 한 단계 더 높여야 하는지, 줄여야 하는지 판단하는 데도 도움이 됩니다.

또 다른 흔한 실수는 자신에게 맞지 않는 중량을 고수하는 것입니다. 다양한 로드를 시험해 볼 수 있는 능력이 있다면 그렇게 하십시오. 나는 종종 누군가가 팔과 팔에 동일한 하중을 사용하는 것을 봅니다. 다리 운동 . 그게 왜 문제인가요? 일반적으로 대부분의 사람들의 다리는 윗부분보다 더 많은 무게를 견딜 수 있습니다. 따라서 바이셉 컬링과 같은 무게로 스쿼트를 한다면 하체에 도전하지 않을 가능성이 높습니다.

운동 진행:

그렇다면 집에서 하는 운동의 난이도를 어떻게 안전하게 높일 수 있을까요? 나는 인지된 운동의 속도를 바로미터로 사용하는 것을 좋아합니다. 첫 번째 주에는 운동이 8/10 챌린지처럼 느껴지지만 다음 주는 6처럼 느껴지는지 확인하세요. 축하합니다! 이는 당신이 점점 더 강해지고 있다는 것을 의미하며, 이제 더 많은 노력을 기울여야 할 때입니다.

더 많은 횟수를 추가하거나 더 무거운 덤벨을 사용하는 것 외에도 난이도를 높일 수 있는 더 많은 방법이 있다는 것을 항상 기억하세요. 각각에 1/4 반복을 추가하십시오 , 적절할 때 더 많은 동작 범위를 사용하고, 휴식 시간을 단축하는 등의 작업을 수행하세요.

적절한 형식 찾기:

각 운동에는 고유한 특정 형태가 있지만 코어를 보강하거나 연결하면 10번 중 9번은 몸통을 통해 지지 수준을 유지함으로써 움직임이 더 명확해집니다.

런지나 스쿼트처럼 동작 범위가 넓은 동작에서는 숨을 최고점에 두세요. 예를 들어 스쿼트를 할 때, 흡입하다 , 숨을 멈추고, 쪼그리고 앉고, 일어서십시오. 내쉬다 . 이는 복강 내 압력을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 더 안정된 느낌을 주는 데 도움이 됩니다.

4부분으로 구성된 근력 훈련 계획

이 지식을 실제로 적용할 준비가 되셨나요? 아래에는 영향이 적고 거실의 안전과 사생활 보호에 완벽하게 적합한 네 부분으로 구성된 계획이 요약되어 있습니다.

웨이트 운동이 처음이라면, 천천히 운동 계획을 진행해 보세요. 각 '주'를 서로 다른 '단계' 또는 '단계'로 생각하십시오. 다음 단계로 넘어가려면 2주(또는 그 이상)가 걸립니다. 가장 중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이고 그에 따라 발전하는 것입니다.

내가 특정 요일을 지정하지 않았다는 것을 알 수 있습니다. 왜냐하면 나는 이것이 당신과 당신의 일정에 도움이 되기를 원하기 때문입니다. 이 운동은 적절하다고 판단되는 날 언제든지 계획하세요. 표시된 휴식일 수를 지키도록 노력하세요. 예를 들어 1주차에는 운동 사이에 2일의 휴식이 있습니다.

1주차

• 1일차: 팔/가슴
• 4일차: 다리

2주차

• 1일차: 팔/가슴
• 3일차: 다리
• 6일차: 핵심

3주차

• 1일차: 팔/가슴
• 3일차: 둔근
• 5일차: 돌아가기
• 7일차: 핵심

4주차

• 1일차: 팔/가슴
• 2일차: 둔근
• 4일차: 돌아가기
• 6일차: 핵심
• 7일차: 다리

훈련 계획에 포함할 운동

이번 달 매주 월요일에는 이 운동 계획에 완벽하게 맞는 새로운 운동(팔/가슴, 둔부, 등, 코어, 다리)을 공개할 예정입니다.

또한 그에 맞춰 계획할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

팔/가슴:

• 효율적인 상체 근력 운동

둔근:

• 10분 엉덩이 운동
• 편심 운동 루틴

뒤쪽에:

• 집에서 하는 등 운동

핵심:

• 전체 코어 운동
• 근력 및 컨디셔닝 운동
• 바닥 운동

다리:

• 하체 운동
• 7분 미니 밴드 운동
• 장수 안정성 운동